Obsah
- stupňa
- 1. časť Prispôsobenie jedla na cvičenie
- Časť 2 Pitie nápojov pred cvičením
- 3. časť Pred cvičením optimalizujte príjem kalórií
Dobrým spôsobom, ako optimalizovať školenia, je jesť správne výživné látky pred a po cvičení. Predchádzajúca športová činnosť s jedlom by mala zahŕňať bielkoviny a sacharidy, aby vám priniesla energiu potrebnú na vaše cvičenie a dodala bielkovinám vaše svaly, pretože spaľujú kalórie. Ak robíte miernu fyzickú aktivitu (30 minút denne) a máte vyváženú stravu, mali by ste sa usilovať správne vyživovať svoje telo. Ak cvičenia trvajú dlhšie, musíte venovať pozornosť tomu, čo jete, kedy a ako. Ak hráte šport, je dôležité, aby ste sa naučili, ako si vybrať jedlo.
stupňa
1. časť Prispôsobenie jedla na cvičenie
-
Naplánujte si množstvo jedál podľa harmonogramu cvičenia. Čím menej času máte pred cvičením, tým menej musíte jesť. V skutočnosti musíte konzumovať menej kalórií ako spálite, aby ste počas tréningu odstránili prebytočný tuk.- Tento proces je trochu zložitejší, pretože schopnosť tela spaľovať tuk počas cvičenia je skôr funkciou druhu kalórií ako kalórií samotných. Napríklad, ak budete jesť veľa sacharidov pred tréningom, vaše telo nebude môcť preniknúť do svojich tukových rezerv, pretože sacharidy sa oveľa ľahšie spaľujú a používajú.Najlepšie je jesť kombináciu komplexných uhľohydrátov, bielkovín a tukov.
- Ak máte v pláne na veľké jedlo, jesť 3 alebo 4 hodiny pred tréningom.
- V prípade malého jedla jesť 2 alebo 3 hodiny pred cvičením.
- Ak si dáte desiatu, urobte to 1 alebo 2 hodiny vopred.
-
1 alebo 2 hodiny pred tréningom si dajte raňajky. Uistite sa, že vaše raňajky sú bohaté na bielkoviny a sacharidy. Ranné jedlo je dôležité, či už cvičíte ráno alebo neskôr počas dňa. Plánovaním raňajok 1 alebo 2 hodiny pred tréningom ste si však istí, že hladina cukru v krvi pravdepodobne neklesne, pretože v opačnom prípade môžete mať závraty a únavu.- Druhy jedál, ktoré si môžete vychutnať pri raňajkách, sú: vajce s toastom bohatým na proteíny, ryžový koláč s arašidovým maslom alebo zmes celozrnných obilnín, nízkotučné mlieko a banány.
-
Urobte si obed 3 alebo 4 hodiny pred tréningom. Pokiaľ ide o raňajky, váš obed by mal obsahovať bielkoviny a uhľohydráty. To je ešte dôležitejšie, ak plánujete trénovať popoludní. Nezabudnite na zdroje dobrých tukov, ako sú levanduľa, orechy, semená a olej.- Dobrým príkladom obeda je morčacie sendviče pripravené z 2 kusov chleba s vysokým obsahom bielkovín, 55 až 85 g moriaka s nízkym obsahom soli, šalátu alebo ružičkového kelu a horčice. Chlieb a morka majú vysoký obsah bielkovín, zatiaľ čo náplne (a chlieb) majú vysoký obsah uhľohydrátov.
- Ďalšou možnosťou je šalát vyrobený zo špenátu, kuracieho prsníka, nízkotučného vinaigrette, paradajok a mandlí. Kuracie mäso a mandle majú vysoký obsah bielkovín, zatiaľ čo šalát a špenát sú bohaté na uhľohydráty a bielkoviny.
-
Pred tréningom si dajte občerstvenie 30 minút alebo 1 hodinu. Vo všeobecnosti by ste si mali vziať desiatu 30 minút pred cvičením, ak ste nejedli nedávno. Napríklad, ak máte obed v poludnie a plánujete trénovať o 17:00, urobte si ľahké občerstvenie 30 minút predtým.- Najobľúbenejšie druhy pochutín sú: praclíky, ovocné kokteily, müsli alebo ovocie. Jedzte ovocie, ako sú ananásy, banány alebo vodné melóny.
-
Večer 2 až 3 hodiny pred tréningom. Urobte si večeru bohatú na bielkoviny a uhľohydráty 2 alebo 3 hodiny pred tréningom. Ak plánujete cvičiť večer, jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a uhľohydrátov. Výhodnými potravinami sú kuracie prsia a pečené zemiaky, ryby a divá ryža alebo hovädzie mäso.- Nezabudnite na dobré tuky. Sú dôležité do tej miery, že vám prinášajú energiu a udržujú vás nasýtené dlhšie.
- Ak cvičíte po večeri, nepraktizujte ju bezprostredne po jedle alebo tesne pred spaním. Večerné školenia môžu u niektorých ľudí ovplyvniť spánkové vzorce.
Časť 2 Pitie nápojov pred cvičením
-
Pred tréningom vypite trochu vody. Pred tréningom vypite vodu, aby nedošlo k dehydratácii. Dehydratácia významne ovplyvňuje fyzickú výkonnosť, pretože stratíte 25% svojej kapacity iba stratou 2% svojej hmotnosti vo vode.- 1 až 2 hodiny pred tréningom vypite 0,5 až 0,7 l vody.
-
Pred tréningom vypite šálku kávy. Štúdie ukazujú, že kofeín zlepšuje fyzickú výkonnosť. Medzi jeho výhody patrí zlepšený krvný obeh, inhibícia bolesti, ochrana svalov a zvýšenie svalovej energie.- Pite kávu 30 minút alebo 1 hodinu pred tréningom. Začnite s 250 ml kávy a vypite viac, ak si všimnete akýkoľvek pozitívny účinok. Káva je vynikajúcou alternatívou k doplnkom pred tréningom, ktoré sú zvyčajne plnené sladidlami a umelými farbami. Okrem toho doplnkové prípravné vzdelávanie často obsahuje vysoké dávky kofeínu, ktoré niektorí ľudia nepodporujú. Káva je lepšie tolerovaná a ľahšie sa používa.
-
Vyvarujte sa energetických nápojov. Aj keď sa pred cvičením odporúča piť vodu, ktorá je dobre hydratovaná, neodporúča sa nahrádzať vodu energetickými nápojmi. Obsahujú veľa kalórií. Ale to je to, čo sa snažíte spáliť tréningom a je lepšie nepridávať do svojho jedálnička. Tieto extra kalórie budú negovať vaše úsilie, pokiaľ nebudete trénovať dlhšie a nebudete musieť vymeniť elektrolyty.- 350 ml nízkokalorický energetický nápoj obsahuje 30 kalórií. Pretože sa tieto nápoje predávajú v plechovkách s objemom približne 1 liter, vypijete počas cvičenia trochu menej ako 100 kalórií tým, že vypijete všetku plechovku. Konkrétne nestratíte žiadne kalórie, ak si napríklad vezmete pred prejdením 1,5 km.
3. časť Pred cvičením optimalizujte príjem kalórií
-
Jedzte menej kalórií Jedzte menej kalórií, ako môžete spáliť, aby ste schudli. Ak je to možné, spálite o 500 kalórií viac, ako jete každý deň. Tým stratíte 0,5 až 1 kg týždenne.- Štúdia ukazuje, že muži a ženy spaľujú takmer 100 kalórií pri behu 1,5 km. Zoberme si toto číslo, keď celkový počet kalórií, ktoré musíte spáliť, eliminuje o 500 kalórií viac, ako jete každý deň.
- Spaľujete kalórie v pokoji a ak viete, koľko (to sa nazýva základná rýchlosť metabolizmu), môžete porovnať toto číslo s počtom kalórií, ktoré jete, aby ste vedeli, koľko cvičenia spálite o 500 kalórií viac ako vy. ingurgitez.
- Napríklad, ak je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu 2 500 kalórií a jete 3 000 kalórií denne, počas cvičení by ste mali spáliť 1 000 kalórií denne.
-
Požiadajte o radu lekára alebo výživu. Ak neviete, ako zmeniť svoju stravu podľa svojho cvičenia, obráťte sa na lekára alebo výživu. Váš lekár sa môže uistiť, že ste dostatočne spôsobilý na začatie cvičebného programu. On alebo ona vám môže tiež poradiť v oblasti stravovania alebo odporučiť výživu. Pomôže vám to určiť vašu bazálnu rýchlosť metabolizmu a dá vám tipy, ako prispôsobiť svoju stravu vašim cvičeniam. -
Vedieť, aké sú potreby vášho tela. Pri úprave jedla tak, aby vyhovoval vašim cvičeniam, venujte pozornosť svojmu telu. Ak sa u vás vyskytnú negatívne vedľajšie účinky, konzultujte s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste si boli istí, že vám nevynechajú vitamíny alebo výživné látky. Vedzte, že ak je vaše telo zbavené živín alebo kalórií, ktoré potrebuje, budete mať na chvíľu chudnutie.