Obsah
V tomto článku: Jesť so správnymi potravinamiZískať dobré stravovacie návyky11 Referencie
S pribúdajúcim vekom sa náš metabolizmus spomaľuje a máme tendenciu priberať na váhe. Tí, ktorí sa zdajú byť výnimkou, majú „dobré gény“ alebo „vysoký metabolizmus“. Zostať štíhly však tiež znamená rozumne okusovať, jesť zdravé jedlá a požiadať o tašku, ktorá odnesie zvyšky do reštaurácie. Aj ty môžeš jesť ako tenký človek.
stupňa
Časť 1 Kŕmenie správnymi potravinami
-
Majte nejaký príjem bielkovín. Proteíny sa starajú o vaše telesné tkanivá, vnútorné orgány alebo svaly, imunitný systém a hormóny. Preto je dôležité absorbovať dostatočné množstvo proteínov bez toho, aby došlo k nadmernému množstvu. Pokúste sa jesť skôr chudé ako chudé.- Bielkoviny by mali ľahšie uspokojiť váš hlad a mali by ste sa cítiť plnšie. Môžu vám tiež pomôcť ovládať vašu chuť do jedla a kalórie.
- Najlepšie potraviny na získanie bielkovín sú ryby, mäso, hydina, vajcia a syr, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Môžete však získať aj čiastočný príjem bielkovín u sóje, orechov, semien, zeleniny a celých zŕn. Ak ste vegetarián alebo vegán, budete musieť nájsť rôzne zdroje bielkovín, aby ste mali dostatok aminokyselín.
- Ak chcete vypočítať množstvo proteínu, ktoré sa má začleniť do vašej stravy, vedzte, že potrebujete 0,8 gramu na kg telesnej hmotnosti.
-
Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Samozrejme musíte prijať stravu bohatú na ovocie a zeleninu. Musíte jesť najmenej 5 druhov ovocia a zeleniny denne, ak nie viac. Je lepšie, ak je viacej zeleniny ako ovocia. Získate tak výživné látky, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví a mali menej kalórií.- Ovocie a zelenina tiež pomáhajú nahradiť tuk vo vašej strave, pretože s väčšou pravdepodobnosťou budete jesť zdravé jedlo a získať viac živín, ako keď jete potraviny, ktoré nie.
- Tu sú niektoré obzvlášť zaujímavé druhy ovocia: melón, avokádo, maliny, brokolica, cibuľa, čučoriedky, kapusta, horčica, sladké zemiaky.
- Vaša strava by mala vyzerať podobne: pomarančová šťava pri raňajkách, avokádo alebo jablko ako poludňajšie občerstvenie, dusená brokolica pri raňajkách a veľký šalát, ktorý vám predstaví vašu hlavné jedlo pri večeri.
-
Konzumujte správne množstvo uhľohydrátov. Sacharidy dodávajú telu energiu prostredníctvom glukózy, čo je druh cukru, ktorý pôsobí ako primárny zdroj energie pre vaše bunky. Musíte získať 45% kalórií zo sacharidov, ale iba so správnymi sacharidmi.- K potravinám bohatým na živiny s uhľohydrátmi patria: celé zrná (napríklad celá ryža, celozrnná múka, proso, quinoa atď.), Ovocie a zelenina (napríklad arašidy).
- Snažte sa vyhnúť príjmu uhľohydrátov zo sladkostí, pečiva, čipov, sušienok a sladkých nápojov. Patria sem uhľohydráty, ale postrádajú iné živiny, čo znamená, že na uspokojenie tela budete musieť jesť viac (a preto konzumovať viac prázdnych kalórií).
-
Majte dobrý príjem tukov. Existuje niekoľko druhov tukov s rôznymi chemickými štruktúrami, ktoré sa nazývajú monosaturované, polysaturované, nasýtené alebo trans-tuky. Aj keď existujú určité tuky, ktoré si určite musíte zahrnúť do svojho jedálnička, mali by ste sa čo najviac vyhnúť ostatným. Trans-tuky a nasýtené tuky sa pre vás považujú za najmenej dobré.- Nájdite chuť Omega 3 v mastných rybách, ako je losos, pstruh, sumec, makrela, ľanový olej a orechy. Odporúča sa jesť najmenej dve pokrmy z mastných rýb týždenne.
- Musíte tiež začleniť jednosýtne tuky, ktoré sa nachádzajú v olivách, avokáde, lieskových orechoch, mandliach, para orechoch, kešu, sezamových semienkach, tekvicových semenách a olivovom oleji. olivový.
-
Obmedzte cukor a soľ. Nesmiete úplne opustiť cukor a soľ, ale musíte znížiť ich spotrebu, aby ste si osvojili diétu „tenkej“ osoby. Cukor má tendenciu vytvárať hladiny a hladiny cukru v krvi, čo súvisí so zdravotnými problémami a nadváhou.- Cukor a soľ sa často skrývajú v balených potravinách, ako je konzervovaná polievka, kečup, cestovinová omáčka, rýchle občerstvenie, mrazené predjedlá alebo ovocné šťavy.
- Zistite, či sú prítomné pri pohľade na bežné zložky (med, javorový sirup, trstinový cukor, hnedý cukor) alebo menej známe (sladidlá, maltodextrín alebo dextrín alebo dextróza, fruktóza, glukóza, maltóza alebo sacharóza).
- Výhodou je, že keď začnete so stravou bohatou na živiny, ktorú potrebujete, vaše telo prestane požadovať toľko cukru a soli ako predtým.
-
Získajte vhodný príjem živín. V iných potravinách, ako sú uvedené nižšie, existujú výživné látky, ktoré musíte do krmiva začleniť, najmä ak z potravy odstránite nejaké nezdravé potraviny. Uistite sa, že máte dostatočný príjem vápnika, ako aj vitamíny C a B. -
Jedzte zrná bohaté na vápnik alebo zeleň, napríklad: okrúhlice, horčicové zelené listy, kel listy, kapusta, rímsky šalát, zeler, brokolica, fenikel, šalát, letná tekvica a zelené fazuľky. Môžete tiež vyskúšať chudé jogurty v gréckom štýle, ktoré majú ďalšie zdravotné výhody.- Pokúste sa znížiť spotrebu mliečnych výrobkov, ako je plnotučné mlieko alebo 2%, syr a maslo, ktoré obsahujú veľa tuku. Pokúste sa skonzumovať ľahšie verzie týchto produktov alebo ich úplne odstrániť zo svojej stravy.
- Vitamín C nájdete v citrusových plodoch, jahodách, kivi, guavách, paprikách, paradajkách, brokolici a špenáte.
- Vitamín B (všetky rôzne vitamíny) nájdete v rybách, celých zrnách, vajciach, listovej zelenine a fazuli.
Časť 2 Osvojte si dobré stravovacie návyky
-
Trénujte vedome. Keď je čas jesť, nezabudnite od rozptyľovania, ako je kniha, televízia alebo počítač. Môžete jesť s inými ľuďmi, ale štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sú rozptyľovaní jedlom, sa potom cítia menej saturovaní v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa môžu sústrediť na to, čo jedia.- Sústreďte sa na každé sústo: aké chute cítite? Ako vyzerá ure? Je zima alebo horko?
- Pred prehltnutím dobre žuvajte a do úst si nepridávajte jedlo, ak nejaké už máte. Jedzte úmyselne.
- Pamätajte, že hoci jedlo môže byť chutné a máte dobrý čas, je to všetko o tom, ako vaše telo zdravé a funkčné. Takže ak vám chýba sladké a nezdravé jedlo, povedzte, že zdravé jedlo vám dá tú správnu energiu, aby ste sa stali, alebo zostali štíhly.
- Jedzte, aby ste boli spokojní. Namiesto toho, aby ste jedli viac alebo menej, ako potrebujete, počúvajte, čo vám vaše telo povie o tom, koľko jedla jesť.
-
Vypite veľa vody. Hydratácia je nielen neuveriteľne dôležitá pre celkové zdravie, ale môže vám tiež pomôcť zmeniť vaše stravovacie návyky. Ak obvykle jete príliš veľa, skúste piť vodu 15 minút pred ďalším jedlom. Budete sa cítiť menej hladní a budete mať menšiu šancu sa prejedať, keď príde čas. -
Precvičujte si rovnováhu a moderovanie. Jesť ako štíhly človek neznamená byť posadnutý kalóriami a nikdy jesť svoje obľúbené jedlá. Nejde iba o zdravý prístup k jedlu a v budúcnosti to môže viesť k vážnejším problémom. Správne stravovanie znamená len obmedziť tie potraviny, ktoré pre vás nie sú také dobré, a pokúsiť sa ich nahradiť zdravšími možnosťami.- Nevkladajte niektoré potraviny do kategórie „neprichádzajú do úvahy“, v opačnom prípade môžete byť posadnutí a chcieť viac, ako keby ste ich konzumovali s mierou. Napríklad, namiesto toho, aby ste zjedli celú krabicu cookies, zjedzte ich 1 alebo 2. Jedlo s úplnými vedomosťami (ako je vysvetlené nižšie) vám ich umožní vychutnať oveľa viac ako predtým a vy Nebudete sa chcieť okamžite vrátiť, aby ste si vzali späť viac.
- Ak sa vám nedarí jesť jedlo s veľmi vysokým obsahom tukov (napríklad pri jedle alebo rýchlom občerstvení), nestresujte sa, skúste vyvážiť toto jedlo tým, že budete jesť menej tukov nasledujúce dni.
-
Udržujte vhodné časy jedla. Stanovenie pevných rozpisov jedla uľahčuje telu držať krok s jedlom. Tri jedlá denne s malými množstvami, plus dve zdravé desiata vám pomôžu regulovať vašu chuť do jedla a mať menšiu túžbu po tých občerstveniach, ktoré nie sú pre vaše zdravie veľmi dobré.- Vždy raňajkujte. Môžete si myslieť, že vynechaním jedla sa stanete štíhlejšie, ale v skutočnosti je to presne naopak. Ľudia, ktorí nejedia raňajky, jedia viac pri obede a večeri, pretože ich telá majú hlad. Preskakovanie jedál tiež spomaľuje váš metabolizmus a nakoniec ukladáte viac kalórií, pretože vaše telo je v režime „hladovania“. Po raňajkách zlepšíte metabolizmus a počas dňa budete brať menej výdatných jedál.
- Pokiaľ ide o obidva desiatu, odporúča sa vziať si ich na bohatú bielkovinu (napr. Vajce s pevným varom a jablko), aby si zachovali dobrú energiu.
- Odporúčame tiež začať večeru polievkou alebo šalátom pred útokom na hlavný chod, pretože vám to umožní naplniť sa jedlom, ktoré má menej kalórií (ale veľa živín), čo je obzvlášť dôležité pred jedlom s vysokým obsahom kalórií.
-
Vezmite menšie porcie. Ľudia majú tendenciu brať väčšie porcie ako predtým a spolu s ďalšími zmenami životného štýlu je tu vyššia obezita. Toto je obzvlášť dôležité, keď jete menej zdravé potraviny s vysokým obsahom cukru alebo soli.- Napríklad, ak jete zmrzlinu, obmedzte sa na lyžicu namiesto toho, aby ste si vzali 2 alebo 3, a vychutnajte si ju s plným vedomím toho, čo jete.
- Predtým, ako niečo niečo zjete, je vhodné si predstaviť, ako ho jete (ak napríklad niekto prinesie vrece šišiek do práce, uvidíme sa, ako niečo zjete). Vďaka tomu bude menej pravdepodobné, že budete jesť viac a po jedle sa budete cítiť plnšie, ako obvykle.
- Radšej si dajte občerstvenie namiesto toho, aby ste sa naplnili druhýkrát.
-
Zmeňte svoje návyky postupne. Pokus o zmenu vašej stravy naraz vám spôsobí iba stres a spôsobí nešťastie (pretože vám bude chýbať váš starý plán). Choďte kúsok po kúsku. Začnite integráciou zdravých potravín do svojej stravy a zistíte, že menej zdravé potraviny odídu samy od seba.- Môžete robiť veci ako prestať s maslom a namiesto toho používať olivový olej.
- Začnite premýšľať o jedle tým, že posúdite, či máte hlad alebo saturáciu, a aký bude mať vplyv na vaše telo to, čo ste vložili do žalúdka. Keď začnete chápať, že jedlo slúži ako palivo pre vaše telo, považujete to za menej pohodlný mechanizmus alebo za menej dôležitý chutí.
-
Cvičenie. Cvičenie samozrejme nemá nič spoločné s jedlom, ale tieto dve veci sú veľmi prepojené, najmä ak hľadáte štíhlu tvár. Fyzické cvičenie vás udrží v kontrole vašej chuti do jedla a pomôže vám spáliť ďalšie kalórie.- Ako telesné cvičenie môžete robiť to, čo chcete: 30 minút chôdze, bežecké cvičenie, joga alebo tanec alebo cvičiť bojové umenia.
- Dôležité je, že cvičíte každý deň. Akonáhle začleníte túto aktivitu do svojho denného rozvrhu spolu so zdravou stravou, budete zdravší a spálite ďalšie libry, ktoré nechcete (pokiaľ to nie je genetický problém).