Obsah
V tomto článku: Rozšírená verziaVysoké nohy v pozastavenej polohe
Toto jednoduché cvičenie je skvelý spôsob, ako pracovať so svojimi brušnými svalmi. Výhodou je aj to, že je obzvlášť ľahký pre začiatočníkov. Toto cvičenie robte pravidelne, aby ste dostali plochý žalúdok a abs, o ktorých ste vždy snívali!
Cieľová oblasť: brušné svaly
obtiažnosť: nízky
vybavenie: jóga podložka, medicinbal (voliteľné)
stupňa
-
Ľahnite si na chrbát, telo rovno a nohy rovno. Pre väčšie pohodlie si ľahnite na ležadlo, telocvičňu alebo jogu. Ak máte problémy s chrbtom, zložte osušku a vložte ju pod krivku chrbta, tesne nad boky. -
Ohnite nohy dozadu smerom k sebe a držte prsty na nohách. Stehná by mali byť kolmé na vaše telo, zatiaľ čo vaše holene by mali byť rovnobežné s vaším telom. -
Rozložte nohy a zdvihnite ich tak, aby smerovali na strop. Prsty držte vždy nasmerované. Ak chcete viac pracovať na svaloch, preskočte krok 2 a pomaly zdvíhajte nohy na strop bez toho, aby ste ich najskôr ohli. -
Nohy pomaly sklopte, kým nie sú asi 3 cm od zeme. Nenechajte gravitáciu robiť všetku prácu za vás, nezabudnite ovládať svoje pohyby. Ak sa cvičenie zdá príliš ľahké, skúste si nohy sklopiť ešte pomalšie. -
Zdvihnite nohy smerom k stropu. -
Pohyb zopakujte 5-krát a potom nechajte odpočívať 30 sekúnd. Najprv sa pokúste vyrobiť 3 série (potom môžete postupne zvyšovať počet sérií).
Metóda 1 Pokročilá verzia
-
Vykonajte rovnaké cvičenie, ale tentoraz si udržujte váhu medzi nohami alebo medzi nohami. Použite lekársku guľu alebo plastový sáčok, ktorý ste predtým naplnili ťažkým odevom a ktorý ste starostlivo zatvorili. -
Spodajte nohy čo najpomalšie. Čím viac pohyb robíte pomaly, tým viac budete odolávať gravitácii a nútite svoje svaly, aby zostali pod kontrolou a tvrdšie pracovali.
Metóda 2 Stojace nohy v pozastavenej polohe
- Zaveste si bar a udržujte svoje telo čo najpriamejšie a čo najďalej.
- Zdvihnite nohy tak, aby boli kolmé na zvyšok tela. Prsty držte ostré.
- Pomaly spustite nohy. Snažte sa, aby bol pohyb čo najpomalší, aby vaše svaly pracovali tvrdšie.
- Pohyb zopakujte 5 krát a odpočívajte po dobu 30 sekúnd. Make 3 série.
- Tempo sám. Ak máte príliš veľa sád, keď ešte nie ste pripravení alebo ak začnete priamo s pokročilou verziou pri cvičení s loptou s ťažkým liekom, riskujete poškodenie svalov a môže byť pre vás ťažšie pokračovať v práci neskôr.
- Ak sa rozhodnete cvičiť s lekárskou loptičkou, začnite napríklad s malou loptičkou s hmotnosťou 3 kg. Zaťaženie môžete postupne zvyšovať pomocou lopty s hmotnosťou 5 kg, napríklad keď budete mať viac tréningu.
- Ak sa začnete cítiť zle alebo máte závraty, okamžite prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekára. Ak tento problém pretrváva, neváhajte podstúpiť ďalšie lekárske vyšetrenia.
- Ak cvičíte s lekárskou loptičkou, uistite sa, že ju môžete pevne držať medzi nohami, pretože ak vám spadne, môže to byť veľmi bolestivé!