Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Dodržiavajte zdravú stravu pre srdce
- Metóda 2 Zlepšite svoj životný štýl
- Metóda 3 Vykonajte lekárske ošetrenie
Diastolický tlak je sila vyvíjaná krvou na steny tepien medzi srdcovými rytmami. Hodnota považovaná za normálnu a zdravú je medzi 70 a 80 mmHg. Pri dosiahnutí alebo prekročení limitu 90 mmHg to môže zvýšiť riziko mozgovej príhody, infarktu a ďalších stavov. Diastolický a systolický tlak je možné znížiť sledovaním zdravej výživy, cvičením, zmenou životného štýlu a v niektorých prípadoch aj liečbou.
stupňa
Metóda 1 Dodržiavajte zdravú stravu pre srdce
- Prijmite stravu pozostávajúcu zo zdravých a kompletných potravín. Ovocie, celé zrná, potraviny s vysokým obsahom draslíka, zelenina, semená, ľahké mliečne výrobky, strukoviny a orechy prirodzene pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a znižujú diastolický krvný tlak. Začnite jesť viac celých potravín a obmedzte príjem spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru a tukov.
- Pravidelne by ste mali jesť 6 až 8 porcií celozrnných obilnín (kúsok chleba je jedna porcia), 4 alebo 5 porcií zeleniny (polovica šálky varenej zeleniny tvorí porciu).
- Zvážte 2 alebo 3 porcie mliečnych výrobkov (jedna šálka polotučného mlieka sa rovná jednej porcii), najmenej 6 porcií hydiny, chudých rýb alebo chudého mäsa (90 gramov tepelne upraveného mäsa zodpovedá jednej porcii) a 4 alebo 5 porcií orechov, strukovín a semien denne (dve polievkové lyžice arašidového masla sa rovná jednej porcii) za deň.
- Mali by ste tiež obmedziť množstvo spotrebovaných cukrov na 5 porcií týždenne.
- Draslík môže pomôcť vyrovnať účinky sodíka. Zvážte konzumáciu potravín s vysokým obsahom draslíka, najmä ovocia a zeleniny, ako sú banány, pomaranče, levandule, fazuľa, zelená zelenina, paradajky a zemiaky.
-
Znížte príjem sodíka. Konzumácia nadmerných dávok sodíka môže spôsobiť zadržiavanie vody v tele a vystavenie srdca a tepien zvýšenej snahe pumpovať krv. Nepite denne viac ako 1 500 mg sodíka. Namiesto použitia stolovej soli použite morskú soľ, stolová soľ v skutočnosti často obsahuje syntetické prísady škodlivé pre zdravie.- V čajovej lyžičke stolovej soli je v priemere 2 300 mg sodíka. Ľudia konzumujú v priemere asi 3 400 mg sodíka denne, čo je viac ako dvojnásobok odporúčaného denného príjmu.
- Vylučovanie sodíka v tele spôsobuje zadržiavanie vody, čo núti srdce a krvné cievy pracovať oveľa viac ako obvykle. Výsledkom je, že diastolický tlak sa zvyšuje rovnako ako systolický tlak.
- Skontrolujte štítky a recepty potravín a nezabudnite konzumovať iba potraviny, ktoré neobsahujú viac ako 140 mg sodíka na jednu porciu. Znížte množstvo sodíka, glutamátu sodného, jedlej sódy, hydrogenfosforečnanu sodného a ďalších zlúčenín obsahujúcich sodík. Použite iné korenie, bylinky a voňavé prísady na zvýšenie chuti jedál namiesto pridávania soli do jedál.
-
Pite menej alkoholu. Podľa štúdií môže konzumácia malého množstva alkoholu zlepšiť zdravie vášho srdca, ale ak pijete viac ako jeden alebo dva alkoholické nápoje denne, zvyšuje to krvný tlak a spôsobuje ďalšie vedľajšie účinky. Konzumujte menej alkoholu a poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli viac o odporúčaných úrovniach spotreby.- Pamätajte, že pohár sa rovná 40 ml piva, 150 ml vína alebo 50 ml silného alkoholu pri teplote 40 stupňov.
-
Obmedzte príjem kofeínu. Kofeín má tendenciu spôsobovať vyššie hladiny diastolického tlaku, pretože blokuje hormóny zodpovedné za rozširovanie artérií. V prípade nedostatku energie spotrebujte menej kofeínu a kávu, energetické nápoje a sýtené nápoje nahraďte bielym, zeleným a čiernym čajom.- Technicky môže alebo nemusí mať kofeín významný vplyv na krvný tlak. Kofeín môže u občasných užívateľov spôsobiť výrazné zvýšenie krvného tlaku, ale ak ho pijete pravidelne po dlhú dobu, účinky sú menej dôležité. Skontrolujte krvný tlak 30 minút po pití kofeínového nápoja. Ak sa obe hodnoty (diastolický krvný tlak a systolický krvný tlak) zvýšia z 5 na 10 mmHg, uvedomte si, že toto zvýšenie je významné a mali by ste obmedziť svoju spotrebu.
- Ak sa rozhodnete znížiť príjem kofeínu, urobte to niekoľko dní a spotrebujte iba 200 mg denne alebo približne dve šálky kávy.
-
Vyvarujte sa červeného mäsa. Pravidelná konzumácia zvyšuje diastolický tlak, a tým aj riziko vzniku srdcových chorôb. Je to preto, lebo mäso obsahuje veľa tukov, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu a krvný tlak. Prestaňte jesť červené mäso ako hovädzie mäso a steaky, ale rozhodnite sa pre zdravšie zdroje bielkovín, ako sú morky, ryby a kuracie mäso. -
Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín. Potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín pomáhajú zlepšovať kardiovaskulárne zdravie a sú účinné pri znižovaní krvného tlaku a znižovaní rizika srdcových chorôb. Potraviny, ktoré sú mimoriadne bohaté na tieto kyseliny, zahŕňajú orechy, losos, sardinky, tuniak, makrely a pstruhy.- V ideálnom prípade by ste mali jesť 2 alebo 3 zdravé zdravé tuky každý deň. Aj keď omega-3 mastné kyseliny sú vynikajúcou voľbou, mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky tiež pomáhajú znižovať diastolický krvný tlak. Patria sem rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej, arašid, svetlica a sezam.
- Vyhýbajte sa však potravinám, ktoré obsahujú nasýtené a trans mastné kyseliny, pretože by mohli ovplyvniť váš krvný tlak. Patria sem vyprážané potraviny a priemyselne spracované potraviny.
Metóda 2 Zlepšite svoj životný štýl
-
Pravidelne si užívajte najmenej 30 minút fyzickej aktivity. Cvičenie pomáha posilňovať srdcový sval, zlepšuje krvný obeh a umožňuje srdcu ľahšie pumpovať krv. Nájdite fyzickú aktivitu, ktorá sa vám páči, a začleňte ju do svojho každodenného života. Začnite chôdzou, behom, jazdou na bicykli, tancom alebo plávaním alebo pracujte so svojím lekárom na zostavení cvičebného programu, ktorý je pre vás najlepší.- Majte na pamäti, že typ cvičenia, ktoré sa má vykonať, určuje dĺžku vašich školení. Vo všeobecnosti by ste mali mať 75 minút intenzívneho cvičenia každý týždeň alebo dve a pol hodiny cvičenia strednej intenzity. Najprv by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, koľkokrát týždenne môžete športovať na základe stavu srdca. Ak už máte iné srdcové podmienky, intenzívne cvičenie môže vyvinúť ďalší tlak na vaše srdce. Váš lekár môže odporučiť mierne cvičenie, kým sa váš stav nezlepší.
-
Strata nadváhy. Ľudia s nadmerným obsahom tuku v oblasti brucha a indexom telesnej hmotnosti (BMI) 25 alebo častejšie majú vysoký diastolický tlak, pretože ich srdce musí vyvíjať väčšie úsilie na pumpovanie krvi do celého tela. Snažte sa schudnúť pravidelným cvičením, dobrým jedlom a konzultáciou s lekárom alebo dietológom, aby ste sa s problémom mohli efektívne vyrovnať.- Ak máte skutočne nadváhu, strata 4 kg alebo 5 kg môže výrazne zlepšiť vaše zdravie.
- Nadváha v oblasti brucha môže mať obzvlášť dôležitý vplyv na krvný tlak. Spravidla by sa muži mali snažiť mať veľkosť menšiu ako 100 cm a ženy 90 rokov.
-
Prestaňte fajčiť. Nikotín v cigaretách zužuje tepny, stvrdzuje ich steny a zvyšuje riziko krvných zrazenín, srdcových chorôb a mozgovej príhody. Čo najskôr prestajte fajčiť, aby ste znížili diastolický tlak, a ak máte ťažkosti, vyhľadajte účinné metódy u lekára. -
Znížte a zvládnite stres. Keď je človek v strese, telo uvoľňuje chemikálie a hormóny, ktoré dočasne zmršťujú krvné cievy, ktoré môžu spôsobiť tachykardiu. Dlhodobý stres môže zvýšiť riziko vzniku závažnejších ochorení srdca, ako je mozgová porážka a infarkt. Detekujte stresory a eliminujte ich, aby ste znížili diastolický tlak.- Aj keď existuje veľa spôsobov, ako bojovať proti stresu, medzi niektoré prostriedky nápravy, ktoré môžete uviesť do praxe, patrí okamžite identifikácia faktorov, ktoré vyvolávajú stres doma, a vyhýbanie sa im. a praktizovať vďaku.
-
Pravidelne kontrolujte hladinu cholesterolu. Bez ohľadu na svoju hmotnosť alebo veľkosť je dôležité pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol môže zvýšiť váš krvný tlak, takže sa musíte skontrolovať vždy, keď navštívite lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov.
Metóda 3 Vykonajte lekárske ošetrenie
-
Dozviete sa viac o hodnotách diastolického tlaku. Najvyššia hodnota je systolický tlak (sila vyvíjaná krvou, keď srdce bije), zatiaľ čo najnižšia hodnota zodpovedá diastolickému tlaku (krvný tlak medzi rytmami).- Preto metódy na zníženie systolického tlaku tiež pomáhajú znižovať diastolický tlak.
-
Pravidelne sledujte diastolický tlak. Týmto spôsobom môžete určiť, či zmeny, ktoré urobíte vo svojom životnom štýle a strave, sú účinné. Na meranie diastolického tlaku môžete použiť manžetu na meranie krvného tlaku doma, ísť do lekárne alebo sa poradiť s lekárom. Diastolický tlak je vysoký, keď dosiahne alebo prekročí 90 mmHg, zatiaľ čo pacienti s rizikom hypertenzie majú diastolický tlak medzi 80 a 89 mmHg. Hodnota považovaná za normálnu je medzi 70 a 80 mmHg, ale môže byť nižšia u mladých ľudí a veľmi aktívnych ľudí.- Ak máte vysoký krvný tlak alebo diastolickú hypertenziu, začnite kontrolou krvného tlaku dvakrát denne počas jedného týždňa (ráno a večer). Potom vykonajte dve alebo tri kontroly týždenne. Ak môžete stabilizovať krvný tlak, môžete ho zmerať raz alebo dvakrát mesačne.
- Majte na pamäti, že je možné mať veľmi nízky diastolický krvný tlak. Abnormálne nízky diastolický tlak bráni srdcu účinne pumpovať krv do tela. Táto situácia môže byť komplikovaná intenzívnym fyzickým cvičením, ale aj vážnejšími poruchami, ako je nervová anxia. V dôsledku toho by ste mohli neúmyselne zvýšiť riziko mŕtvice a srdcového infarktu.
-
Choďte k lekárovi. Aj keď sa vám doma podarí monitorovať a znižovať diastolický tlak, obráťte sa na svojho lekára alebo dietológa. Spoločne môžete navrhnúť efektívny liečebný plán na zlepšenie a udržanie kardiovaskulárneho zdravia.- Váš lekár vám môže navrhnúť spôsoby, ako prevziať kontrolu nad srdcovým zdravím a zároveň znížiť diastolický krvný tlak. Môže vám tiež odporučiť, ako ho udržiavať na zdravej úrovni bez toho, aby ste dosiahli príliš nízke hodnoty.
- Vždy je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o svojom krvnom tlaku, je však ešte dôležitejšie, ak máte ochorenie alebo chronický stav alebo ak užívate lieky.
-
Užívajte lieky na predpis. Poraďte sa so svojím lekárom o predpisovaní liekov na kontrolu a zníženie krvného tlaku. Po liečení a zmene zdravého životného štýlu bol účinný pri znižovaní diastolického krvného tlaku.- Váš lekár vám môže predpísať iný liek na základe iných zdravotných problémov, ktoré máte. Tiazidové diuretiká sa bežne predpisujú ľuďom, ktorí sú relatívne zdraví.
- Ak máte iné ochorenie srdca alebo máte v rodinnej anamnéze srdcové problémy, lekár vám môže predpísať betablokátory alebo blokátory kalciových kanálov.
- Ak máte cukrovku, problémy so srdcom alebo zlyhanie obličiek, lekár vám môže odporučiť inhibítor enzýmu konverzie alebo antagonistu receptora langiotenzínu II.
- Ak je vysoký iba diastolický tlak, ale nie systolický tlak, zvyčajne nie sú potrebné žiadne lieky. Na vyriešenie tohto problému zvyčajne stačí urobiť zmeny v strave a životnom štýle, ale vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak tieto zmeny problém úplne neodstránia.
-
Postupujte podľa pokynov lekára. Týmto spôsobom môžete predchádzať alebo oddialiť potenciálne komplikácie spojené s hypertenziou a znížiť riziko vzniku ďalších zdravotných problémov. Napríklad, ak sa chystáte na fyzickú aktivitu niekoľkokrát týždenne, prioritou je zlepšenie vášho zdravia.- V tomto ohľade, ak lekár predpisuje lieky a má nežiaduce vedľajšie účinky, požiadajte ich, aby znížili alebo zmenili dávku, ale neprestaňte ich užívať bez toho, aby ste sa predtým poradili s nimi.
- Pokračujte so svojím lekárom každých niekoľko mesiacov po liečbe. Môže sa stať, že prestanete užívať lieky a krvný tlak budete kontrolovať inými spôsobmi.
- Možno budete chcieť zvážiť použitie diéty DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, vo francúzštine „Nutričný prístup na zníženie hypertenzie“). Táto strava zahŕňa konzumáciu celých zŕn, ovocia, zeleniny a obmedzeného množstva nezdravých tukov. Táto diéta zvyčajne pomáha pri znižovaní diastolického tlaku.
- Nijako nemeňte stravu, cvičebný program ani životný štýl bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Môžete podstúpiť fyzickú skúšku a dostať najlepšiu liečbu na základe vašej osobnej anamnézy.
- Aj keď sa neodporúča udržiavať diastolický tlak príliš vysoký, niektoré nedávne štúdie preukázali, že jeho udržiavanie na úrovni pod 70 mmHg môže zvýšiť riziko mozgovej príhody a infarktu. V skutočnosti, keď je diastolický tlak nižší ako 70 mmHg, srdce už nie je schopné zásobovať krv krvnými orgánmi. Nesmiete dosiahnuť hodnotu pod 60 mmHg.