Obsah
V tomto článku: PrípravaVykonajte tanec s preklopnou klapkouReferencia
Kruhové preklopenie klapky je gymnastická technika, ktorá vám umožňuje použiť zvlnenie produkované týmto okom na vytvorenie rýchleho a efektívneho preklopenia klapky - neodporúča sa pre začiatočníkov. Ak chcete okrúhlu preklápaciu klapku, musíte vedieť, ako vyrobiť okrúhlu a preklopnú klapku osobitne. Aj keď zvlnenie vytvárané okrúhlou klapkou uľahčuje preklopnú klapku, mali by ste najprv zvládnuť techniky potrebné na dosiahnutie vyklápacej klapky samotnej, aby vám neublížili. S trochou praxe rýchlo zvládnete preklápaciu klapku.
stupňa
Časť 1 Príprava
-
Nezabudnite zvládnuť základné techniky. Predtým, ako sa naučíte robiť preklopné klapky, musíte ovládať základné techniky, inak ich nebudete môcť kombinovať. A čo je dôležitejšie, riskujete zranenie, ak sa pokúsite urobiť niečo, čo presahuje vašu technickú úroveň a skúsenosti. Tu sú techniky, ktoré by ste mali zvládnuť pred vyskúšaním preklopenia klapky okolo:- kolo,
- preklopná klapka,
- napätá podpora sa prevrátila.
-
Cvičte na trampolíne alebo na odrážacom povrchu. Pred pokusom o kruhový objazd s otočnou klapkou na podlahe použite chodbu s trampolínou alebo choditeľnú posilňovňu. Trampolína a bežiaci pás sú skákacie a impulzívne, pomôžu vám mať väčšiu dôveru vo vás a dajú vám viac ako normálny povrch.- Samozrejme, ak ste nikdy predtým nevyskúšali preklopnú klapku, požiadajte niekoho, aby vám pomohol, keď sa to naučíte, až kým sa nebudete cítiť skutočne pohodlne s pohybom.
-
Natiahnite sa dobre. Pred pokusom o kruhový objazd s preklopnou klapkou je dôležité natiahnuť chrbát, zápästia, ruky, nohy a takmer všetky oblasti tela. Aj keď sú zápästia a chrbát najzraniteľnejšou oblasťou, pri zahrievaní by ste nemali zanedbávať žiadnu časť tela. Môžete vyskúšať nasledujúce úseky.- Natiahnite si zápästia položením na všetky štyri dlane na podlahu. Pohybujte sa spredu dozadu, až kým ucítite hlboký úsek v zápästí. Potom otočte ruky tak, aby prsty smerovali k vám, a nie smerom dopredu. Po ich natiahnutí otočte zápästia jedným smerom a potom druhým smerom.
- Natiahnite chrbát, zatiaľ čo robíte držanie mosta na pár sekúnd. Potom vystúpte z držania tela a objímajte si nohy, aby ste vytvorili loptu. Roll na jednej strane a na druhej strane na masáž chrbta. Je to vynikajúca protipoložka k mostu.
- Natiahnite svoju hamstring stojaním na jednej nohe a chytením druhej. Nožu vytiahnite dozadu, až kým nebude chrbát teľa na stehne. Držte polohu na niekoľko sekúnd a potom opakujte s druhou nohou.
- Urobte päť otáčok hlavy v oboch smeroch, aby ste uvoľnili napätie v krku.
Časť 2 Vytvorte preklopnú klapku
Urobte kolo
-
Beh alebo beh smerom dopredu. Pred vykonaním kola je lepšie bežať alebo posúvať trochu dopredu, aby sa vygenerovala rýchlosť a lenan. Ak začnete vpred, postavte dominantnú nohu vpred. Môžete tiež zdvihnúť nohu zo zeme pred vami a potom ju pevne spadnúť. Je tiež možné urobiť kruhový objazd zo stojacej polohy, ale začať s prúdom alebo s dynamikou vpred vám pomôže získať viac impulzu. -
Zdvihnite ruky nad hlavu. Vaše ruky by mali byť zdvihnuté nad hlavu na oboch stranách uší. Počas behu alebo pri behu vpred môžete zdvihnúť obe ruky súčasne. Vaše ruky by mali byť v tejto polohe po väčšinu času, aj keď ste hore nohami. -
Otočte telo nabok a pohybujte rukami k zemi. Teraz otočte telo nabok a začnite znižovať hornú časť tela k zemi, keď vaše nohy stúpajú do vzduchu. Pohybujte sa tak, aby vaše ruky ležali najprv na strane tela, kde je vaša dominantná noha. -
Ruky položte pevne na zem. Ruky položte pevne na zem, dominantnú ruku tesne pred druhú. Akonáhle sú obe ruky na podlahe, budete mať prakticky napnutú opierku chrbta, ktorú nemusíte držať. Na napätom chrbte sú ramená, ramená a zápästia zarovnané a pri tlačení z ramien generujete silu v dlaniach a prstoch.- Vaše nohy by mali byť na chvíľu vysoko vo vzduchu a rovnobežné, aj keď sa pohybujú smerom k zemi.
-
Padnite na zem so svojimi nohami k sebe. Po dokončení kola nezabudnite spustiť nohy na zem, aby sa zároveň usadili. Súčasne zdvihnite vrch tela a dokončite pohyb rukami nad hlavou. Mali by ste sa vrátiť späť na počiatočný smer.- Ak to pomôže, uvažujte o kole ako o jednoduchom kolese, ale s nohami k sebe.
-
Odrazte sa tak vysoko, ako môžete. Pri dokončení kola odskočte čo najvyššie, bez toho, aby ste skočili, ruky držte nad hlavou. Pomôže vám to vytvoriť impulz potrebný na spustenie preklopnej klapky. V ideálnom prípade bude koleso preklopnej chlopne jediným pohybom, ale môžete začať cvičiť tak, že urobíte okrúhle, zastavte, preklopte chlopňu a skúste ich znova kombinovať.
Vytvorte preklopnú klapku
-
Postavte polohu stoličky s rukami, ktoré sa vykyvujú vo vzduchu. Po vykonaní kola použite rally generované odrazom a položte zadok, akoby ste chceli sedieť na stoličke za vami. Kolená by mali byť zarovnané s chodidlami, aby sa dosiahla dobrá rovnováha a aby sa vytvorila dostatočná dynamika, ktorá vám umožní skočiť späť a pristáť na rukách.- Keď zaujmete pozíciu kresla, zdvihnite ruky do vzduchu tak, aby boli priamo nad hlavou na každej strane uší.
- Keď sedíte v kresle s rukami vo vzduchu, sklopte svoje plecia dolu a ruky sklopte dopredu. Potom ich pri behu dozadu vyklopte nahor, aby ste vygenerovali ešte vyššiu rýchlosť.
-
Zatlačte prsty na nohách, zatiaľ čo si sedacie časti znižujete ďalej v kresle a úplne zdvihnite ruky. Pokračujte v natáčaní paží smerom nahor, až kým sa nedostanú nad hlavu. Počas tejto doby musíte tlačiť prsty na nohách, aby ste dostali impulz potrebný na posun dozadu. Otočte ruky čo najvyššie. Čím vyššie ich hodíte, tým ľahšie bude vaše telo sledovať pohyb. Zatiaľ čo tlačíte na prsty na nohách, choďte trochu viac po zadok do imaginárneho kresla. Je bežné, že máte pocit, že padnete, čo je súčasťou pohybu. Tajomstvo spočíva v dynamike vyvolanej nerovnováhou zostupu dozadu.- Zbavte sa ramien a ramien a pripravte sa na pristátie na vašich rukách. Nezabudnite držať ruky na každej strane hlavy, pri ušiach.
-
Pokračujte v klesaní dozadu tak, aby ruky smerovali k ušiam. Pri pohybe dozadu sa snažte zachovať rovnakú polohu ramien. Je dôležité, aby ste príliš neobliekali chrbát, pretože ste sa mohli zraniť. Čím viac budete ohýbať chrbát, tým viac vaše ruky dopadnú blízko východiskovej polohy. Radšej chcete, aby sa vaše ruky usadili dostatočne ďaleko od miesta, kde boli vaše nohy na začiatku pohybu.- Použite svoje nohy na pohyb nahor a dozadu.
- Namierte chodidlá roztiahnutím členkov. Využite všetku silu nôh.
- Keď sa priblížite k zemi, pozrite sa, kam pristane, alebo kde vaše ruky dopadnú. Je dôležité, aby ste si hlavu nechali v rukách skôr, ako spadnú na zem pred hlavou.
-
Dajte ruky na zem. Pretože trajektória vášho tela privádza vaše ruky k zemi, nechajte ich dotýkať sa podlahy a udržiavajte telo zakrivené. Držte ruky pevne, aby ste predišli nárazu hlavy na zem. Dlane by mali ležať rovno na podlahe tak, aby prsty smerovali opačným smerom ako vaša tvár. Lélanove nohy, ktoré pôsobia rovnakým pohybom ako horná časť tela, by im mali umožniť zdvihnúť sa, aby sa dostali k napätej nohe.- Keď ruky narážajú na zem, použite dlane na vytvorenie sily a stability, nie zápästia. Na podporu vás tiež použite ruky a ramená. Ak na zápästia príliš zatlačíte, môžete byť zranení.
-
Natiahnite nohy nad ruky. Na chvíľu sa ocitnete v obrátenej podpore. Aj keď nezostanete na rukách a vaše nohy sa budú naďalej pohybovať, základné prvky tejto polohy sú rovnaké: ramená sú nad zápästiami, hlava sa pozerá na zem medzi rukami a nohami sú ležať vo vzduchu, relatívne paralelne k sebe. Pretože táto pozícia je v podstate poloha obrátenej podpory, je dôležité vedieť, ako ju vykonať, predtým, ako sa pokúsite otočiť preklopnú klapku.- Udržujte svoje nohy pri sebe a prsty na nohách smerujúce, rovnako ako chodidlá chodidiel rovnobežne so stropom.
- Chráňte si kolená, ale nohy držte rovno.
-
Položte nohy na zem. Otočte nohy a chodidlá na druhú stranu a rýchlo a pevne ich otočte k podlahe. Medzitým udržiavajte telo čo najpriamejšie, aby ste mohli pristáť bez straty rovnováhy. Mali by ste pristáť s mierne ohnutými nohami.- Pohyb sa nazýva preklopná klapka v súvislosti s činnosťou pohonu rukami, ktorá umožňuje pristátie na chodidlách. Predstavte si, že je to obrovská jar, ktorá skáče hore a dole.
-
Dokončenie pohybu. Posledné, čo musíte urobiť, aby ste dokončili preklopnú klapku, je pevné zasadenie nôh na zem a zdvíhanie tela zdvihnutím paží priamo pred seba, potom do vzduchu. Takto môžete zaútočiť na konečnú pózu so zdvihnutými pažami vo vzduchu a nohami rovno a spojené. -
Praxou. Je pravdepodobné, že od začiatku nedosiahnete dokonalú preklopnú klapku. Je možné, že máte priveľa impulzov a padáte na chrbát alebo naopak, že vám chýba a že sa vám nepodarí položiť ruky na zem. Preto je veľmi dôležité cvičiť. Nakoniec nájdete perfektnú rovnováhu a uspejete vo všetkých kolách preklopnej klapky.- Ak sa necítite pohodlne cvičiť sami, požiadajte niekoho, aby vám pomohol.
- Pre lepšiu podporu použite trampolínu alebo chôdzu v telocvični, ktorá vám poskytne väčšie odrazenie a lepšie tlmenie ako podlaha.