Obsah
- stupňa
- 1. časť Natiahnutie a posilnenie nôh
- 2. časť Poraďte sa so svojím lekárom
- 3. časť Odpočinok na kolenách
Vo všeobecnosti by ste sa nemali báť klikania a praskania kolien, pretože je to zvyčajne spôsobené skutočnosťou, že chrupavka tejto časti tela sa stáva tvrdou a praská. Je však možné, že táto tvrdosť a trenie spôsobujú stratu chrupavky kolena, čo môže spôsobiť nástup osteoartritídy. Ak sa obávate nových zvukov prichádzajúcich z kolien, obráťte sa na svojho lekára. Ak nie, podniknite kroky na ochranu kolien (napríklad si osvojte zdravý životný štýl, aby ste si mohli oddýchnuť, posilniť svaly na nohách a postarať sa o vážne problémy s kolenami).
stupňa
1. časť Natiahnutie a posilnenie nôh
-
Predĺžením svalov uvoľnením teliat. Ak chcete vykonávať toto cvičenie, musíte si sadnúť na zem položením tenisového lopty pod svoje teľatá a druhú nohu nad prvú. Posúvajte teľa na tenisový loptičku. Ak narazíte na tuhú časť, posuňte nohu hore a dole asi tridsať sekúnd.- Toto je užitočné cvičenie na roztiahnutie lýtkových svalov. Ak sú tuhé, mohli by vyvíjať tlak na koleno a nakoniec vytiahnuť patellu tak, aby už nebola zarovnaná.
- Toto cvičenie môžete robiť 6-krát týždenne.
-
Pracujte na citlivých oblastiach iliotibiálnej pásky. To vám umožní roztiahnuť väz. Kým ležíte po boku, položte penový kotúč pod stehno a nohu prevráťte z bokov na koleno. Ak identifikujete bolestivú časť, na túto časť použite penový valec dlhšie.- Tento väz sa rozprestiera od stehna po holennú časť a niekedy má pevné časti, ktoré ťahajú koleno a vyvíjajú naň tlak.
- Na týchto miestach pracujte najmenej trikrát za týždeň, tridsať až dve minúty.
-
Uvoľnite svaly bedra ohýbača. Toto cvičenie vám umožní natiahnuť svaly tejto časti tela. Zviažte dva tenisové loptičky spolu s páskou, aby ste dostali väčšiu rolu. Potom si ľahnite lícom nadol a umiestnite valec pod boky tesne pod kosť. Nakloňte sa čo možno najviac k strelám a zdvihnite teľa tak, aby s nohou zvieral uhol 90 stupňov. Otočte ho zo strany na stranu asi tridsať sekúnd.- Bedrové svaly tiež fungujú tak, že si koleno udržuje správne zarovnanie. Ak sú poškodené, môže to spôsobiť problémy s kolenami.
-
Roztiahnite štvorkolky, aby ste ich posilnili. Posaďte sa na zem a roztiahnite nohy pred seba. Utiahnite štvorhlavé svaly a rukou skontrolujte, či sú dobre stiahnuté. Podržte na osem sekúnd a potom na dve sekundy.- Quadriceps sú svaly na prednej strane stehna. Ak tieto svaly posilníte, zabránite iným problémom s kolenami.
- Vykonajte toto cvičenie až tridsaťkrát.
- Pokúste sa robiť silový tréning dvakrát až trikrát týždenne.
-
Zdvihnite nohy a pritom ich držte pevne. Pomôže vám to pri práci so štvorhlavými svalmi. Ľahnite si na zem na chrbte s jednou nohou pred vami a druhou s kolenom zohnutým. Zablokujte štvorhlavý sval a mierne nakloňte nohu. Zdvihnite druhú nohu o 15 až 20 cm nad zem a znova ju spustite.- Ak chcete začať, vykonajte medzi dvoma a tromi opakovaniami a potom zvýšte na desať alebo dvanásť.
-
Do nohy stočí na stenu, aby posilnili štvorhlavý sval. Postavte sa chrbtom k stene tak, aby vaše chodidlá boli 30 až 60 cm od vašich chodidiel. Pomocou trenia steny choďte dolu do sedu. Nemali by ste silou, ak nemôžete ísť tak ďaleko. Držte túto pozíciu dvadsať sekúnd.- Vykonajte tento pohyb desaťkrát.
-
Pravidelne plávajte, aby ste posilnili svoje štvorhlavý sval. Plávanie je skvelý spôsob, ako posilniť tieto svaly, pretože na kolená nevytvára tlak. Preto sa môžete pokúsiť začleniť plávanie do cvičebného programu. Mali by ste sa zamerať na 30 až 45 minút, trikrát až päťkrát týždenne.- Ak sa vám nepáči plávať, môžete vyskúšať vodný aerobik.
-
Cvičte pri chôdzi po rovnom povrchu. Chôdza je skvelý spôsob, ako posilniť svaly štvorhlavého svalu. Ak sa však na kolenách začnú vyskytovať problémy, mali by ste to urobiť na rovnom povrchu, najmä ak je poškodenie štrukturálnej povahy.- Môžete ísť pešo do obchodaku alebo na pešiu stopu vo vnútri.
- Počas troch alebo piatich dní cvičenia týždenne choďte na prechádzku raz za 30 až 45 minút.
-
Choďte von a jazdite na bicykli. Cyklistika je ďalším efektívnym spôsobom, ako posilniť štvorhlavý sval. Aj keď to funguje rovnako dobre so stacionárnymi alebo bežnými bicyklami, nemali by ste sa priamo zapájať do pokročilých cykloturistických postupov, ak ste neboli zvyknutí hrať športy. Musíte začať stabilne a pomaly.- Urobte jeden z vašich 3 alebo 5 týždenných cvičení, aby ste ich mohli začleniť do svojej rutiny. Uistite sa, že to urobíte po dobu 30 až 45 minút.
2. časť Poraďte sa so svojím lekárom
-
Dajte si pozor na bolesť kolena. Ak začnete pociťovať bolesť kolenou v kolenách, je dôležité, aby sa na ne lekár pozrel. Je možné, že bolesť naznačuje výskyt ďalších problémov (napríklad osteoartritídy).- Osteoartritída sa postupom času zhoršuje, tento účinok však môžete zastaviť liečbou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete liečiť osteoartrózu diétou a cvičením.
-
Vyhľadajte opuchy okolo kolien. Prítomnosť tekutiny v kĺbe a okolo neho môže spôsobiť zápal, ktorý môže naznačovať problém kolena vyžadujúci liečbu, najmä ak je sprevádzaný bolesťou. Ak spozorujete opuchy kolien, musíte sa vopred dohodnúť so svojím lekárom.- Zápal by mohol naznačovať osteoartrózu a ďalšie problémy.
-
Skontrolujte, či je v kolenných kĺboch stuhnutosť. Tuhosť (ťažkosti s ohýbaním kolien) môže byť tiež príznakom problému s kolenom. Je to väčšinou bežný príznak osteoartritídy a reumatoidnej artritídy. -
Skontrolujte, či je koleno na dotyk teplé. V prípade niektorých chorôb (napríklad reumatoidnej artritídy) bude kĺb na dotyk teplý. Okrem toho si môžete všimnúť, že oblasť je červená.- Ak spozorujete tieto príznaky, mali by ste sa dohodnúť so svojím lekárom.
-
V prípade náhlych úrazov okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Ak vás koleno začne náhle ubližovať alebo ak sa uvoľní, musíte sa okamžite poradiť s lekárom. Ak pociťujete silnú bolesť, nemôžete stáť na kolene alebo máte náhly opuch, musíte ísť na pohotovosť alebo sa pohotovo poradiť.- Ak noha vyzerá zdeformovaná alebo počujete prasknutie počas traumy, mali by ste tiež ísť na pohotovostné oddelenie alebo získať pohotovostnú starostlivosť.
- Na okamžité zmiernenie bolesti môžete užiť nesteroidné protizápalové liečivo, ako je ibuprofén.
-
Majte na pamäti, že absolvujete fyzickú skúšku. Je pravdepodobné, že prvá vec, ktorú lekár urobí, je fyzické vyšetrenie. Napríklad preskúma vaše koleno, aby zistil, či existuje zápal. Spýta sa vás na vašu anamnézu a prečo ste prišli na kliniku.- Povedzte svojmu lekárovi, prečo ste prišli na konzultáciu: „Cítim nové drvenie kolena. Z toho, čo som čítal, sú väčšinou neškodné, ale môžu tiež naznačovať nástup osteoartritídy. Takže som chcel skontrolovať svoje kolená, len pre istotu. "
-
Porozprávajte sa so svojím lekárom o röntgenovom snímaní. Praskavé kolená samy osebe nie sú problémom, ale niekedy môžu naznačovať nástup osteoartritídy. Môžete sa opýtať svojho lekára, či by bolo röntgenové vyšetrenie vhodné na určenie, či sa tento problém rozvíja.- Môže tiež vyžadovať vyšetrenie kostí, MRI (magnetická rezonancia), počítačovú tomografiu alebo biopsiu na diagnostikovanie akýchkoľvek problémov, ktoré môžete mať.
- Má tiež príležitosť obrátiť sa na špecialistu v oblasti športovej medicíny na diagnostiku problému.
-
Očakávajte, že si vezmete lieky na osteoartrózu. Ak je u vášho lekára diagnostikovaná osteoartritída, mali by ste začať so základnými liekmi proti bolesti (napríklad aspirínom a acetaminofénom). Môže tiež navrhnúť ibuprofén na zápal. -
Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch. V niektorých prípadoch vás môžu doplnky, ako sú boswellia serrata a nezmydliteľné avokádo a sója, nejakým spôsobom zbaviť, hoci pôsobia predovšetkým proti bolesti. Dôkazy, ktoré podporujú ich účinnosť, sú však obmedzené. Ak si chcete vziať doplnok, môžete túto možnosť prediskutovať so svojím lekárom.
3. časť Odpočinok na kolenách
-
Strata nadváhy. Nadváha spôsobuje väčší tlak na kolená a môže zhoršiť problémy, ako je osteoartritída. Ak začnete strácať chrupavku, chudnutie vám môže pomôcť spomaliť priebeh tohto problému. Mali by ste mať zdravú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky.- V čase jedla naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou. Štvrtina vašej doštičky by potom mala pozostávať z časti chudého proteínu s veľkosťou dlane vašej ruky. Okrem toho musíte zvyšok misky naplniť celozrnnými výrobkami a ozdobou je nízkotučné mliečne výrobky.
- Pite menej sladké nápoje a občerstvenie, pretože zvyšujú množstvo kalórií, ktoré jete, bez toho, aby pridávali veľa živín.
- Pokúste sa cvičiť tridsať minút denne väčšinu týždňa.
- Vypočítajte index telesnej hmotnosti (BMI), aby ste mohli určiť, akú váhu by ste mali schudnúť.
-
Počas cvičenia noste športovú obuv. Ak plánujete niečo s veľkým dopadom (napríklad beh alebo aerobik), mali by ste nosiť obuv navrhnutú na tento účel. Obuv tohto typu absorbuje viac nárazu ako ostatné, čo vytvára menší tlak na kolená. Uistite sa, že vás profesionál vyzdvihne v obchode so športovým tovarom, aby získal čo najväčšiu podporu.- Keďže ihlové topánky a iné typy podpätkov môžu poškodiť vaše kolená, je potrebné sa im vyhnúť.
-
Postavte sa rovno a posilnite svaly trupu. Keď sa neustále znižujete, vyvíjate väčší tlak na kolená, zatiaľ čo udržujete priame cvičenia menej. Ak si chcete vylepšiť celkovú polohu tela, môžete vykonať cvičenia na posilnenie svalov trupu.- Môžete použiť aplikáciu, ktorá vám pripomenie, aby ste stáli rovno alebo si naplánovali pripomenutia po celý deň.
- Posilnite svaly trupu vyskúšaním pozícií dosky. Ľahnite si tvárou na zem a predlaktia položte rovno na podlahu. Zmršťujte svaly trupu a vytlačte sa zo zeme. Podopierajte predlaktia a prsty na nohách a vytvorte tak priamu líniu tela. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd.
- Môžete si vziať lekciu jogy alebo pilates, pretože to môže tiež pomôcť posilniť svaly trupu.
-
Vyvarujte sa športe, ktoré by vás vystavilo riziku zranenia kolena. Kolízne športy (hokej a ragby) ako aj kontaktné športy (basketbal, futbal a baseball) vás vystavujú väčšiemu riziku zranenia kolena. Ak máte tendenciu rozvíjať sa v tejto časti tela, skúste tieto športové aktivity nevykonávať. -
Konzumujte 100 až 300 mg vitamínu E denne. Môže to byť užitočné pri spomaľovaní progresie problémov s kolenami (napríklad osteoartritídy). Vo väčšine prípadov môžu pacienti užívať 100 až 300 mg vitamínu E denne bez vedľajších účinkov. Nikdy by ste však nemali začať užívať doplnok bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.