Obsah
V tomto článku: Vytvorte čerpadlá pri steneZdvíhajte cvičenie14 Referencie
Ak chcete mať a udržiavať zdravé telo, je veľmi dôležité športovať. Čerpadlá sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly ramien, ramien, hrudníka. Bežné čerpadlá vyrobené na zemi sú však pre mnohých ľudí príliš ťažké. Odpočívaním na stene, nie na zemi, bude pre vás ľahšie sklopiť a zdvihnúť telo, čo vám umožní rozvíjať svaly bez rizika zranenia chrbta alebo pádu. Ak ste tehotná, trpíte artritídou alebo chronickou bolesťou alebo ste si ešte nevyvinuli dostatok svalov na klasické kliešte, bude to veľmi dobrá alternatíva k práci chrbta a vy cítiť sa lepšie.
stupňa
Časť 1 Vytvorte čerpadlá pri stene
-
Nájdite správne miesto. Predtým, ako začnete vyrábať pumpy proti stene, musíte sa uistiť, že zvolená stena nevyhovuje. Musíte byť preč od rohov, aby ste ich mohli nainštalovať na dlhú, rovnú stenu. Okrem toho si musíte zvoliť stenu, na ktorej nie je žiadny predmet alebo prekážka.- Uistite sa, že na stene, na ktorú chcete pumpovať, sa nič nezastaví. Patria sem fotorámčeky, dekorácie atď.
- Vyberte si bezplatnú časť steny, mimo potenciálnych nebezpečenstiev, ako sú napríklad okná alebo otvor v stene (napr. Medzi kuchyňou a obývacou izbou).
-
Dajte si správne ruky a nohy. Na výrobu čerpadiel pri stene je dôležité, aby ste sa umiestnili správne. Ak ste príliš blízko pri stene, nebudete pracovať dostatočne svaly a mohli by vám bolieť chrbát. Ak ste príliš ďaleko od steny, môžete spadnúť na zem alebo ublížiť na chrbte a pokloniť sa. Ak sa chcete správne umiestniť, musíte sa mierne nakloniť. Po inštalácii skontrolujte, či môžete vyrobiť čerpadlo.- Postavte sa proti stene vo vzdialenosti jednej ruky od steny.
- Pre väčšinu ľudí bude správna vzdialenosť od steny 30 až 45 cm.
- Držte nohy oddelene od ramien.
- Dlane oboch rúk položte naplocho na stenu vo výške vašich ramien, približne od seba v línii s vašimi ramenami.
-
Spustite sa proti stene. Pre tento typ pumpy (alebo akéhokoľvek iného pumpy) je dôležité, aby ste ovládali svoje pohyby. Ak necháte svoje telo padať príliš rýchlo, môžete stratiť rovnováhu. Ak sa však budete pohybovať príliš pomaly, môžete sa unaviť veľmi rýchlo.- Nohy držte pevne ukotvené k zemi. Počas vykonávania pumpy nezdvíhajte ani necvičte chodidlá.
- Pomaly ohnite lakte a hornú časť tela sklopte smerom k stene (samozrejme, bez toho, aby ste narazili na stenu).
- Znížte sa počítaním na 4. Tento čas zvyčajne stačí na dokončenie pohybu.
- Pri znižovaní tela sa nadýchnite. Pri vykonávaní „ľahkej“ časti pohybu a výdychu počas ťažšej fázy je oveľa ľahšie inšpirovať.
- Pri spúšťaní tela držte chrbát a boky rovno.
- Keď sa brada a / alebo hrudník dotknú steny, zastavte sa. Stačí jedna alebo dve sekundy.
-
Zdvihnite svoje telo. Opäť je dôležité, aby vaše pohyby boli pomalé a dobre kontrolované, zatiaľ čo vy robíte kliky, vrátane toho, keď zdvíhate telo. Neponáhľajte sa, neubližujte chrbtom, ramenám ani lakťom.- Vydýchnite, keď začnete tlačiť na stenu.
- Zdvihnite svoje telo spočítaním až dvoch. Nemali by ste potrebovať toľko času, aby ste vstali a spustili sa, pretože pri návrate do východiskovej polohy nebudete riskovať zásah do steny.
- Po celé čerpadlo udržiavajte chodidlá pevne ukotvené k zemi so chrbtom a bokmi.
- Čerpadlo sa dokončí, keď sa úplne vrátite do svojej východiskovej polohy. Nezaťažujte lakte, keď máte paže natiahnuté alebo by ste mohli byť zranení.
-
Zopakujte pohyb. Teraz ste správne vykonali čerpadlo so správnou pozíciou. Svoje svaly si však nebudete rozvíjať iba pomocou jednej pumpy! Je dôležité, aby ste pracovali v sérii so stanoveným počtom opakovaní v sade, aby bola vaša malá kulturistika účinná.- Na sériu by malo stačiť 10 až 15 čerpadiel.
- Po dokončení prvej série si odpočinúť minútu alebo dve. Potom, ak môžete, skúste vyrobiť 10 až 15 ďalších čerpadiel.
2. časť Ťažšie cvičenie
-
Odhadnite svoj pokrok. Čerpanie proti stene je skvelý spôsob, ako posilniť prsné svaly a tricepsy. Avšak to, že ste schopní urobiť niekoľko súprav proti stene, neznamená, že budete musieť vyskúšať svoje pozemné čerpadlá.- Na rozvoj svalovej hmoty potrebujete pravidelný čas a úsilie.
- Podľa niektorých zdrojov môže vývoj viditeľnej svalovej hmoty trvať 6 mesiacov až 1 rok.
- Pred zmenou športového postupu na niečo ťažšie sa uistite, že máte dostatok svalov.
-
Choďte na spodnú plochu. Akonáhle si vyviniete svaly tlačením na stenu a môžete urobiť niekoľko sád, môžete prejsť na zložitejšie cvičenie. Predtým, ako pôjdete na konvenčné čerpadlá na zemi, bolo by lepšie pracovať postupne na spodných a spodných povrchoch (a ďalej rozvíjať svoju svalovú hmotu v tomto procese).- Najprv skúste tlačiť na okraj pracovnej dosky. Povrch bude o niečo nižší ako úroveň steny, na ktorej ste pracovali, ale cvičenie bude pre vás ľahké robiť pohyby bez väčších ťažkostí.
- Choďte do lakťovej opierky na pohovke. Lakťová opierka pohovky bude o niečo nižšia ako pult. Len sa uistite, že pohovka je pevná. Ak existuje riziko, že sa rozsvieti, požiadajte niekoho, aby sedel na druhej strane.
- Nakoniec po niekoľkých týždňoch tréningu v každej výške môžete byť pripravení pracovať na zemi. Prevádzka konvenčného pozemného čerpadla je náročná a musíte byť pripravení.
- Neexistuje žiadny objektívny znak, ktorý by vám povedal, že ste pripravení na vývoj vo svojom tréningu. Je len na vás, aby ste zistili, kedy sú čerpadlá na stene (a na každej medziľahlej ploche) pre vás dosť ľahké.
-
Pomysli na ležiace štúdie. Nakoniec, po týždňoch, ak nie mesiacoch, práce s čerpadlami rôznych typov, by ste mohli začať vo svojom vývoji stagnovať. Keď budete silnejší a budujete svalovú hmotu, nevyžadujú pumpy (na akomkoľvek povrchu) dostatočné úsilie. Keď sa tam dostanete, môžete ísť na vzpieračské cvičenie, napríklad ľahnúť si.- Ležiaci pracujú takmer rovnako ako svaly ako pumpy, ale zvyšujú váhu, akonáhle bude vaša súčasná rutina príliš jednoduchá.
- Nezabudnite, že je dôležité zmerať svoj pokrok a sami rozhodnúť, či ste pripravení na zložitejšie cvičenia.
- Požiadajte niekoho, komu dôverujete, ktorý môže zdvíhať závažia, aby vás pri zdvíhaní závaží dohliadal. Váš športový partner vám tak môže v prípade problému alebo ak nedokážete zdvihnúť váhu, aby ste si ju mohli dať späť na svoju podporu.