Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Stabilizujte brucho
- Metóda 2 Na opracovanie brucha použite švajčiarsku guľu
- Metóda 3 Rôzne cvičenia
Kulturistika je kľúčovým krokom v dobre naplánovanom vzdelávacom programe. Čím silnejšie je vaše brucho, tým menej je pravdepodobné, že budete trpieť zlým držaním tela, zraneniami rôznych druhov a bolesťou dolnej časti chrbta. Okrem toho kulturistika brucha zlepšuje stabilitu a rovnováhu. Existuje nespočetné množstvo cvičení, ktoré môžete vyskúšať, a to nielen na prácu so svalmi panvy, dolnej časti chrbta, bokov a brucha, ale aj na to, aby bol trup pevný a silný.
stupňa
Metóda 1 Stabilizujte brucho
-
Postavte sa na dosku. Zostaňte na doske po dobu 1 až 5 minút. Aj keď je doslova nespočet cvičení zameraných na kmeň, môžete začať stabilizáciou a posilnením tejto časti tela prijatím určitých statických polôh. Dobrým spôsobom na posilnenie brucha je udržanie stabilného trupu pri zaujatí statickej polohy, do ktorej sú zapojené určité svalové skupiny. Doska je jednou z najlepších začiatočných pozícií.- Aby ste sa dostali do polohy dosiek, nasaďte si žalúdok, hornú časť tela položte na lakte. Pripojte sa k dlaniam a položte lakte priamo pod vaše plecia, pričom sa uistite, že sú vzdialené od šírky vašich ramien.
- Zdvihnite boky stlačením predlaktia a prstov na nohách. Udržujte svoje boky vo výške, ktorá umožňuje telu vytvoriť priamu líniu od krku po členky.
- Zostaňte na palube minimálne 15 sekúnd.Cvičenie zopakujte 5-krát.
- Predĺžte čas cvičenia v 15-sekundových intervaloch. Pokračujte, až kým nezostanete v doskovej polohe celú minútu. Môžete tiež zvýšiť počet dosiek, nie ich trvanie.
-
Zvýšte obtiažnosť cvičenia. Vymeňte cviky na doske tak, aby na bruchu pôsobili ešte viac. Akonáhle sa dostanete na túto pozíciu na viac ako minútu, zvýšte obtiažnosť cvičenia. Napríklad zdvihnite jedno rameno a opačnú nohu, zatiaľ čo zostanete v doske. Hmotnosť vášho tela sa rozdelí do konkrétnych svalových skupín, čo vám umožní optimálne ich zacieliť.- Najprv zdvihnite iba pravú ruku a na pár sekúnd ju držte pred sebou. Ak sa tam dostanete bez straty rovnováhy, zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju za seba. Túto polohu udržiavajte čo najdlhšie. To isté urobte s ľavou rukou a pravou nohou. Zostaňte v tejto pozícii tak dlho, ako to pôjde.
-
Dosky urobte na boku. Okrem statických cvičebných postupov vytvorte dosky na boku. Dosky na boku sa zameriavajú na špecifické svalové skupiny na oboch stranách tela, najmä na úrovni laboratória. Na začiatok ležte na vašej strane s predlaktím kolmom na vaše telo a chodidlami k sebe. Zmršťujte svoje ABS a predlaktie zasuňte pevne do zeme. Zdvihnite boky, až kým nebude celé telo zarovnané.- Túto pozíciu udržiavajte tak dlho, ako je to možné (najmenej 15 sekúnd) a začnite znova. Na každej strane vytvorte 5 dosiek.
- Postupne zvyšujte čas cvičenia v krokoch po 15 sekundách. Môžete tiež zvýšiť počet dosiek, nie ich trvanie.
- Ťažkosti s cvičením môžete zvýšiť zdvihnutím paží a nôh (tých, ktorí nie sú v kontakte so zemou). Udržujte ich vo vzduchu 15 sekúnd až 1 minútu.
-
Robte „mobilné“ cvičenia na doskách. Napríklad môžete prechádzať alebo prechádzať po všetkých štyroch. Ak chôdza po všetkých štyroch nevyzerá ako cvičenie, môžete si byť istí, že je to rýchla a účinná činnosť na posilnenie brucha. Nespúšťa sa po rukách ani kolenách. Majte radšej armádu: oprite sa o horné končatiny a predlaktia. Choďte pomaly a sústreďte sa na pohyby tela a všimnite si, ako rôzne svaly bokov, brucha a chrbta pracujú s každým pohybom.- Boky držte rovnobežne s podlahou a vyhýbajte sa ich otáčaniu zľava doprava.
- Zamerajte sa na pohyb kolien vpred s každým „krokom“. Nesmiete roztiahnuť nohy.
-
Vykonajte sériu prieskumov bedra. Položte si chrbát, kolená sú ohnuté a chodidlá ležia rovno na podlahe. Zmršťujte svoje brušné svaly a zdvíhajte boky zo zeme, kým nie sú trup a stehná zarovnané. Túto pozíciu udržiavajte 5 sekúnd. Vaše kolená by mali byť ohnuté asi na 90 stupňov. Ak sa tam dostanete, zopakujte desaťkrát alebo viackrát.- Keď si udržujete polohu, nenechajte svoje boky padať alebo sa k sebe prevrátiť.
- Pred zdvihnutím bokov položte ruky na každú stranu tela a dlane rovno na podlahu, aby bola stabilná.
- Ak chcete získať viac ťažkostí, počas cvičenia prekrížte ruky cez hrudník.
Metóda 2 Na opracovanie brucha použite švajčiarsku guľu
-
Odčítajte poprsie na zemi. Švajčiarska lopta (alebo gymnastická lopta) zvyšuje efektívnosť cvičení. Ak už nemáte problémy s klasickým bustingom, predstavenie švajčiarskeho lopty v tomto cvičení vám pomôže z toho vyťažiť maximum s menším počtom opakovaní. Ak chcete začať, sedte vo vzpriamenej polohe na gule ako stolička a nohy držte rovno na podlahe pred vami.- Švajčiarske balóny sa predávajú v mnohých obchodoch so športovým tovarom. Sú navrhnuté z mäkkého elastického materiálu a sú dostupné v rôznych veľkostiach. Vyberte si loptu prispôsobenú vašej morfológii.
- Začnite so 6 opakovaniami a urobte 3 sady tohto cvičenia. Postupným zvyšovaním počtu opakovaní v sade.
- Ak môžete ľahko prečítať poprsie na švajčiarskej loptičke, zvýšte obtiažnosť cvičenia tým, že si vezmete na hrudníku kotúč na silový tréning.
-
Vytvorte dosky na kolenách. Dostaňte sa do polohy pumpy s loptou vedľa vás. Na podporu rúk odovzdajte naraz jednu nohu po lopte. Pri sťahovaní brucha a posúvaní kolien smerom k hrudníku ho posúvajte dopredu. Potom ju nechajte pomaly natahovať a natiahnite nohy.- Vaše ruky by mali byť priamo pod vašimi plecami.
- Začnite s 3 sadami 6 opakovaní a robte viac, ako budete postupovať.
-
Zvýšte obtiažnosť cvičenia. Ak môžete ľahko vykonať niekoľko opakovaní s loptou pod holením, urobte to isté, ale tentoraz s loptou pod nohami. Ťažšie sa bude posúvať dopredu a späť bez počítania, pretože zväčšujete vzdialenosť, ktorú musí prejsť. Dávajte pozor, aby ste nespadli, keď umiestnite loptu pod prsty na nohách.- Pre ešte väčšie ťažkosti otočte loptu späť, ale vyvážte sa na jednej nohe. Nezabudnite urobiť to isté s druhou nohou.
Metóda 3 Rôzne cvičenia
-
Predĺžte chrbát. Rubová strana poprsie na zemi je predĺženie chrbta na hyperexenzačnej lavici. Stojan na hyperextenziu je zariadenie, ktoré umiestňuje telo pod 45 stupňov a bezpečne drží nohy a členky. Začnite ležaním tvárou dole na lavičku s členkami pod vankúšikmi. Horná časť stehien by mala zasiahnuť širokú hornú podložku (ak nie, upravte lavicu tak, aby sa podložky nachádzali na stehnách).- Držte telo rovno, prekrížte ruky na hrudi.
- Pomaly sa ohnite v páse sklopením brucha čo najviac, bez toho, aby ste sa ohýbali chrbtom. Po celú dobu cvičenia je dôležité, aby ste mali svoju bezpečnosť rovno späť. Ak ju ohnete, znamená to, že ste sa príliš ohli a musíte prestať.
- Zdvihnite trup, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a začnite znova.
- Ak robíte veľa chrbtice a poprsia, zvážte zahrnutie rozšírení chrbta do svojej rutiny.
- Nezdvíhajte chrbát príliš veľa. Vaša chrbtica by mala zostať rovná.
- Vytvorte 3 sady toľkých zadných rozšírení, ktoré môžete urobiť.
- Predĺženie chrbta je možné vykonať bez vybavenia. Nasaďte si brucho a zložte ruky, hrudník a nohy zo zeme súčasne. Na zdvíhanie použite svaly v chrbte. Túto pozíciu si ponechajte 2 až 5 sekúnd, ak naštartujete, a viac ako minútu, ak ste na vyššej úrovni. Po tejto dobe sa vráťte na zem. Toto cvičenie je podobné predstaveniu Supermana alebo kobry (v joge).
-
Zmeňte svoje cvičenia. Postupujte podľa svojich cvičení. Každé 2 alebo 3 mesiace upravujte svoje brušné cvičenia. V opačnom prípade sa vaše telo zapája do tejto špecifickej rutiny a nebudete z toho mať úžitok.- Početné cvičenia zamerané na brušné svaly sú dostupné na internete. Väčšina stránok ponúka tlačové programy, z ktorých niektoré sú navrhnuté tak, aby pracovali na vašom bruchu na základe fyzickej aktivity, ktorá sa vám najviac páči.
- Jedným z najlepších spôsobov, ako meniť alebo rozvíjať svoju cvičebnú rutinu, je pracovať alebo sa zamerať na novú skupinu svalov. Zahrňte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na chrbát, pretože ľudia majú tendenciu sústrediť sa na svoju abs.