Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Začnite chudnúť novou stravou
- Metóda 2 Cvičenie na chudnutie
- Metóda 3 Nájdite mentálnu motiváciu
S toľkými tipmi, ktoré sú všade k dispozícii, ako schudnúť, je ťažké nájsť. Dobrou správou je, že ak chcete začať schudnúť, nemusíte kupovať drahé vybavenie alebo knihy o diéte. Urobíte to najlepšie vytvorením plánu, ktorý bude zodpovedať vašim fyzickým potrebám a bude ho dôsledne sledovať. Tu je návod, ako začať.
stupňa
Metóda 1 Začnite chudnúť novou stravou
-
Vyvážte svoju úplnú spotrebu bielkovín a tukov. Štúdie ukázali, že jesť chudé bielkoviny, ako je kuracie alebo chudé hovädzie mäso, ako aj zdravé tuky, ako sú ryby, avokádo, orechy a semená, pomáhajú schudnúť. Vyberte si bielkoviny a tuky bez hormónov a neliečené.- Nepoužívajte bielkoviny a tuky v mliečnych výrobkoch; Štúdie preukázali, že v tele sa hromadia mliečne tuky.
- Namiesto repkového oleja alebo masla si vyberte na varenie olivový olej alebo hrozno.
-
Vypite veľa vody. Štúdie preukázali, že ak pijete veľa vody, môžete zvýšiť metabolizmus tela, čo vedie k ďalšiemu chudnutiu. Vypite najmenej 8 pohárov vody denne.- Alkohol, sódu (a dokonca aj nealkoholické nápoje), kávu a iné nápoje nahradiť vodou.
- Keď sa prebudíte pred začiatkom raňajok, začnite deň veľkým pohárom vody.
-
Každé ráno raňajkujte. Začnete na dobrom základe, aby ste zdravo jedli celý deň tým, že začnete s dobrými raňajkami. Ak vynecháte raňajky, budete mať tendenciu jesť viac alebo stratiť svoju túžbu jesť zdravo počas dňa.- Jedzte veľa bielkovín a vlákniny pri raňajkách, aby ste sa cítili plné hodín. Ovocie, vajcia a zeleninové smoothie sú ideálne na raňajky.
- Vyhnite sa jesť palacinky alebo iné varené potraviny na raňajky. Tieto prinášajú do tela veľa cukru bez zdravých živín a budete mať hlad rýchlejšie rýchlejšie. Navyše začnete deň zlým stravovaním.
-
Jedzte vlákno počas dňa. Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine a celých zrnách, znižuje hladinu inzulínu v tele a vedie k úbytku hmotnosti. Budete sa cítiť plnšie rýchlejšie tým, že budete jesť veľa vlákniny pri každom jedle, takže budete menej v pokušení jesť potraviny plné kalórií.- Jedzte ovocie a zeleninu. Čerstvá zelenina a ovocie, ako sú jablká, čerešne, pomaranče, brokolica, špenát, kel a sladké zemiaky, obsahujú veľa vlákniny.
- Jedzte celé zrná. Pokúste sa rozdrviť radšej ako rozdrvené ovosy a radšej si vyberte celú múku ako bielu múku. Quinoa je tiež celozrnné jedlo, ktoré sa pridá do vašej stravy.
- Nepite ovocnú šťavu. Ovocie obsahuje veľa cukru, čo nie je problém, ak ich zjete spolu s vlákninou. Keď sa však ovocie zmení na šťavu, vyťažia sa jeho cukry a vlákna sa vyhodia, takže vám zostane iba čistý cukor.
-
Nejedzte potraviny obsahujúce prázdne kalórie. Pre niektorých ľudí je to veľmi ľahké. Niektoré potraviny sa z nášho tela ľahšie menia na tuk. Ponúkajú veľa kalórií, ale tieto kalórie nie sú sprevádzané živinami a vlákninou, ktorú vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Prvým krokom, ako schudnúť, je prestať jesť tieto potraviny:- Cukor. Nealkoholické nápoje s cukrom, pečivom a sladkosťami môžu viesť k väčšej akumulácii tuku.Keď vylúčite tieto potraviny zo svojej stravy, začnete vidieť výsledky v prvom týždni.
- Biela múka. Mali by ste sa vyvarovať spracovanej bielej múky, ktorá sa používa na výrobu chleba, pečiva, koláčov, cestovín a iných potravín na báze pšenice.
- Vyprážané potraviny. Proces, ktorý sa používa na vyprážanie potravín, ich robí menej bohatými na živiny, čo vedie k vyššiemu obsahu tukov. Vyhnite sa hranolkám, vyprážaným kuracím mäsám a inému obaľovanému jedlu. Väčšina rýchlych jedál patrí do tejto kategórie.
- Občerstvenie a mäso. Všetky občerstvenie, predvarené jedlá, slanina a uzeniny sú vyrobené z chemikálií a konzervačných látok, ktoré sú zlé pre vaše zdravie. Obsahujú veľa kalórií a nevyživujú vaše telo, takže keď sa snažíte schudnúť, vyhnite sa jedlu.
Metóda 2 Cvičenie na chudnutie
-
Vykonajte vytrvalostné cvičenia. Hmotnostné cvičenia vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu a umožňujú vám udržiavať vysoký metabolizmus po dlhšiu dobu, čo vám pomôže schudnúť. Ak ste nikdy nepriberali na váhe, začnite registráciou do posilňovne a požiadajte osobného trénera, aby vám pomohol tým, že vám ukáže niektoré začiatočné cvičenia. Majte na pamäti tieto tipy:- Pracujte na každej skupine svalov. Uistite sa, že robíte cvičenia na posilnenie paží, chrbta, trupu, žalúdka a nôh, aby sa dosiahlo rovnomerné chudnutie.
- Zdvihnite ťažšie závažia, ktoré môžete. Zvyšovanie hmotnosti troch kilogramov nemusí byť schopné poskytnúť dostatočnú odolnosť na vytvorenie svalového tkaniva. Zdvíhajte závažia, ktoré sú dosť ťažké na potenie a na konci tréningu sa začnite cítiť dych.
- Nerobte príliš veľa. Uistite sa, že máte medzi každým tréningom pár dní voľna a nepracujte rovnakú svalovú skupinu dva dni naraz. Vaše svaly potrebujú odpočinok na posilnenie medzi cvičeniami.
-
Dajte sa na kardio cvičenia. Kombinácia vytrvalosti a kardio je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Kardio cvičenia zabezpečujú fungovanie srdcovej pumpy a pomáhajú vám spáliť kalórie. Akýkoľvek typ kardio cvičenia je vhodný, ale skúste si zvoliť cvičenie, ktoré chcete robiť, aby ste mali motiváciu pokračovať v tréningu.- Cyklistika, plávanie a beh sú vynikajúce kardio cvičenia. Doprajte si jednu z týchto aktivít pol hodiny štyrikrát týždenne alebo ich všetky.
- Cvičte s priateľom. Spoločnosť priateľa môže niekedy zmeniť nudné cvičenie na zábavný čas. Nájdite priateľa, ktorý má rovnaké ambície a motivácie ako vy a pripravte si plán na spoločné cvičenie niekoľkokrát týždenne.
-
Nájdite tieto kreatívnejšie spôsoby aktívnej činnosti. Kalórie spaľujeme celý deň, nielen pri cvičení. Vyskúšajte tieto tipy, aby ste boli fyzicky aktívnejší, najmä ak musíte sedieť celý deň v práci:- Choďte po schodoch. Jedná sa o veľmi častý tip, ale skutočne to robí rozdiel! Namiesto výťahu alebo eskalátora choďte po schodoch hore. Keď opustíte budovu, choďte aj po schodoch.
- Počas prestávok sa choďte na prechádzku. Aj keď je potrebné ísť von obedovať von, vstaň a choď niekam.
- Choďte večer na prechádzku s priateľom alebo vašim priateľom / priateľkou. Po večeri vám prechádzky pomôžu oddýchnuť, stráviť jedlo a spáliť ešte viac kalórií.
- Používajte bicykel, verejnú dopravu alebo choďte do práce. Vedenie vozidla vyžaduje menšiu fyzickú námahu ako ktorákoľvek z týchto metód cestovania. Dokonca aj chod autobusu alebo vlaku do práce si vyžaduje viac fyzickej námahy ako jazda autom, pretože musíte ísť na železničnú alebo autobusovú stanicu.
Metóda 3 Nájdite mentálnu motiváciu
-
Dohodnite sa so svojím lekárom. Pred začatím akéhokoľvek programu intenzívneho chudnutia je najlepšie dohodnúť si stretnutie so svojím lekárom, aby ste spoločne prediskutovali, čo je pre vás to pravé. Chudnutie, aby ste sa cítili lepšie vo svojej pokožke a boli bezpečnejší, je dobrá vec, ale ľudia môžu byť zdraví bez ohľadu na ich hmotnosť.- Uistite sa, že nezhoršíte existujúce zdravotné problémy začatím chudnutia.
- Vypočítajte index telesnej hmotnosti, aby ste si overili, či chudnutie nemôže ovplyvniť vaše zdravie.
-
Stanovte si ciele. Vzhľadom na to, čo vám povedal lekár a čo viete o svojom tele, napíšte na kus papiera svoje ciele. Môže byť užitočné pripraviť si plán na chudnutie, ktorý budete dodržiavať počas nasledujúcich šiestich mesiacov. Stanovte si ciele, ktoré by ste chceli dosiahnuť na svojej ceste, aby ste udržali svoju motiváciu neporušenú na ceste k chudnutiu.- Ak máte priemernú hmotnosť, stanovte si cieľ stratiť 1 kilogram týždenne. Mohli by ste ohroziť svoje zdravie tým, že stratíte viac.
- Stanovte si primerané ciele, ktoré môžete dosiahnuť. Ak sa snažíte schudnúť príliš rýchlo alebo príliš rýchlo, ako môžete skutočne schudnúť, nakoniec budete sklamaní tým, že sa tam nedostanete.
-
Urob si sľub. Chudnutie si vyžaduje čas, energiu a zložité rozhodnutia. Budú chvíle, keď sa po cvičení cítite zbavený jedla, ktoré máte radi alebo ste unavení z pocitu vyčerpania. Duševný záväzok so sebou je jedným z najdôležitejších faktorov úspešného chudnutia. Bez toho sa vkĺzate späť do svojich starých zvykov a možno dokonca priberiete na váhe, ako ste mali na začiatku.- Majte na svoje telo pozitívny pohľad. Vidíte ako silnú, schopnú osobu s telom, ktoré môžete použiť na objavovanie sveta. Ocenením silných stránok vlastného tela nájdete motiváciu sa oň dobre starať.
- Na druhú stranu, ak máte sklon obviňovať seba, že nemáte to, čo chcete vyzerať, bude ťažšie venovať telu starostlivosť a pozornosť, ktorú potrebuje, aby schudla.