Obsah
- stupňa
- 1. časť Organizácia harmonogramu kvality
- 2. časť Vyskúšajte rozdelenie
- 3. časť Zvýšte svoju klasickú posilňovňu
- Časť 4 Odpočinok tela
- 5. časť Usporiadajte si jedlo v priebehu času
- 6. časť Pozitívny a produktívny prístup
Takmer všetky typy cvičenia sú dobré na to, aby ste sa dostali do formy u ľudí, ktorí vôbec nevykonávajú športy. Integrujte do svojho života pravidelný športový program, aby ste schudli, posilnili sa, znížili stres a zdravotné problémy a zvýšili hladinu energie. Mnoho ľudí však nevie, ako čo najlepšie využiť svoj cvičebný program. Naučte sa, ako dosiahnuť najlepšie výsledky správnym usporiadaním a správnou výživou, dobrým odpočinkom a udržiavaním pozitívneho prístupu.
stupňa
1. časť Organizácia harmonogramu kvality
-
Naplánujte si športové stretnutia. Predtým, ako pôjdete do posilňovne, naplánujte si svoje stretnutia. Rozhodnite sa, aké činnosti chcete robiť v závislosti od toho, koľko času máte. Keď viete, ako zorganizovať svoju schôdzku, nestrácajte čas otáľaním.- Nezabudnite ukázať svoje stretnutia v týždni. Niektorí ľudia pracujú konkrétnou časťou tela cvičením. Iní jednoducho pracujú na celom tele 2-4 krát týždenne. Nájdite, čo pre vás najlepšie funguje, a nezabudnite začleniť dni odpočinku.
- Nezabudnite si vziať čas na zahriatie pred začatím. Na konci relácie si dajte trochu času na ochladenie tela.
- Zmenou cvičebného postupu prekvapíte svoje telo a podporíte nárast svalovej hmoty a zaistíte, že máte úplné cvičenie.
-
Nevstupujte do rutiny, na ktorú nie ste pripravení. Cieľom športu je získať silu, ale je nebezpečné pokúsiť sa okamžite vykonávať cvičenia ďaleko za hranicami vašich súčasných schopností. Väčšina ľudí, ktorí začínajú cvičebný program, je veľmi motivovaná a chce trénovať každý deň. Ak však na to vaše telo nie je zvyknuté, je lepšie začať s realistickejšou tréningovou rutinou, napríklad sedením trikrát týždenne alebo približne 150 minútou miernej aeróbnej aktivity týždenne. Ak chcete schudnúť, skúste dosiahnuť 300 minút miernej aktivity týždenne.- Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu bez prípravy na niekoľko týždňov vopred. Môže sa to zdať ako dlhá doba, ale stráviť dva týždne joggingom pred vstupom do intenzívneho závodu vám môže ušetriť od vážneho zranenia.
-
Zahriať. Pred cvičením zahrejte svoje telo, aby ste aktivovali krvný obeh a prenášali tekutiny do kĺbov. Nezabudnite, že budete aktívny, a preto je lepšie zahriať vaše svaly, aby ste sa nepoškodili. Ak sa správne zahrievate, budete menej pravdepodobne sami seba ublížiť, čím sa zvýši výkon svalov. Vyskúšajte túto rutinu na zahriatie tela:- penový valec: použite penový valec na masáž rôznych častí tela a strávte niekoľko minút na teľatách, štvorhlavých nohách, klzniciach, svaloch hornej časti chrbta a veľkých chrbticiach.
- dynamické napínanie: Táto metóda napínania spočíva v uskutočňovaní opakovaných pohybov (napr. predných štrbín a rotácií ramien) na ďalšie predĺženie časti tela zakaždým.
-
Nacvičujte, kým sa nezrútite. Nemusíte trénovať až do zlyhania svalov. Výcvik na zlyhanie svalov zahŕňa tlačenie svalov, až kým prestanú fungovať. Ide napríklad o spustenie, kým sa nezrútite. Mnoho príležitostných športovcov si myslí, že je dobré zatlačiť svaly na maximum. Nikdy však nebolo preukázané, že tréning zlyhania podporuje rast svalov. V skutočnosti to silne poškodzuje svaly a hrozí riziko ohrozenia vášho postupu.- Dávajte pozor, aby ste nepretrénovali. To sa môže stať na jednom sedení alebo týždni. Vaše svaly potrebujú čas na uzdravenie a prípravu na ďalšie cvičenie.
-
Zmeňte svoju rutinu. Väčšina príležitostných športovcov vie, že telo je veľmi flexibilné a rýchlo sa stane „odolným“ voči určitým cvičebným postupom. Môžete tiež nudiť svoju obvyklú rutinu a možno budete potrebovať zmenu scenérie alebo pohybov. Preto je dôležité, aby ste svoju rutinu každých pár týždňov menili, aby zostali vo forme.- Zmena rutiny môže tiež znížiť riziko prepracovania niektorých svalov a zabrániť zraneniu.
- Ak chcete ľahko zmeniť rutinu, nájdete nové činnosti, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Napríklad, ak ste bežali 20 minút a robili 30 drví, mohli by ste urobiť krátke sk a otvoriť skoky po dobu 20 minút a potom 5 minút doska.
-
Roztiahnite sa na konci relácie. Na konci tréningu nechajte vychladnúť a natiahnite 15 až 20 minút. Natiahnutie zlepší pružnosť a pružnosť vašich svalov. Na oplátku vám to pomôže pri ďalšom tréningu posúvať vaše svaly ešte viac.- Je dôležité vyhradiť si čas osobitne na tento krok, ak tak neurobíte, ak ste v zhone.
-
Nezabudnite zostať hydratovaný. Pred, počas a po zasadnutí musíte byť dobre hydratovaní. Po tréningu vypite asi 500 ml počas 20 minút intenzívneho cvičenia. -
Napíšte svoj pokrok. Zapíšte si svoj denný pokrok, aby ste zostali motivovaní a pokračovali v pravidelných tréningoch. Vezmite si so svojím športovým náradím notebook, aby ste zaznamenali trvanie joggingu, počet opakovaní, ktoré môžete urobiť atď.- Tento denník môžete tiež použiť na zaznamenanie jedla a ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú rutinné cvičenie a vaše celkové zdravie.
2. časť Vyskúšajte rozdelenie
-
Zlomkové školenie má mnoho výhod. Zlomok (alebo HIIT pre Intervalový tréning s vysokou intenzitou v angličtine) výrazne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, zvyšuje spaľovanie tukov a posilňuje svaly. Toto je jedna z kľúčových metód na chudnutie. Tento typ tréningu môžete zvyčajne pridať na konci tréningu na kulturistiku, aby ste maximalizovali počet spálených kalórií a odbúravanie tukov. Zlepšenie uvidíte najmä v týchto oblastiach:- vaša aeróbna a anaeróbna forma
- váš krvný tlak
- Vaša citlivosť na inzulín (svaly sa stávajú efektívnejšie)
- váš profil cholesterolu
- redukcia brušného tukového pásu
- svoju váhu
-
Najprv nájdite základnú úroveň fyzickej zdatnosti. Ak sa chcete zúčastniť tréningu v zlomku, musíte nájsť nejakú fyzickú formu. Ak ste boli po určitú dobu neaktívni, môžete byť počas intervalov častejšie náchylnejší na koronárne ochorenie artérií (u niektorých ľudí to môže viesť k infarktu).- Pokúste sa trénovať 3 až 5 krát týždenne. Každé sedenie by malo trvať 20 až 60 minút niekoľko týždňov. To vám umožní zlepšiť fungovanie vašich svalov a dať svoje srdce do tvaru skôr, ako začnete v rozdelení.
-
Vyskúšajte beh, jazdu na bicykli alebo plávanie s vysokou intenzitou. Stratégiou rozdelenia je striedať ťažké cvičenia a ľahšie cvičenia v krátkom časovom období.- Urobte si jazdu alebo pedál tak rýchlo, ako môžete. Mali by ste veľmi ťažko dýchať a nemali by ste byť schopní viesť konverzáciu. Mali by ste sa pokúsiť dosiahnuť 85 až 90% svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
- Vykonajte činnosť s nízkou intenzitou po dobu jednej minúty. Chôdza alebo beh na mieste. Pokúste sa dosiahnuť asi 40 až 50% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
- Tento proces opakujte až 10krát za reláciu.
- Zlomok 3-krát týždenne.
-
Naplánujte si prehliadku 6 až 8 cvičení. Vytvorte si okruh niekoľkých svalových skupín v jednej relácii. Kombinujte cvičenia, ktoré budú pracovať na vašich rukách, nohách a brušnom páse. Celková dĺžka cvičenia by mala byť približne 30 minút. Ber to ako zlomok kulturistiky. Je veľmi dobré začleniť kardio do bodybuildingového tréningu.- Pokúste sa urobiť burpees, z doska tlačiť hore, z rýchlovarná kanvica hojdačka, zastrčiť skoky (začať tým, že doska a vytiahnite nohy do rúk pri skákaní), a krútiace kliešte (vytvorte pumpu a potom zdvihnite jednu nohu k hrudníku).
- Vykonajte cvičenie po dobu 30 sekúnd, potom spustite po dobu 30 sekúnd. Potom choďte na ďalšie cvičenie a urobte to 30 sekúnd. Beží na mieste ďalších 30 sekúnd. Po ukončení všetkých cvičení odpočívajte po dobu 60 sekúnd. Rovnaký obvod opakujte 1 až 2 viackrát.
-
Pokúste sa to rozdeliť. Táto metóda spočíva v striedaní 30 sekúnd veľmi intenzívnej práce a 4 minútach zotavenia. Skúste to urobiť 30 sekúnd a potom bežajte 4 minúty normálnym tempom. Opakujte túto sériu cvikov 3 až 5 krát počas celého trvania tréningu. -
Pokúste sa nájsť dobrý fyzický tvar. Frakčné sedenia sú účinné, keď ste v dobrej kondícii a posuniete svoje limity, aby ste udržali úsilie počas 30 až 60 sekúnd potrebné na dokončenie cvičenia. -
Vezmite dni voľna. Ak budete hrať príliš veľa športu, môžete byť zranení. Frakčné cvičebné programy môžu byť pre vaše telo ťažké. Pravidelne mu dajte jeden alebo dva dni voľna. Ak ste práve začínate, skúste urobiť jeden až dva útržky za týždeň. Po prispôsobení môžete pridať jednu ďalšiu reláciu týždenne.- Počas niektorých dní odpočinku môžete stále cvičiť. Pokúste sa robiť stretnutia s nízkou až strednou intenzitou.
- Zostaňte naladení na svoje telo a nezabudnite, že 1 alebo 2 dni odpočinku v týždni nemusí stačiť. Vaše telo môže potrebovať viac odpočinku, najmä ak ste chorí alebo stresovaní.
3. časť Zvýšte svoju klasickú posilňovňu
-
Všimnite si, kde ste teraz. Ak chcete maximalizovať výhody svojho školenia, musíte zvýšiť úsilie, ktoré investujete do svojich stretnutí. Začnite tým, že sa pokúsite pochopiť, kde sa práve nachádzate. Potom budete môcť sledovať váš pokrok. Svoju súčasnú úroveň môžete odhadnúť vykonaním jedného (alebo viacerých) z nasledujúcich cvičení:- beh 1 alebo 2 km a čas
- skúste zistiť, akú veľkú váhu môžete zdvihnúť alebo koľko opakovaní môžete urobiť
-
Stanovte si cieľ. Pokúste sa zistiť, ako by ste chceli vylepšiť. Napríklad by ste sa mohli rozhodnúť trénovať na 10 km jazdu. Alebo možno budete chcieť zdvihnúť väčšiu váhu. Ak nechcete byť vyčerpaní, keď idete po schodoch. Napíšte svoje ciele, aby ste zostali motivovaní.- Stanovte krátkodobé ciele, ktoré sa dajú ľahšie dosiahnuť ako dlhodobé ciele. Oslavujte každý malý krok správnym smerom a nezabudnite, že každé malé víťazstvo je víťazstvo, ktoré si zaslúži oslavu!
-
Určite spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon. Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť spôsob, akým trénujete, ako napríklad zvýšenie svalovej sily, výdrž, pohyblivosť a tak ďalej. Kombinujte rôzne typy cvičení, aby ste prekročili svoje limity. Zamyslite sa nad výsledkami, ktoré chcete dosiahnuť.- Napríklad, ak trénujete 10 km, môžete raz alebo dvakrát týždenne pridať ss intervaly alebo trénovať na kopcovitom kurze. Môžete tiež pridať silový tréning alebo iné typy cvičení, ako je plávanie alebo jazda na bicykli, ktoré môžu zlepšiť váš výkon celkovým posilnením tela.
- Ak hráte basketbal s priateľmi, môžete zlepšiť svoje stretnutia pridaním konkrétnych cvičení. Pokúste sa bežať v priamej línii míňaním lopty za sebou a pred vami, alebo pracujte na skokoch. Získajte vytrvalosť hraním trochu dlhšie.
- Ak hráte futbal z času na čas, pridajte náznak obtiažnosti pri vykonávaní ss. Pridanie joggingu môže trochu pomôcť, ale futbal musí byť skutočne výbušný a rýchlo zmeniť smer. Dos krátke a rýchle dozadu a dopredu na ihrisku.
-
Pracuj tvrdo. Ak robíte rovnaké cvičenie znova a znova, riskujete stratu výkonu. Vykonávanie vašej rutiny je ľahšie, pretože vaše svaly si na pohyby zvyknú. Prekročte sa zvýšením obtiažnosti vášho tréningu. Robte ďalšie opakovania, začleňujte ich do joggingu alebo zvyšujte váhu pri vývoji nôh.- Nezabudnite použiť osobného trénera, aby ste sa vždy posunuli vpred. Niekedy je potrebné, aby ste za niekoho zodpovedali, aby ste dali to najlepšie zo seba.
Časť 4 Odpočinok tela
-
Uvedomte si, že potrebujete odpočinok. Mnoho ľudí nevie, koľko času je potrebné na zotavenie, ani ako často odpočíva. Nezabudnite, že bez ohľadu na to, aké cvičenie robíte, vaše svaly sú zničené na molekulárnej úrovni. Keď sa uzdravia, stanú sa silnejšími. Ak si však nikdy svoje svaly neuvoľníte, uzdravia sa. Skúste si oddýchnuť medzi 48 a 72 hodinami po silovom tréningu.- Ak práve začínate cvičebný program, ušetrite ešte viac času na zotavenie, aby ste sa ublížili.
-
Nasledujúce dni po náročnom sedení vyskúšajte cvičenia jemnejšie. Keď intenzívne trénujete, vaše telo potrebuje čas na zotavenie. To neznamená, že musíte úplne zastaviť tréning. Môžete prepnúť na miernejšie cvičenia, ako je joga alebo pilates. Môžete tiež hrať basketbal alebo futbal. Sústreďte sa na cvičenia s nízkym dopadom a natiahnite sa, aby vaše svalové skupiny pracovali inak a nechajte ich opraviť sa. -
Dostatok spánku. Vaše svaly budú potrebovať čas na to, aby sa sami opravili, a tiež budete potrebovať čas na duševnú regeneráciu. Pokúste sa spať 7 až 9 hodín za noc. Na zlepšenie kvality užívajte návyky na spánok.- Pokúste sa vyhnúť umelému osvetleniu a prebudiť sa s slnečnými lúčmi.
- Pred spaním vypnite obrazovky počítača a prenosného počítača najmenej 15 až 20 minút.
- Venujte pozornosť svojmu cirkadiánnemu rytmu. Sú to hodiny vo vašom tele, ktoré určujú váš prirodzený spánkový cyklus.
-
Sledujte pokojový srdcový rytmus. Keď sa ráno zobudíš, zober si pulz. Je to vaša pokojová srdcová frekvencia. Ak je príliš vysoká, môže to znamenať, že na cvičebný program nemáte dostatok času odpočinku.- Spočítajte počet úderov za minútu. Môžete tiež spočítať počet úderov za 10 sekúnd a vynásobiť toto číslo 6.
- Ideálny srdcový rytmus v pokoji závisí od vášho veku a úrovne fyzickej zdatnosti. Ak ste športovec, určite budete mať relatívne nízku srdcovú frekvenciu (medzi 49 a 55 údermi za minútu pre mužov a medzi 54 a 59 pre ženy). Dobrý pokojový srdcový rytmus pre ne-atléta je medzi 62 a 65 údermi za minútu pre mužov a 65 až 68 pre ženy.
5. časť Usporiadajte si jedlo v priebehu času
-
Niekoľko hodín pred reláciou zjedzte bielkoviny a sacharidy s nízkym obsahom vlákniny. Nízkotučné jedlo s miernou dávkou bielkovín a množstvom sacharidov s nízkym obsahom vlákniny vám pomôže získať dostatok energie počas celej relácie.- Rozhodnite sa pre malé jedlo pri 500 - 600 kalóriách. Toto jedlo si zoberte 2 alebo 3 hodiny pred tréningom. Pred začatím tréningu budete mať čas stráviť časť jedla.
- Pre toto jedlo si vyberte pomaly stráviteľné uhľohydráty. Jedzte sladké zemiaky, pohánky alebo podobné uhľohydráty.
-
Tesne pred tréningom zjedzte vysokoenergetické občerstvenie. Doprajte si trochu podpory pre ešte intenzívnejšie cvičenie. Zoberme si desiatu bohatú na uhľohydráty, napríklad banán, energetickú tyčinku alebo jogurt. Toto je obzvlášť potrebné, ak robíte rozdelenie. -
Po tréningu zjesť. Výskum naznačuje, že stravovanie do jednej hodiny od cvičenia môže zvýšiť veľkosť a silu svalov. Počas tohto „okna príležitostí“ potrebujú svaly ďalšie živiny, aby napravili škody a nedostatky spôsobené tréningom. Sacharidy sa premieňajú na glukózu, ktorú váš sval uloží ako glykogén. To vám umožní rýchlo obnoviť váš tréning.- Ak sa snažíte budovať svaly, jesť 0,55 gramov uhľohydrátov na 500 gramov telesnej hmotnosti každú hodinu počas 4 hodín. Vyberte si jedlo s vysokým glykemickým indexom, ako sú bagely alebo cestoviny.
- Ak chcete stratiť tuk, jesť jednoduché cukry počas jedla, ktoré nasleduje po vašej relácii, a počas nasledujúcich jedál prejsť na zeleninu a celé zrná.
- Ak chcete po tréningu stráviť rýchle občerstvenie, vyskúšajte misku celozrnnej cereálie s odstredeným mliekom.
-
Vypite veľa vody. Vaše telo potrebuje vodu, aby fungovalo, a to je ešte dôležitejšie, keď cvičíte. Dehydratácia môže narušiť koordináciu vašich svalov, znížiť vašu výdrž a spôsobiť kŕče a oslabiť vás.- Správnym hydratáciou môžete zlepšiť svalový tonus, zväčšiť veľkosť svalov, znížiť únavu a schudnúť.
- Ak nešportujete, skúste vypiť aspoň 8 až 9 pohárov s 250 ml vody, ak ste žena, a medzi 12 a 13, ak ste muž. Časť tejto vody môžete získať aj z potravín, ktoré konzumujete. Ak robíte asi 1 hodinu mierneho cvičenia denne, zvýšte príjem vody asi o 2 poháre.
- Ak intenzívne športujete, upravte svoju spotrebu vody. Napríklad, ak prevádzkujete maratón, mali by ste piť oveľa viac vody. Mali by ste si vziať aj energetický nápoj alebo niečo podobné elektrolytom. Toto nahradí sodík, ktorý stratíte pri potení.
-
Naplánujte si jedlo. Ak pravidelne športujete, mali by ste si plánovať jedlo, aby ste nenarúšali váš pokrok. Tu je niekoľko príkladov vyvážených jedál:- raňajky: vajcia a avokádo / cereálie, orechy a ovocie / čierne pohánky
- Obed: Caesar šalát / kurča a kešu zábal
- večera: pošírovaný losos / miešaná vajíčka / steak / sushi
- Občerstvenie: horká čokoláda a mandle / pemmican alebo sušené mäso / kefir
-
Premýšľajte o nutričnej hustote vášho jedla. Nutričná hustota je pomer výživovej hodnoty k kalorickej hodnote danej potraviny. Jedlo dokáže pojať veľa energie (a teda kalórií) bez toho, aby obsahovalo veľké množstvo kvalitných živín. Tu je niekoľko príkladov kvalitných potravín bohatých na živiny:- vajíčka
- riasy a spirulíny
- pečeň
- mäkkýše
- zelená zelenina s tmavými listami
6. časť Pozitívny a produktívny prístup
-
Snažte sa byť pravidelný. Bez ohľadu na to, čo večer počúvate v televíznych prijímačoch v televízii, nebudete schopní získať zdravé telo za pár dní alebo týždňov. Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte sa pravidelne a dlhodobo školiť. Vo všeobecnosti musíte trénovať najmenej mesiac, aby ste si mohli uvedomiť, či to funguje alebo nie.- Niektorí učitelia fitness vám povedia: Najprv získate fyzickú zdatnosť, potom získate silu a nakoniec začnete vidieť výsledky. Inými slovami, ak budete postupovať podľa svojho programu, že dosiahnete dobrú úroveň kondície, nakoniec získate silu. Potom začnete vidieť výrazný rozdiel vo vašej postave.
-
Stanovte realistické ciele. Je zdravé mať ambiciózne dlhodobé ciele, ale je tiež dôležité stanoviť dosiahnuteľné ciele v krátkodobom horizonte. Napríklad nezačnite trénovať sami za predpokladu, že ak budete dosť tlačiť, môžete na konci roka urobiť kulturistiku v súťaži. Je dôležité pochopiť, že v skutočnosti si niektoré výsledky vyžadujú mesiace alebo dokonca roky práce. Na začiatok dobrodružstva nedávajte tyč príliš vysoko. Ak trénujete príliš veľa, ublížite si. -
Nájdite dôvody, prečo zostať motivovaní. Športovanie môže byť ťažké, najmä ak je pre vás nové. Je ľahšie udržať pozitívny prístup, ak sa zameriavate skôr na svoje ciele ako na vyčerpávajúci proces, ktorý vám umožní ich dosiahnutie. Počas tréningu si predstavte, ako budete vyzerať, keď dosiahnete svoj cieľ. Možno budete prekvapení, keď si uvedomíte, ako veľmi vás bude tlačiť prekonať seba. Ak to nefunguje, uľahčte to. Plánujte odmeny podľa postupu.