Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Výroba ľahkých činiek
- Metóda 2 Vytváranie ťažších činiek
- Metóda 3 Príprava Kettlebells
Môžete si vytvoriť vlastné činky na zlepšenie svojej sily a tvaru pomocou mnohých vecí, ktoré máte doma. Môžete zostať fit pomocou mliečnych plechoviek, konzervovaných potravín a iných každodenných vecí. Ušetrite peniaze a zostaňte v rovnakom čase!
stupňa
Metóda 1 Výroba ľahkých činiek
-
Použite plechovku mlieka. Naplňte čistý plastový 4-litrový kanister vodou, pieskom, štrkom alebo betónom. Uistite sa, že plechovka má rukoväť, ktorú budete používať na cvičenie. Rukoväť používajte na zdvíhanie a spúšťanie plechovky, ako by ste mali s inou činkou.- S činkami môžete robiť cvičenia pre bicepsy, tricepsy a ramená.
-
Potraviny v konzervách na výťah. Plechovky, ktoré držia v ruke, vytvárajú perfektné činky. Je to o to lepšie, ak začínate a snažíte sa pomaly zvyšovať svoju svalovú hmotu. Na získanie činiek alebo ťažších lekárskych gúľ použite ťažšie plechovky. -
Činky vyrábajte z plastových fliaš. Namiesto recyklovania fliaš s vodou alebo plastovej sódy ich namiesto toho plňte vodou, štrkom alebo pieskom. Keď ich naplníte, uistite sa, že hmotnosť každej fľaše je rovnaká. Nadvihnite fľaše, akoby zdvíhali činky. -
Zažite ručné závažia pomocou fliaš na vodu. Namiesto použitia fliaš na vodu ako činiek táto metóda používa niekoľko fliaš pripevnených k paži, akoby to boli závažia zápästia. Pred ich pripevnením na ruky ich naplňte pieskom. Ak chcete získať ťažšie činky, nalejte ich do vody, keď ich naplníte pieskom.- Po naplnení pripevnite fľaše na predlaktie páskou, prichádza do styku s fľašami, aby ich držala pohromade. Môžete tiež použiť chatterton, ale buďte opatrní, aby ste ho neaplikovali na pokožku. Pásku pritiahnite dostatočne, aby sa zabránilo prekĺznutiu fliaš po predlaktí.
-
Vytvorte si medicinbal s balastou s basketbalom. Vezmite si starý basketbal a dajte do jednej z čiernych prúžkov dieru. Otvor by mal byť dostatočne veľký, aby sa zmestil do úst lievika. Vložte lievik do otvoru a naplňte balón pieskom alebo štrkom, až kým nedosiahne požadovanú hmotnosť. Otvor uzavrite pomocou náplasti na bicykel. Môžete tiež použiť chatterton, ak nemáte záplatu. Teraz môžete recyklovaný balón použiť ako lekársku guľu. -
Vytvárajte si zápästia pomocou ponožiek. Naplňte ponožku suchými fazuľami. V opačnom prípade môžete tiež použiť kamienky alebo malé kamienky, aby ste priberali na váhe. Otvor ponožky prilepte alebo prišite, aby ste ju zavreli. Potom obidva konce zošívajte alebo na koncoch pripevnite suchý zips, aby ste ich mohli ľahko vrátiť späť.- Na nastavenie hmotnosti použite stupnicu. Naplňte ponožku tak, ako chcete, a potom odrežte prebytočnú látku. Ak chcete získať vyššiu hmotnosť, ale nemáte dostatok miesta, vyberte si dlhšiu ponožku.
- Pri výbere ponožky sa uistite, že je dosť dlhá na to, aby ste ju obtočili okolo zápästia. Ak je ponožka príliš dlhá, naplňte ju, až kým sa neobjaví okolo zápästia, potom pred uzavretím koncov odrežte prebytočnú tkaninu.
-
Používajte balíčky ryže alebo fazule. Tieto balíčky vytvárajú vynikajúce činky, najmä pre začiatočníkov. Môžete ich používať tak, ako je to pri práci s bicepsmi a pri iných pohyboch nemých výťahov. -
Vytvorte si činky s rukami s miestnosťami pre bicykle. Vezmite si bicykel a nakrájajte ho na rovnaké dĺžky. Jeden koniec uzavrite pomocou chattertonu a potom ho vyplňte pieskom. Zatvorte druhý koniec pomocou chattertonu. Môžete ich nechať rovno alebo ich zložiť tak, aby tvorili kruh, a obidva konce pripevnite pomocou chattertonu.- Je to skvelý spôsob, ako vyrábať rôzne závažia. Začnite s hmotnosťou 500 gramov alebo 1500 gramov. Vyskúšajte tiež 2 500 gramov a 4 000 gramov. Pred zatvorením činiek použite stupnicu.
-
Vytvorte váženú bundu. Zoberte rybársku bundu alebo bundu s mnohými vreckami. Naplňte plastové vrecká pieskom alebo betónom a vložte ich do vreciek bundy. Bežte, robte kliky, sadnite si alebo choďte na prechádzku, ktorá nosí vašu váženú bundu. -
Používajte plechovky od farby. Držte plechovky farby vo vašich rukách za rukoväte. Väčšina plechoviek na farby je o niečo ťažšia ako plastové fľaše alebo konzervované potraviny, takže ich môžete použiť na zvýšenie svalovej hmoty. Rukoväte umožňujú používať plechovky ako činky.- Môžete tiež použiť plechovky od farieb na výrobu kanvových zvonov.
Metóda 2 Vytváranie ťažších činiek
-
Použite vedrá s objemom 20 litrov. Naplňte 20 l vedro pieskom, kameňmi, betónom alebo vodou. Používa sa na ohýbanie alebo pripevnenie na lištu alebo dosku pre použitie pri lavičkách. -
Pripravte si dlhú činku s plastovými fľašami. Vezmite dve balenia po 6 fľašiach a symetricky ich pripevnite k železnej tyčinke. Tieto domáce činky môžete použiť na rovnaké cvičenia ako činky v telocvični.- Ak sú obe balenia príliš veľké, fľaše nevyprázdňujte do polovice. Fľaše vyprázdnené sa budú pohybovať po lište a budú nestabilné. Namiesto toho zaveste fľašu na bar pomocou pásky.
- Ak obidve balenia nemajú dostatočnú hmotnosť, použite štyri alebo šesť balení pripojených k lište. Alternatívne môžete k lište pripevniť aj jednotlivé fľaše. Najskôr ich zarovnajte vodorovne pozdĺž tyče na každej strane a potom ich naskladajte na seba. Dbajte na to, aby vaše ruky mali dostatočný priestor na to, aby držali lištu tak pevne ako ruky od seba.
- Spôsob upevnenia fliaš musí zostať funkčný. Zabalte pásku vodorovne, zvisle alebo diagonálne, aby ste ju pripevnili k lište.
-
Nájdite staré pneumatiky ležiace doma. Pneumatiky sa používajú v mnohých cvičeniach a mnohých kulturistických procedúrach. Pri cvičení môžete pridať väčšiu váhu vašim pneumatikám alebo môžete ísť na skládku a nájsť pneumatiky pre traktory. Jediným spôsobom, ako používať pneumatiky ako činky, je otočiť ich a priviazať ich pomocou lana, aby ste ich za sebou ťahali. -
Vytvorte štrbinovú trubicu. Štrbinové trubice sú dlhé plastové rúrky naplnené 20 kg vody. Výhody tohto cvičenia však vyplývajú z nepravidelného pohybu vody v potrubí, ktorý vás núti používať svaly na udržanie rovnováhy, zatiaľ čo voda sa pohybuje z jedného konca na druhý. Môžete si vyrobiť vlastnú štrbinovú trubicu s PVC rúrkou. Potrubie musí mať priemer najmenej 10 cm a dlhé od 2,8 do 3 metrov. Nainštalujte zátku na jeden z koncov a potom naplňte hadicu na vodu. Pripojte druhý koniec. -
Na vytvorenie vreca z piesku použite námorný vak. Pieskové vaky sú ako štrbinové trubice, sú nestabilné a pohyb ich váhy vás núti pracovať viac svalov. Ak chcete ľahko vyrobiť vrece piesku, naplňte 20 alebo 24 litrové mraziace vrecká pieskom. Váhy s pieskom by mali vážiť medzi 25 a 30 kg. Dajte vrecká jeden do druhého, aby sa zabránilo ich zlomeniu a nalepte si nejaký chatterton na dno. Vložte vrecká s mrazničkou do námorného vrecka. Zatvorte vrece a ste pripravení na cvičenie!- Môžete si tiež vyrobiť vrece s pieskom pomocou starej armádnej tašky alebo tašky na špinavé prádlo. Používajte ťažké vrecia na odpadky, ktoré plníte kamienkami. Môžete ich naplniť 5, 10 alebo 16 kg. Vyplňte 5 až 6 vriec štrku a nechajte ich držať chattertonom. Prevlečte ich do vrecka, až kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť.
- Pridajte alebo odstráňte vrecká z piesku alebo štrku pre rôzne hmotnosti. Predtým, ako začnete cvičiť, pomocou stupnice zistite hmotnosť vaku a podľa potreby pridajte alebo odstráňte hmotnosť. Ak nechcete meniť hmotnosť vrecka, môžete naliať piesok alebo štrk priamo. Pri tejto metóde bude oveľa ťažšie nastaviť hmotnosť vaku.
- Nezabudnite v taške ponechať dostatok priestoru, aby sa piesok a štrk mohli voľne pohybovať.
- Ak naň kladiete veľkú váhu, použite najsilnejší možný plastový sáčok.
Metóda 3 Príprava Kettlebells
-
Použite plechovku mlieka alebo ovocnej šťavy. Naplňte 2-litrový plastový obal vodou alebo pieskom. Uistite sa, že plechovka má rukoväť, je nevyhnutnou súčasťou používania rýchlovarnej kanvice. -
Používajte činky a lano. Môžete tiež pripraviť domáce kotvové zvony pripevnením lana na každý koniec činky. Čím hrubšie je lano, tým efektívnejšia bude vaša váha. Uchopte lano v strede tak, aby činka bola pri zdvíhaní rovná. Teraz môžete robiť rockerove pohyby a ohýbania a zároveň si užívať účinky kettlebells. Ak potrebujete upraviť hmotnosť, jednoducho použite inú činku.- Pri otáčaní činky buďte opatrní. Bude sa hojdať a hýbať sa omnoho viac, ako je obvyklý kotvový zvon. Dávajte pozor, aby ste sa nepoškodili činkou.
-
Pripravte kanvicu s vreckom zemiakov. Kúpte si vrece zemiakov, ryže alebo cukru, ktoré nájdete vo väčšine supermarketov. Naplňte vrecko pieskom, až kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť. Na hornú časť tašky uviazajte uzol. Aby ste uzol udržali na svojom mieste a zabránili jeho uvoľneniu, použite povraz alebo povraz. Hrany a spodok tašky môžete spevniť pomocou chattertonu.- Túto metódu môžete použiť na výrobu niekoľkých kotlových kanónov s rôznou hmotnosťou. Hmotnosť, ktorú vložíte do vreciek, zmerajte pomocou stupnice pred ich uzavretím.
-
Použite rúrku z PVC a starý basketbal na výrobu kanvica. Kúpte si rúrku z PVC s rozmermi 2,5 cm x 60 cm, jeden koniec zalepte chattertonom a naplňte pieskom. Pripojte druhý koniec. Skúmavku z PVC vložte do rúry na 10 minút pri 230 ° C. Plast by mal byť mäkký bez roztavenia. Potrubiu dáte tvar varnej kanvice. Pozorne sledujte hadicu.- Vytiahnite hadicu z rúry a ohnite ju, aby ste vytvorili rukoväť tak, že potiahnete každý koniec mesiaca smerom k druhému. Zabezpečte obidva konce pomocou chattertonu. Hadicu ponorte do studenej vody, aby ste ju vytvrdili.
- Odrežte zárez v basketbale, kde sú oba konce držadla. Zatlačte rukoväť do balóna, aby ste sa uistili, že je šošovka dostatočne široká, aby bola v požadovanej výške.
- V samostatnej nádobe pripravte rýchlo tuhnúci cement a nalejte do banky. Po dokončení pridajte rukoväť. Pred použitím nechajte cement schnúť dva až tri dni.