Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Vykonajte konkrétne cvičenia
- Metóda 2 Navrhnite školiaci program
- Metóda 3 Prijmite správne držanie tela
Ramená sú dosť ťažko vyvinuté. Niektorí ľudia hovoria, že je ľahké si vybudovať hrudník a ruky, ale je menej zrejmé, pokiaľ ide o deltový sval. Ak hľadáte dobrý spôsob, ako mať veľký deltový sval, musíte urobiť cvičenia, ktoré izolujú a špecificky zacieľujú na túto časť tela. Musíte si to vypočítať na vyčerpanie a nastaviť tréningový postup, aby ste si na začiatku týždňa, keď ste dobre oddýchnutí, posilnili svoje plecia.
stupňa
Metóda 1 Vykonajte konkrétne cvičenia
- Vyvíjajte s činkami. Vyvinuté ramená, ktoré sedí alebo stoja, sú jedným z najúčinnejších cvičení na prácu s 3 časťami deltového svalu. Môžete to urobiť s činka alebo činky, ale činky sú najlepší spôsob, ako izolovať ramená.
- Ak chcete mať ramená s činkami (tiež nazývané vojenské vyvinuté), zaujmite stabilné miesto na sedenie alebo státie s bremenami tesne nad výškou hrudníka. Vaše ruky by mali mierne presahovať vaše plecia.
- Pomalým a kontrolovaným pohybom natiahnite ruky nahor a vyrovnajte lakte tak, aby sa bremená zdvihli nad hlavu. Potom bremená spustite vždy pomalým a kontrolovaným pohybom.
- Začnite s 2 až 3 sadami 8 až 10 opakovaní a postupne zvyšujte zaťaženie pri rozvoji svalovej sily. Cieľom je pracovať na pleciach až do vyčerpania.
-
Zvyšte rozsah pohybu s vyvinutým Arnoldom. Vyvinutý Arnold vyžaduje plnú rotáciu ramien, čo vám pomôže rozvíjať svoju silu s plným rozsahom pohybu vašich ramien. Začnite s činkami tesne nad výškou hrudníka, dlane smerujú k telu.- Zdvíhajte bremená rovnako ako ramená, ale pri zložení rúk nad hlavu otáčajte činky. V strede by mali byť rovnobežné s každou stranou vášho tela. V hornej časti pohybu budú v rovnakej polohe, ako keď ste začínali, s jediným rozdielom, že vaše dlane budú teraz smerovať dopredu.
- Opakujte cvičenie hore nohami, aby ste bremená spustili pomalým a kontrolovaným pohybom. Začnite 2 až 3 sady 8 až 10 opakovaní.
-
Vyskúšajte bočné vyvýšenia pomocou činiek. Na izoláciu a rozvoj deltoidného svalu sa bežne používajú laterálne vyvýšenia pomocou činiek. Môžete ich robiť v sede alebo v stoji, ale rovnako ako v prípade iných cvičení je ľahšie sedieť ako vstávať.- Začnite s rukami po stranách tela. Potom bremená zdvihnite na plecia alebo tesne nad nimi a potom ich spustite pomalým a kontrolovaným pohybom. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 10 opakovaní.
- Pri tomto cvičení buďte opatrní, aby ste príliš nezvyšovali zaťaženie. Aj keď to dokážete urobiť v priebehu času, vo všeobecnosti sa odporúča zvýšiť počet opakovaní pred zvýšením záťaže.
-
Pridajte otáčky rotačnej manžety. Aby ste predišli zraneniam ramien, môžete rotačnú manžetu spevniť rotáciou. Toto cvičenie sa musí vykonať na káblovom stroji a na konci každej relácie.- Ak chcete vykonať vnútornú rotáciu, uchopte kábel za rameno najbližšie k zariadeniu. Udržujte loket ohnutý o 90 stupňov a potom potiahnite kábel smerom k bruchu.
- Ak chcete vykonať vonkajšiu rotáciu, uchopte kábel s ramenom najvzdialenejším od stroja a potom ho prevráťte a rukou otočte smerom von z brucha.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 10 opakovaní. Zaťaženie musí byť dosť ťažké, aby boli vaše svaly unavené na konci cvičenia.
-
Šírenie ležiace na sklonenej lavici. Sklopné je cvičenie s činkami, ktoré umožňujú pôsobenie deltového svalu. Začnite ležaním na bruchu na svahu. Chyťte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi dovnútra a proti sebe. Zbierajte ruky dopredu, kým nie sú pred vami a sú kolmé na lavicu.- Počas výdychu zdvíhajte bremená, až kým sa vaše paže natiahnu na oboch stranách tela ako krídla. Počas pohybu stiahnite lopatky.
- Počas inhalácie pomaly spustite bremená a vráťte sa do východiskovej polohy. Začnite s 3 sadami 10 opakovaní.
-
Zacieľte ramená vertikálnym ťahom. Chyťte pár činiek v prednej časti a držte ruky iba o niečo menšie ako šírka ramien, lakte mierne ohnuté a chrbát rovný. Činky by mali spočívať na hornej časti stehien.- Vydychujte a zdvíhajte činky ťahaním lakťov nahor a von, až kým nebude bremeno tesne pod bradou. Vaše lakte by mali byť vyššie ako ostatné ruky. Zostaňte sekundu v tejto pozícii.
- Potom vdychujte pomalým spúšťaním činiek a vráťte sa do východiskovej polohy. Začnite s 2 sadami 10 opakovaní.
-
Zamerajte sa na zložené pohyby. Zložené pohyby, ktoré sa zameriavajú na viac ako jeden kĺb, zvyčajne dávajú najlepšie výsledky v priebehu času. Toto sú všetky cviky na hrudi a chrbte, ktoré sa týkajú ramien a lakťov.- Aj keď je vaším cieľom vyvinúť deltový laterálny zväzok, je rovnako dôležité opracovať ďalšie 2 časti tohto svalu (predný zväzok a zadný zväzok), ako aj podporné svaly na rukách, hrudi a hrudi. horná časť chrbta.
- Vyvinutý Arnold je príkladom zloženého cvičenia, pretože vyžaduje 2 kĺby (lakte a plecia). Pôsobí na plecia, ale aj oporné svaly na rukách a hornej časti chrbta.
-
Pracujte s tricepsmi. Ak chcete vyvinúť deltový sval, musíte svoje svaly prepracovať až do vyčerpania. Ak vaše tricepsy nie sú dostatočne silné, pustia sa skôr, ako vaše ramená dosiahnu svalovú únavu. Z tohto dôvodu je nevyhnutné rozvíjať silu tricepsov na posilnenie ramien. Predĺženie predlaktia s činkou, poprsie, je dokonalým cvičením na prácu tricepsov.- Dostaňte sa na všetky štyri na podlahu alebo postavte vedľa váhovej lavice s jedným kolenom na lavičke a jednou nohou na podlahe. Udržujte chrbát čo najrovnomernejší a uchopte bremeno s hornou časťou ruky rovnobežne s telom a lakťom ohnutým v uhle 90 °.
- Zatlačte záťaž natiahnutím lakťa, až kým nebude celé rameno rovnobežné s vaším telom. Otočte dlane tak, aby smerovali nahor, a potom sa pomaly a kontrolovaným pohybom vráťte do svojej východiskovej polohy. Začnite toto cvičenie s 3 sadami 10 opakovaní.
-
Namiesto tyče použite činky. Pokiaľ ide o vývoj pliec, činky často poskytujú lepšie výsledky. Ovládanie je ťažšie ako tyče a má dlhší rozsah pohybu, čo umožňuje fungovanie celého svalu.- Môžete ich tiež striedať tak, že robíte rovnaké cvičenia s činkami a potom s barom neskôr v týždni.
Metóda 2 Navrhnite školiaci program
-
Nerobte viac ako 100 opakovaní za reláciu. Všetky cvičenia uvedené v tomto zozname by ste nemali robiť na jednom sedení, inak riskujete ublíženie na pleciach. Namiesto toho si vyberte niekoľko cvičení a nerobte viac ako 100 opakovaní pre dané cvičenie na reláciu.- Nechoďte príliš rýchlo. Poranenia ramien sa často hoja pomaly a spôsobujú bolesť, ktorá môže trvať roky.
-
Pracovajte ramená na začiatku týždňa. Ak chcete mať veľký deltový sval, mali by ste robiť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše ramená počas prvého sedenia nasledujúceho po vašom dni odpočinku. V tejto chvíli ste najlepší a najpohodlnejší.- Ak máte dobrý odpočinok, váš tréning bude mať väčší vplyv, keď pracujete na pleciach až do vyčerpania. Počas týždňa ich budete naďalej pracovať, pretože ich budete venovať ďalším cvičeniam.
-
Vyvíjajú sa ramená dvakrát týždenne. Pretože tento špecifický pohyb sa nereprodukuje v žiadnom inom cvičení, môžete vykonávať ramenné cvičenia 2-krát týždenne. Medzi jednotlivými reláciami si dajte pár dní voľna. -
Pracujte celú svalovú skupinu. Aj keď je vaším cieľom posilniť deltový bočný nos, musíte vyvážiť vývoj ramena. Preto musíte robiť cvičenia, ktoré fungujú na 3 častiach deltového svalu, pretože nevyváženosť môže spôsobiť bolesť a zranenie.- Predtým, ako začnete posilňovať ramená, musíte sa naučiť anatómiu tejto časti tela, aby ste vedeli, ako svaly spolupracujú.
- Bočný zväzok deltoidu je špecifická časť, ktorú chcete posilniť. Je na vrchole ramena. Predný zväzok je na prednej časti ramena, blízko hrudníka, zatiaľ čo zadný zväzok je umiestnený vzadu.
-
Venujte pozornosť pocitu vo svojich pleciach. Pri cvičení na hrudi a chrbte musíte venovať pozornosť tomu, ako sa cítite na svojich pleciach. Keďže ramená sú pri cvičeniach zameraných na tieto časti tela namáhané, môžete ich ľahko prepracovať, ak im nedáte dostatok odpočinku. Ak máte pocit, že sú skutočne unavení, znížte intenzitu cvičenia, aby ste sa mohli zotaviť.
Metóda 3 Prijmite správne držanie tela
-
Udeľte techniku záťaži. Nech robíte akékoľvek cvičenie, vaše svaly sa rozvíjajú rýchlejšie tým, že robíte správne pohyby, a nie ukladáte bremená. V priebehu času zle vykonané cvičenia nakoniec spôsobia bolesť a zranenie.- Ak cvičíte vo vnútri, nechajte svojho trénera skúsiť trénera alebo vzpierača skôr, ako sa u vás objavia zlé návyky.
- Aj keď plánujete cvičiť doma, stále budete potrebovať osobného trénera alebo skúseného priateľa, ktorý posúdi vašu techniku, najmä ak začnete nové cvičenia.
-
Skontrolujte si priľnavosť. Ak zdvíhate činku a nie činky, umiestnenie vašich rúk určí príslušné svaly.- Udržujte širšiu priľnavosť na lište s rukami mierne širšími ako je šírka ramien.
- Ak máte priľnavosť blízko (ruky bližšie k sebe), nebudete deltový sval izolovať, pretože svaly v pažiach, horná časť chrbta a hrudník budú vykonávať väčšinu práce.
-
Požiadajte o pomoc pozorovateľa. Keď sa zaťaženie zvyšuje, je pravdepodobnejšie, že vám ublížia, ak vaše svaly pustia a musíte si odpočinúť na váhe. Spotter vám môže pomôcť s únavou svalov počas cvičenia.- Pokiaľ ide o používanie ťažkých bremien, neodporúča sa stavať sa doma. Požiadajte priateľa, aby s vami precvičil alebo šiel do posilňovne
- Skôr ako pridáte nové cvičenia do tréningového programu, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak ste v minulosti mali zranenia chrbta alebo ramien.