Obsah
- stupňa
- 1. časť Stať sa vegetariánom
- Časť 2 Pochopenie vašich výživových potrieb
- 3. časť Prijmite vegetariánsky životný štýl
Ľudia si z mnohých dôvodov osvojujú čiastočne alebo úplne vegetariánsku stravu. Možno znížite svoju spotrebu mäsa, morských plodov, mlieka a / alebo vajec, aby ste zlepšili svoje zdravie z etických alebo náboženských dôvodov, ukončili vplyv hospodárskych zvierat na životné prostredie, ušetrili peniaze alebo jednoducho vyskúšali , Vegetariánska strava znižuje riziko srdcových chorôb, hypertenzie, obezity, cukrovky a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. Prijatie takejto diéty však neznamená jednoducho vybrať mäso z taniera a jesť to, čo je listové. Zmena stravovania znamená zmenu životného štýlu. Okrem toho, ak sa vyhnete nevyhnutným skupinám potravín, vystavujete sa riziku nedostatku živín, ako je železo, vitamín B12, vitamín D, vápnik, zinok a riboflavín.
stupňa
1. časť Stať sa vegetariánom
-
Opýtajte sa sami seba, aké sú vaše motivácie. Opýtajte sa sami seba, čo vás motivuje zmeniť váš životný štýl. Čo vás priťahuje k vegetariánskej strave? Prínosy pre zdravie? Súcit so zvieratami? Náboženské alebo duchovné presvedčenie? Prvým krokom pri realizácii drastickej zmeny životného štýlu je určenie dôvodov, ktoré vás vedú k zmene. Tieto dôvody vám pomôžu zostať motivovaní počas prechodu. -
Identifikujte typ vegetariánskej stravy, ktorú chcete sledovať. Existujú rôzne druhy vegetariánskej stravy v závislosti od stupňa diétneho obmedzenia. Skutočnosť, že si vyberiete jednu, pohodlnú a zodpovedajúcu vašim motiváciám, vám pomôže ľahšie rešpektovať vašu novú stravu. Nižšie sú uvedené rôzne druhy vegetariánskej stravy.- Vegánska strava, Vyhnite sa všetkým živočíšnym výrobkom, ako je mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia a želatína. Väčšina vegánov tiež odmieta jesť med. Niektorí odmietajú byť spotrebiteľmi živočíšnych výrobkov, ako je kožušina, koža, hodváb alebo niektoré kozmetické výrobky.
- Vegetariánska lakto strava, Môžete jesť mliečne výrobky, ale nie mäso, hydinu, ryby alebo vajcia.
- Vegetariánska ovocná strava, Môžete jesť vajcia, ale nie mäso, hydinu, ryby alebo mliečne výrobky.
- Dieto-ovo-vegetariánska strava, Môžete jesť mliekarne a vajcia, ale nie mäso, hydinu alebo ryby. Táto kategória je medzi Američanmi najrozšírenejšia.
- Peso-vegetariánska strava, Môžete jesť ryby, mliečne výrobky a vajcia, ale nie mäso alebo hydinu.
- semi-vegetariánstvo, Pri väčšine jedál sa vyhýbate živočíšnym výrobkom, ale občas jete mäso, hydinu alebo ryby.
-
Vytvorte podporný systém. Porozprávajte sa o svojich zámeroch a motiváciách so svojimi priateľmi a rodinou a vyhľadajte ich pomoc. Silný podporný systém uľahčí proces zmeny životného štýlu a pomôže zabrániť riziku recidívy. Zapojte sa do vegetariánskej komunity účasťou na online fórach a čítaním časopisov alebo blogov, kde nájdete užitočné tipy a zdroje.
Časť 2 Pochopenie vašich výživových potrieb
-
vyhľadávať tvoj nutričné potreby. Či už chatujete s priateľom z vegetariánov alebo prezeráte internet, nájdete veľa recenzií o vegetariánskej strave. Ak chcete však jesť zdravo ako vegetarián, musíte poznať svoje výživové požiadavky z hľadiska kalórií za deň a výživových odporúčaní. Tieto potreby sa líšia podľa vášho veku, vášho pohlavia (výživové potreby sa líšia nielen u mužov a žien, ale aj u tehotných žien) a vášho životného štýlu (napríklad vaše potreby sa budú líšiť ak len zriedka vykonávate fyzickú aktivitu alebo sa pripravujete na maratón).- Vyhľadajte informácie špecifické pre vašu vekovú skupinu, pohlavie, zdravotný stav a životný štýl.
- Použite pyramídu pre vegetariánske potraviny, kde nájdete tipy na to, koľko a aký druh potravín jesť pre vyváženú dennú stravu založenú na rastlinách.
- Poraďte sa s lekárom a / alebo registrovaným dietetikom. Registrovaní dietetici sú registrovaní v Komisii pre dietetickú registráciu Akadémie výživy a dietetiky.
-
Jedzte rôzne druhy potravín. Či už ste vegetarián alebo všemocný, rozmanitosť je kľúčom k zdravej a vyváženej strave. Bez ohľadu na typ vegetariánskej stravy, ktorú si zvolíte, ste vystavení riziku nedostatku výživy, pretože vaša strava neposkytuje výživové výhody určitých skupín potravín. Najohrozenejšie sú vegetariáni, ktorí dodržiavajú najprísnejšie stravovacie návyky. -
Konzumujte dostatok bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre ľudské telo, pretože sú prítomné v každej bunke. Sú nevyhnutné pre rast a zdravie orgánov, kostí a svalov.- Odporúčané denné množstvo bielkovín sa líši podľa veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Napríklad dievča vo veku od 9 do 13 rokov s menej ako 30 minútami mierneho cvičenia denne by malo spotrebovať asi 140 gramov bielkovín denne. Muž vo veku od 19 do 30 rokov, ktorý vykonáva rovnaké množstvo cvičenia, musí spotrebovať 180 g denne.
- Ďalším zdrojom bielkovín okrem mäsa sú vajcia a mliečne výrobky. Rastlinné potraviny vám tiež môžu poskytnúť dostatok bielkovín, ak jete rôzne druhy každý deň. Môže byť náhradou za mäso alebo strukoviny (fazuľa, šošovica, zrná, orechy a celé zrná).
-
Konzumujte dostatok vápnika. Vápnik je najhojnejším minerálom v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre tvorbu a silu kostí a zubov.- Deti a dospievajúci majú vyššiu potrebu vápnika ako mladí dospelí. Staršie ženy musia tiež konzumovať dostatok vápnika, aby zabránili osteoporóze, ktorá oslabuje kosti. Kalkulačka vápnika vám dá vedieť, či máte dostatok vápnika.
- Mliečne výrobky sú najbohatšími potravinami na vápnik, ale tmavá zelená listová zelenina (ako je kel, brokolica a zelené listy kapusty) sú tiež dobrým zdrojom, ak sa konzumujú v dostatočnom množstve. Svoje denné potreby vápnika môžete uspokojiť aj konzumáciou výrobkov obsahujúcich vápnik (napríklad mlieko a jogurt, džúsy a obilniny).
-
Pridajte do svojej stravy dostatok vitamínu B12. Tento vitamín je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.- Bohužiaľ, pre vegetariánov sa vitamín B12 nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Existuje niekoľko mliečnych výrobkov, vajec, vitamínov obohatených potravinami (napríklad raňajkové cereálie, droždie a sójové výrobky) a vitamínové doplnky.
- Vegáni by mali starostlivo sledovať svoju stravu, pretože vegánska strava je bohatá na kyselinu listovú, látku, ktorá môže maskovať nedostatok vitamínu B12.
-
Naplňte riboflavín každý deň. Riboflavín, známy tiež ako vitamín B2, podporuje rast a tvorbu červených krviniek prostredníctvom práce s inými vitamínmi B v tele. Telo to nemôže udržať, pretože je rozpustné vo vode a musí sa konzumovať každý deň.- Odporúčané denné množstvo riboflavínu sa v jednotlivých krajinách líši v závislosti od veku a pohlavia osoby, ale tiež podľa toho, či je tehotná alebo dojčiaca.
- Zdrojom riboflavínu pre vegetariánov sú mliečne výrobky, vajcia, tmavo zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a obohatené pečivo a obilniny.
-
Jedzte dosť železa. Železo je minerál nachádzajúci sa v červených krvinkách. Nachádza sa v proteíne nazývanom hemoglobín, ktorý prenáša kyslík do krvi.- Nedostatok železa je známy ako danémia, stav, pri ktorom telo z krvi nedostáva dostatok kyslíka. Je tiež možné konzumovať príliš veľa železa. Odporúčané denné množstvo sa líši pre dospelých a deti.
- Vegetariáni môžu dostať železo jedením strukovín, šošovice, raňajkových cereálií, celých zŕn, tmavozelenej listovej zeleniny a sušených marhúľ, sušených sliviek a hrozienok.
- Je ťažšie absorbovať železo z rastlinných potravín. Odporúčané denné množstvo železa pre vegetariánov je dvojnásobné ako u všežravcov.Jesť potraviny bohaté na vitamín C (napríklad citróny, jahody a paradajky) s potravinami obsahujúcimi železo pomáha telu vstrebávať túto výživnú látku.
-
Konzumujte zinok. Zinok, minerál, udržuje imunitný systém zdravý a je nevyhnutný pre bunkové delenie a produkciu bielkovín.- Rovnako ako u iných vitamínov a minerálov, váš odporúčaný denný príjem zinku závisí od vášho veku a pohlavia.
- Živočíšny zinok sa lepšie vstrebáva, takže mliečne výrobky sú pre vegetariánov to najlepšie. Nachádza sa tiež v celých zrnách, sóji, strukovinách, orechoch, pšeničných klíčkoch a raňajkových cereáliách obohatených zinkom. Zinok v rastlinných potravinách však nie je ľahko stráviteľný.
-
Jedzte potraviny bohaté na omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky pre ľudské telo. Udržiavajú srdce zdravé a pomáhajú bojovať proti srdcovým chorobám. Na rozdiel od iných tukov, ktoré môžu telo produkovať, ľudia nachádzajú tieto mastné kyseliny iba v potrave.- Dostatočné množstvo domégas-3 vám pomôže zahnať rôzne choroby (od alergie po astmu až po rakovinu a bipolárnu poruchu).
- Ryby a vajcia sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Platí to aj pre repkový a sójový olej, orechy, mletú ľan a sójové bôby. Ak sa spoliehate iba na zdroje rastlinného pôvodu domégas-3, na získanie odporúčaného denného množstva budete potrebovať obohatené výrobky alebo doplnky.
-
Nezabudnite na liódu. Lióda je nevyhnutná pre správne fungovanie bunkového metabolizmu a štítnej žľazy. Jedinci s nedostatkom jódu sa môžu vyvinúť struma.- Jódovaná soľ, sójové bôby, kelímková zelenina (napríklad ružičkový kel a karfiol), sladké zemiaky a morské plody obsahujú liódu.
- Potreba jódu nie je ospravedlnením jesť veľa soli. Jedlo má v niektorých krajinách tendenciu byť príliš vysoké na sodík, čo môže spôsobiť vysoký krvný tlak, infarkty myokardu a ďalšie kardiovaskulárne choroby. Soľ používaná v balených potravinách nie je jodizovaný , Pre dobrý zdravotný stav je najlepšie znížiť príjem sodíka.
-
Vezmite doplnok vitamínu D. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, a preto je nevyhnutný pre zdravé kosti. Prirodzene sa vyskytuje v niektorých potravinách, ale ľudské telo ho tiež vytvára, keď je vystavené slnečnému žiareniu.- Najlepším zdrojom vitamínu D sú mastné ryby, ako sú sleď a makrela. Potraviny obohatené vitamínom D pre vegetariánov, ktorí sa vyhýbajú morským plodom, sú mliečne výrobky, sójové mlieko, ryžové mlieko, raňajkové cereálie a margarín. Prečítajte si štítky na potravinách a zistite, koľko vitamínu D obsahujú.
- Ľudia s obmedzeným vystavením slnku alebo ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok potravín obsahujúcich vitamín D, by mali užívať rastlinné doplnky.
-
Venujte pozornosť veľkosti svojich porcií. Ak chcete získať dostatok živín z vegetariánskej stravy, musíte jesť dostatok daného jedla. Nie je to však preto, že nejete mäso, ktoré môžete jesť toľko hranoliek a pizze, koľko chcete.- Pyramída vegetariánskych potravín a potravinové štítky poskytujú užitočné informácie o odporúčaných veľkostiach podávania. Pomôžu vám spoznať vašu spotrebu kalórií a vaše potreby výživy.
- Určite oceníte možnosť vizualizovať veľkosť svojich porcií, napríklad tenisový loptičku na šálku cesta alebo ovocia.
3. časť Prijmite vegetariánsky životný štýl
-
Choďte krok za krokom. Rozhodnúť sa nejesť určité skupiny potravín znamená zmenu spôsobu života. Aj keď sa môžete vzdialiť od potravinovej skupiny „brutálnym odstavením“, ľahšie dosiahnete svoj cieľ zavedením jedla bez mäsa denne do svojej rutiny. Potom zvýšte počet bezmäsitých jedál, ktoré jete každý týždeň. -
Vytvorte si vlastné testy a substitúcie. Ak varíte, skúste pripraviť svoje obľúbené recepty bez toho, aby do nich vložili mäso. Napríklad môžete pripraviť špagetovú omáčku bez mäsa alebo s náhradou vegetariánov. Môžete si tiež pripraviť ovocný kokteil s mandľami alebo sójou namiesto mliečnych výrobkov. Vo svojej obľúbenej reštaurácii si objednajte to, čo obvykle jete, bez skupiny potravín, ktorej sa chcete vyhnúť: objednajte si bôb burrito s grilovanou zeleninou namiesto zvyčajného hovädzieho a syrového burrita. Alternatívy k rôznym skupinám potravín môžu byť samotné rastlinné potraviny alebo spracované:- zeleninové alternatívy k mäsu a hydine sú fazuľa, tofu, tempeh, sójová bielkovina z močoviny a výrobky značky Quorn, ktoré sa vyrábajú z mykoproteínu,
- alternatívy k mlieku sa môžu pripraviť zo sóje, ryže, kokosu, konope, mandlí a slnečnice,
- alternatívy k iným mliečnym výrobkom (napríklad syr a kyslá smotana) sa získavajú kombináciou rastlinných materiálov,
- Vaječné alternatívy sú komerčne spracované výrobky a jednosložkové potraviny, ako je hodvábny tofu, ľanové semená, ovocné pyré (banány alebo jablká), cmar, jogurt atď. ,
-
Nespadnite do monotónnosti. Byť vegetariánom neznamená jesť šalát s každým jedlom. Zmenou jedla budete s väčšou pravdepodobnosťou získavať dostatok živín, ale budete tiež schopní vyhovieť svojim zmenám životného štýlu.- Prihláste sa na odber blogu alebo časopisu o vegetariánskych receptoch.
- Požičajte si z knižnice knihu o vegetariánskom recepte.
- Nakupujte na miestnom farmárskom trhu a požiadajte predajcov, aby odporúčali vegetariánske recepty.
- Navštívte etnickú reštauráciu vo vašom okolí a ochutnajte vegetariánske jedlá.
- Nakupujte pripravené potraviny z najbližšieho prírodného obchodu s potravinami na konzumáciu alebo použitie ako zdroj inšpirácie pre ďalšie jedlo.
-
Postupujte podľa všeobecných pokynov vedcov. Vedci sa zhodujú na tom, že zdravá strava, či už zameraná na rastliny, alebo nie, je pripraviť si vlastné jedlo, vyhnúť sa spracovaným potravinám a nápojom, piť dostatok vody a vedieť, koľko potravín sa konzumuje. pocit jedla.