Vedomosti

Ako posilniť svoje pecs a abs

Posted on
Autor: John Stephens
Dátum Stvorenia: 1 Január 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
Caravan test at -25° . Overnight stay in winter. How not to freeze?
Video: Caravan test at -25° . Overnight stay in winter. How not to freeze?

Obsah

V tomto článku: Rozvíjanie trupu a bruchaVýrobná sila s odhodlanímPrijímanie zdravých návykov pre lepšie výsledkyReferencie

Chcete široký trup a konkrétny abs? Rovnako ako mnoho ľudí, možno ste strávili hodiny robením klieští a abs a stále sa v tele nenachádzajú žiadne zmeny. Aby ste získali hrbolatý vzhľad a posilnili svoje brucho, je čas zaradiť vyššiu rýchlosť a zamerať sa na intenzívnejšie cvičenia.


stupňa

Metóda 1 Rozvíjajte si trup a brušné svaly

  1. Vykonajte lisy na lavice. Toto je najlepšie cvičenie na rozvoj vášho prsníka. Na dosiahnutie tohto cieľa budete potrebovať lavičku na váhe a činky. V telocvični môžete použiť aj stroj so špecifickou hmotnosťou. Pred odpočinkom si vyberte hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť 5 až 7 krát. Nerobte si starosti, ak sa vám zdá nízka hmotnosť, na chvíľu na tom nezáleží. Na čom záleží, je to, že na to, aby ste si vybudovali svaly, ste dostali dostatočnú váhu a táto hmotnosť sa bude u každého človeka líšiť. Keď vaše svaly rastú, priberáte na váhe. Avšak, nakoniec, vyvinúť široký trup, vaším cieľom by malo byť zdvihnúť aspoň váhu vášho tela. Takto postupovať.
    • Ľahnite si na chrbát na váhové lavici s nohami pevne ukotvenými v podlahe.
    • Činka držte na hrudi tak, aby jej ruky boli rovnomerne rozmiestnené od stredu činky.
    • Posuňte činku smerom k stropu, až kým nebudú paže pevne napnuté.
    • Zložte činku, kým sa nedotkne vašej hrude.
    • Opakujte, až kým nezaťažíte hmotnosť 5 až 7 krát.
    • Odpočinúť si na chvíľu, potom urobiť ďalšie dve sady.




  2. Vyrobte vážené čerpadlá. Normálne pumpy nezmenia veľké rozdiely na hrudníku, ale vyvážené pumpy zvýšia odolnosť vašich svalov, čo spôsobí, že sa svalové vlákna roztrhnú a znovu vybudujú silnejšie. Ak chcete urobiť tento typ pumpy, pripojte k hrudníku hmotnosť, aby ste zvýšili hmotnosť. Vykonajte 3 sady 15 čerpadiel na cvičenie. Ak dokážete ľahko urobiť viac ako 15 čerpadiel naraz, pridajte hmotnosť.
    • Obtiažnosť bežných čerpadiel môžete zvýšiť aj otáčaním čerpadiel a zdvíhaním činiek súčasne. Začnite v normálnej polohe pumpy, ale namiesto toho, aby ste si položili ruky na zem, zoberte do každej ruky činku. Zložte svoje telo na zem, potom jednou rukou zatlačte svoje telo nahor a druhú ruku natiahnite smerom k stropu, otočte svoje telo na jednu stranu. Spustite svoje telo na zem, druhou rukou zatlačte na svoje telo a otočte iným smerom.




  3. Urob si nejaké letí. Lietadlá sú tiež veľmi dobrým cvičením pre hruď. Budete potrebovať inštaláciu kábla alebo dve činky. Tento pohyb vám umožní pracovať so svojimi hrudníkmi a roztrhávať svalové vlákna, pre ktoré sa obnovujú, silnejšie. Pretože tento pohyb je o niečo ťažší ako pohyb stolného lisu, odporúča sa používať ľahšie závažia.
    • Ľahnite si na chrbát a chyťte si činky alebo káble v ruke.
    • Natiahnite ruky k stropu.
    • Ruky položte na boky tela tak, aby boli vaše ruky roztiahnuté ako krídla.
    • Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom zopakujte pohyb. Vykonajte 3 sady 10 pohybov.



  4. Urob si nejaké poklesy náplne. Na toto cvičenie budete potrebovať dve cvičebné lavice. Položte ruky na lavicu a položte si nohy na druhú. Zadok a stehná by mali byť umiestnené nad priestorom medzi dvoma lavicami. Pred naštartovaním položte na stehná závažie a uistite sa, že dobre sedí.
    • Držte chrbát rovno, sklopte si trup a zadok do prázdneho priestoru opieraním sa o ruky. Ohnite lakte a sklopte telo tak, aby sa lakte brali s ramenami a smerovali dozadu.
    • Natiahnite ruky a vytiahnite svoje telo.
    • Vykonajte 3 sady približne 10 pohybov.



  5. Urob si nejaké drví náplne. Zvýšením obtiažnosti tohto klasického cvičenia pridaním váhy. Drtia (chrbtové zábaly) môžu byť nudné, ale stále sú jedným z najlepších cvikov, aby ste boli dobre nakreslení abs. Uistite sa, že toto cvičenie správne.
    • Ľahnite si na zem s ohnutými kolenami a nohami pohodlne ukotvenými v podlahe.
    • Udržujte váhu nad hrudníkom. Nevyberajte príliš veľkú hmotnosť, mali by ste byť schopní urobiť asi 12 až 15 drtí skôr, ako zastavíte.
    • Použite svoje ABS na zdvihnutie trupu a hlavu vpred, takže vaše plecia sú mimo zem. Nevyberajte celý chrbát zo zeme, inak by ste sa mohli zraniť a nebudete mať z toho prospech z hľadiska rozvoja svalov.
    • Sklopte chrbát k podlahe a potom opakujte. Urobte 3 sady 15 drví.
    • Prineste zmeny do svojej rutiny tým, že robí bočné drví. Štart v rovnakej polohe ako v prípade normálnych drví, ale choďte nahor po tele z jednej strany na druhú. To bude pracovať vaše šikmé svaly, svaly po stranách vašej abs.



  6. Vytvorte dosky. Toto cvičenie funguje súčasne so všetkými brušnými svalmi a nevyžaduje žiadne vybavenie. Zahrňte ho do všetkých vašich stretnutí dabdos a rýchlo uvidíte rozdiel. Tu je návod, ako vyrobiť dosku.
    • Ľahnite si na podlahu na brucho, natiahnuté nohy.
    • Nadvihnite svoje telo položením na predlaktia. Udržujte lakte v línii s ramenami a prstami smerujte priamo dopredu.
    • Podopierajte prsty na nohách tak, aby sa váš trup ani nohy nedotýkali zeme. Držte chrbát rovno.
    • Pozíciu držte tak dlho, ako je to možné a najmenej minútu. Zmršťujte svoje brušné svaly.
    • Odpočívajte na zemi a začnite znova.
    • Môžete tiež robiť bočnice, na prácu so šikmými svalmi. Odložte iba na jedno z vašich predlaktí, otočte svoje telo do strany a druhú ruku zdvihnite smerom k stropu. Držte polohu a potom opakujte na druhej strane.

    Dosky pracujú s trupom tak, že nútia brucho, aby uniesli váhu tela.

    MD

    Michele Dolan

    Certifikovaný súkromný tréner Michele Dolan je certifikovaný súkromný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou inštruktorkou trénera a fitness. ® Michele Dolan
    Certifikovaný súkromný tréner



  7. Vyvážené zdvíhanie nôh. Okolo členkov pripevnite špeciálne závažia. Ľahnite si na chrbát, natiahnuté ruky, natiahnuté nohy. Nohy držte oproti sebe a chrbtom proti podlahe a zdvíhajte nohy, kým nie sú v uhle 90 ° k podlahe. Uistite sa, že máte pevné nohy. Vykonajte 3 sady 12 výťahov na nohy.
    • Namiesto hmotnosti môžete použiť cvičebnú guľu: pri zdvíhaní nôh držte loptu medzi nohami.



  8. Jazdite na bicykli a pracujte na svojej dolnej abs. Opäť, pridaním váh sa toto cvičenie zefektívni. Ľahnite si na chrbát, nohy a kolená na zemi. Natiahnite ľavú nohu a zároveň ohnite pravú nohu. Preneste si ľavý lakeť na pravé koleno a otočte svoje telo na jednu stranu. Tento pohyb zopakujte so svojím pravým lakťom a ľavým kolenom.

Metóda 2 Vykonajte silový tréning s odhodlaním

  1. Pracujte so svojimi prsníkmi a abs dvakrát týždenne. Nepracujte so žiadnou svalovou skupinou viac ako dvakrát týždenne. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok medzi dvoma cvičeniami: potom sa znovu budujú a posilňujú. Môžete pracovať svoje pecs a vaše abs v ten istý deň alebo striedať jeden po druhom. Obe metódy budú rovnako účinné.
    • Naplánujte si cvičenie, aby ste si ho nikdy nezmeškali. Vážne zapojenie do vášho programu na kulturistiku zvýši vaše šance na úspech.



  2. Pracujte svaly tak tvrdo, ako len dokážete. Pri snahe budovať svaly je dôležité venovať všetku námahu cvičeniam. Snažte sa robiť správne cvičenia a robiť každú krízu, ohýbanie alebo zdvíhanie nôh čo najintenzívnejšie. Ak sa nebudete snažiť čo najlepšie, nedosiahnete očakávané výsledky.
    • Vaše športové stretnutia by mali trvať najmenej 30 minút. A počas týchto 30 minút urobte maximum: neberte si dlhé prestávky. Využite čo najviac svojho času v telocvični.
    • Robte pohyby rýchlo. Rýchlym vykonaním pohybov sa zvýši náročnosť cvičenia pre vaše svaly, ktoré sa potom budú vyvíjať rýchlejšie.
    • Nepracujte so svalymi do tej miery, že by ste sa zranili. Cvičenia budú nepríjemné, ale nikdy by nemali byť veľmi bolestivé. Ak pociťujete silnú bolesť, okamžite prestaňte cvičiť.



  3. Zahrajte si dve alebo viac cvičení. Znamená to vykonávať jeden druh cvičenia hneď za druhým bez prerušenia. To uľahčuje prácu so svalmi a rýchlejšie budovanie svalov. Napríklad priamo reťazte čerpadlá a rolujte.



  4. Keď pracujete so svojimi technickými údajmi, uzavrite zmluvu o svojej abs. Pri zdvíhaní ťažkých bremien si vždy stiahnite brucho, aby nedošlo k poraneniu chrbta. To bude mať aj dva ďalšie pozitívne účinky: po prvé, posilníte svoje abs pri práci so svojimi pecmi. Po druhé, pri napínaní brucha budú prsné cvičenia oveľa efektívnejšie. Uvidíte výsledky oveľa rýchlejšie, ako keby ste si nemysleli, že si počas brušných cvičení vymyslíte brušné svaly.



  5. Zvýšte váhu, zatiaľ čo získate svalovú hmotu. Inak sa budete stabilizovať bez ďalšieho pokroku. Akonáhle ste schopní urobiť viac ako 10 bench presses, je čas na zvýšenie hmotnosti. To isté platí pre všetky ostatné typy cvičení zahŕňajúcich závažia: keď môžete vykonávať viac odporúčaného počtu pohybov bez toho, aby ste cítili vyčerpanie svalov, pridajte hmotnosť, aby sa tlak na vaše svaly zvyšoval.
    • Nenechajte sa v pokušení zdvíhať väčšiu váhu, ako dokážete zvládnuť. Mohli by ste sa zraniť a zničiť by ste všetko svoje úsilie. Ak je určitá hmotnosť príliš ťažká, takže ju nemôžete zdvihnúť viac ako 5-krát predtým, ako sa budete musieť vzdať, je táto hmotnosť príliš ťažká.



  6. Zmeňte svoje laboratórne cvičenia. Vaše svaly sa stanú chrumkavými a prestanú rásť. Urobte nové cvičenia, aby vaše brušné svaly pracovali v rôznych uhloch. Napríklad by ste mohli urobiť woodchop, doska, obrátená drví sa za týždeň, potom sa drví na kolenách, Rusi zvraty a príborníky nasledujúci týždeň.



  7. Nezabudnite na svoje ďalšie svalové skupiny. Pre budovanie svalov je nevyhnutné, aby celé vaše telo pracovalo. Ak zanedbáte nohy, chrbát alebo ruky, vaše plece a vaše brucho nebudú také silné. Okrem toho by ste mali ultramuskuláciu trupu a všetky nohy by boli chudé.
    • Je veľmi dôležité vyvážiť prácu hrudníka a chrbta, aby nedošlo k veľkým rozdielom, zaoblenému trupu alebo problémom s chrbticou. Vertikálny ťah vpredu, ťahanie na lištu, bedrové obloženie a štrbina umožňujú prácu aj chrbtom.



  8. Do vytrvalosti s mierou. Neaplikujte kardiovaskulárne, napríklad beh, jazdu na bicykli alebo plávanie, viac ako raz alebo dvakrát týždenne. Aby vaše telo bolo viditeľné, musí vaše telo spaľovať tuk a tieto cvičenia vám všeobecne umožnia schudnúť. Ale príliš veľa kardiovaskulárneho cvičenia využije všetku energiu, ktorú potrebujete na vybudovanie svalov.Najlepšie by bolo robiť kardiotréning viac ako dvakrát týždenne.
    • Odporúča sa urobiť najmenej 2 hodiny a 30 hodín pri intenzívnom kardio a 1 hodinu pri intenzívnom kardio 1 za týždeň.

Metóda 3 Prijmite zdravé návyky pre lepšie výsledky



  1. Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú hlavným zdrojom svalov vo všetkých potravinách. Jedzte toľko ... ale nie toľko, že zabudnete na sacharidy, dobré tuky a ďalšie zdroje energie. Bielkoviny by mali byť základom každého jedla, keď sa snažíte získať svalovú hmotu.
    • Čo najskôr vyberte mäso bez hormónov.
    • Jedzte chudé hovädzie mäso, kuracie, bravčové, ryby a iné zdravé zdroje bielkovín, ako sú tofu a vajcia.
    • Proteínové doplnky, ako napríklad kreatín, vám môžu tiež pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.



  2. Konzumujte veľa kalórií. Ak si chcete rozvíjať svoje abs a svoje pecy, budete potrebovať veľa energie. To znamená jesť 5 jedál denne a nie 3, keď robíte intenzívne cvičenia. Keď budete robiť toľko športu, pravdepodobne bude ľahké jesť toľko. Nezabudnite zásobiť zdravé potraviny, aby ste nikdy nemali hlad.
    • Nespotrebúvajte prázdne kalórie, nachádzajúce sa v rafinovaných sacharidoch, trans cukroch a tukoch. Vyvarujte sa sladkostí a rýchleho občerstvenia.
    • Radšej konzumujte celé jedlo s vysokým obsahom kalórií, ktoré vás naplní a vyživuje. Pri každom jedle jedzte veľa ovocia a zeleniny. Jedzte fazuľu, celozrnnú ryžu, jogurt, celé zrná, orechy, avokádo, olivový olej a iné výživné potraviny.



  3. Vypite veľa vody. Keď cvičíte a jete veľa kalórií, je dôležité zostať hydratovaný. Pite aspoň 10 pohárov vody denne, nie tých, ktoré sa zvyčajne odporúčajú.



  4. Spite dobre. Zvyšok je rovnako dôležitý ako kulturistika na budovanie svalov. Spite 7 až 8 hodín každú noc a počas dní odpočinku, nevykonávajte viac ako krátku prechádzku, jogging alebo inú činnosť s nízkou intenzitou.
rada



  • Pracujte celý trup a nielen svoju abs.
  • Stretch.
  • Keď to dokážete, môžete do svojich drtí pridať váhy.
  • Správne držanie tela vám pomôže správne sa budovať.
  • Použitie telocvične môže mať veľký význam.
  • Pri zdvíhaní závaží vždy požiadajte o pomoc trénera alebo priateľa. Ak sa pokúšate vyvinúť svoje pecy, môžete byť vážne zranení. Je nevyhnutné mať po boku niekoho, kto sa dokáže zbaviť činky, ak to nedokážete položiť. A keď sa budete snažiť rozvíjať svoje pecy, budete musieť cvičiť, až kým si len ťažko odpočinete činka.
varovanie
  • Pri zdvíhaní ťažkých bremien, napríklad pri ležaní, majte vždy niekoho po boku.