Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Používanie potravy
- Metóda 2 Zmeny životného štýlu
- Metóda 3 Používajte lieky a doplnky
- Metóda 4 Pochopiť únavu, ktorá sa vyskytla počas menštruácie
Menštruácia je normálna telesná funkcia, ktorá sa vyskytuje každý mesiac u žien, len čo dosiahnu pubertu a kým nedosiahnu menopauzu. Niektoré ženy sa počas menštruácie cítia unavené a úroveň únavy sa líši v závislosti od každej osoby. Aj keď existuje tendencia spájať príčinu tejto únavy s hormónmi, stále je potrebné poznamenať, že nie sú k dispozícii žiadne údaje, ktoré by ilustrovali toto tvrdenie, a človek sa pýta, prečo majú ženy v tomto období tento pocit. Napriek tomu môžete únavu naďalej liečiť úpravou stravovania, zmenou životného štýlu a ošetrovaním všetkých zdravotných problémov, ktoré s tým súvisia.
stupňa
Metóda 1 Používanie potravy
-
Jedzte malé jedlo často celý deň. Keď budete jesť malé jedlá celý deň namiesto troch hlavných jedál, budete musieť udržiavať vysokú energetickú hladinu. Príliš dlhý pobyt bez jedla môže znížiť vašu energetickú hladinu, preto je dôležité brať si medzi jedlom malé zdravé občerstvenie.- Keď konzumujete veľké jedlo, vaše telo minú viac energie, aby ho strávilo, čo vás unaví.
-
Na zvýšenie hladiny energie spotrebúvajte viac bielkovín. Bielkoviny môžu produkovať hormóny a enzýmy, ktoré vám bránia v pocite únavy. Konzumácia chudého proteínu môže tiež pomôcť udržať rovnováhu hladiny cukru v krvi, aby ste nenarazili na vrchol (a následnú nehodu), ktorá môže zvýšiť únavu. Potraviny, ktoré sa považujú za dobré zdroje bielkovín, zahŕňajú:- hydina, ako je kuracie, morčacie a kačacie mäso,
- chudé kusy hovädzieho, bravčového a šunkového mäsa,
- morské plody ako losos, pstruh, tuniak a treska,
- strukoviny, hrach a spracované sójové výrobky,
- orechy a semená, ako sú mandle alebo slnečnicové semená.
-
Konzumujte menej cukrov a uhľohydrátov. Pri každodennej strave by ste sa mali vyhnúť konzumácii cukrov a uhľohydrátov a zvyšovať hladinu cukru v krvi. Vedci spojili príznaky PMS s nízkou hladinou cukru v krvi (hypoglykémia). Aj keď sa zdá, že na zvýšenie hladiny cukru v krvi musíte spotrebovať viac uhľohydrátov a cukrov, v skutočnosti to má opačný účinok. Po dvoch hodinách inzulín metabolizuje všetku dostupnú glukózu do krvného obehu.- Ženy často konzumujú jedlo počas svojho obdobia. Jedlá ako makaróny a syr alebo kúsok torty môžu byť presne tým, čo potrebujete, aby ste sa cítili lepšie, keď budete mať obdobie, ale vedzte, že to naozaj nefunguje v váš prospech, pretože sa budete cítiť unavení. , Snažte sa odolať dobrému jedlu a chute a namiesto toho sa rozhodnúť pre zdravé občerstvenie.
- Namiesto toho je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom tukov, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a chránia vaše srdce pred mŕtvicami a srdcovými chorobami.
- Nie sú to trans mastné kyseliny nachádzajúce sa v pečive, ktoré sú najhorším druhom tukov, ktoré môžete jesť. V skutočnosti je v pečive tiež vysoký obsah uhľohydrátov, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi.
- Robte tvrdú prácu s konzumáciou komplexných uhľohydrátov (ako sú celozrnné pečivo alebo pečené zemiaky), jablká alebo hrušky, lyžice masla, tyčiniek s nízkym obsahom tuku alebo hrsti orechy, keď ťa vezme závist.
-
Zabráňte anémii. Kombinácia zlej výživy a straty krvi môže občas viesť k anémii s nedostatkom železa, čo významne prispieva k extrémnej únave. Ženy, ktoré trpia prerastaním fibroidov v maternici, javom, ktorý vedie k značnej strate krvi počas menštruácie, alebo ženám, ktoré majú zlé stravovacie návyky, môžu trpieť krvou.- Potraviny bohaté na železo, ako je hovädzie mäso, strukoviny, šošovica a tmavo zelená listová zelenina, pomôžu predchádzať nezdravej strave.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak zmeny, ktoré ste vykonali doma, nezlepšujú príznaky alebo ak máte pocit, že sa vaše menštruácie časom stávajú bolestivejšími. Až 10% žien mladších ako 49 rokov je anemických. Účinky dlhodobej straty krvi môžu zahŕňať negatívne účinky na srdcový sval a zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Metóda 2 Zmeny životného štýlu
-
Robte fyzické aktivity. Fyzické aktivity znížia pocity únavy. Aj keď sa môže zdať paradoxné míňať energiu, keď sa cítite unavení, fyzická aktivita vám môže pomôcť zmierniť množstvo symptómov PMS, vrátane únavy. Cvičenie aeróbnych cvičení po dobu 30 minút medzi štyrmi až šesťkrát týždenne pomôže vyrovnať vaše hormóny, znížiť riziko srdcových chorôb, zlepšiť lipidové profily a zlepšiť celkové zdravie.- Fyzické aktivity tiež pomáhajú znižovať úroveň stresu a zlepšujú kvalitu spánku. Fyzická aktivita zníži kŕče a umožní vám zvládnuť psychologické účinky predmenštruačného syndrómu, okrem stimulácie produkcie prírodných dendorfínov v tele, vrátane prírodného antidepresíva.
- Zvýšenie počtu fyzických aktivít, ktoré robíte počas obdobia menštruácie a menštruácie, môže pomôcť pri podpore hlbších spánkových štádií, ktoré sú viac regeneračné a znižujú únavu.
-
Schudnúť. Lobesita je rizikovým faktorom pre utrpenie PMS vrátane extrémnej únavy. Štúdia, v ktorej sa uskutočnilo viac ako 870 žien, zistila, že ľudia, ktorí majú BMI vyšší ako 30, čo naznačuje, že homáre, majú zvýšené trojité riziko, že budú mať príznaky PMS.- Lobizmus, aj keď zložitý, je modifikovateľným rizikovým faktorom. To znamená, že kým je výzvou, môžete svoje riziko znížiť chudnutím.
- Dodržiavaním vyváženej stravy s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom zdravých tukov, ako aj strávením 30 minút fyzickej aktivity, môžete znížiť riziko únavy.
-
Pobyt hydratované. Dehydratácia vás môže unaviť, čo znamená, že sa musíte neustále hydratovať. Vypite najmenej 2 litre vody denne a jedzte potraviny, ktoré majú tiež vysoký obsah vody, napríklad zeleninu.- Aj keď sa to môže zdať kontraintuitívne, čím viac pijete vodu, tým menej zadržiavate. Nadúvanie a zadržiavanie vody môžu prispieť k vášmu duševnému a emocionálnemu zdraviu, ktoré môže ovplyvniť vašu únavu.
-
Pite menej alkoholu. Musíte sa vyhnúť alkoholu, najmä ak ste blízko svojho obdobia. Alkohol je prírodný tlmivý prostriedok, ktorý zvyšuje pocity únavy.- Počas premenštruačného obdobia sa alkoholu úplne vyhýbajte, pretože medzi ovuláciou a menštruáciou sú vaše hladiny progesterónu vyššie. Tieto vysoké hladiny môžu zhoršiť účinky alkoholu alebo zhoršiť už depresívne účinky alkoholu, čím sa zvyšuje váš pocit únavy.
- Vyskúšajte nápoje, ktoré chcete zahrnúť do svojho jedálnička, a sledujte ich účinky na úroveň únavy.
-
Dostatok spánku. Každú noc musíte robiť sedem až deväť hodín spánku. Výskum ukázal, že táto doba odpočinku je potrebná na zníženie únavy, zlepšenie zdravia a zvýšenie produktivity.- Predmenštruačný syndróm (PMS) však môže spôsobiť poruchy spánku, ktoré podporujú pocity únavy. Tieto poruchy spánku sú spôsobené kolísajúcimi deštruktívnymi hladinami v tele počas menštruácie.
- Ak máte problémy so spánkom počas obdobia menštruácie a menštruácie, cvičte stratégie znižovania stresu, aby ste zlepšili kvalitu spánku. Stratégie môžu zahŕňať hlboké dychové cvičenia, počúvanie upokojujúcej hudby, učenie sa smiať každý deň, sledovanie komediálnych predstavení, chôdza na slnku a rozhovor s priateľmi a rodinou.
Metóda 3 Používajte lieky a doplnky
-
Vezmite multivitamíny. Vaše telo potrebuje vyváženú stravu, aby zabezpečilo optimálne fungovanie. Bohužiaľ, väčšina z nás nemá vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky potrebné vitamíny a minerály. Aby ste si boli istí, že máte dosť, užívajte kvalitný multivitamín každý deň, aby ste znížili riziko pre vaše celkové zdravie a telesné funkcie.- Poraďte sa so svojím lekárom, dietetikom alebo lekárnikom ohľadne odporúčaní, ktorú značku vitamínov máte užívať. Nie všetky multivitamíny sú rovnaké a pretože ich neupravuje Národná agentúra pre bezpečnosť liekov a zdravotných výrobkov, musíte sa uistiť, že kupujete značkový výrobok, ktorému dôverujete.
-
Zvážte ďalšie príspevky. Multivitamíny pomôžu vyrovnať príjem vitamínu a znížiť účinky únavy počas menštruácie. Aj keď užijete multivitamín, nemusí vyhovovať vašim potrebám, v závislosti od vašej stravy. Môže byť ťažké zabezpečiť, aby ste každý deň konzumovali všetky dobré vitamíny.- Bolo dokázané, že konzumácia 200 mg horčíka denne pomáha zmierňovať príznaky PMS a zadržiavania tekutín.
- Štúdia s viac ako 150 ženami zistila, že pridanie vitamínu B6 k horčíku znížilo závažnosť symptómov PMS vrátane únavy.
- Uistite sa, že konzumujete 1200 mg uhličitanu vápenatého každý deň. Vo výskume uskutočnenom na ženách vo veku 18 až 45 rokov sa zistilo, že táto dávka doplnku uhličitanu vápenatého zmierňuje príznaky PMS vrátane únavy.
- V iných štúdiách sa preukázalo, že použitie L-tryptofánu je účinné pri zmierňovaní účinkov PMDD (predmenštruačná dysforická porucha) vrátane únavy u žien. L-tryptofán sa však nepoužíva bez rizika. Medzi pozorované vedľajšie účinky patrí zhoršené videnie, únava, ospalosť, závraty, nevoľnosť, žihľavka, bolesť hlavy, tras a potenie. Vyhnite sa pridávaniu L-tryptofánu do liečebného režimu alebo do doplnku, kým sa so svojím lekárom nedohodnete na svojom individuálnom zdraví.
-
Vezmite antikoncepčné tablety. Antikoncepčné tabletky môžu pomôcť znížiť účinky extrémnej únavy a PMS reguláciou hladín hormónov dostupných vo vašom tele počas menštruačného cyklu. Použite pilulku po dobu troch až štyroch mesiacov, aby ste zistili, či to bude mať požadovaný účinok.- Tabletka tiež zmierni vaše obdobia, pomôže očistiť pokožku a môže znížiť riziko vzniku rakoviny vaječníkov.
Metóda 4 Pochopiť únavu, ktorá sa vyskytla počas menštruácie
-
Viac informácií o menštruácii. Menštruácia je riadená hormónmi, ktoré uvoľňujú hypofýza a vaječníky. Tento proces pripravuje maternicu na prijatie oplodneného vajíčka a udržuje dieťa rastúce deväť mesiacov. Niektoré ženy sa môžu objaviť viac príznakov únavy a nepohodlia tesne pred menštruáciou a od prvých dní menštruácie. -
Rozpoznať únavu benígnej menštruácie. Pocit únavy počas vášho obdobia je celkom normálny a ako žena je dôležité usporiadať si život podľa tohto veľmi citlivého aspektu. Aj keď je však únava normálnym pocitom, extrémna únava nie je unavená. Tento pocit zdriemnutia sa môže zdať neprekonateľný. Možno nemáte energiu, aby ste šli von s priateľmi a vaša únava môže zasahovať do vášho spoločenského života alebo práce.- Tieto príznaky môžu súvisieť s premenštruačným syndrómom (PMS) aj s premenštruačnou dysforickou poruchou (PMDD). Tiež si všimnite, že tieto dve pozorovania sú „premenštruačné“, čo znamená, čo by sa malo obvykle vyriešiť, keď skutočne začnete pravidlá. Ak stále pociťujete extrémnu únavu počas menštruácie alebo na jej začiatku, je pravdepodobné, že to spôsobí niečo iné.
-
Vyhľadajte extrémne príznaky. Ak máte problémy s prácou týždeň pred a počas pravidiel (nemôžete ísť von s priateľmi alebo zistiť, že nemôžete robiť nič iné, ako sedieť na gauči tri dni každý mesiac), potom čas urobiť ďalšie opatrenia na liečbu extrémnej únavy. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, či únava, ktorú cítite, súvisí s menštruačným obdobím. To vám umožní vyvinúť stratégiu, ktorá vám pomôže zmierniť príznaky a kedy bude potrebné navštíviť lekára.- Únava môže byť tiež spôsobená inými stavmi, ako je ťažká depresia, sezónna afektívna porucha a úzkosť, ale nesúvisia s trvaním menštruačného obdobia.
-
Sledujte svoje príznaky Venujte osobitnú pozornosť príznakom počas celého mesiaca. Majte kalendár, v ktorom opíšete, ako sa cítite každý mesiac. Prijmite systém hodnotenia od 1 do 10, ktorý vám umožní určiť dni v mesiaci, keď sa cítite unavení. Opíšte tiež menštruačné obdobia vrátane ovulácie a menštruácie.- Tento spôsob, ako robiť veci, vám umožní zistiť, či existuje súvislosť medzi tým, kedy sa začnete cítiť unavení každý mesiac a kedy sa začína menštruácia.
-
Dávajte pozor na neobvykle ťažké pravidlá. Ak máte neobvykle ťažké obdobia alebo máte pocit, že sa vaša strata krvi v priebehu času významne zvyšuje, môžete mať pocit únavy v dôsledku nedostatku železa. Predtým, ako pôjdete do lekárne, aby ste si kúpili doplnok železa s voľným predajom, je dôležité zistiť, či vaša strata krvi nie je spôsobená stolicou alebo iným zdrojom v tele.- S lekárom môžete diskutovať o testoch, ktoré môžu byť potrebné na vyhodnotenie anémie.
-
Vyhľadajte príznaky predmenštruačnej dysphorickej poruchy (PMDD). PMDT je kombináciou symptómov súvisiacich s premenštruačným obdobím a hormónmi, ktoré tento stav kontrolujú. Je závažnejší ako premenštruačný syndróm a povedie k zvýšenej únave a iným závažným fyzickým a duševným abnormalitám. Váš lekár a vy budete musieť vypracovať plán, ktorý zníži príznaky predmenštruačnej dysforickej poruchy vrátane únavy. Tento plán bude brať do úvahy fyzické aktivity a prípadne lieky. Najbežnejšie príznaky zahŕňajú:- nezáujem o každodenné činnosti,
- smútok, zúfalstvo a niekedy samovražedné myšlienky,
- úzkosť a nekontrolované emócie,
- chute,
- nadmerné stravovanie,
- výkyvy nálady, podráždenosť a plač,
- bolesť hlavy, bolesti svalov, citlivosť prsníkov, nadúvanie a bolesť kĺbov,
- problémy spánku a koncentrácie.