Obsah
- stupňa
- 1. časť Spravovanie dní
- Časť 2 Spravujte negatívne myšlienky a pocity
- 3. časť Doprajte si jemne
- Časť 4 Pochopenie depresie
Ak vám diagnostikuje depresiu, lekár vám môže urobiť fyzické vyšetrenie a laboratórne testy, aby sa vylúčili potenciálne fyzické príčiny depresie. Potom mohol predpísať antidepresívum. Účinky týchto liekov však zvyčajne trvajú dva až osem týždňov. Počas tejto doby si môžete nastaviť nové zdravšie návyky, ktoré vám pomôžu spravovať dni a čakať na zmenu príznakov.
stupňa
1. časť Spravovanie dní
- Berte lieky podľa pokynov. Musíte brať lieky na liečbu depresie v určitom čase dňa, každý deň. Je dôležité, aby ste ich užívali presne tak, ako Vám predpísal lekár, pretože dôsledné dodržiavanie dávky pomôže znížiť potenciálne vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť.
- Nikdy neprestávajte užívať lieky, pokiaľ vám to nepovie lekár. Ak ste ich všetky prestali užívať naraz, môžete spôsobiť zhoršenie príznakov a dokonca môžete mať ďalšie abstinenčné príznaky, ak prestanete užívať lieky po ich dlhšom používaní.
- Vedzte, že ak neberiete lieky, ako sa vyžaduje, alebo ak ich vôbec neužívate, môžete začať mať sebazničujúce myšlienky. Ak máte samovražedné myšlienky, mali by ste okamžite zavolať lekára alebo call centrum. Ak je to potrebné, choďte do nemocnice.
-
Postupujte podľa svojich zvykov. Keď máte depresiu, môže byť veľmi ťažké nájsť energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste vstali z postele. Ranné zvyky s malými krokmi vám môžu pomôcť zvládnuť deň ľahšie a môžete ho hneď začať.- Vstávajte v rovnakom čase ráno (vrátane víkendov). Keď sa zobudíte, robte jednoduché úlohy, napríklad môžete sedieť v posteli. Potom sa sústredte na to, aby ste vstali z postele. Pokračujte ľahkým rozťahovaním. Umyte si tvár a vyčistite si zuby. Dajte si raňajky a lieky.
- Namiesto toho, aby ste premýšľali o prežití po zvyšok dňa, zamerajte sa naraz na jednu úlohu.
-
Vezmite si dobré návyky na spánok. Pred spaním vypnite telefón, počítač a televízor a relaxujte hodinu alebo dve. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, pretože môžu brániť dostatočnému spánku. Pred spaním si prečítajte, kúpte sa alebo si postavte rituál. Potom každý deň choďte spať v rovnakom čase.- Keď zlepšíte svoje spánkové návyky, môžete sa prebudiť a cítiť sa osvieženejší a plný energie. Nedostatok spánku môže mať výrazný vplyv na vašu náladu, a preto, ak zavediete zdravé spánkové vzorce, výrazne a výrazne zlepšíte príznaky depresie, teraz a neskôr, keď sa lieky začnú prejavovať ,
-
Robiť cvičenia. Tým sa zlepší vaša nálada. Endorfíny, ktoré uvoľníte po tom, ako sa dobre potíte, prirodzene zlepšujú vašu náladu. Pravidelné cvičenie vám okrem toho pomôže cítiť sa bezpečne, zmierňuje stres, zvláda depresiu a dobre spí.- Zatiaľ čo čakáte na zlepšenie príznakov, nevyvíjajte tlak na intenzitu ani trvanie cvičení, nie je potrebné robiť príliš únavné cvičenia. Musíte len urobiť dosť pre pohyb vášho tela. Vyskúšajte činnosti s nízkym vplyvom, ako je chôdza, plávanie a joga.
-
Doprajte si kúpeľ, obliekajte sa a umyte sa každý deň v rovnakom čase. Budete sa cítiť lepšie. Ľudia okolo vás to tiež ocenia. Zahrnutím týchto druhov úloh do rannej rutiny sa budete cítiť dokonalejší a motivovanejší, aby ste pokračovali v ďalších úlohách, ktoré na vás čakajú. Nie je to ani problém, ak je to všetko, čo môžete urobiť.
Časť 2 Spravujte negatívne myšlienky a pocity
-
Sledujte svoje myšlienky. Depresívne myšlienky sú mimoriadne negatívne. Jedným z najužitočnejších spôsobov, ako prekonať depresiu, je naučiť sa, ako zmeniť svoje negatívne vzorce myslenia. Bude veľmi ťažké prísť sám. Toto podnikanie bude oveľa produktívnejšie, ak vás psychológ alebo terapeut, ktorý vás prinúti sledovať kognitívno-behaviorálnu terapiu, vedie k zmene svojich myšlienkových vzorcov. Počas tejto doby sa môžete jednoducho zamerať na svoje nezdravé myšlienky.- Ak máte veľký šváb, sledujte svoje myšlienky. Čo si ti povedal za posledné hodiny alebo dni? Je to bezpečná stávka, že tieto myšlienky boli negatívne a čo prispelo k vašej zlej nálade.
- Pokúste sa na niekoľko dní identifikovať svoje negatívne myšlienky. Všimnite si negatívne myšlienky, spoznajte ich negatívny a zbytočný charakter vo vašej situácii a uvoľnite ich. Pamätajte, že myšlienky sú iba myšlienky, nie sú to fakty alebo pravdy.
- Akonáhle si všimnete svoje negatívne myšlienky, môžete skúsiť ich spochybniť. Sú veci, ktoré hovoríte, logické a realistické alebo sú prehnané? Dokážete vymyslieť dôkazy, ktoré vyvracajú vaše negatívne myšlienky? Pokúste sa vyrovnať s vašimi negatívnymi myšlienkami položením prsta na ich iracionálny charakter a potom realisticky preformulovať vaše automatické návrhy.
- Môžete napríklad povedať: „Moje príznaky sa nikdy nezlepší.“ Ak si všimnete aj mierne zlepšenie svojich príznakov, napríklad ak lepšie spíte alebo si dokončíte domácu úlohu, je to dôkaz, ktorý zneplatňuje vaše nároky. Zmeňte svoje automatické návrhy, aby ste si uvedomili túto skutočnosť. Napríklad, skúste si povedať: „Trvá to čas, kým sa moje príznaky viditeľne zlepšia, ale všimol som si, že teraz spím lepšie a ľahšie dokončím svoju domácu úlohu.“
-
Vedieť denník každý deň. Denník je katartický zážitok, ktorý vám umožní zmierniť starosti, problémy a stresové položky na kuse papiera. Pokiaľ ide o depresiu, denník vám môže pomôcť vyriešiť problémy a sledovať vzorce vašich príznakov.- Na konci dňa si napíšte pár minút, aby ste nezabudli na podrobnosti o tom, čo sa stalo, čo ste cítili a čo ste si mysleli. Ak si budete priať, môžete sa ďalej venovať cvičeniu a opýtať sa sami seba, ako by ste mohli svoj deň zvládnuť inak, ak by ste zmenili svoje myšlienky a reakcie na stresové situácie.
-
Precvičte si relaxačné cvičenia. Aj keď meditácia je uznávanou praxou pre jej výhody v oblasti duševného zdravia, pokiaľ už nie ste odborníkom, nemáte na to psychickú disciplínu. Pokúste sa robiť ľahké meditačné cvičenia, aby ste znížili stres. Môže ísť o hlboké dýchanie, jogu, masáže, ukľudňujúcu hudbu alebo dlhú horúcu kúpeľ.
3. časť Doprajte si jemne
-
Rozdeľte väčšie úlohy. Rovnakým spôsobom, ako pravdepodobne budete musieť zjednodušiť ranné prípravy v menších postupných krokoch, môže byť užitočné urobiť to aj pri domácich úlohách, domácich prácach a iných činnostiach. Tým sa zabráni hromadeniu dodatočného stresu, ktorý by mohol zhoršiť vaše depresívne príznaky. Môže vám tiež pomôcť sústrediť sa, ak vaša depresia spôsobí, že sa budete cítiť rozptýlení a nekoncentrovaní.- Napríklad, ak musíte napísať esej pre školu, mali by ste začať zhromažďovaním prieskumu na túto tému. Potom by ste mohli urobiť hrubý návrh dizertačnej práce. Po tomto kroku môžete začať písať najjasnejšie časti vašej mysle, bez ohľadu na to, aké je ich miesto vo vašich domácich úlohách. Potom môžete skúsiť opísať každú časť konceptu, kým nebudete mať úplnú esej. Nakoniec môžete dokument znova prečítať a opraviť. Každý z týchto krokov môžete dokončiť jeden deň po druhom (ak máte čas), aby ste ich spravovali lepšie.
-
Netlačte na seba, aby ste spoznali iných ľudí. Vaša rodina a priatelia si môžu myslieť, že by ste mali ísť na spoločenské udalosti, ale všeobecne nebudete chcieť vidieť ľudí, ak máte depresiu. Ak máte stále príznaky, mali by ste radšej predísť udalostiam, v ktorých sú ľudia. Ak je to váš prípad, skúste nájsť udalosť, v ktorej je menej ľudí alebo v blízkosti miesta, kde môžete rýchlo ustúpiť do svojho domu, ak sa situácia stane príliš ťažkou.- Snažte sa byť každý deň viac spoločenský, napríklad telefonujte s matkou alebo najlepším priateľom po telefóne alebo so susedom. Dokonca aj malé chvíle spoločenského spojenia môžu zlepšiť vašu náladu.
-
Dajte si trochu slnečného žiarenia, dokonca aj počas prestávky na obed. Zistilo sa, že ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D, ktorý je produkovaný slnečným žiarením, často trpia depresiou. Okrem toho kontakt s prírodou pomáha znižovať stres a príznaky depresie. Jedna štúdia preukázala zlepšené príznaky u depresívnych pacientov po skupinových túrach. Trávte čas vonku, keď budete čakať, kým sa liek prejaví.
Časť 4 Pochopenie depresie
-
Pamätajte, že je to choroba ako každá iná. Ona je liečená liekmi. Nemáš žiadny problém. V mozgu je nezdravá nerovnováha, ktorú môžete porovnať s cukrovkou, nezdravá nerovnováha v hladine cukru v krvi. Rovnako ako cukrovka, existujú účinné spôsoby liečby tohto ochorenia. -
Neužívajte potravinové doplnky bez toho, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom. Mnoho ľudí tvrdí, že ľubovník bodkovaný je účinný ako prírodný liek na depresiu. Bohužiaľ, tento druh doplnku výživy interaguje s antidepresívami a môže viesť k zvýšeniu vedľajších účinkov okrem poruchy, ktorá môže nakoniec viesť k smrti, serotonínovému syndrómu. Predtým, ako sa s lekárom porozprávate o akýchkoľvek vedľajších účinkoch, vyhnite sa užívaniu doplnkov stravy. -
Nestrácajte nádej. Ak si uvedomíte, že vaše súčasné antidepresíva nefungujú, je možné nechať predpísať iných. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko možností, než uvidíte výrazné zlepšenie príznakov.- Ak ste vyskúšali niekoľko liekov, ktoré nefungovali po tom, ako ste im poskytli dostatok času na to, požiadajte o druhý lekársky posudok alebo test. Iný pohľad na váš prípad by mohol nájsť inú príčinu depresie, napríklad problém so štítnou žľazou alebo ochorením imunitného systému a pomôže vám dostať sa späť k starému ja.
- Je možné použiť iné metódy starostlivosti o depresiu (tj zle prispôsobené vzorce myslenia a slabé riadiace schopnosti) ako lieky. Môžete tiež dostať kombináciu liekov a psychoterapie, aby ste úplne obnovili príznaky a viedli zdravý a produktívny život.
- Ak sa kedykoľvek cítite, že ste zranili seba alebo niekoho iného, ihneď vyhľadajte lekára.