Obsah
- stupňa
- Časť 1 Príprava
- 2. časť Bojujte proti úzkosti meditáciou
- Časť 3 Cvičenie rôznych foriem meditácie
Pretože pomáha upokojiť myseľ, bojovať proti stresu a akceptovať viac, meditácia je veľmi účinná pri zmierňovaní úzkosti. Existujú rôzne formy meditácie, čo znamená, že by ste si mali vyskúšať niekoľko predtým, ako zistíte, ktorá je pre vás najvhodnejšia. Nech sa rozhodnete pre akýkoľvek štýl, naučíte sa, ako sa sústrediť na súčasný okamih a zbaviť sa negatívnych myšlienok spojených s minulosťou alebo budúcnosťou.
stupňa
Časť 1 Príprava
-
Nájdite pokojné a pohodlné miesto. Môžete meditovať kedykoľvek a kdekoľvek, ale pre väčšinu začiatočníkov je oveľa ľahšie robiť to na pokojnom mieste, bez rozptyľovania a kde môžete byť na pár minút sami.- Rezervujte si izbu na meditáciu. V ideálnom prípade by vybrané miesto malo mať pohodlný oddychový priestor a inšpirovať vás. Môžete si vytvoriť oltár alebo ozdobiť miesto prvkami, ktoré stimulujú meditáciu.
-
Postavte sa rovno. Pri meditácii sa pokúste zaujať dobrú pozíciu. Táto poloha nie je prospešná iba pre chrbticu, ale pomáha udržiavať zameranie.- Sedenie na vankúši alebo vankúši pomáha udržiavať chrbticu rovnú.
-
Začnite skromne. Cvičenie meditácie pre začiatočníkov nezaberie veľa času. Spočiatku sa tejto praxi môžete venovať iba 10 minút denne.- Stanovenie času na meditáciu každý deň vám pomôže držať sa ho.
- Ako postupujete, možno budete chcieť začať meditovať dlhšie, ale nepotrebujete to. Nikdy si nemyslite, že je potrebné meditovať určitý čas, ak vám to nevyhovuje.
-
Pokúste sa sformulovať zámer. Niektorým ľuďom je prospešné venovať začiatok meditácie konkrétnemu zámeru. Môže to byť krásny altruistický zámer, ktorý vám pomôže zamerať sa na výhody vašich meditačných relácií.- Napríklad môžete premýšľať o tom, ako vám táto prax pomôže zamerať sa na súčasný okamih, ako sa sústrediť na minulé skúsenosti alebo starať sa o budúcnosť.
-
Majte denník. Niektorí ľudia považujú za veľmi užitočné uchovávať špeciálny denník na meditáciu, takže by ste si to mali tiež vyskúšať. Zapíšte si všetky rôzne techniky, ktoré ste zažili, a pocity, ktoré vám to prinesie.- Vedenie denníka vám navyše pomôže zvládnuť vaše emócie a možno aj pochopiť, prečo určitá technika vyvolala určité pocity.
2. časť Bojujte proti úzkosti meditáciou
-
Vymeňte úzkostné myšlienky. Všetky meditačné techniky zahŕňajú nahradenie negatívnych alebo rušivých myšlienok relaxačnejšími myšlienkami. Pravdepodobne budete mať mnoho rôznych myšlienok, ktoré vás zbytočne trápia, ak máte obavy. Bez ohľadu na to, aký typ meditácie si vyberiete, prax by sa mala zamerať na nahradenie týchto negatívnych nápadov.- Potrebujeme čas, aby sme vedeli, kedy meditovať a užívať si to naplno. Napríklad to môžete urobiť hneď, ako sa budete cítiť úzkostne. Môže byť pre vás tiež užitočnejšie meditovať, keď viete, že sa chystáte vystaviť situácii, ktorá môže spôsobiť úzkosť.
- V priebehu času sa naučíte venovať menšiu pozornosť úzkostným myšlienkam a zároveň znižujete záťaž, ktorú predstavujú.
-
Nebuď na seba príliš tvrdý. Začiatočník si môže myslieť, že nie je schopný meditovať alebo že to robí zle. V skutočnosti si to veľa ľudí myslí. Úzkostliví ľudia sú zvlášť náchylní na to, aby ich ovládli tieto pocity, ktoré im bránia v rozjímaní pri meditácii. Namiesto toho, aby ste sa posudzovali za svoje nedostatky, nezabudnite, že vylepšujete reláciu po relácii a nemusíte byť dokonalí.- Posudzovanie schopností sústredenia môže dokonca spôsobiť stres a úzkosť, čo by bolo kontraproduktívne. Ak sa tak stane, akceptujte negatívne myšlienky, ktoré máte, a považujte ich za rovnaké ako všetky pocity, ktoré vás trápia.
-
Vedieť, ako rozpoznať, kedy vám meditácia nevyhovuje. Táto prax je prospešná pre mnoho ľudí trpiacich úzkosťou, ale nie je vhodná pre každého. V niektorých prípadoch to môže problém zhoršiť. Ak je to váš prípad, pozastavte prax alebo skráťte čas strávený na vašich stretnutiach.- Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite pred a po tréningu. Môže sa stať, že sa nebudete ihneď cítiť lepšie (nie je to problém), ale nemali by ste sa cítiť viac nervózne ako predtým.
- Ak sa na vás vzťahuje úzkosť vyvolaná relaxáciouak máte introspektívnu povahu alebo máte potláčané spomienky, riskujete po meditácii väčšie pocity úzkosti.
- Úzkosť vyvolaná relaxáciou je jav, ktorý nastáva, keď sa človek cíti veľmi nepohodlne, úzkostne alebo agitovane kvôli stavu fyzickej alebo duševnej relaxácie. Spočiatku sa môže uvoľniť, ale potom sa môže cítiť ešte viac nervózna alebo napätá. Stáva sa to preto, že sa bojí myšlienok, ktoré sa prejavia, keď sa jej myseľ upokojí, alebo preto, že sa bojí lenochať alebo nie správne meditovať. Ak trpíte úzkosťou, môžete byť vystavení tomuto javu.
- Ak sa počas vašich relácií objavia potláčané spomienky alebo trauma (napríklad, keď sa pokúsite meditovať, narazíte na emócie alebo traumatické skúsenosti), urobte si prestávku. Nemali by ste sa pokúšať prekonať traumu sám. Požiadajte o pomoc skúseného terapeuta alebo odborníka na traumatické duševné zdravie.
-
Dopustiť. Ak si uvedomíte, že meditácia je pre vás to pravé, neočakávajte zmeny od jedného dňa do druhého. Mozgu môže chvíľu trvať, kým urobí viditeľné zmeny, ale to príde. Ak sa snažíte zmierniť úzkosť, každý deň buďte trpezliví a venujte sa meditácii.
Časť 3 Cvičenie rôznych foriem meditácie
-
Cvičte meditáciu všímavosti. Toto je jedna z najpopulárnejších variantov boja proti úzkosti. Ak ju chcete precvičiť, sústredte všetku svoju pozornosť na súčasný okamih. Pomáha mozgu nesústrediť sa na minulosť alebo budúcnosť.- Je normálne, že sa myšlienky túlajú, takže sa nemusíte odrádzať. Prijmite myšlienky alebo emócie, ktoré vznikajú, ale za to sa neposudzujte. Potom sa ich snažte nahradiť myšlienkami na súčasnosť.
- Môžete mať otvorené oči, aby ste sa sústredili na prítomnosť.
- Mnoho ľudí sa počas cvičenia vedome sústredí na svoje dýchanie. Pomáha zhlboka dýchať, ale tiež bráni iným myšlienkam napadnúť myseľ. Ak máte ťažkosti so sústredením sa na svoje dýchanie, skúste počítať každý dych alebo mentálne opakovať slová „inšpiruje“ a „vyprší“.
-
Zvážte meditáciu dobročinnej lásky. Táto prax je podobná meditácii všímavosti, pretože zahŕňa aj nahradenie nechcených myšlienok. Namiesto zamerania sa na súčasný okamih sa však musí lekár zamerať na všetko, čo sa týka lásky a dobroty.- Myšlienky musia vyjadrovať lásku a láskavosť sebe a ostatným.
- Meditáciu dobročinnej lásky môžete kombinovať s všímavosťou, pretože sa navzájom dopĺňajú.
-
Vyskúšajte meditáciu so sprievodcom. Niekedy sa to nazýva vizualizácia a zahŕňa hlbokú predstavivosť miesta alebo situácie, ktorá sa považuje za relaxačnú. Pri praktizovaní tejto formy meditácie sa pokúste zapojiť všetky vaše zmysly: mentálne navrhnite niečo so svojimi zmyslami (sluch, dotyk, čuch, zrak, chuť).- Sprievodná meditácia sa môže praktizovať samostatne, ale často sa uskutočňuje v skupinách podľa pokynov učiteľa.
-
Zažite transcendentálnu meditáciu. Ak sa rozhodnete túto prax precvičiť, musíte opakovať mantru, aby ste dosiahli relaxačný stav. Mantra sa dá zhrnúť slovom, frázou alebo zvukom, ktoré považujete za upokojujúce.- Spôsob opakovania mantry je tiež dôležitý a musíte sa zamerať na všetky aspekty.
-
Vyskúšajte pohybujúcu sa meditáciu. Nie vždy je potrebné cvičiť v sede. V skutočnosti existujú rôzne techniky, ktoré kombinujú cvičenie a meditáciu. Toto môže byť perfektné riešenie pre tých, ktorí nechcú zostať v pokoji.- Taichi, joga a čchi-kung sú metódy, ktoré zahŕňajú pohyb a meditáciu. Ak sa chcete naučiť niektorú z týchto techník, nájdete kurzy v mnohých telocvičniach a komunitných centrách. Môžete tiež skúsiť sledovať videá online.
- Ak chcete do tejto formy meditácie začleniť menej štruktúrovaný pohyb, môžete tiež vyskúšať chôdzu počas cvičenia. Pokiaľ ste schopní udržať svoju koncentráciu, nemal by vás tento pohyb vôbec blokovať.