Obsah
- stupňa
- Časť 1 z 3:
Vylepšite svoju techniku - Časť 2 z 3:
Počas pretekov plávajte rýchlejšie - Časť 3 z 3:
vytrvať - rada
- Potrebné prvky
V tomto článku je citovaných 19 odkazov, ktoré sú v dolnej časti stránky.
Ak chcete plávať čo najrýchlejšie, budete musieť nielen vylepšiť svoju techniku a myseľ, ale aj precvičiť tvrdý tréning. Táto technika sa však ukazuje ako rozhodujúci prvok. V skutočnosti, bez správnej techniky nebudete tréning plne využívať. Ak chcete skrátiť svoje najlepšie časy o niekoľko sekúnd alebo dokonca minút, začnite oblečením plaviek!
stupňa
Časť 1 z 3:
Vylepšite svoju techniku
- 1 Znížte odolnosť voči vode vo vašom tele. Plavci sa často zaoberajú plávaním čo najrýchlejšie a nie plávaním s najmenšou možnou odolnosťou proti vode. Je to však jeden z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť rýchlosť. Majte na pamäti, že si to vyžaduje skutočné zručnosti a nielen silu. Vedzte, že existujú rôzne spôsoby, ako byť hydrodynamickejší. Možno budete musieť zvážiť zlepšenie rovnováhy a ísť čo najďalej natiahnutím tela dopredu.
2 Zlepšite svoj zostatok. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako znížiť odolnosť tela voči vode. Ak to chcete urobiť, pokúste sa pri plávaní udržiavať polohu, ktorá je čo najpružnejšia, aby sa znížilo množstvo vody, ktorá obmedzuje vaše telo. Táto rada platí zvlášť pre indexové prehľadávanie. Je skutočne dôležité vyhnúť sa príliš zdvihnutiu hlavy, aby ste mohli dýchať alebo sa pozerať na to, čo je pred vami, pretože to ničí rovnováhu vášho tela vo vode a núti vás robiť viac, aby ste kompenzovali tento posun. hmotnosť, ktorá sa v tom okamihu sopí.- Prsia a motýľ sú trocha od seba vzdialené, pretože vo vode je viac bielych než udržanie dokonalej rovnováhy, pokiaľ ide o plazenie.
-
3 Keď plávate, roztiahnite svoje telo. Ak je to hlúpe, snažte sa ísť čo najďalej, kým ste vo vode. Čím ďalej sa pozriete, tým menšie turbulencie budete mať pri pohybe vody. V prípade plazenia sa budete pozerať ďalej, ak rýchlo vstúpite do vody v ramene, ktoré práve prešlo hlavou, a zároveň sa natiahnete čo najlepšie. Až potom môžete začať ťahať smerom k spodnej časti tela.- Premýšľajte o tom týmto spôsobom: ak je vaše telo napäté, stočené vo vode namiesto natiahnutých a štíhlych, bude logicky ťažšie sa pohybovať vo vode.
-
4 Vykonajte efektívne pohyby nôh. Pohonné pohyby nôh by nemali ísť nad hladinu vody ani príliš hlboko nadol. Vždy sa vraciame k ideálnej rovnováhe. Ak takto gestikulujete, nedosiahnete takú rovnováhu a ponúknete viac odporu svojmu telu. -
5 Zlepšite svoj pohon. To nevyhnutne neznamená tréning na získanie väčších a silnejších svalov. Jedná sa väčšinou o opakovanie pohybov nôh a paží znova a znova, aby ste sa uistili, že ich robíte dokonale. Majte na pamäti, že 10% vašej rýchlosti je spôsobené vašimi nohami, zatiaľ čo zvyšok je spôsobený vašimi rukami. Bolo by škoda zbaviť vás časti svojich schopností, preto sa odporúča tieto pohyby nôh pracovať čo najlepšie. -
6 Neváhajte otočiť svoje telo na jednej a druhej strane. Keď sa otáčate zo strany na stranu, choďte rovno, aby ste striedali pohyby rúk. Týmto spôsobom budete mať väčší úžitok z mocných svalov chrbta a optimalizujete úsilie tých z vašich ramien. Určite budete musieť pracovať, aby ste si na to zvykli, ale nakoniec zistíte, že týmto spôsobom máte lepšiu kontrolu nad silou a rýchlosťou. -
7 Nezanedbávajte svaly vašej poprsie. Svaly v chrbte, panve a trupe sú obzvlášť dôležité pri prevrátení z jednej strany na druhú. Aj keď sa môže zdať trochu zvláštne zamerať sa skôr na svaly trupu ako na svaly rúk a nôh, umožní vám to plávať plynulejšie, a teda rýchlejšie. -
8 Venujte pozornosť polohe rúk. Aby ste zvýšili svoju rýchlosť, musíte sa presvedčiť, či sú ruka a predlaktie toho istého ramena zarovnané a že sú orientované smerom k spodnej časti vody. To uľahčuje pohyb pri jazde dozadu pri plávaní. Na dokonalé zvládnutie tohto pohybu je potrebné položiť lakť mierne nad hlavu. -
9 Držte hlavu v neutrálnej polohe. Ak chcete plávať čo najrýchlejšie, odporúča sa držať hlavu v neutrálnej polohe. Tým sa zníži odolnosť proti vode a vaše pohyby budú účinnejšie. Naopak, ak vaša hlava nie je sústredená, budete mať tendenciu plávať na jednej strane viac ako na druhej strane, čo zníži vašu rýchlosť a zároveň zvýši úsilie. Ak máte dojem, že sa „potápate“, môže to byť spôsobené nesprávnou polohou hlavy. V skutočnosti ponoríte panvu a nohy zdvihnutím panvy, zatiaľ čo vaše telo bude mať tendenciu zostať vodorovne, ak sa pri plávaní plazíte pozeráte dolu. Ak chcete zdvihnúť spodok tela vo vode, stačí uvoľniť svaly krku.- Ak vám obrázky uľahčia myslenie, zvážte túto radu od plavca Garreta McCafferyho: „Predstavte si, že ste veľryba. Na zadnej strane krku máte otvor a musí byť vždy k dispozícii, aby ste mohli dýchať, inak budete mať istotu, že zomriete. Ak ohnete krk dozadu, zatvorí sa otvor a nebude možné dýchať. Musíte položiť hlavu tak, aby si krk udržiaval správny uhol. "
-
10 Počas plávania mierne roztiahnite prsty. Ľahkým roztiahnutím prstov namiesto ich zlepenia si vytvoríte druh „neviditeľného vodného plátna“, ktorý vám dá o 50% vyššiu silu! Ideálny priestor medzi prstami je medzi 20 a 40% ich priemeru. reklama
Časť 2 z 3:
Počas pretekov plávajte rýchlejšie
-
1 Vyhnite sa zakázaným zatáčkam. Aj keď nesúťažíte v pretekoch, vyhnite sa zákazom striedania U-obrátok podľa oficiálnych pravidiel plavania. Preto budete mať zvyk robiť tieto zákruty správne v očakávaní dňa závodu. Bolo by škoda byť diskvalifikovaný kvôli neúspešnému obratu v U, jednoducho preto, že ste na tréningu nestrávili dosť času. Pokiaľ ide o pozíciu hlavy, budete postupovať lepšie, ak budete každý deň používať techniky, ktoré budete používať v závode. -
2 Na konci šnúry neuspokojte. Mnoho plavcov považuje koncovú stenu za príjemné miesto na odpočinok, aj keď iba „sedia“ na zlomok sekundy. Ak však naozaj chcete plávať rýchlejšie, budete musieť tento trend bojovať. Povedzte si, že mnohí vaši spolužiaci a konkurenti vidia veci takto. Preto je len na vás, aby ste sa neriadili normou a rýchlo sa dostali na stenu, pričom hlavu držali vo vode najmenej počas predchádzajúcich dvoch ťahov, s výnimkou prsníka. Pomôže vám to s predstihom, ktorý potrebujete na prekonanie všetkých vašich záznamov, ako aj s konkurenciou plávajúcou v susedných líniách. -
3 Nezabudnite si dobre odbehnúť od steny. Keď zatlačíte na stenu, choďte rovno a získajte rýchlosť, ktorú ste mali pred odbočkou. V prípade prsníka bude stačiť jednoduché úplné predĺženie tela, aby vám poskytla malú výhodu. Počas obratu v smere U udržujte vhodnú trajektóriu a zistíte, že budete plávať rýchlejšie ako kedykoľvek predtým. -
4 Zvlnenie pod vodou. Ak ste už urobili zákruty tvrdým zatlačením na stenu, mohli by ste ísť ešte rýchlejšie tým, že sa pri odchode zo steny vytvoria vlnky. Ak ich urobíte správne, tieto vlnky poskytnú oddych vašim pľúcam, čo vám potom umožní prekonať seba, aby ste porazili predchádzajúci rekord. reklama
Časť 3 z 3:
vytrvať
-
1 Vytvorte štruktúrovaný program. Ak ste súčasťou tímu, tréner vám poskytne štruktúrovaný program. Je však tiež dobré definovať svoj vlastný program, v prípade, že ste sami alebo ak s tímom nie je naplánované žiadne školenie. Len chodiť tam a späť v bazéne celé hodiny vás núti ísť rýchlejšie. Na druhú stranu budete rýchlejšie plávať podľa programu zloženého z oboch aeróbnych cvičení, ktorý vám umožní plávať dlhšie a priemerné intenzívne vytrvalostné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na relatívne veľké vzdialenosti a mierne intenzívne úsilie. Tento druh programu by mal obsahovať niekoľko prvkov, ale hlavná časť by mala byť zameraná na vytrvalosť, rýchlosť a svalový odpor. Tu je príklad štruktúrovaného koučingu, ktorý môžete sledovať.- Strávte 10 až 15% zahrievaním relácie (ticho plávajte 4-krát 100 metrov, medzi jednotlivými sadami dĺžok si odpočinúť 20 sekúnd).
- Plánujte venovať 10% až 20% programu na prácu na pohybe rúk a nôh (8-krát 50 metrov skúšok s 15 sekundami odpočinku na konci každej série).
- Hlavná časť by mala mať 40 až 70% vášho tréningu (6 krát 200 metrov s odpočinkom 30 sekúnd) alebo 12 krát 100 metrov s 15 sekundami odpočinku).
- Doprajte si pokojný čas s trvaním rovným 5 alebo 10% relácie (ticho plávajte po niekoľkých stovkách metrov).
-
2 Pripojte sa k plaveckému tímu. Vyhľadajte plavecký klub vo vašej oblasti a zozbierajte všetky informácie týkajúce sa ceny, hodín školenia a potrebného vybavenia. Ak to ešte nie je váš prípad, byť súčasťou tímu vám pomôže rýchlejšie plávať, a to nielen preto, že nájdete novú motiváciu na cvičenie každý deň, ale aj preto, že budete mať viac príležitostí na uvedenie svojich techník do práce. so ziskom v pretekoch. Okrem toho budete mať úžitok z rady trénera, ktorý vám umožní správne zvládnuť rôzne techniky.- Ak sa rozhodnete byť súčasťou tímu, budete sa musieť každý deň venovať odbornej príprave.
- Vzdelajte to najlepšie zo seba. Po zvládnutí cvičenia sa pokúste postupne skrátiť čas odpočinku medzi jednotlivými skupinami dĺžok.
-
3 Zúčastnite sa na športových podujatiach. Vďaka svojmu tímu sa budete pravidelne zúčastňovať plaveckých stretnutí. Nestačí vyvíjať tlak, pretože prvé miesto nie je hlavným cieľom. Na druhej strane je to skôr poraziť vlastné záznamy. Pretože hladina adrenalínu stúpa počas tohto typu stretnutí a pretože sa musí hrať viac ako pri tréningu, väčšina plavcov je rýchlejšia ako obvykle. Svoje telo môžete tiež „oklamať“ účasťou na týchto stretnutiach plavcov. -
4 Zúčastnite sa plaveckého kurzu. Tento druh tréningu vám umožní zlepšiť vaše pohyby, dá vám cenné tipy na čo najlepšie využitie vášho tréningu, pomôže vám vylepšiť vaše ponory a zákruty a zvyčajne vám zanechá nezabudnuteľné spomienky. Takáto stáž je tiež dobrou príležitosťou stretnúť plavcov tak motivovaných ako vy. Vedzte, že olympionici niekedy takéto udalosti oživujú. Nie vždy sú uvedené, ale väčšina účastníkov dospeje k záveru, že to stálo za to.- V niektorých kurzoch alebo s niektorými trénermi vás niekto mohol dokonca nakrútiť počas plávania. Toto vás efektívne povedie, aby ste zlepšili svoju techniku. Bez toho, aby vás niekto sledoval, bude ťažšie vylepšiť spôsob plávania.
-
5 Prečítajte si viac o plávaní. Aby ste lepšie pochopili, čo je potrebné rýchlejšie plávať, sledujte videá a čítajte knihy venované plávaniu. Nájdete tu veľa videí o tom, ako zlepšiť svoje pohyby na YouTube. Podobne existuje veľa kníh, ktoré vysvetľujú, ako zlepšiť rôzne techniky. Obliekajte knihy ako je táto a neváhajte a pozrite sa na tých, ktorí hovoria o úspechu plavcov ako Michael Phelps, Ryan Lochte a Missy Franklin, aby zostali motivovaní. Aj keď je dôležité, aby vaše telo pracovalo rýchlejšie, plávanie mysle rovnakým smerom ho nebude bolieť. -
6 Zúčastnite sa posilňovne. Ak sú nevyhnutné pravidelné plavecké sedenia, môžete tiež vidieť zvýšenie svojej rýchlosti vyrezávaním silnejšieho tela. Cvičte so srdcovým behom, činkami a brušnými svalmi, aby ste posilnili svoje poprsie. V skutočnosti vám brušné svaly a viac svalových rúk pomôžu ísť ešte rýchlejšie vo vode. Navyše, tento typ relácie môže byť celkom osviežujúci, keď trávite toľko času vo vode. -
7 Nechajte sa uniesť inými plavcami. Ak viete, že váš priateľ je rýchlejší ako vy a chcete byť rýchlejší ako on, nad tým premýšľajte. Budete veľmi motivovaní usilovne pracovať na dosiahnutí vášho cieľa. Plávanie s rýchlejšími plavcami vás môže tiež urýchliť. Len sa uistite, že osoba, s ktorou plávate, nie je príliš rýchlo pre vás, inak budete odradení. -
8 Pripravte si svoje telo, ale aj myseľ. Celá táto čisto fyzická práca bude zbytočná, ak ste príliš nervózni alebo jednoducho nemáte motiváciu. Počas tréningu zostaňte zameraní a motivovaní a tešte sa na ďalšie stretnutie. Neľakajte sa takýchto udalostí, ale myslite na ne ako na príležitosti na to, aby ste urobili maximum. Majte na pamäti, že to nie je najlepší plavec vášho tímu alebo konkurencie, ale robiť to najlepšie, čo môžete. Tento jediný cieľ by vás mal motivovať k rýchlejšiemu plávaniu. reklama
rada
- Nevzdávaj to! Pri prvom tréningu sa človek zvyčajne cíti vyčerpaný, pretože telo nie je na tak intenzívne fyzické cvičenie zvyknuté. Nájdite si čas. Nezáleží na tom, či uplynie šesť mesiacov, kým sa budete cítiť pripravení. Venujte všetok potrebný čas.
- Svoje najlepšie časy môžete tiež skrátiť o niekoľko sekúnd pomocou plaveckej čiapky, ktorá vám vlasy udrží. Tým sa výrazne zníži odolnosť proti vode.
Potrebné prvky
- Plavky
- Plavecké okuliare
- Plávacia čiapka
- Doska
- pull-bóje (Float)
- Pletené rukavice
- plutvy