Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Ohýbajte pomocou telesnej hmotnosti
- Metóda 2 Vykonávanie ohybov pomocou závaží
- Varianty metódy 3
- Metóda 4 Vykonajte pľúca pomocou telesnej hmotnosti
- Metóda 5 Vytvorenie pľúc pomocou závaží
- Metóda 6 Varianty
Chcete posilniť a zladiť spodnú časť tela? Prečítajte si ďalšie informácie o užitočných informáciách a nápadoch, ktoré vám pomôžu začleniť kučery a výpady nôh do vášho fitnes programu.
stupňa
Metóda 1 Ohýbajte pomocou telesnej hmotnosti
- Postavte sa s nohami mimo šírku ramien.
- Odtiaľ môžete presunúť svoju polohu bližšie alebo bližšie k svalovej skupine, na ktorú zacieľujete, ak je medzera veľká, budete pracovať na hamstringoch a glutes ďalej, zatiaľ čo bližšia pozícia bude uprednostňovať štvorkolky.
- Nasmerujte prsty mierne smerom von, aby ste sa stabilizovali
- Držte ruky priamo pred vami.
-
Zatlačte boky dozadu a pomaly ohnite kolená do uhla 90 stupňov.- Vaše boky by mali pôsobiť skôr ako vertikálne ohýbanie, aby sa vaše zadočky vracali dozadu, akoby sedeli na neviditeľnej stoličke.
- Pokračujte v nakláňaní, až kým vaše hamstringy nebudú rovnobežné s podlahou. Vaše kolená by nemali presahovať špičky prstov na nohách, pokiaľ nie ste veľmi vysoký.
- Váha tela by sa mala zamerať na päty a nie na prsty na nohách. To vám umožní robiť hlbšie flexie.
- Aktivujte svoje svaly. Pred pohybom aktivujte svoje svrbenie svalu a hamstringy.
-
Držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu.- Pri ohýbaní je veľmi dôležité držať chrbát rovno, inak budete vyvíjať zbytočný tlak na chrbticu a môžete byť vystavení riziku svalového napätia alebo herniovanej platničky.
- Udržujte hrudník vydutý a oči rovno pred tým, aby ste si pri ohýbaní udržali chrbát rovno. Pri cvičení sa snažte zapojiť brušné svaly.
-
Stojte pomaly a stojte.- Urobte si krátku prestávku na spodku flexie a pomaly sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Udržujte chrbát rovno a tlačte na podpätky.
- Keď sa dostanete na vrchol flexie, stlačte svoje svrbenie.
Metóda 2 Vykonávanie ohybov pomocou závaží
-
Začnite s nízkou hmotnosťou.- Najdôležitejším prvkom ohýbania je prijatie správneho pohybu, neohýbajte sa závažiami, kým nedosiahnete dokonalý pohyb iba s hmotnosťou tela.
- Začnite s nízkou hmotnosťou napríklad pomocou tyčinky (ktorá váži už 20 kilogramov) a pomaly zvyšujte hmotnosť pri zlepšovaní techniky a svalovej sily.
-
Umiestnite tyč správne.- Tyč by mala byť umiestnená mierne pod úrovňou vašich ramien na zariadení. Poloha bezpečnostných tyčí musí byť dostatočne nízka, aby ste sa mohli úplne ohýbať s tyčou na svojich pleciach.
- Keď ste pripravení, podrepte pod bar a pevne ho držte, dlane rúk vpred. Položte tyč na chrbát (nie na krk). Ak to nie je pohodlné, môžete použiť podložku pre lištu.
-
Svoje ohýbanie robte rovnakou technikou ako cvičenie vykonávané s hmotnosťou tela.- Postavte nohy trochu širšie, ako je šírka ramien, prsty na nohách smerujú mierne von.
- Ovládajte svoje boky a posúvajte zadok späť, kým vaše hamstringy nie sú rovnobežné s podlahou.
- Udržujte svoju hruď hore, ramená dozadu a oči pozerajte priamo vpred.
- Nezabudnite držať chrbát rovno, je to obzvlášť dôležité, ak sa ohýbate s ťažkými váhami.
- Postavte sa vyvíjaním tlaku na päty a nedovoľte, aby sa kolená ohýbali dovnútra. Ak sa to stane, mali by ste zvýšiť zvýšenú hmotnosť.
-
Nadýchnite sa počas zostupu, nadýchnite sa pri výstupe.- Pri ohýbaní s vysokou hmotnosťou je veľmi dôležité hlboko dýchať, inak môžete cítiť závraty, nevoľnosť alebo mdloby.
- Pri zostupe a dynamickom výdychu zhlboka dýchajte. Ak si zachováte tento dychový vzorec, budete mať energiu na pokračovanie vo výkone.
- Ak sa motivujete k niekoľkým ďalším pohybom, nebojte sa prestať medzi skúškami, aby ste trochu dýchali.
Varianty metódy 3
-
Do kučery nôh s činkami.- Zoberte dve činky s váhou, ktorú ste si vybrali, a držte ich pred sebou na pleciach, akoby ste sa pripravovali na vyvíjanie tlaku nahor.
- Váhy držte v tejto polohe v ohybe pomocou rovnakej techniky, ako je opísané vyššie.
- Ak chcete, aby toto cvičenie pracovalo so všetkými svalmi vo vašom tele, zatlačte činky hore, keď sa dostanete na vrchol flexie, mobilizujú sa tým vaše nohy, vaše brucho, chrbát, ramená, trup a svaly. triceps v jednom cvičení!
-
Urobte ohyby, po ktorých nasledujú predĺženia.- Tento variant je možné vykonať iba s hmotnosťou tela, činky odložte nabok.
- Položte ruky za hlavu a urobte normálne ohýbanie, rýchlo vstaňte a skočte priamo do vzduchu.
- Pri pristávaní sa okamžite vráťte v flexii.
-
Pokúste sa ohnúť na jednej nohe.- Držte ruky pred sebou vo výške vašich ramien a zdvihnite pravú nohu zo zeme.
- Ohnite sa na jednej nohe, čo najviac sklopte telo a pritom držte pravú nohu nad zemou.
- Pomaly sa zdvíhajte do východiskovej polohy a opakujte cvičenie na druhej nohe.
-
Flex na špičkách.- Táto flexia je identická s normálnou flexiou, jediný rozdiel je v tom, že celé cvičenie vykonávate v rovnováhe na nohách, päty sa zdvíhajú čo najvyššie.
- Počas tohto cvičenia môže byť dosť ťažké nájsť rovnováhu. Predtým, ako ju začnete riešiť, nezabudnite správne zvládnuť základné flexie.
Metóda 4 Vykonajte pľúca pomocou telesnej hmotnosti
-
Postavte sa vo zvislej polohe, nohy od seba vzdialené asi od seba.- Položte ruky na boky, držte chrbát čo najpriamejšie, uvoľnite si ramená a pozerajte sa priamo pred seba, zapojte si abs.
- Otvory musia byť na rovnom pevnom povrchu, nie na cvičebnej podložke. Stratu rovnováhy dosiahnete na mäkkom povrchu.
-
Urobte veľký krok vpred s jednou nohou.- Dĺžka schodíka bude závisieť od vašej výšky, zvyčajne však bude medzi 60 a 90 cm.
- Súčasne sklopte boky a ohnite kolená tak, aby obidve formovali uhly 90 stupňov.
- Predné koleno by nemalo vyčnievať z vašich prstov na nohách a zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme.
-
Návrat do pôvodnej polohy.- Pozastavte až na päť sekúnd v dolnej časti slotu.
- Zatlačením päty prednej nohy sa vrátite do pôvodnej polohy.
-
Striedajte ho s druhou nohou.- Zopakujte pohyb, tentoraz s opačnou nohou.
- Keď cvičíte, nezabudnite si udržať svaly pevne.
Metóda 5 Vytvorenie pľúc pomocou závaží
-
Vyberte svoju váhu- Otvory s použitím závaží sa môžu vykonávať s činkami v každej ruke alebo s činkou v zadnej časti.
- Bary sú však vyhradené pre skúsených športovcov, ktorí si už vyvinuli vynikajúcu rovnováhu.
- Rovnako ako u väčšiny cvičení v kulturistike, začnite pred jazdením s nízkou hmotnosťou.
-
Postavte sa do slotu.- S činkami v ruke (po stranách tela) alebo tyčou v chrbte urobte krok s jednou nohou smerom dolu do polohy výpadu.
- Vaše dve kolená by mali tvoriť uhly 90 stupňov. Predné koleno by nemalo vyčnievať z vašich prstov na nohách a zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme.
-
Rozviňte nohy bez toho, aby ste o krok ustúpili.- Ak otvárate sloty s bremenom, vaše nohy by mali zostať v rovnakej polohe, kým nevykonáte požadovaný počet opakovaní. Musíte len ohnúť kolená, aby ste šli dolu a hore.
- Pri skúškach držte chrbát rovno, uvoľnené ramená a chrbát, bradu hore a brušné svaly.
-
Zmeňte nohu.- Keď dosiahnete požadovaný počet opakovaní, zmeňte nohu a opakujte cvičenie na druhej strane.
Metóda 6 Varianty
-
Vytvorte obrátené sloty.- Invertované sloty používajú rovnaký pohyb ako normálne sloty, jediný rozdiel je v tom, že namiesto toho, aby ste urobili krok vpred, ste sa vrátili.
- Posun späť vyžaduje väčšiu rovnováhu a zručnosti ako ísť vpred, čo vás núti zdokonaliť svoju techniku.
-
Flexujte svoje bicepsy počas výpadov.- Vezmite do každej ruky činku a držte ruky vzpriamene po boku.
- Keď postupujete rozštepom, ohnite lakte a zdvihnite činky smerom k ramenám, aby ste si ohli bicepsy.
- Zložte činky späť na pôvodné miesto.
-
Urobte si výpady pri chôdzi.- Môžete urobiť výpady prechodom po miestnosti a vytvorením štrbiny v každom kroku namiesto toho, aby sa predná noha vrátila do pôvodnej polohy, keď sa štrbina skončí.
- Toto cvičenie vyžaduje vynikajúci pocit rovnováhy, mali by ste to skúsiť iba po zvládnutí klasického stáleho slotu.
-
Vytvárajte štrbiny po stranách.- Bočné štrbiny ponúkajú rovnaké výhody ako predné štrbiny, ale vaše boky, lýtka a stehná pôsobia trochu inak - zaujímavá variácia, ktorú by ste mali začleniť do svojho školiaceho programu.
- Nastúpte bok po boku a kolená urobte pravou nohou.
- Ohýbajte koleno tak, aby sa vytvoril uhol 90 stupňov, a udržujte ľavú nohu čo najpevnejšiu.
- Zatlačením pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy, cvičenie zopakujte s ľavou nohou.
- Ak je to možné, urobte toto cvičenie pred zrkadlom alebo nechajte niekoho zastreliť, keď to urobíte. Pomôže vám to odhaliť a napraviť nedostatky vašej činnosti, cvičenie bude len prospešnejšie.
- Zostaňte silní a neponáhľajte sa.