Vedomosti

Ako posilniť hornú časť tela

Posted on
Autor: John Stephens
Dátum Stvorenia: 1 Január 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
Ako posilniť hornú časť tela - Vedomosti
Ako posilniť hornú časť tela - Vedomosti

Obsah

V tomto článku: Práca s tricepsom Práca s bicepsom Práca s deltoidmiZískajte to najlepšie z tréningu18 Referencie

Často nazývané „plážové svaly“, pretože sú krásne v tesne priliehajúcom vrchu alebo plavkách, svaly horných ramien sú jednou zo základných častí tela, ktoré sa pri cvičení na silový tréning posilňujú. Pri cvičení hornej časti tela sa môžete sústrediť na tri skupiny svalov: biceps, triceps a deltoids. Keďže sú dobre definované a každá z nich má inú funkciu, je ľahké sa na každú zamerať.


stupňa

Časť 1 Spracovanie tricepsov



  1. Identifikujte svoje tricepsy. Je to skupina 3 svalov, ktoré idú z vonkajšej časti lakťa do ramena po celej vonkajšej fasáde hornej časti paže. Používajú sa na predĺženie lakťov, keď natiahnete ruku alebo ju ohnete smerom von z lakťa. Môžete ich vidieť tak, že držíte pravú ruku a pokúsite sa vynútiť krivku smerom k lakťu. Tricepsy majú na vonkajšej strane ramena tvar V.



  2. Lebky s činkami. Toto cvičenie dokonale izoluje triceps. Ľahnite si na lavičku v telocvični a do každej ruky si zoberte dlhú činku alebo činku. Položte tyč na čelo tak, aby lakte smerovali nadol a ruky do ramien. Zložte iba lakte a zatlačte závažie, až kým nebudú takmer úplne vytiahnuté. Jemne pritiahnite lištu cez čelo, aby ste ju úplne zopakovali. Cvičte 3-krát s opakovaním 10 - 12.
    • Vaše lakte sa môžu mierne šíriť, ale snažte sa ich udržiavať čo naj rovnobežnejšie s telom.




  3. Triceps poklesne. Toto je jedno z najdôležitejších cvičení v kulturistike, pretože poklesy využívajú telesnú hmotnosť ako celok. Ak potrebujete silu, začnite cvičiť na lavičke aerobiku. Držte ruky rukami na lavičke a jemne ohnite kolená. Jemne nechajte telo spadnúť, až kým lakte nevytvoria uhol 90 ° a potom sa narovnajte. Ak máte dostatok sily, cvičte s paralelnými tyčami. Zdvihnite svoje telo s natiahnutými rukami. Cvičenie opakujte trikrát pre 8 až 10 opakovaní.
    • Udržujte poprsie kolmo k podlahe.
    • Nedovoľte, aby lakte boli čisté a otvorené von.



  4. Kreslenie tricepsov na lano. Funguje to iba v telocvični, s lanom, ktoré pretiahnete kladkou, na ktorej môžete nastaviť hmotnosť. Postavte sa smerom k lanu, vaše nohy sú mierne od seba. Chytajte obe strany lana s rukami ohnutými v uhle 90 ° a potom ho potiahnite nadol na stehná. Vráťte sa pomaly do pôvodnej polohy. Počas cvičenia udržujte svoje plecia na nízkej úrovni, pohybujte sa iba lakte a predlaktia.
    • Aby sa cvičenie ešte viac sťažilo, otočte zápästia zdola tak, aby dlane smerovali k vám.




  5. Vykonajte rozšírenia. Posaďte sa s činkou v každej ruke. Nadvihnite ich a držte svoju ruku blízko pri uchu tak, aby dlane boli oproti sebe. Jemne spustite činky za hlavou ohnutím lakťov. Vaše plecia by mali zostať rovné. Akonáhle je váha za hlavou, vráťte sa k pôvodnému pohybu, rameno zdvihnuté na strop. Cvičte 3-krát, opakujte 10 až 12-krát pohyb.
    • Pri znižovaní hmotnosti buďte opatrní. Rameno by sa nemalo otáčať dozadu. Udržujte kontrolu nad váhou, ktorú zdvíhate.
    • Na toto cvičenie môžete použiť aj zahnutý kábel, ktorý ťaháte za chrbát k stropu.



  6. Ruky priblížte k sebe pomocou klieští alebo bench pressov, ktoré sú zamerané na vaše tricepsy. Vyberte si bežné cvičenie, aby ste si vybudovali hruď jednoduchým priblížením rúk, asi 15 cm. Pravdepodobne budete musieť znížiť hmotnosť stolného lisu alebo znížiť počet opakovaní čerpadiel.
    • Čerpadlá: položte ruky spolu pod stred hrudníka a vytvorte diamant s palcami a indexmi pod hrudnou kosťou. S napnutým telom a nohami na podlahe sklopte lakte a vráťte sa do pôvodnej polohy.
    • Posledný vývoj: sedieť pod bar a chytiť ho držať lakte na bradavkách, na rozdiel od obvyklej šírky ramien. Zdvihnite tyč a spustite ju na hrudník a potom pomocou tricepsov vráťte svoju pôvodnú polohu. Ako obvykle, cvičte v prítomnosti osoby, ktorá sa môže vyhnúť spadnutiu tyčinky, ak by mala skĺznuť.

2. časť Pracovajte so svojimi bicepsmi



  1. Identifikujte svoje bicepsy. Bicepsy sú skupinou dvoch svalov, ktoré prechádzajú z vnútornej strany lakťa k hornému ramenu, ktoré sa pripája k poprsie. Toto je vyčnievajúca časť, ktorú pozorujete pri navíjaní ramena pod uhlom 90 °, a to je jeho primárna funkcia. Bicepsy sa používajú na ohýbanie lakťov alebo vždy, keď ohnete ruku.



  2. Make biceps kučery. Základné cvičenie a najmocnejšie, cvičenie, ktoré „dáva za svoje peniaze“. Zoberte si tyč oboma rukami a držte ich za stehná, obidve ruky natiahnuté, ale mierne ohnuté v lakťoch. Hladko stúpajte nahor a nadol. Cvičte trikrát, s 10 až 12 opakovaniami. Dobrá pozícia je však mimoriadne dôležitá.
    • Udržujte svoje plecia nízke.
    • Chrbát by sa nemal nakláňať ani ohýbať, ale na uľahčenie cvičenia by malo byť úplne rovné.
    • Majte kontrolu a pomaly. Ak ho užijete, svaly nepoužívate.



  3. Obráťte pohyby. Držte nohy od seba na šírke ramien. Mierne sa nakláňajte v páse (nie na chrbte), aby bol asi 45 °. Zoberte si tyč s dlaňami smerujúcimi von a držte ruky rovno. Vytiahnite lištu na seba potiahnutím lakte dozadu a navinutím lišty súčasne. Cvičte 3-krát s 3 až 5 opakovaniami.
    • Nezabudnite uzavrieť rôzne svaly, napríklad zadnú časť bicepsu, aby ste zmenili cieľ tohto cvičenia.



  4. Robte kliky. Chyťte činku oboma rukami, dlaňami smerujúcimi k vám a dvoma ušami vnútri zdviháka. Vaše ruky by nemali byť presne v pleciach, ale iba o niečo užšie. Mierne ohnite kolená a prekrížte členky. Strieľajte, kým brada nie je nad tyčou, udržujte svoj trup rovný. Robte toľko opakovaní, ako je to možné. Toto cvičenie je ťažké bez tréningu.
    • Ak tak neurobíte, skúste prevrátené cvičenie. Pripevnite ho na podperu, ktorá umožňuje, aby bola vaša brada už vo výške tyče a potom zdvihnite nohy. Jemne (medzi 3 až 5 sekundami) nechajte svoju podporu.



  5. Robte flexie ramien. Existujú rôzne typy cvičení, ale všetky sú zamerané na to isté. Chyťte činku a bez použitia iného svalu zdvihnite svoju váhu až na rameno. Vaše predlaktie a lakte by mali byť jediné pohyblivé končatiny, čo umožňuje bicepsom vykonávať úplné cvičenie.
    • Pokúste sa sedieť na stehno. Druhou rukou ju môžete držať na svojom mieste a zdvíhať činku.
    • Stojace kučery vám umožňujú pracovať oboma rukami súčasne, striedavo. Uhol zápästia môžete dokonca zmeniť tak, aby pracoval na rôznych častiach bicepsu. Keď ich otočíte tak, aby ste mali palce na vrchu, vaše bicepsy budú fungovať inak. To sa nazýva "kladivo curl".

Časť 3 Práca s deltoidmi



  1. Identifikujte svoje deltoidy. Deltoidy sú svaly vonkajšej časti ramien. Tvoria trojuholník, ktorý zostupuje na hornej časti ramena asi 10 cm. Deltoidy sa používajú na zdvihnutie rúk v daile pohybe, keď lakte smerujú von. Pevné deltoidy tiež chránia rotátorovú manžetu, hlavný kĺb na ramene.



  2. Zdvihnite činky zvisle. Postavte sa priamo s nohami od seba pred plecia, s činkou v každej ruke. Zdvihnite činky tak, aby sa vaše ruky ohýbali v uhle 90 ° a závažia boli blízko vašich uší. Vaše dlane smerujú von. Plynulým pohybom zatlačte ruky do vzduchu, akoby ste išli. Jemne spustite činky až k vašim ušiam. Cvičte trikrát s 10 až 12 opakovaniami.
    • Začnite s hmotnosťou 5 až 7 kg.



  3. Zdvíhajte činky priečne. Nechajte svoje ruky bokom po ramenách. S jednou hmotnosťou v každej ruke ohnite ruky o 90 stupňov tak, aby závažia boli vo vašej výške. Zdvihnite lakte laterálne ako krídla. Akonáhle sú lakte v línii s plecami, jemne položte ruky. Zostaňte sústredení na predlaktia a zápästia, aby ste boli pevná, ako aj na lakte. Nenechajte ich spadnúť a na kĺby príliš netlačte. Cvičte trikrát s 10 až 12 opakovaniami.
    • Môžete tiež držať ruky rovno a slúžiť vám na váhe varné kanvice, ktoré majú hrsť, skôr než činky.
    • Toto cvičenie môžete urobiť aj s kapelou odporu. Postavte sa do stredu pásky s držadlom v každej ruke. S rukami okolo tela ich zdvihnite nabok ako krídla a jemne ich stiahnite z tela.



  4. Vytvorte zvislé čiary. Vezmite do každej ruky činku a umiestnite ich do línie ramien. Postavte sa rovno, činky vo vašich rukách pozdĺž tela, dlane smerujúce k vám. Zdvihnite závažia až k brade. Obidve lakte by mali smerovať von. Počas cvičenia držte chrbát a poprsie. Cvičte trikrát, s 10 až 12 opakovaniami.
    • Toto cvičenie môžete urobiť aj pomocou kábla, ktorý začína od zeme a ťaháte, keď zdvíhate činku.



  5. Zdvíhajte závažia smerom k vám. Zoberte činku do každej ruky, chrbát rovno a nohy pred ramená, ruky pozdĺž tela. Zdvíhajte závažie s roztiahnutými rukami, až kým lakte nebude v línii ramena pred vami. Paže jemne sklopte a vráťte do pôvodnej polohy. Cvičte trikrát, s 10 až 12 opakovaniami pre každú ruku.
    • Nedovoľte, aby sa ruka posunula na jednu alebo druhú stranu, pretože by vám to mohlo ublížiť.
    • Pri vykonávaní tohto cvičenia sa neohýbajte chrbtom, neohýbajte sa.



  6. Robte neutrálne trakcie. Neutrálne ťahy znamenajú, že vaše dlane smerujú dovnútra a proti sebe. Držte rukoväte tiahla tak, aby vaše palce smerovali k vám a vaše uši smerom von. Pritiahnite hruď smerom k tyči, aby sa vaše brada stretla s rukami. S vozovkou budete v uhle asi 45 °. Vráťte sa pomaly dole a stiahnite si hrudník. Začnite s 3 až 3 opakovaniami pre toľko cvičenia, koľko len môžete.

Časť 4 Získanie toho najlepšieho z tréningu



  1. Pred zdvíhaním roztiahnite. Natiahnutie vám poskytne väčšiu flexibilitu počas cvičenia. Taktiež zvyšuje množstvo času, ktorý budete trénovať, a znižuje riziko vrások svalu. Natiahnite každé 12 - 15 sekúnd. Existujú rôzne úseky.
    • Robte kruhové pohyby s rukami natiahnutými na každej strane. Postupne zväčšujte veľkosť kruhov, až kým nevykonáte veľké otáčavé pohyby.
    • Položte ruku na hruď, výšku ramena. Druhou rukou ju vytiahnite chytením tricepsov.
    • Položte ruku na rameno na chrbte tak, aby lakte smeroval nahor. Chyťte lakť druhej ruky a jemne ju zatlačte dozadu, aby ste cítili úsek v tricepsoch.
    • Prilepte prsty, roztiahnite ruky a jemne zatlačte zo stredu prstov smerom von, pričom ich držte pri sebe.



  2. Zamerajte sa na 2-3 cvičenia pre každú svalovú skupinu a každé cvičenie. Spájanie všetkých týchto cvičení v ten istý deň, ak ste začiatočník, bude obzvlášť ťažké. Namiesto toho vyberte svalovú skupinu, ktorú budete jedného dňa pracovať, a nabudúce ju prepnite na inú skupinu. Takto zostávate vo forme a vyhnete sa tomu, aby sa vaše svaly dostali do tréningu, čo spomaľuje rast svalov.



  3. Dajte si pauzu medzi dvoma cvičeniami. Posilnenie svalu nahrádza staré vlákna novými, vyžaduje čas. Vaše svaly sa musia odpočívať medzi sedeniami, inak môžete byť zranení. To znamená, že môžete pracovať každý deň zacielením na iné svaly, ako sú napríklad stehná.



  4. Vyberte si váhu, ktorá vyžaduje námahu bez toho, aby ste sa zranili. Začnite s malou hmotnosťou a zvyšujte sa, keď budete silnejší. Na začiatku si vyberte závažia, ktoré vyžadujú úsilie pri posledných 3 opakovaniach prvých 2-3 cvičení. Úsilím to znamená, že môžete zdvihnúť váhu, ale na úspech musíte pracovať. Pri posledných skúškach musíte trochu bojovať.
    • Nemali by ste sa zraniť. Ak trpíte, môže to byť známkou zranenia. Sval by mal byť tvrdý, pretože je unavený a nie je zranený.



  5. Hmotnosť pridávajte postupne. Ak ste unavení po 10 opakovaniach, je čas zvýšiť váhu svojich činiek. Väčšina svalov hornej časti tela nemôže uniesť veľkú váhu. Začať s hmotnosťou 5 až 7 kg a zvyšovať alebo znižovať prírastky 1 až 2,5 kg. Nezabudnite, že pohyb musí byť riadený, či už ide hore alebo dole. Nesmie byť trhaný.