Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Zmeňte svoj životný štýl
- Metóda 2 Upravte stravu
- Metóda 3 Použite lekárske ošetrenie
- Metóda 4 Použitie prírodných prostriedkov
Všetky ženy vo fáze menopauzy sú postihnuté návaly horúčavy. Niektorí to cítia vo forme mierneho pocitu tepla, keď iní začervenajú, pália a potia sa. Návaly horúčavy sú dôsledkom zníženia hladín estrogénu počas menopauzy. Našťastie môžete znížiť ich závažnosť a frekvenciu zmenou životného štýlu, pomocou lekárskych ošetrení a vyskúšaním bylinných liekov.
stupňa
Metóda 1 Zmeňte svoj životný štýl
-
Používajte rôzne vrstvy odevov. Keď sa objavia návaly horúčavy, určite sa nechcete ocitnúť vo veľkom svetri s ničím pod ním. V zime noste tielko alebo košieľku, po ktorej nasleduje sveter alebo sveter a nakoniec bunda. V prípade horúcich zábleskov môžete ľahko a rýchlo odstrániť 1 alebo 2 oblečenie.- Existujú menopauzálne dámske odevy špeciálne navrhnuté na reguláciu telesnej teploty. Menopauzové tielka účinne absorbujú pot a poskytujú príjemný pocit sviežosti.
-
Skontrolujte teplotu domu. Aby ste si pomohli vyrovnať sa s horúcimi zábleskami doma, znížte teplotu a uistite sa, že vzduch môže voľne prúdiť. Teplota musí byť na najnižšej úrovni podporovanej celou domácnosťou.- Na reguláciu vzduchu vo vašej domácnosti môžete tiež použiť klimatizáciu alebo ventilátory.
-
Počas spánku používajte ventilátor. Keď je horúco a nepohodlne, môže byť ťažké zaspať. Ak sa chcete vyhnúť nespavosti v noci a nespavosti, zapnite ventilátor, keď vás teplo zastaví.- Cez vankúš môžete počas dňa umiestniť ľadový obklad a v noci spať na chladnej strane.
- Posteľné prádlo je špeciálne navrhnuté pre ženy v menopauze, ktoré absorbujú vlhkosť a vyhýbajú sa spánku na mokrom povrchu. Aj keď sa potíte, nechajú vás na dotyk príjemne na rozdiel od bavlnených alebo polykotónových listov.
- V noci majte v blízkosti prebytočné oblečenie pre prípad, že sa zobudíte namočený a nebudete chcieť ísť spať s mokrým oblečením. Niektoré ženy si myslia, že spánok s ponožkami pomáha regulovať telesnú teplotu.
-
Dýchajte zhlboka. Podľa štúdií by hlboké dýchanie znížilo frekvenciu návaly horúčavy. Obzvlášť účinná by bola špeciálna technika nazývaná rytmické dýchanie.- Ak chcete dosiahnuť rytmické dýchanie, zhlboka dýchajte nosom nafúknutím bránice. Potom pomaly vydychujte a zároveň sťahujte membránu a pokračujte v prijímaní 6 až 8 dychov za minútu. Cvičte túto techniku 15 minút dvakrát denne, prebudením a predtým, ako zaspíte. Rytmické dýchanie môžete vykonávať aj vtedy, keď začnete mať návaly horúčavy.
-
Vezmite hodiny jogy alebo meditácie. Väčšina jogových stretnutí sa zameriava na dobré dýchacie techniky. Zúčastnite sa lekcií jogy alebo meditácie, aby ste si precvičili rytmické dýchanie a dozvedeli sa viac o hlbokom dýchaní.- Jóga je tiež účinná proti stresu, pretože vie, že stres výrazne prispieva k návaly horúčavy. Liečba stresu pomáha znižovať hladinu hormónov, a preto zastavuje návaly horúčavy, ktoré cítite.
-
Zastavte cigaretu. Fajčenie zvyšuje riziko návaly horúčavy. Ak je to možné, prestaňte fajčiť, ale ak nemôžete, pokúste sa počas menopauzy fajčiť čo najmenej.
Metóda 2 Upravte stravu
-
Prijmite zdravú a vyváženú stravu. Ženy s nadváhou sú vystavené väčšiemu riziku návaly horúčavy. Aby ste si udržali svoju zdravú váhu, jete zdravú, vyváženú stravu a cvičte každý deň. Pred zmenou diéty nezabudnite vyhľadať radu uznávaného lekára alebo lekára.- Jedzte viac zeleniny, dobrých tukov a chudých bielkovín. Vaše denné jedlá by mali obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a zdroj zeleniny s nízkym obsahom uhľohydrátov. Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov vám pomôže udržať zdravý životný štýl a liečiť príznaky menopauzy vrátane návaly horúčavy.
- Zdravý proteín sa nachádza v bielkovinách, sójových výrobkoch a kurčatách. Ryby ako losos a pstruh a morské plody, ako sú krevety a homáre, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Beztukový grécky jogurt je dobrý spôsob, ako do svojej stravy pridať bielkoviny a mliečne výrobky.
- Musíte tiež jesť potraviny bohaté na vitamín E, pretože znižujú intenzitu návaly horúčavy. Vitamín E sa nachádza v listovej zelenine, tropickom ovocí a orechoch.
- Medzi zeleniny s nízkym obsahom uhľohydrátov patria: brokolica, karfiol, špenát, kapusta, ružičkový kel, kapusta, mangold, šalát, uhorka a zeler. Naparte ich alebo ich upiecť, ale neohýbajte ich, aby sa zachovali výživné látky a antioxidanty, ktoré obsahujú.
- Medzi zdroje dobrých tukov patria avokádo, orechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. S týmito olejmi varte, aby ste zvýšili hladinu tuku bez rizika priberania na váhe.
- Prestaňte jesť uhľohydráty, cukry a tuky živočíšneho pôvodu. Potraviny bohaté na uhľohydráty a cukor podporujú vylučovanie inzulínu, ktorý je hlavným hormónom zodpovedným za ukladanie tukov v tele. Tuk môžete spaľovať iba vtedy, ak hladina inzulínu klesne. Menej inzulínu v tele tiež pomáha obličkám evakuovať prebytočný sodík a vodu, čo vám umožňuje znížiť váhu vody.
- Vyvarujte sa potravín bohatých na škrob a uhľohydráty, ako sú hranolky, hranolky a biele pečivo. Vyhnite sa aj tým, ktoré obsahujú veľa cukru, ako sú sladké nápoje, sladkosti, pečivo a všetko, čo je nezdravé jedlo. Živočíšne tuky, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse a mäse z diviny, ako je jahňacie mäso, sa ťažko trávia, čo znamená, že z vás robí tuk a spomaľujú váš metabolizmus.
-
Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. U žien v menopauze kofeín podporuje návaly horúčavy a zmeny nálad. Namiesto toho pite vodu. Namiesto kávy alebo čierneho čaju môžete tiež piť bylinkový čaj, perlivú vodu s plátkom citrónovej alebo limetovej šťavy. Rovnakým spôsobom sa musíte vyhnúť čokoláde, pretože obsahuje kofeín.- Alkohol, podobne ako kofeín, podporuje návaly horúčavy a zmeny nálad. Vždy, keď môžete piť nealkoholický nápoj, ale ak musíte piť alkohol, obmedzte svoj príjem na jeden nápoj denne.
-
Jedzte rastlinné estrogény. Rastlinné estrogény pomôžu znížiť intenzitu návaly tepla. Nie sú tak účinné ako ľudské estrogény, ale stojí za to vyskúšať. Rastlinné estrogény nájdete v:- sója
- cícer
- šošovky
- tofu
- drvené alebo mleté ľanové semeno
-
Vyhnite sa pikantným jedlám. Korenené jedlá podporujú u väčšiny žien návaly horúčavy. Namiesto sčernenia korenia, korenia, karí a iných korenených korení používajte ľahšie koreniny, ako je bazalka, pažítka a oregano.
Metóda 3 Použite lekárske ošetrenie
-
Vyskúšajte hormonálnu liečbu. Hormonálna terapia môže byť účinná v prípade silných návaly horúčavy. Na kompenzáciu účinkov menopauzy lekári zvyčajne predpisujú veľmi nízke dávky estrogénu. Neváhajte sa poradiť s lekárom a zistiť, ktorá možnosť je pre vás najlepšia.- Hormonálna substitučná terapia má špecifické riziká a prínosy. Pre ľudí vo veku 50 až 60 rokov boli riziká pravdepodobne prehnané. Hormóny navyše obmedzujú riziko zlomenín kostí. Aj keď je hormonálna terapia účinná proti návaly horúčavy, je tiež spojená so závažnými zdravotnými problémami, ako sú rakovina prsníka, srdcové choroby a mozgová príhoda. Pred výberom tejto možnosti zvážte vykonanie rozsiahleho prieskumu a položte čo najviac otázok.
-
Požiadajte svojho lekára, aby predpísal antidepresíva. Niektoré ženy sa domnievajú, že antidepresíva pomáhajú zmierniť príznaky menopauzy. Vyskúšajte toto riešenie, ak nechcete užívať hormonálnu liečbu.- Hormonálna substitučná terapia je najúčinnejšou liečbou. Je dvakrát účinnejší ako niektoré antidepresíva.
- Antidepresíva môžu mať vedľajšie účinky od nevoľnosti po závraty po sucho v ústach, prírastok na váhe a sexuálnu dysfunkciu.
-
Dozviete sa viac o antiepileptikách. Podľa niektorých žien môžu antiepileptiká, ako je gabapentín, pomôcť zmierniť návaly horúčavy. Môžu však tiež spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú ospalosť, závraty a bolesti hlavy.- Váš lekár môže tiež odporučiť lieky na vysoký krvný tlak. Napríklad môže predpísať klonidín vo forme tablety alebo náplasti, ale nezabudnite, že to môže spôsobiť závraty, ospalosť, sucho v ústach a zápchu.
Metóda 4 Použitie prírodných prostriedkov
-
Užívajte doplnky vitamínu E. Doplnky vitamínu E nie sú vždy kontrolované zdravotníckymi organizáciami, preto ich nezabudnite skontrolovať skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnkové doplnky. Štúdia preukázala svoju účinnosť proti menopauzálnym symptómom, ako sú návaly horúčavy.- Použitie vysokých dávok doplnku vitamínu E počas dlhšieho obdobia zvyšuje riziko srdcového zlyhania. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, poraďte sa so svojím lekárom.
-
Použite čierny cohosh alebo dvojročný pupalkový olej. Tieto ošetrenia trávy pomôžu zmierniť návaly horúčavy. Čierny cohosh vytvára na tele účinky podobné účinkom estrogénu a je účinný proti návaly horúčavy. Môžu sa však vyskytnúť mierne žalúdočné ťažkosti a doplnok môže byť škodlivý pre Vašu pečeň. Nič nedokazuje, že je účinnejšie ako placebos.- Pupalkový olej je doplnok, ktorý vám pomôže zmierniť návaly horúčavy. Môže však spôsobiť aj vedľajšie účinky od nevoľnosti po hnačku až bolesti hlavy.
-
Vyskúšajte akupunktúru a hypnózu. Akupunktúra a hypnóza pomáhajú znižovať frekvenciu a závažnosť návaly tepla. Niektoré ženy hovoria, že na liečbu svojho problému použili akupunktúru. Liečba však môže byť drahá a môže vyžadovať niekoľko sedení.- Podľa výskumu je hypnóza účinná proti návaly horúčavy u žien s rakovinou prsníka a znižuje počet návaly horúčavy, s ktorými sa stretávajú každý deň. Na vyhodnotenie účinnosti týchto liečebných postupov z dlhodobého hľadiska sú však potrebné ďalšie štúdie.