Obsah
Tento článok bol napísaný v spolupráci s našimi editormi a kvalifikovanými výskumnými pracovníkmi, aby sa zaručila presnosť a úplnosť obsahu.V tomto článku je citovaných 15 odkazov, ktoré sú v dolnej časti stránky.
Tím správy obsahu starostlivo skúma prácu redakčného tímu, aby sa ubezpečil, že každá položka je v súlade s našimi vysokými normami kvality.
Ak si nie ste istí, či ste pripravení, malo by vám vždy pomôcť pozorovateľ, pracujte na trampolíne alebo skúste na mäkkom povrchu ako je piesok.
2 Vezmite si svoj švih. Prsty zatlačte prstami na podlahu a zároveň zdvihnite ruky. Zložte ruky dopredu a pokračujte nahor, až kým nebudú nad hlavou. Zároveň potlačte prsty na nohách a vaše telo vyhoďte späť. Udržujte nohy pevne a brušné svaly sa sťahujú.
3 Pokračujte vo svojej trajektórii. Pokračujte dozadu a dávajte pozor, aby ste príliš neklenuli. Ak ste príliš klenutý, prevrátenie bude menej elegantné a mohli by ste si zraniť chrbát. Keď začnete, nechajte svoje nohy, aby vás poháňali hore a späť. Dotiahnite členky, aby ste mali hroty pravých nôh.
- Keď sú vaše ruky blízko zeme, držte hlavu medzi pažami.
4 Dajte ruky na zem. Pri klesaní dozadu udržiavajte telo mierne klenuté a siahajte po zem. Držte ruky rovno, aby ste predišli nárazom hlavy na zem. Keď položíte ruky, vaše dlane by mali byť rovné na zemi a prsty by mali smerovať k zadnej časti hlavy. Nechajte sa uniesť hybnosťou, ktorú vytvárajú vaše nohy sledovaním pohybu s vaším telom.
- Keď máte ruky na zemi, oprite sa o dlaň, končeky prstov, paží a ramien. Nenoste všetku svoju váhu na ruke.
5 Vyklopte nohy. Nadvihnite ich nad hlavu a položte ich na druhú stranu. Špičky chodidiel držte pevne. Udržujte svoje kolená pružné, ale vaše nohy sú takmer rovné. Uistite sa, že vaše plecia zostávajú zarovnané s vašimi rukami.
6 Dajte nohy. Pokračujte vo svojom pohybe tak, že vaše nohy a nohy položíte pred svoje telo a pevne ich postavíte na zem. Keď sú vaše prsty blízko k zemi, udržiavajte hornú časť tela rovno.
7 Narovnať. Ak chcete ukončiť preklopenie chrbta, vstúpte s mierne kolennými kolenami a narovnajte ho, aby ste zastavili tempo. Zložte ruky tak, aby ste ich postavili priamo pred seba, a pokračujte v pohybe tak, že ich nadvihnete nad hlavu.
- Nevzdávajte sa, ak sa vám nepodarí okamžite. Trénujte sa, kým nebudete mať dostatok dôvery na to, aby ste postavu zvládli bez pomoci. Ak vynakladáte úsilie a vytrváte, môžete dosiahnuť štýlové zadné preklopenie v žiadnom momente.
Časť 2 z 3:
Zahrejte sa a roztiahnite sa
- 1 Zahriať. Mali by ste sa pokúsiť prevrátiť bez toho, aby ste sa sami zohriali, pretože by ste sa viac pravdepodobne zranili. Počas behu urobte niekoľko kôl v telocvični alebo na športovom ihrisku, aby ste zvýšili svoju premávku. Môžete tiež urobiť niekoľko minút švihadla, skákacích zdvihákov, otvorov alebo čerpadiel.
- 2 Natiahnite členky a zápästia. Otočte ich päťkrát v smere hodinových ručičiek a päťkrát proti smeru hodinových ručičiek. Ponožky upravte a zložte desaťkrát.
- Ak chcete natiahnuť zápästie, kľaknite si a položte ruky na zem, dlane naplocho na podlahu a prsty smerujúce k vám. Vytiahnite ruky, aby ste cítili, ako sa vaše zápästia napínajú.
- Na roztiahnutie členkov si sadnite na stoličku a dajte nohu do fitness kapely alebo švihadlo. Zastre kapelu rukami a nohou odolaj sily. Cvičenie zopakujte s druhou nohou.
- 3 práce napätá podpora sa prevrátila. Postavte sa rovno s rukami nahor. Nechajte svoje telo padnúť vpred a pevne položte ruky na zem. Natočte jednu nohu nahor. Druhý bude nasledovať prirodzene. Zmluva svoje ABS a zadok, aby sa vo vzpriamenej polohe.
-
4 Urob to most. Postavte sa rovno s nohami mimo šírky ramien a paží rovno nahor. Zdvihnite hlavu, aby ste sa pozreli na strop, natiahnite prsty a pohybujte bokmi dopredu. Pomaly sa ohnite smerom dozadu, aby sa vaše svaly paže stiahli. Ruky položte pevne na zem a nohy držte nehybne. Udržiavajte polohu mosta 15 až 30 sekúnd a až potom pomaly nechajte klesnúť na zem. - 5 Spravte nejaké flexibilita vzadu. Akonáhle zvládnete zostup na palubu, vycvičte sa, aby ste vykonávali spätnú flexibilitu. Z pozície mosta zdvihnite jednu nohu a napnite špičku. Vyklopte ho, aby ste ho dostali späť nad hlavu. Druhou nohou tlačte na podlahu a ona bude samozrejme nasledovať prvú nohu. reklama
Časť 3 z 3:
Zvyknite si na pohyby
-
1 Použite koberec recepcie. Aby ste si zvykli ustupovať bez strachu, použite mäkký povrch, aby ste sa nepoškodili. Nájdite hrubú, mäkkú pristávaciu rohož a precvičte sa kývaním späť na ňu. Natiahnite ruky dozadu, akoby ste sa chystali prevrátiť, aby ste si na tento pohyb zvykli. -
2 Obleč sa. Pri prvom pokuse o preklopenie chrbta sa oblieknite niekým ako inštruktor telocvične, aby ste sa nepoškodili a dali vám sebadôveru v úspech. Táto osoba bude musieť dať jednu ruku do dutiny chrbta a druhú pod stehná, aby vám pomohla otočiť sa späť.- Uistite sa, že osoba je dostatočne silná na to, aby podporila vašu váhu, a vie, ako sa správne odvádzať.
-
3 Prax na trampolíne. Ak sa stále bojíte dozadu alebo len začnete pracovať na tomto obrázku, začnite s trampolínou. Týmto spôsobom môžete cvičiť a získať si istotu pri čakaní, kým sa chrbát prevráti na pevnejšom povrchu ako trávnik bez toho, aby vás bolel. reklama
rada
- Uistite sa, že vaše prsty nechávajú poslednú zem. To umožní, aby vaše nohy zostali rovno a poskytli vám väčšiu dynamiku.
- Namiesto toho, aby ste ju vracali, majte vždy hlavu v náručí.
- Pri práci so zadným preklopením držte medzi nohami pár ponožiek, aby ste udržali nohy rovno a pevne.
varovanie
- Ak nemáte žiadne skúsenosti s gymnastikou, neskúšajte toto číslo doma, pokiaľ nie ste vyškolení profesionálnym učiteľom alebo gymnastkou.
- Ak sa pokúsite prevrátiť bez pomoci učiteľa alebo iného odborníka, môžete sa vážne zraniť.