Obsah
- stupňa
- 1. časť Vyberte si vhodnú úroveň
- Časť 2 Definujte kardiovaskulárny tréningový rutinný postup
- Časť 3 Robte cvičenia na budovanie svalov bezpečne
Zostať aktívnym počas tehotenstva je dobré pre vaše zdravie, rovnako ako pre vaše dieťa. Je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste sa uistili, že vybrané cviky sú prispôsobené vašej osobnej situácii. Keď lekár získa zelené svetlo, môžete si vybrať medzi rôznymi fyzickými aktivitami, ktoré vás udržia v dobrej kondícii.
stupňa
1. časť Vyberte si vhodnú úroveň
-
Diskutujte o svojich plánoch so svojím lekárom. Ak ste vy a vaše dieťa v dobrom zdravotnom stave a nie ste v ohrození, lekár vás pravdepodobne povzbudí, aby ste vykonávali mierne športy. Váš lekár môže odporučiť, aby ste nešportovali, ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov:- vaginálne krvácanie,
- problémy s krčka maternice,
- arteriálna hypertenzia v dôsledku tehotenstva,
- problémy so srdcom alebo pľúcami,
- riziko predčasnej práce.
-
Choďte krok za krokom. Pravdepodobne zistíte, že ste unavení rýchlejšie ako pred tehotenstvom. Ak ste už cvičili pred tehotenstvom, môžete si ponechať rovnaké hodiny, ale znížte intenzitu tréningu. Ak ste predtým nevykonávali cvičenie, začnite s 5 až 10 minútami cvičenia denne a postupne predlžujte trvanie miernej fyzickej aktivity na 30 minút.- Nemusíte trénovať príliš dlho alebo príliš intenzívne. Sila stačí len na zrýchlenie srdcového rytmu a krvného obehu.
- Ak ste dych bez toho, aby ste boli schopní hovoriť, je to preto, že tlačíte príliš tvrdo.
-
Dodržiavajte svoje limity. Počas tehotenstva sa budete čoraz viac unavovať. Uistite sa, že pijete dostatok vody. Počas tehotenstva je riziko dehydratácie vyššie. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov, okamžite zastavte akúkoľvek fyzickú aktivitu:- závraty,
- sťažené dýchanie,
- bolesť chrbta,
- nevoľnosť,
- opuch alebo necitlivosť
- abnormálne vysoký alebo nepravidelný srdcový rytmus
Časť 2 Definujte kardiovaskulárny tréningový rutinný postup
-
Vyberte aktivitu. Ak už máte kardiovaskulárny výcvik a lekár vám umožňuje pokračovať, možno bude potrebné upraviť intenzitu vašej činnosti. Môžete si napríklad vybrať jednu z nasledujúcich aktivít.- Walking. Chôdza je skvelý spôsob, ako zrýchliť srdcový rytmus a posilniť svaly na nohách. Nezabudnite nosiť obuv, ktorá drží členky a chodidlá dobre. Investujte do dobrej podprsenky, ktorá vás udrží v pohybe, keď sa hrudník zväčší. Chôdza vám tiež umožní vychutnať si slnko a môžete ju precvičiť so svojimi priateľmi alebo so svojím partnerom.
- Plávanie. Plávanie je veľmi prospešné počas tehotenstva, pretože pomáha uvoľňovať kĺby pri pohybe. Doprajte si dobré okuliare na plávanie pod vodou, aby ste zmiernili napätie v chrbte. Vyhnite sa plávaniu motýľov, ktoré vyžaduje výrazné krútenie chrbta. Ak pri plávaní prsníkov zaznamenáte bolesť panvy, zmeňte štýl plávania. Aj keď nie ste dobrým plavcom, vo väčšine bazénov si môžete vziať aerobik pre tehotné ženy.
- Na bicykli. Ak ste jazdili na bicykli pred tehotenstvom, môžete jazdiť na bicykli. Je stabilnejší a vyhnete sa akémukoľvek riziku pádu.
-
Vyvarujte sa riskantných športov. Vyhnite sa všetkým činnostiam, pri ktorých existuje riziko pádu, nárazu alebo nárazu. Vyvarujte sa nasledujúcich športov.- Pozície jogy, v ktorých musíte ležať na bruchu po 20 týždňoch. Mohlo by to blokovať krvný obeh, ako aj krv vášho dieťaťa.
- Kontaktujte športy ako futbal, box, ragby, hádzanú a basketbal.
- Športy, v ktorých často meníme smer, napríklad volejbal alebo tenis.
- Činnosti, pri ktorých existuje riziko pádu, ako je lezenie, lyžovanie, jazda na kolieskových korčuliach alebo jazda na koni.
- Aktivity, pri ktorých ste vystavení teplu, napríklad joga Bikram, športy v horúcom počasí, sauna a parná sauna.
-
Užite si výhody kardiovaskulárneho cvičenia. Mierny a primeraný šport má veľa výhod pre vás a vaše dieťa.- Zmiernite bolesti hlavy, kŕče nôh, nadúvanie, zápchu a opuch.
- Znížte riziko vzniku gestačného diabetu.
- Zlepšite náladu a dajte energiu.
- Podporujte lepší spánok.
- Byť schopný rodiť ľahšie a rýchlejšie sa zotavovať.
Časť 3 Robte cvičenia na budovanie svalov bezpečne
-
Udržujte svaly hornej časti tela. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili svoje ruky a chrbát, takže svoje dieťa môžete po pôrode ľahšie nosiť.- Čerpadlá urobte proti stene. Toto cvičenie posilňuje prsné svaly a triceps. Postavte sa pred stenu s nohami roztiahnutými od seba. Dlane položte dlane na stenu vo výške ramien. Ohnite lakte a oprite sa o stenu, až kým sa jej nos nedotkne steny. Narovnajte stenu rúk dozadu. Postupne zvyšujte počet čerpadiel, až kým nedosiahnete sady 15.
- Veslovanie s gumou. Posaďte sa na stoličku a položte gumenú pásku pod nohy pred seba. Konce elasticky uchopte rukami a pritiahnite ich k sebe, lakte posúvajte dozadu, akoby ste veslovali. Zvyšujte postupne, až kým nevykonáte sériu 15 ťahov. Vo väčšine športových obchodov je k dispozícii elastická páska.
-
Pracujte s ABS pomocou V-príkazov. Existuje niekoľko verzií týchto cvičení, pokiaľ možno cvičiť v prvom trimestri tehotenstva. Cvičenia uvedené nižšie odporúčajú zdravotnícki pracovníci.- Prieskumy tvaru V s podporou. Posaďte sa na podlahu s ohnutými nohami a nohami rovno na podlahe. Priveďte svoje telo späť, aby ste sa postavili na 45 stupňov k zemi. Môžete umiestniť vankúš alebo balón BOSU (nafukovacia polovica gule navrhnutá tak, aby pracovala s váhou) po chrbte, aby vám priniesla určitú podporu. Natiahnite jednu nohu pred seba tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Držte túto polohu po dobu 5 sekúnd a potom položte nohu na zem. Opakujte 10-krát a potom si nohu vymeňte.
- Čítanie v tvare V. Posaďte sa na balónik BOSU alebo na puzdro (asi 30 cm od zeme), nohy ohnuté a nohy rovno na podlahe. Nakloňte sa, kým neucítite svoju abs prácu. Držte polohu po dobu asi 5 sekúnd a potom sa narovnajte. Opakujte 10 krát. Akonáhle je cvičenie dobre zvládnuté, skúste zdvihnúť jednu nohu, potom druhú.
-
Posilnite si nohy. Tieto cvičenia pomôžu posilniť vaše svaly na nohách a zlepšiť vašu flexibilitu a rovnováhu. Niektoré z týchto cvičení, ako napríklad drepy, sa môžu robiť dokonca počas práce, aby sa dieťaťu pomohlo zapojiť sa do panvy.- Drepy. Postavte sa proti stene, keď sú vaše nohy od seba vzdialené. Ohýbajte kolená a posúvajte sa pozdĺž steny, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Potom posuňte podlahu nôh späť do zvislej polohy. Ak sa nemôžete dostať úplne dole, nezáleží na tom, dostanete sa tam postupne. Pokúste sa urobiť sady 10.
- Prieskumy nôh. Vydajte sa na všetky štyri. Zdvihnite jednu nohu tak, aby bola mäkká za vami, rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu 5 sekúnd a potom sklopte nohu. Opakujte 10-krát a potom si nohu vymeňte.
-
Vyskúšajte jogu alebo pilates. Mnoho žien si užíva Pilates a jogu, aby udržali líniu a boli v kontakte so svojím telom. Tieto činnosti posilňujú svaly a zvyšujú flexibilitu.- Ak chodíte na jogu, hľadajte vhodný kurz pre tehotné ženy. Vždy povedzte svojmu učiteľovi, v akom štádiu tehotenstva ste.
- Ak cvičíte doma, požiadajte lekára o radu, aby ste sa uistili, že cvičenia, ktoré vykonávate, sú vhodné pre vaše tehotenstvo. Na videu si môžete prípadne vziať lekciu jogy vhodnú pre tehotné ženy.
-
Posilnite panvové dno pomocou cvičení Kegel. Posilnením svalov panvového dna budete rodiť ľahšie a rýchlejšie sa zotavíte z pôrodu. Pomáha tiež bojovať proti inkontinencii po pôrode. Vykonajte tieto cvičenia trikrát denne.- Krátke kontrakcie. Toto cvičenie pomáha rozvíjať vašu silu. Ľahnite si na chrbát alebo si sedajte so šírkou ramien od seba. Napnite svaly okolo konečníka, akoby ste chceli držať prd. Potom súčasne stiahnite svaly okolo vagíny a močového mechúra, akoby ste zastavili močenie. Vykonajte toto cvičenie bez sprísnenia svalov svalu, ktoré musia zostať uvoľnené. Držte tento tlak jednu alebo dve sekundy a potom opakujte, kým sa vaše svaly neunavujú.
- Dlhé kontrakcie. Tieto cvičenia zvyšujú výdrž panvových svalov. Cvičia sa rovnakým spôsobom ako krátke kontrakcie, iba tlak na svaly sa udržuje dlhšie. U niektorých žien sa zdá byť dostatočné natiahnutie panvových svalov na štyri sekundy. Ostatné ženy budú schopné udržať 10 a viac sekúnd. Postupom času budete môcť sťahovať svaly dlhšie a robiť dlhšie sady kontrakcií.
- Ak trpíte inkontinenciou a nemôžete uspokojivo vykonávať cviky Kegel, poraďte sa s fyzioterapeutom špecializujúcim sa na rehabilitáciu perinea. Požiadajte o radu svojho lekára alebo gynekológa.