Obsah
- stupňa
- Časť 1 Spätný chod
- 2. časť Zistenie príčin nočných můr
- Časť 3 Používanie terapie duševnými snímkami
Nočné mory môžu byť ťažkým zážitkom. Môžete obmedziť šance na nočné mory, ale nemôžete im vždy zabrániť. Môžete použiť niektoré techniky na lepšie vysporiadanie sa s nočnými morami, keď k nim dôjde.
stupňa
Časť 1 Spätný chod
-
Upokoj sa rýchlo. Keď sa zobudíte po nočnej moru, je pravdepodobné, že budete trochu paniku. Ak chcete rýchlo ukončiť paniku a zotaviť sa z tejto skúsenosti, postupujte podľa nasledujúcich krokov:- akonáhle vás nočná mora prebudí, sadnite si do postele,
- sedieť na okraji postele s nohami rovno na podlahe,
- zamerať sa na svoje prostredie, dať sa do názvov objektov vo svojej izbe,
- pokojne sa uistite, že ste v bezpečí a úplne hore,
- skúste sa vrátiť spať a relaxovať, až kým nebudete unavení, ak neprídete po štvrťhodine.
-
Stabilizujte svoje zmysly. Aj keď si môžete byť istí, že ste hore a bezpečne, je rovnako dôležité upokojiť vaše zmysly a svoje telo. Stabilizujte každý smer vykonaním nasledujúcich krokov:- chuť: skúste jesť niečo silné, napríklad mätu, neberú cukor, pretože to môže narušiť váš spánok,
- dotyk: dotknite sa niečoho drsného alebo veľmi chladného, ako kocka ľadu,
- Lodorat: udržujte upokojujúci a silný zápach blízko postele, ako je káva alebo vanilka,
- loui: vyberte si upokojujúci zvuk alebo počúvajte jemnú hudbu.
-
Naučte sa pokojne dýchať. Pomáha to znižovať srdcový rytmus a znižovať stav paniky, keď máte nočnú moru. Po nočnej moru sa môžete zotaviť rýchlejšie podľa krokov tejto techniky:- vdýchnite si nos a so zatvorenými ústami a zadržte dych päť sekúnd,
- pomaly vydýchnite mentálnym myslením slov, ako je uvoľnenie alebo pokoj, keď vydýchate,
- zadržte dych päť sekúnd a znova vdychujte,
- cvičte túto dýchaciu techniku po celý deň, pred spaním a po každej nočnej moru.
-
Neobývajte sa na nočných moriach. Pokúste sa nemyslieť na to, čo ste zažili v tejto nočnej moru krátko po prebudení. Posedenie v posteli, aby sa nočná mora prepláchla, len zhorší vašu úzkosť, ktorá vám nedovolí ľahko sa vrátiť do spánku a môže dokonca podporiť vzhľad inej nočnej mory.- Počkajte do rána, aby ste analyzovali a premýšľali o svojich nočných morách.
- Vstaň z postele a okamžite odlož. Urobte si kávu a prečítajte si knihu, ktorá vás dokáže upokojiť pri slabom osvetlení.
- Uisťujeme vás, že ste v bezpečí. Skontrolujte, či sú vaše dvere a okná zamknuté.
- Pamätajte, že nočná mora, aj keď dosť strašidelná, sa rozptýlila a že to bol koniec koncov len sen.
2. časť Zistenie príčin nočných můr
-
Zapíšte si svoje nočné mory do denníka. Ak ste hore alebo počas dňa, zapíšte si do denníka svoje nočné mory. Sledovanie detailov, obrázkov a dialógov obsiahnutých v nočných moriach vám umožní ich analyzovať a prípadne nájsť príčinu, ktorá ich spustí, keď ste hore.- Pri opise nočných môr v denníku si zapíšte čo najviac podrobností.
- Vyhľadajte akýkoľvek odkaz na váš každodenný život. Napríklad nočné mory o niekom, kto na vás kričí alebo vás bolí, môžu súvisieť s nepriateľským pracovným prostredím.
-
Hovorte s dôveryhodnými príbuznými. Porozprávajte sa o svojich nočných morách so všetkými spoľahlivými ľuďmi vo vašom okolí. Podpora vašich blízkych vás môže tiež potešiť a znížiť pravdepodobnosť nočných morí.- Môžete si spomenúť na podrobnosti a nakoniec lepšie analyzovať svoje sny a nájsť odkazy na váš každodenný život, keď hovoríte s inými ľuďmi.
- Hovorte o ľuďoch, ktorým dôverujete, a kde môžete opísať svoje nočné mory.
-
Hľadajte pravdepodobnú príčinu svojej nočnej mory. Nočné mory môžu byť spôsobené rôznymi druhmi aktivít a ich zmena alebo odstránenie môže ukončiť tieto zlé sny. Sledujte svoje každodenné akcie a sledujte, čo by vám mohlo spôsobiť nočné mory, vrátane nasledujúcich.- Veľké napätie vo vašom živote. Akýkoľvek zdroj stresu vo vašom živote sa môže pohybovať vo vašich snoch a spôsobiť nočné mory. Preskúmajte svoje každodenné návyky a zistite, či existuje zložitý prvok. Pokúste sa zlepšiť túto situáciu, znížiť napätie a zistiť, či sa nočné mory znížili.
- Traumatická udalosť, ktorá ťa nechala v šoku. Za vaše nočné mory môže byť zodpovedný náročný zážitok z minulosti. Tieto nočné mory budú zvyčajne obsahovať prvok tejto drámy a často sa budú opakovať.
- Zastavte alebo začnite s liečbou. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli viac o liekoch, ktoré predpísal alebo požiadal o ukončenie liečby, a zistite, či nočné mory sú vedľajším účinkom užívania alebo ukončenia liekov.
- Labus alebo drogy. Alkohol a drogy môžu narušiť mechanizmy spánku, ktoré môžu spôsobiť nočné mory. Analyzujte svoju spotrebu tohto typu látky a ich možnú súvislosť s nočnými morami. Porozprávajte sa so svojím lekárom o ukončení tejto závislosti.
-
Navštívte svojho lekára. Zavolajte lekárovi a dohodnite si stretnutie, ak nočné mory pretrvávajú dlhšie ako týždeň alebo ak vám bránia v správnom spánku. Pripravte sa mentálne a očakávajte, že vám budú položené nasledujúce otázky.- Kedy a ako často sa vyskytujú vaše nočné mory?
- Spíte dobre? Zrazu sa zobudíte a máte problémy so spánkom?
- Sú tieto nočné mory zdrojom úzkosti a intenzívnych obáv?
- Boli ste v poslednom čase chorí alebo ste boli veľkým stresom?
- Aké lieky v súčasnosti užívate? Beriete drogy alebo pijete veľa alkoholu? Ako často a koľko? Sledujete alternatívnu liečbu alebo terapiu?
- Lekár môže vykonať fyzické, psychologické a / alebo neurologické vyšetrenie.
Časť 3 Používanie terapie duševnými snímkami
-
Vedieť, čo je terapia duševných snímok. Túto metódu by ste mohli použiť, ak sú vaše nočné mory následkom traumy alebo ak sa opakujú. Táto terapia priniesla účinné výsledky na zníženie frekvencie nočných morí.- Terapia duševného snímania zahŕňa aktívne prepisovanie obsahu vašich nočných môr.
- Ukázalo sa, že je účinný a je to pomerne jednoduchá technika.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo psychológom o tom, ako čo najlepšie využiť liečbu duševným zobrazovaním doma.
-
Zapíšte si svoje nočné mory. Keď ste hore, nezabudnite na svoje nočné mory a napíšte ich ako príbeh. Pokúste sa opísať čo najviac podrobností o nočnej more, ktorú považujete za relevantnú.- Nebojte sa spomenúť na svoju nočnú moru. Nezabudnite, prečo by ste to mali skontrolovať.
- Buďte vo svojom popise čestní a presní.
-
Príčina zmien. Vezmite si ruky z nočnej mory a prepíšte ktorúkoľvek časť podľa vášho výberu. Hlavnou myšlienkou je zmeniť negatívne aspekty nočnej mory na niečo pozitívne. Odstránite duševnú príčinu zlého snu prepísaním vlastným spôsobom. Pokúste sa zmeniť nasledujúce aspekty:- zmeniť koniec, aby bol pozitívnejší,
- zmeniť všeobecnú tému nočnej mory,
- zmeniť dej dejín, aby mal sen priaznivejší výsledok,
- zmeňte akékoľvek podrobnosti podľa vášho výberu.
-
Duševné opakovanie nového scenára. Predstavte si nočnú moru počas dňa aktívne, ale tentoraz so zmenami, ktoré ste zaviedli. Toto pomôže vašej mysli nahradiť starú nočnú moru pozitívnejším príbehom.- Urobte to aspoň raz denne po dobu niekoľkých minút.
- Opakovanie tejto techniky vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky.