Vedomosti

Ako zvládnuť výkyvy nálady

Posted on
Autor: Peter Berry
Dátum Stvorenia: 20 August 2021
Dátum Aktualizácie: 21 V Júni 2024
Anonim
Ako zvládnuť výkyvy nálady - Vedomosti
Ako zvládnuť výkyvy nálady - Vedomosti

Obsah

V tomto článku: Zmena perspektívyRiadenie zmien nálady v tomto okamihuVývoj vyváženejšieho životného štýluVymedzenie príčin40 Referencie

Stalo sa to miliónkrát. Kráčate sám, cítite sa dobre, keď zrazu vedie diskusia s priateľom alebo cudzincom, alebo dokonca jednoduchá myšlienka, pocit, že máte najväčšie zúfalstvo. Môžete byť radi, že sa dobre pobavíte so svojimi priateľmi, ale nevinný komentár vás rozčuľuje. Ak si myslíte, že často máte výkyvy nálad, ktoré je ťažké kontrolovať, je čas konať.


stupňa

Časť 1 Zmena perspektívy



  1. Kultivujte optimizmus. Zmeny nálady sú často spojené s pretrvávajúcimi očakávaniami zlých vecí, ktoré sa stanú alebo inými slovami, negatívnymi myšlienkami. Napríklad by ste mohli čakať na odpoveď na prácu a predpokladáte, že ste ju nedostali po čakaní len 24 hodín. Vaša matka vám možno povedala, čo vám má povedať, a okamžite predpokladáte, že má nevyliečiteľnú chorobu. Tento druh negatívneho myslenia je často nepresný, ale môže tiež výrazne ovplyvniť vašu náladu a spôsobiť, že sa budete cítiť veľmi nahnevane alebo nahnevane, zvyčajne bez dobrého dôvodu. Existujú dve rôzne techniky, keď sa chcete naučiť, ako zvládnuť tento druh nezdravého automatického myslenia.
    • Urobte krok späť a relaxujte. Namiesto toho, aby ste predpokladali, že to najhoršie sa môže stať, premýšľajte o všetkých ďalších možných scenároch. To vám pomôže uvedomiť si, že to najhoršie sa pravdepodobne nestane a že nie je dôvod naštvať sa, kým nedostanete viac informácií.
    • V opačnom prípade môžete tiež premýšľať o najhoršom prípade a pripraviť sa na tento prípad. Keď sa ubezpečujete, že sa pripravujete na najhorší scenár, ktorý si viete predstaviť, môžete sústrediť svoju pozornosť na niečo iné, namiesto toho, aby ste prebývali, na nepredvídateľné následky, ktoré môžu vyplynúť.




  2. Vyhnite sa nadmerne zovšeobecňujúcim negatívnym problémom. Zovšeobecnením budete mať zlú náladu. Možno ste mali zlú interakciu s osobou, s ktorou ste mali schôdzku, alebo s niektorým z vašich kancelárskych kolegov. A potom? Môžete si myslieť, že to znamená, že nikdy nenájdete lásku alebo že vás prepustia, ale nemali by ste dovoliť, aby vám táto situácia alebo rozhovor vyvolali dojem, že odráža alebo určuje iné trendy vo vašom živote. Tento druh zovšeobecnenia vás len rozprestrie a rozhnevá, ale existuje spôsob, ako to napraviť.
    • Pamätajte, že to, čo sa stalo, bol izolovaný incident. Namiesto toho, aby sme predpokladali, že jeden incident (napríklad nesúhlas s jedným z vašich spolupracovníkov alebo s vaším vymenovaním) je odrazom celého vášho vzťahu s touto osobou, zvážte, že išlo o výnimku a že sa tak nestane. produkt nie je často. Pamätajte na všetky doterajšie úspechy, ktoré sa na vás usmiali, či už v práci alebo vo vašom milostnom živote, a ak ste schopní sa upokojiť, uvedomíte si, že nie je dôvod na to sa obávať.




  3. Vytvorte si priestor v sivých oblastiach vášho života. Extrémne alebo čiernobiele myšlienky (tj dokonalé alebo katastrofálne, krásne alebo škaredé atď.) Sú spojené so zmenami nálady a náhlymi zmenami nálady.
    • Ukázalo sa tiež, že prílišné zameranie sa iba na jeden výsledok (na rozdiel od iných výsledkov) vážne obmedzuje vašu schopnosť zapojiť sa do nápadov a emócií, ktoré vznikajú pri interakciách so svetom. Ak budete súdiť svet v čiernej alebo bielej farbe, napríklad tým, že sa sami seba opýtate, či vás robí šťastným alebo nešťastným, či uspejete alebo zlyháte, či je krásny alebo škaredý, bude vám chýbať veľa rôznych zážitkov.
    • Je dôležité pamätať na to, že svet je oveľa jemnejší než ten. Svet je sivý, nie je čierny alebo biely. Existuje mnoho možných výsledkov okrem úplného úspechu alebo horkej poruchy.
    • Napríklad vaša posledná zmluva pravdepodobne nefungovala. Znamená to, že vaše podnikanie je zlyhanie? Rozhodne nie. Stretli ste sa s mnohými úspechmi a niekoľkými neúspechmi. Je to skutočne niečo, čo z vás robí autentickú a úplnú ľudskú bytosť.
    • Ak niečo nefunguje tak, ako očakávate, zvážte to. Ak ste nedostali požadovanú prácu, neznamená to, že ste zadok, ale táto konkrétna príležitosť nebola pre vás. Svet je obrovský a každý má veľa príležitostí. Nenechajte ani jedno alebo viac odmietnutí, povedzte vám, kto ste, a uveďte vás do temného emocionálneho stavu.



  4. Naučte sa sami sebe smiať. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre kontrolu zmien nálady, je naučiť sa ustupovať a smiať sa sami sebe. Ľudia, ktorí majú tendenciu meniť náladu rýchlo, sa často berú príliš vážne, čo sťažuje sebapodceňovanie, vtipy na vaše náklady alebo dokonca schopnosť smiať sa fiasku, v ktorom ste sa ocitli. Ale ak chcete ovládať svoje zmeny nálady, musíte sa niekedy zasmiať a smiať, namiesto toho, aby ste nechali malé veci v živote zničiť vás.
    • Ak napríklad pôjdete na osobu, s ktorou máte schôdzku, a ak sa vták uvoľní na vašej hlave, môžete sa cítiť nahnevane, nahnevane alebo frustrovaní, alebo potommôžete ustúpiť a rozmýšľať: aké boli šance na to? alebo inak prinajmenšom by som mal vynikajúci príbeh, aby som svojim deťom povedal o prvom rande, ktorý som mal so svojou matkou! Samozrejme nie je možné sa smiať vo všetkých situáciách. Pre všetkých ostatných vám však trochu ľahkosti môže pomôcť zostať silní a ovládať zmeny nálady v obzvlášť náročných situáciách.



  5. Objektívne premýšľajte o situácii. Urobte krok späť a premýšľajte. Možno si budete musieť urobiť prestávku a prispôsobiť svoje očakávania, aby ste mohli premýšľať o tom, aká je situácia v skutočnosti. Niekedy môžete cítiť určitú náladu, pretože ste strávili 15 minút krúžením na parkovisku v supermarkete, aby ste našli miesto na zaparkovanie auta. Aj keď si možno myslíte, že je z času na čas koniec sveta, venujte chvíľu premýšľaniu o tom, čo vás rozhnevalo. Je naozaj ťažké uveriť, že supermarket je teraz plný do konca popoludní? Ste naozaj naštvaní na niečo také detinského ako parkovacie miesto alebo zbytočnú poznámku od niektorého z vašich kolegov skôr? Opýtajte sa sami seba, či to skutočne predstavuje niečo dôležité vo veľkom usporiadaní sveta. Môže sa to stať, ale je oveľa pravdepodobnejšie, že necháte trochu nešťastia zničiť vašu náladu.
    • Naše nálady nás často môžu kontrolovať bez toho, aby sme skutočne premýšľali o ich zdroji. Aj keď možno nebudete schopní zmeniť náladu iba tým, že poznáte zdroj, môže byť užitočné trochu sa upokojiť a uvedomiť si, že veci nie sú také zlé, ako si myslíte, že sú.
    • Myslite na svoju situáciu, akoby ste boli inou osobou. Čo by ste povedali? Myslíte si, že situácia, v ktorej sa nachádzate, je skutočne katastrofálna?

Časť 2 Správa momentálnych zmien nálady



  1. Vedieť, kedy odísť. Jednou z dôležitých vecí, na ktorú treba pamätať, keď chcete ovládať svoje nálady, je to, keď vás vaše emócie ohromia natoľko, že sa zo situácie lepšie dostanete. Ak sa dostanete na svojich veľkých koní, skutočne sa hneváte, neochotíte alebo máte iné negatívne emócie a máte pocit, že nekontrolujete to, čo hovoríte a čo robíte, ospravedlňte sa a choďte -Ty-in. Môžete tiež odísť bez toho, aby ste nič povedali. Aj keď vám to neprinesie očakávané riešenie, toto riešenie vás ušetrí od toho, aby ste hovorili alebo robili niečo, čo by ste mohli neskôr ľutovať.
    • Ak sa ocitnete uprostred hádky a ak začne byť príliš intenzívna, skúste povedať niečo ako: ospravedlňte ma, ale potrebujem niekoľko minút, aby som svoje nápady usporiadal, Potom choďte na pokojné miesto a premýšľajte o tom, čo sa stalo.
    • Keď odídete a keď sa vrátite k dýchaniu a normálnemu mysleniu, budete mať racionálnejší pohľad na situáciu. Potom môžete zvážiť návrat k tejto situácii alebo spor.



  2. Dajte si pauzu päť minút. Niekedy stačí prestať a pár minút sa upokojiť a skontrolovať, čo sa vo vás deje. Keď cítite, ako sa vaše emócie dostanú na povrch, či už počas výmeny ds alebo nudnej situácie v supermarkete, trvať iba päť minút, aby sa upokojilo, sústredilo sa na normálne dýchanie a aby sa prestalo hnevať, skôr ako sa vráti do východiskovej situácie. Pamätajte, že nie je hanba prestať sa vracať do situácie s pokojnejšou mysľou.
    • Pokúste sa počas prestávky počítať do 10 a dýchať.Táto dlhotrvajúca technika spočítania do 10 pred vykonaním čohokoľvek funguje, pretože vám prináša rozptyl medzi incidentom a reakciou naň, čo zase zaisťuje, že vaše emócie vás neprekonajú.
    • Všetko, čo potrebujete, je zmena prostredia. Možno ste si v práci nechali príliš veľa vecí a musíte ísť von a dostať sa von. Možno ste celý deň jazdili z jedného miesta na druhé a musíte si trochu oddýchnuť. Nech je to čokoľvek, môžete mať pozitívny vplyv na svoju náladu tým, že si oddýchnete od toho, čo robíte.



  3. Diskutujte s priateľom o tejto téme. Ak máte skutočne zlú náladu a nezbavíte sa toho, niekedy môže byť užitočné hovoriť s priateľom, ktorému dôverujete. Po vyjadrení svojho hnevu, smútku alebo frustrácie sa budete cítiť lepšie a budete sa cítiť menej osamelí. Môže byť užitočné vedieť, že v čase krízy sa môžete obrátiť na niekoho, kto bude riadiť svoje zmeny nálady, pretože vás poteší skutočnosť, že môžete ľahko získať pomoc a radu.
    • Majte však na pamäti, že ak niekomu zavoláte, keď sa hneváte, môžete sa ešte viac hnevať neustálym opakovaním tej istej veci o sebe a môžete sa cítiť horšie. Spoznajte sa a spýtajte sa sami seba, či nie je niekedy lepšie zdržať sa rozhovoru s niekým iným.



  4. Nájdite spôsob, ako sa upokojiť. Každý má inú upokojujúcu techniku. Mali by ste experimentovať a nájsť ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Niektorí ľudia jednoducho musia ísť na prechádzku, aby si vyčistili hlavu. Iní ľudia si radi sadnú pri šálke mäty piepornej alebo harmančekového čaju. Niektorí ľudia radi počúvajú jazz alebo klasickú hudbu alebo trávia čas so psom alebo mačkou. Nájdite metódu, ktorá vám umožní cítiť sa pokojne a kontrolovane, ako je to možné, a potom nájsť spôsob, ako sa k vám dostať miesto šťastia kedykoľvek máte zlú náladu.
    • Ak sa cítite ako zlá nálada, skúste nastaviť svoju relaxačnú metódu alebo urobte toľko, koľko len dokážete. Bohužiaľ, nie vždy máte prístup k veciam, ktoré vás robia šťastnými alebo pokojnými, ale mali by ste sa pokúsiť urobiť maximum. Ak máte radi rastlinný čaj, nechajte pri stole pri stole čajový sáčok. Ak vám vaša mačka umožňuje oddych, fotte svoju mačku na telefóne, aby ste sa vždy mohli usmievať bez ohľadu na to, kde sa práve nachádzate.



  5. Premýšľajte skôr, ako budete hovoriť. Toto je dôležité pravidlo, ak chcete ovládať zmeny nálady. Keď máte pocit, že sa nálada snaží dostať na povrch, môžete povedať niečo škaredé, že budete neskôr ľutovať. Keď sa cítite rozcvičení, chvíľu sa opýtajte, či to, čo chcete povedať, bude skutočne užitočné a produktívne, alebo či existujú iné spôsoby, ako sa vyjadriť a získať to, čo chcete. Dokonca aj pauza niekoľkých sekúnd vám môže pomôcť získať vaše myšlienky a cítiť sa viac pod kontrolou.
    • Tým, že poviete niečo, o čom naozaj neuvažujete, môžete vyvolať reakcie, ktoré by situáciu mohli zhoršiť a pravdepodobne by ste sa cítili ešte viac nepohodlne.



  6. Jedzte niečo. Mnoho ľudí sa cíti kruto, nahnevane alebo podráždených jednoducho preto, že ich hladina cukru v krvi je nízka a pretože potrebujú niečo k jedlu. Nedávny výskum naznačuje, že základné fyziologické potreby (napr. Nutričné ​​požiadavky) môžu ovplyvniť spôsob, akým vnímame určité situácie. Okrem toho popieranie základných fyziologických potrieb môže viesť k vytváraniu pocitov ohrozenia v našom spoločenskom prostredí, ktoré v našom každodennom živote skutočne neexistujú alebo aspoň nie sú dôležité.
    • Opýtajte sa sami seba, keď ste naposledy jedli, možno si uvedomíte, že ste vynechali jedlo a nejedli niekoľko hodín bez toho, aby ste o tom vedeli. Ak máte zlú náladu, zjedzte niečo zdravé, ako je jablko, zatracená rukoväť alebo jogurt a pokúste sa upokojiť.
    • Najlepšia vec je skúsiť sa ocitnúť v situáciách, keď máte zlú náladu, pretože ste nejedli nič. Majte so sebou banán, cereálnu tyčinku alebo malú tašku orechov, ktoré môžete počas dňa natankovať.



  7. Choďte na prechádzku. Bolo dokázané, že prechádzka môže ľuďom pomôcť zbaviť sa zlej nálady. Prechádzka iba 30 minút a trochu čerstvého vzduchu môže pomôcť zmierniť stres, znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, infarktu, obezity alebo dokonca určitých druhov rakoviny.
    • Začleňte do svojich denných plánov aj prechádzky, ktoré robíte, keď sa cítite zle. Sústreďte sa na rytmus tela a zvuk, ktorý dýchate, a čoskoro budete môcť uniknúť zo svojej zlej nálady.
    • Mohli by ste mať zlú náladu, pretože ste svoje problémy internalizovali celý deň a pretože ste sa obávali. Prechádzka vám pomôže zistiť, čo robia ostatní pre svoj deň, a pomôže vám uvedomiť si, že mimo vás a vaše problémy je celý svet.



  8. Majte denník. Písanie v denníku vám môže pomôcť udržať krok s meniacou sa náladou a premýšľať o tom, čo môžete urobiť, aby ste sa v určitých situáciách nehnevali alebo príliš emotívne. Môžete napísať, čo ste urobili počas dňa, alebo dokonca spomenúť, že sa cítite šťastní alebo že sa cítite rozrušení, úzkosť, frustrovanosť alebo akékoľvek iné pocity, aby ste lepšie porozumeli tomu, ako fungujú vaše nálady. Možno zistíte, že máte zlú náladu v noci alebo ste v kontakte s niektorými ľuďmi. Poznaním toho, čo si myslíte a ako sa cítite, si viac uvedomíte svoje nálady a budete ich môcť lepšie ovládať.
    • Pokúste sa vo svojom denníku opísať aspoň raz denne. Pomôže vám to vyvinúť rutinu, ktorá vám umožní ustúpiť a zamyslieť sa namiesto toho, aby ste postupovali rovno.



  9. Nájdite spôsob, ako riešiť spúšťače nálady. Každý má niečo, čo ich obťažuje a vyvoláva určitú náladu. Ak tieto spúšťače poznáte, môžete si naplánovať ich správu. Lideal by bol taký, že týmto spúšťom sa môžete vyhnúť, napríklad priateľ, ktorý vás stavia do zlej nálady alebo auto v určitej oblasti vášho mesta. Bohužiaľ, existuje veľa prípadov, keď budete stále musieť robiť veci, ktoré vás obťažujú a vyvolávajú tieto zmeny nálad. Preto je dôležité rozvíjať zručnosti, ktoré im pomôžu zvládnuť a zvládnuť ich, takže budete mať pocit, že ovládate svoje emócie pri najbližšom stretnutí s nimi.
    • Napríklad, ak vás uviazne v premávke, budete naštvaní, skúste do auta vložiť CD so starou hudbou alebo jazz. Ak vás kolega ubližuje, naučte sa levitovať alebo obmedzovať svoje interakcie na minimum. Rovnako ako pri fyzických cvičeniach, najdôležitejšou vecou je naučiť sa, aké sú vaše osobné limity, a nie vás príliš nútiť.
    • Ak sa tomuto spúšťaču nemôžete vyhnúť, napríklad ak je jeho šéfom, spravujte každú interakciu jednu po druhej. Pokúste sa vložiť každú interakciu späť do svojho kužeľa a zapamätajte si, čo môžete alebo nemôžete ovládať. Ak sa váš šéf rozhodne zle konať alebo vás dostane do nepríjemných situácií, mali by ste preskúmať ďalšie možnosti, ktoré vám pomôžu situáciu zmierniť, napríklad nájdením inej práce, hovorením s nadriadeným alebo priamym rozhovorom s ním. Vždy pamätajte, že môžete ovládať iba svoje vlastné činy a že nemôžete kontrolovať, čo hovoria alebo robia iní.

3. časť Rozvíjajte vyváženejší životný štýl



  1. Dostatok spánku. Ak máte nedostatok spánku, môžete mať tendenciu sa nachádzať v nekontrolovateľných alebo ťažkých náladách. Ak ste si zvykli, že nebudete mať dostatok spánku, bude vám to letargické, podráždené a menej pod kontrolou vašej mysle a tela. Aj keď každý človek potrebuje iný spánok, väčšina z nás potrebuje spať 7 až 9 hodín za noc. Akonáhle nájdete množstvo spánku, ktoré vám vyhovuje, skúste spať po určitý počet hodín a nezabudnite ísť každý deň spať a zobudiť sa v rovnakom čase.
    • Možno si dokonca uvedomíte, že vám chýba taký spánok, že pijete veľa kofeínu, aby ste nahradili nedostatok spánku. Ak spíte viac a konzumujete menej kofeínu, budete sa cítiť oveľa lepšie a lepšie.



  2. Znížte úroveň stresu Aj keď mnohé z krokov v tejto časti vám môžu pomôcť znížiť stres, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je jednoducho zistiť úroveň vášho stresu, aby ste mohli podniknúť kroky na jeho zníženie. Naše emócie fungujú ako ukazovatele, ktoré nám hovoria, že sa deje niečo fyzicky alebo psychologicky nesprávne, takže je dôležité, aby ste premýšľali o veciach, ktoré sa dejú vo vašom živote a ktoré vám prinesú najviac stresu, dystónie alebo dokonca hnevu. a vy vyviniete spôsob, ako ich spravovať. Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť hladinu stresu a zvýšiť svoju dobrú náladu.
    • Ak je váš plán príliš zaneprázdnený, prezrite si svoj kalendár a nájdite udalosti alebo pracovné povinnosti, ktorým môžete uniknúť. Výskum ukázal, že nedostatok času stráveného s priateľmi alebo rodinou priamo súvisí s vyššou úrovňou stresu, ale aj s nedostatočnou pracovnou efektívnosťou. Preto je nevyhnutné, aby ste si dali dostatok času na trávenie času so svojimi priateľmi a členmi rodiny.
    • Ak vám vzťah vo vašom živote spôsobuje stres, musíte sa s tým vysporiadať. Či už je to napätá situácia s vašimi rodičmi alebo s vaším milujúcim partnerom, čím skôr o tom budete hovoriť, tým lepšie sa budete cítiť.
    • Urobte si čas na odpočinok. Môžete to urobiť jogou, smiechom sa s priateľmi, horúcou kúpeľom alebo meditáciou. Najmä meditácia je jednoduchá aktivita, ktorá môže znížiť krvný tlak a zmierniť príznaky úzkosti a depresie.



  3. Nepoužívajte príliš veľa kofeínu. Ak konzumujete príliš veľa kávy denne, zvyčajne medzi dvoma alebo tromi šálkami, môže táto spotreba výrazne prispieť k zmenám nálady zvýšením úzkosti a krvného tlaku. Niektorí ľudia však žijú veľmi dobre tým, že pijú štyri šálky kávy denne, zatiaľ čo iní pocítia účinky už po jednom šálke. Ak máte podozrenie, že za niektoré z vašich zmien nálady je zodpovedný kofeín, napríklad ak si myslíte, že väčšina vašich zmien nálady máte hneď po pití nápoja s obsahom kofeínu alebo počas jeho pitia, mali by ste sa o seba usilovať postupne prestať piť kofeín. Možno vás prekvapí pohoda, ktorú očakávate.
    • Môžete tiež skúsiť piť čaj namiesto kávy. Niektorí ľudia zistia, že kofeín v čaji ich ovplyvňuje inak ako kofeín v káve. Avšak aj medzi obrovským výberom čajov zelené čaje zvyčajne obsahujú menej kofeínu ako čierne čaje (asi polovica), preto by ste mali vyskúšať rôzne druhy čajov a nájsť ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
    • Môžete tiež skúsiť piť kávu alebo čaj pomalšie. Ak prehltnete celú šálku kávy za menej ako 10 minút, budete mať viac sklonu k zmenám nálady.
    • Mali by ste sa tiež vyhnúť energetickým nápojom. Tieto nápoje vás znechutia a môžu spôsobiť zmeny nálady u ľudí, ktorí to neukazujú.



  4. Vyhnite sa nadmernému pitiu alkoholu. Čokoľvek, čo presahuje pohár červeného vína denne, môže prispieť k vzhľadu zmien nálady. Pitie alkoholu, najmä pred spaním, môže spôsobiť nepokojný spánok alebo prebudenie, keď sa cítite unavení a mrzutí. Okrem toho môžete mať tendenciu meniť náladu aj pri pití alkoholu, pretože alkohol má tlmivý účinok. Udržujte svoju spotrebu alkoholu na minime alebo ju úplne eliminujte.
    • Mali by ste sa vyhnúť okrem alkoholu aj všetkým nezákonným drogám. Môžu zhoršiť vaše zmeny nálady a spôsobiť ďalšie fyzické alebo emocionálne príznaky.



  5. Robte veľa fyzického cvičenia. Zvyknite si pravidelne športovať. To vám môže pomôcť relaxovať, keď máte nadmerný tok energie a nájsť vhodnejšiu zásuvku pre svoje emócie. Aj keď minimálne 30 minút cvičenia denne vám nepomôže úplne zvládnuť zmeny nálady, určite vám pomôžu vyhnúť sa ochabnutiu mysle a vyzvať vás, aby ste sa na niečo zamerali v krátkom čase. Je dôležité si uvedomiť, že telesné cvičenie má skutočný fyzický a emocionálny prínos vrátane zníženia stresu a krvného tlaku.
    • Nájdite fyzický program, ktorý vám vyhovuje. Môžete vyskúšať beh, jogu, tanec, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá vám umožní stráviť čas starostlivosťou o vašu kondíciu. Ak ste v tomto poli nováčikom, začnite malý. Urobte niečo, čo môžete uniesť bez preháňania, aby ste sa nepoškodili. Ak sa budete cítiť pohodlne, zvyšujte dávku postupne.



  6. Nájdite zásuvku. Vývod je jedna vec, ktorá vám pomôže nasmerovať vaše negatívne alebo drvivé emócie do inej činnosti. Najlepšie je možné nájsť záľuby alebo vášne, napríklad fotografiu, poéziu alebo hrnčiarstvo. Nájdite niečo, čo vám pomôže cítiť sa pokojne a ďaleko od svojich každodenných problémov. To neznamená, že môžete uniknúť k vašim zmenám nálady, ale to znamená, že ich môžete znížiť tým, že si urobíte čas na robenie niečoho, čo máte radi.
    • Vaša predajňa nemusí byť niečo umelecké alebo vyžaduje určitý talent. Vaša zásuvka môže byť tiež formou cvičenia. Môže to byť aj dobrovoľníctvo alebo sledovanie klasických filmov. Najdôležitejšou vecou je nájsť niečo, čo pre vás pracuje a ktoré radi robíte.
    • Vaša zásuvka môže byť tiež miestom, kde sa môžete obrátiť počas stresu alebo zmeny nálady. Napríklad, ak máte pocit, že máte zlú náladu, môžete skúsiť opísať poéziu, kresliť alebo robiť niečo, čo vás rozptyľuje a ktoré radi robíte.



  7. Trávte čas so svojimi priateľmi a rodinou. Čas strávený stykom s ostatnými vám môže pomôcť zvládnuť zmeny nálady a urobiť si pocit šťastnejšieho a dokonalejšieho. Aj keď niektoré spoločenské interakcie môžu spôsobiť zmenu vašej nálady, môže byť užitočné stráviť čas s ľuďmi, ktorých máte radi, a vďaka ktorým sa budete cítiť pohodlnejšie v pokoji a cítiť sa dobre. Môžete tiež trpieť depresiou a smútkom, pretože sa cítite izolovaný a tento kontakt s inými ľuďmi vám pomáha cítiť sa viac prepojený. Požiadajte o stretnutie s priateľmi a rodinou niekoľkokrát týždenne a budete sa cítiť šťastnejší a stabilnejší.
    • Je tiež dôležité vziať si čas na seba. Zmeny nálady sa môžu vyskytnúť aj vtedy, keď máte pocit, že nemáte čas na seba a že ste ohromení všetkým, čo musíte urobiť. Uistite sa, že budete mať nejaký čas vo svojom rozvrhu, aby ste trávili čas robením toho, čo chcete, či už je to písanie vo vašom časopise, chodenie na prechádzku, alebo len ticho sedieť a premýšľať. do tvojho týždňa.



  8. Dodržiavajte vyváženú stravu. Vyvážená strava vám umožní cítiť sa rovnako fyzicky, ako aj psychicky.Konzumujte najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne, vyvarujte sa konzumácii príliš veľkého množstva uhľohydrátov alebo spracovaných potravín a neoddávajte sa sladkým jedlám. Jedením zdravých uhľohydrátov, bielkovín, ovocia a zeleniny sa budete môcť cítiť vyváženejší počas celého dňa a vďaka hormonálnej nerovnováhe budete mať menej zmien nálady. Tu je niekoľko potravín, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu.
    • Omega mastné kyseliny 3. Potraviny ako losos a sójové bôby obsahujú túto dôležitú živinu.
    • Kyselina listová (alebo vitamín B9). Štúdie ukázali, že depresívni ľudia majú nižší príjem kyseliny listovej, takže by ste sa mali uistiť, že máte týždenný príjem kyseliny listovej, ktorý nájdete v zelenej zelenine.
    • Proteíny. Jedzte vajcia, ryby, chudé morčacie mäso a ďalšie bielkoviny, aby ste sa vyhli činkám. Nezabudnite sprevádzať bielkoviny zdravým množstvom uhľohydrátov, aby ste vytvorili rovnováhu.



  9. Začleňte bylinky, vitamíny a potravinové doplnky do svojej každodennej stravy. Niektoré bylinky, vitamíny a doplnky výživy môžu zlepšiť vašu náladu, aj keď je dôležité si uvedomiť, že nie všetci odborníci sa zhodujú na potenciálne prospešných účinkoch týchto bylín alebo doplnkov. Vo všeobecnosti je potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinnosti určitých doplnkov, ktoré zlepšujú náladu. Nezabudnite sa vždy poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať rastlinné doplnky. Toto sú najbežnejšie prístupy k zlepšovaniu nálady pomocou rastlín a doplnkov výživy.
    • Vezmite ľubovník bodkovaný. Ľubovník bodkovaný je jednou z najznámejších bylín predpísaných na zlepšenie nálady. Je to rastlina so žltými kvetmi, ktorá obsahuje chemické zlúčeniny, ktoré môžu mať priaznivé liečivé účinky. Nezabudnite, že vy must Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať túto bylinu, pretože to môže spôsobiť negatívne interakcie s inými liekmi, ktoré užívate, ako sú antikoncepčné tablety, antidepresíva, lieky na riedenie krvi a lieky proti AIDS. Ľubovník bodkovaný je k dispozícii v mnohých formách vrátane kapsúl, tabliet, tekutých extraktov a čajov. Zvyčajná dávka ľubovníka bodkovaného je 900 až 1200 mg denne a účinky sa sledujú 1 až 3 mesiace. Ak potrebujete konkrétne odporúčanie týkajúce sa dávkovania, obráťte sa na svojho lekára alebo homeopata.
    • Vezmite SAM (S-adenosylmetionín), ktorý je odvodený od aminokyseliny a je dostupný aj z bielkovinových zdrojov potravy. Je to ďalšia látka, ktorá zlepšuje náladu a je v Európe široko študovaná a používaná. SAM sa zvyčajne užíva ako tableta a dávka najčastejšie používaná v klinických štúdiách je 800 až 1600 mg denne počas 6 týždňov. Hoci SAM má málo vedľajších účinkov, mali by ste ho používať opatrne, ak máte už existujúce zdravotné alebo psychiatrické problémy, ako je cukrovka, nízka hladina cukru v krvi alebo úzkostná porucha.
    • Existujú tiež vitamíny, ktoré vám môžu pomôcť lepšie kontrolovať zmeny nálad, aj keď dôkazy o ich účinkoch sú menej silné ako vyššie uvedené dve látky. Napríklad levanduľa sa široko používa v aromaterapii, éterických olejoch a čajoch na uvoľnenie tela a zmiernenie úzkosti. Niektorí ľudia tiež tvrdia, že užívanie koreňa valeriánu im pomáha lepšie spať a lepšie zvládať úzkosť. Môžete tiež zvážiť užívanie multivitamínov na príjem dostatočného množstva vitamínu B, čo môže pomôcť stabilizovať membránu nervových buniek. Hoci existuje len málo dôkazov o účinnosti vitamínu D na zlepšenie nálady, existuje aspoň jedna štúdia, ktorá naznačuje, že môže pomôcť liečiť sezónnu depresiu.

Časť 4 Stanovenie príčin



  1. Uvedomte si, že príčiny zmien nálady sa môžu líšiť. Nikto nemá úplne stabilnú náladu. Zlý deň v práci alebo boj s priateľom môžu ovplyvniť vašu náladu a spôsob, akým sa cítite. Ak sú však vaše zmeny nálady časté a viditeľne extrémne (napríklad idete z jedného extrému na druhý) a ak nemajú zjavnú priamu príčinu (napríklad ste mali dobrý deň bez problémov alebo nepríjemných interakcií), je to pravdepodobne že máte hlbšiu fyziologickú alebo psychologickú poruchu.
    • Napríklad, ak máte naliehavú potrebu predbiehať všetky vozidlá zakaždým, keď šoférujete, alebo ak sa neustále hneváte na svojich kolegov, čo vám bráni dokončiť prácu, môže to byť príznak problémov, ktoré je potrebné riešiť. pozornosť v určitých oblastiach svojho života.
    • Je dôležité poznamenať, že existuje množstvo potenciálne závažných psychologických alebo fyziologických porúch spojených s vážnymi zmenami nálady. Preto je dôležité hovoriť s odborníkom, aby ste mohli určiť príčinu, či je to váš prípad. Presná príčina výkyvov vašej nálady okrem toho určí, aké je najlepšie riešenie ich zvládania a kontroly.



  2. Pochopte, že fyziologické poruchy môžu prispieť k vašim zmenám nálady. S fyziologickými problémami sa spájajú viditeľné zmeny nálady. Sú to poruchy, ktoré sú dôsledkom takých faktorov, ako je životný štýl, vrátane stravovania alebo nedostatku fyzickej aktivity, veku, hormonálnych porúch alebo vedľajších účinkov určitých liekov. Váš lekár je najlepší človek, s ktorým sa poraďte o radu a dozviete sa viac o týchto poruchách, aby ste zhodnotili pravdepodobnosť, že vaše zmeny nálady súvisia so zdravotným problémom. Tu je niekoľko príkladov fyziologických porúch, ktoré môžu byť zdrojom.
    • Poranenia hlavy a nádory mozgu, Poškodenie rôznych častí mozgu môže ovplyvniť reguláciu hormónov v tele a spôsobiť zmeny nálady a nálady. Ak sa domnievate, že ste utrpeli zranenie hlavy alebo ak máte dôvod sa domnievať, že máte mozgový nádor, okamžite sa obráťte na lekára.
    • demencie, Všetky formy demencie súvisia so závažnými psychologickými alebo fyziologickými zmenami, ktoré môžu spôsobiť extrémne zmeny nálady. Ak máte viac ako 40 rokov a máte iné príznaky, ako napríklad stratu pamäti, obráťte sa na lekára.
    • tehotenstvo, Tehotenstvo môže viesť k okamžitým a dlhodobým zmenám hladín hormónov a chémie v mozgu. Na druhej strane môžu spôsobiť vážne výkyvy vo vašej nálade a emóciách. Aj keď tehotenstvo nie je ukončené, napríklad v prípade potratu alebo potratu, zmeny nálady môžu pokračovať kvôli hormonálnym, biologickým a fyziologickým zmenám, ktoré sprevádzali tehotenstvo a popôrodné obdobie. Poraďte sa s lekárom, ak máte zmeny nálady alebo ak máte dôvod sa domnievať, že ste tehotná alebo môžete byť tehotná.
    • puberta, Keď vstúpite do dospievania, aktivujú sa rýchle zmeny vo vašich biologických a sociálnych stavoch a môžu viesť k zmenám nálad v emóciách a túžbách. Je dôležité pochopiť, že tieto zmeny sú prirodzenými znakmi rastu a prechodu do puberty. Avšak v závažných prípadoch, napríklad, keď niekto hrozí nebezpečenstvo ohrozenia alebo ohrozenia iných, mali by ste sa poradiť s lekárom.
    • menopauza, Rovnako ako iné celoživotné zmeny, aj menopauza môže byť spojená s vážnymi zmenami nálady a zmenami túžob a emócií. Ak sa akýmkoľvek spôsobom stanú nekontrolovateľnými, obráťte sa na svojho lekára.
    • Nepretržité napätie, Neustále zvládanie stresu v dôsledku aktivít každodenného života môže byť príliš náročné na zvládnutie. To možno vyjadriť ako prchavé zmeny nálady. Je lepšie, ako sa zbaviť týchto zdrojov stresu čo najrýchlejšie, aby ste zabránili dlhodobým zmenám v chémii mozgu, čo môže niekedy viesť k trvalému zapojeniu týchto stresových spúšťačov do vášho prostredia. ,



  3. Pochopte, aké psychologické a sociálne podmienky môžu prispieť k vašim zmenám nálady. Výskum ukázal, že veľa psychologických a sociálnych podmienok je spojených so závažnými zmenami nálady alebo zmenami emócií. Niektoré z týchto stavov môžu mať často biologický zdroj podobný tým, ktoré sú uvedené vyššie, ale bude jednoduchšie sa o ne postarať pri starostlivosti o psychologické a sociálne potreby každodenného života. Aby ste mohli posúdiť pravdepodobnosť, že takéto poruchy súvisia s vašimi zmenami nálady, je vhodné poradiť sa s psychológom alebo iným odborníkom, napríklad s terapeutom. Tu sú niektoré z týchto problémov.
    • Labus látok, Labus akejkoľvek látky môže nepredvídateľne zmeniť chémiu mozgu a hladiny hormónov. Ak ste v minulosti bojovali proti tomuto druhu problémov alebo ak s ním práve bojujete, nie je dôvod váhať požiadať o pomoc odborníka alebo podpornú skupinu venovanú problému spôsobenému touto konkrétnou látkou.
    • Porucha pozornosti (ADD), Psychologické poruchy súvisiace s neschopnosťou sústrediť pozornosť sú často spojené so zmenami nálady a zmenami emócií.
    • Bipolárna porucha, Bipolárna porucha sa vyznačuje rýchlymi zmenami nálady, najmä opakujúcimi sa zmenami medzi stavom extrémnej radosti a úplného zúfalstva v situáciách, ktoré by takéto pocity nemali vyvolávať. Napríklad osoba s bipolárnou poruchou sa môže stať šťastnou po prijatí komplimentu od priateľa a potom, čo sa o minútu neskôr na neho rozhnevá. O diagnostikovaní bipolárnej poruchy alebo akejkoľvek inej duševnej poruchy môže rozhodovať iba kvalifikovaný odborník.
    • depresie, Opakujúce sa záchvaty depresie môžu byť sprevádzané extrémnymi zmenami nálady, pozitívnymi aj negatívnymi. Ak ste trpeli depresiou a zrazu sa ocitnete nesmierne šťastní alebo nadšení, venujte pozornosť zmenám, ktoré sa môžu vyskytnúť vo vašich emóciách a túžbách. Toto vám pomôže lepšie pochopiť, aké sú zmeny nálady súvisiace s depresiou a vaším každodenným životom.
    • smútok, Keď stratíte milovaného človeka, je normálne cítiť nepredvídateľné emočné reakcie v situáciách, ktoré by vás inak v minulosti neovplyvnili. U niektorých ľudí je to prirodzená súčasť procesu smútku. Ak sa však vaše zmeny nálady stanú nekontrolovateľnými alebo ak spôsobia situácie, ktoré vás ohrozujú alebo ohrozujú iných, je vhodné prediskutovať s lekárom alebo terapeutom informácie o potenciálnych výhodách niektorých liekov a technikách, ako sa s nimi vysporiadať. na tejto udalosti, ktorá by vám mohla pomôcť ďalej. To môže zahŕňať prípady, keď tehotenstvo neskončilo. Emocionálny stres, ktorý prichádza so smrťou dieťaťa pred narodením, môže byť pre niektorých ľudí príliš veľký a môže spôsobiť problémy, aj keď biologické zmeny nie sú okamžite viditeľné.
    • Stres z hlavných zmien, Hlavné udalosti vo vašom živote, ako je zmena práce alebo príchod dieťaťa, môžu viesť k nepredvídateľným zmenám nálady. Ak ste sa nedávno stretli s týmto druhom udalosti a pozorovali ste nevysvetliteľné zmeny nálady, je to úplne normálne. Ako je však uvedené v mnohých opisoch vyššie, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo odborníkom, ak sa tieto výkyvy stanú nezvládnuteľnými alebo ak predstavujú riziko fyzického alebo psychického zranenia.



  4. Podľa vášho úsudku o situáciu požiadajte odborníka o pomoc. Ak máte pocit, že vyššie uvedené fyziologické alebo psychologické problémy sa vás týkajú, mali by ste sa poradiť s odborníkom. Ak máte podozrenie, že máte fyziologickú alebo biologickú poruchu, obráťte sa na svojho lekára. Ak máte podozrenie, že psychická porucha pravidelne ovplyvňuje vašu náladu, obráťte sa na odborníka (v niektorých prípadoch môžete potrebovať odporúčanie od lekára).
    • Ak máte kedykoľvek pocit, že ste pod vplyvom vážnych zmien nálady alebo s týmito zmenami nemôžete urobiť nič, je potrebné vyhľadať pomoc odborníka.
    • To neznamená, že najlepším riešením zmien nálady je konzultovať s lekárom alebo užívať lieky. Ak sú zmeny nálady mierne až závažné, je najlepšie preskúmať všetky možnosti skôr, ako sa pokúsite vyriešiť zmeny nálady sami. U niektorých ľudí, ktorí sa rozhodli problém riešiť bez drog, sa diagnostikovali poruchy nálady, zatiaľ čo iní sa im podarilo vyliečiť po neúspešných liekoch.