Obsah
- stupňa
- Časť 1 Príprava na skúšku
- 2. časť Zrušenie stresu v deň skúšky
- 3. časť Uvoľnenie stresu počas skúšky
- 4. časť Zvládanie stresu po skúške
Skúšky sú nevyhnutnou súčasťou vzdelávania a zdrojom stresu pre študentov. Aby sa predišlo ochromeniu úzkosti v čase týchto hodnotení, je dôležité, aby ste sa k nim priblížili pokojne a aby ste pochopili, ako zvládať tieto stresové situácie všeobecne.Vo väčšine prípadov nie je dôvod na stres a vy budete predovšetkým potrebovať duševnú disciplínu, aby ste uspeli.
stupňa
Časť 1 Príprava na skúšku
- Vedieť, čo očakávať. Nezabudnite si skontrolovať rozvrh hodín alebo požiadať svojho učiteľa o predmet skúšky. Ak máte dobrú predstavu o tom, čo vás bude žiadať, skúška sa bude javiť menej vágne a budete sa cítiť lepšie schopní ju zvládnuť.
- Ak sa vám zdá niečo zrozumiteľné, obráťte sa na svojho učiteľa. Dávajú prednosť tomu, aby ste im namiesto toho, aby prišli bez pochopenia toho, čo sa od nich očakáva, kládli otázky.
- Pred položením otázok sa uistite, že ste si prečítali rozvrh hodín a všetky informácie, ktoré vám dal učiteľ. Nebude oceniť, že mu pošlete jeden, aby ste sa ho spýtali na dátum skúšky, ak sa objaví na prvej stránke študijného programu.
-
Štúdium za podmienok podobných podmienkam skúšky. Ide o psychologický fenomén nazývaný „pamäť založená na kužeľoch“. Predpokladá, že si budete pamätať lepšie veci, ktoré ste sa naučili v podobných prostrediach. Existuje podobný jav nazývaný „štátna pamäť“, ktorý naznačuje, že by bolo ľahšie zapamätať si veci, ktoré sa naučili v podobnom fyzickom stave.- Počas skúšky sa ocitnete v tichej miestnosti, počas prípravy sa pokúste tieto podmienky reprodukovať. To vám umožní využívať kužeľovú pamäť vo svoj prospech.
- Ak chcete používať štátnu pamäť, ak počas kontroly pijete kávu, v deň skúšky bude vaša pamäť lepšia, ak budete konzumovať podobné množstvo kávy. Využite túto skutočnosť a vedzte, že používate osvedčené metódy na zlepšenie svojho skóre a nezabudnite na to, ak sa cítite v strese, keď sa skúška blíži.
-
Robte si lepšie poznámky prebieha. Nespoliehajte sa iba na svoju pamäť alebo príručku. Venujte vážny čas počas hodiny písaniu poznámok, ktoré zhŕňajú to, čo hovorí učiteľ. Ak sa kvôli skúške cítite stresovaní, môžete si svoje poznámky prečítať, pomôže vám to spomenúť si na veci, ktoré sa stali v triede a ktoré ste dokonca nezískali, čo vám poskytne lepší dojem o zvládnuť predmet.- Pri písaní poznámok sa namiesto písania slova za slovo zamerajte na kľúčové slová alebo nápady, čo hovorí učiteľ. Je lepšie písať hlavné myšlienky ako kopírovať presné vety.
- Skontrolujte svoje poznámky každý týždeň. Pomôže vám to naučiť sa materiál a preniesť ho do vašej dlhodobej pamäte. Keď príde čas na skúšku, budete sa cítiť oveľa lepšie pripravení.
-
Spravujte svoj čas inteligentne. Nenechajte preskočiť na poslednú chvíľu pred skúškou, iba zvýrazní váš stres. Študijný čas rozdeľte na malé časti, ktoré rozložíte na niekoľko dní alebo dokonca týždňov. Ak si rozdelíte študijný čas na dlhšie obdobie, napríklad na niekoľko dní alebo týždňov, zapamätáte si dôležitejšie informácie.- Ak je to možné, skúste študovať v rovnakom čase, v akom sa práve zúčastňujete na skúške, a to z dôvodu pamäti. Týmto spôsobom budete počas kontroly a počas skúšky rovnako hore alebo unavení. Zvyknete si, ako sa cítite, keď váš mozog spracováva informácie o kurze.
-
Vedieť, ako rozpoznať najlepšie miesto na štúdium. Pri príprave na skúšku premýšľajte o rôznych faktoroch, vďaka ktorým sa budete cítiť pohodlne a uvoľnene. Pri príprave študijného priestoru musíte zvážiť niekoľko vecí.- Zohľadnite svetlo v miestnosti. Niektorí ľudia študujú lepšie v dobre osvetlených izbách, iní uprednostňujú tlmené svetlo.
- Preskúmajte svoj pracovný priestor. Opýtajte sa sami seba, či lepšie pracujete s malými neporiadkami alebo na upratanom stole.
- Venujte pozornosť hluku pozadia. Pomáha vám hudba sústrediť sa alebo potrebujete na štúdium tiché prostredie?
- Nájdite iné miesto na štúdium, napríklad knižnicu alebo kaviareň. Zmena scenérie vám môže priniesť nový pohľad na materiál a poskytnúť vám ďalšie zdroje.
-
Robte pravidelné prestávky. Podľa štúdií psychológie sa priemerný ľudský mozog môže efektívne sústrediť iba na jednu úlohu počas 45 minút. Okrem toho výskum v oblasti neurovedy naznačuje, že ak sa príliš dlho zameriavate na to isté, schopnosť vášho mozgu správne ho spracovať. -
Zostaňte hydratovaní. Uistite sa, že piť veľa vody. Pokúste sa vypiť najmenej dva litre vody denne. Ak nebudete konzumovať dosť, budete sa cítiť letargicky a stresovaní.- Kofeín môže spôsobiť, že sa budete cítiť viac nervózne, čo zvýši váš stres a úzkosť. Môžete si dať kávu alebo kofeínový nápoj, ak si budete priať, ale príliš ich nekonzumujte. Odborníci odporúčajú nepiť viac ako 400 mg kofeínu denne u dospelých. Deti a dospievajúci by mali byť obmedzení na asi 100 mg denne (to znamená šálka kávy alebo tri poháre Coca-Coly).
- Šálka bylinného čaju vám pomôže uvoľniť sa a zostať hydratovaná. Máta peprná, harmanček a mučenka sú vynikajúcou voľbou.
-
Odmeňte svoje úspechy, dokonca aj tie malé. Ak sa kvôli svojej skúške cítite stresovaní, musíte sa počas kontroly odmeniť. Pomôže vám to pokračovať vo vašich revíziách a môže dokonca znížiť váš stres.- Napríklad po hodinovom štúdiu si môžete oddýchnuť a hrať sa na internete po dobu dvadsiatich minút alebo sledovať svoje obľúbené série. Pomôže vám to zabudnúť na skúšku a zároveň vám poskytne odmenu, ktorá vás bude motivovať a pomôže vám pokračovať v revíziách po prestávke.
-
Cvičenie. Pravidelné aeróbne cvičenie môže zmierniť stres, ak sa pred skúškou cítite nervózne, idete behať alebo chodíte do posilňovne.- Počas cvičenia počúvajte zábavnú hudbu, ktorá vás motivuje počas celého cvičenia.
- V tomto článku nájdete ďalšie spôsoby relaxácie pred skúškami: Ako relaxovať pred záverečnou skúškou na univerzite.
- Po cvičení vykonajte meditáciu alebo jogu. To umožňuje vašej mysli sústrediť sa a upokojiť sa.
-
Konzumujte zdravé potraviny. Keď budete jesť nezdravé potraviny, budete mať negatívnejší stav mysle, čo by mohlo ovplyvniť vaše revízie. Preto je dôležité dobre sa najesť, ak chcete dať šance na svoju stranu, aby ste uspeli bez pocitu stresu.- Pokúste sa jesť chudé mäso, orechy, ovocie a zeleninu.
- Nepoužívajte príliš veľa cukru a spracovaných potravín.
- Zdravé stravovanie je tiež založené na vyváženej strave. Pokúste sa jesť jeden druh jedla. Zvyčajne môžete do svojej stravy pridať rozmanitosť zmenou typu kuchyne, ktorú pripravujete z času na čas.
- Skúste po cvičení cvičiť jogu alebo meditáciu, aby váš mozog relaxoval. Nezabudnite inhalovať nosom skôr, ako rýchlo vydýchnete ústami.
-
Dostatok spánku. Ak v noci nespíte dosť, zvýšite svoju únavu, stres a úzkosť.- Ak máte problémy so spánkom, skúste spať v miestnosti úplne v tme. Zablokujte všetky externé zvuky tak, že sa nebudete vyhýbať zdrojom hluku alebo budete mať na ušiach sluchu.
- Vezmite si pravidelné vzorce spánku a sledujte ich každú noc. Vezmite na vedomie počet hodín, ktoré potrebujete každú noc, aby ste sa ráno a spánok cítili osviežení.
- Napríklad, ak máte tendenciu ísť spať o 22:30 a čítať pol hodiny pred spaním, sledujte tento zvyk tak často, ako je to možné. Týmto spôsobom trénujete svoje telo, aby lepšie spalo.
- Tento článok si môžete prečítať pre ďalšie podrobnosti: Ako spať pred hlavnou skúškou.
-
Opýtajte sa sami seba, či nemáte poruchu učenia. Môže to byť v prípade, že máte ADD alebo iné postihnutie učenia, ktoré vám počas skúšok bráni robiť maximum. To by mohlo byť stresujúce, ale uvedomte si, že školy často disponujú zdrojmi, ktoré im pomôžu uspieť.- Ak vás to znepokojuje, mali by ste sa obrátiť na poradcu alebo učiteľa, aby ste zistili, čo musíte urobiť, aby ste dostali pomoc.
2. časť Zrušenie stresu v deň skúšky
-
Dobré raňajky. Ak nemáte dobré raňajky, vaša hladina energie rýchlo klesne, čo by mohlo spôsobiť stres, úzkosť a únavu. Uistite sa, že máte zdravé a kompletné raňajky v deň skúšky. Vyskúšajte potraviny, ktoré vám prinášajú dlhodobú energiu, napríklad vajcia a ovsené vločky. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom cukru, ktoré vám v krátkom čase prinesú energiu, ale uprostred skúšky spôsobia pokles vašej pozornosti. -
Zostaňte dobre hydratovaní. Slabá hydratácia môže negatívne ovplyvniť účinnosť mozgu. Pred skúškou sa určite hydratujte, počas raňajok pite vodu!- Ak máte právo, prineste so sebou fľašu vody. Celé toto myslenie vás urobí smädným! Nebuďte prekvapení, ak sa vás učiteľ pýta, či sa môže pozerať na fľašu, pretože niektorí študenti sa pokúšajú podvádzať tak, že napíšu odpoveď na etiketu fľaše (nerobte to, nikdy to nestojí za podvádzanie a ak dostanete sa chytiť, budete mať ešte viac problémov, ako keby ste neprešli skúškou).
-
Dávajte si pozor na príjem kofeínu. Aj keď to môže byť lákavé, pred skúškou sa pokúste konzumovať príliš veľa kávy alebo kofeínu. Kofeín zvýši váš pocit úzkosti a stresu. Ak sa v čase skúšky budete cítiť stresovaní, kofeín tento pocit iba prehlbuje a bude pre vás oveľa ťažšie sústrediť sa.- Ako už bolo povedané, nerobte radikálnu zmenu v spotrebe kofeínu v deň skúšky. To spôsobí abstinenčné príznaky, ktoré môžu interagovať so stresom a budete sa cítiť obzvlášť negatívne.
- Kofeín v obmedzenom množstve môže mať pozitívny vplyv na vašu pamäť, takže ak si pri raňajkách zvyčajne beriete kávu, nezbavte sa.
-
Predstavte sa skoro. Možno ste už kvôli skúške dosť nervózni, keď prídete neskoro, nemusíte zvyšovať stres. Okrem toho, keď prídete skôr, určite nájdete miesto, ktoré sa vám páči. -
Pozorne si prečítajte pokyny. Pred zodpovedaním odpovedí na skúšky musíte presne porozumieť tomu, čo sa od vás očakáva. Umiestnením kurzora myši na hárok získate všeobecnú predstavu o obsahu a čase, ktorý bude potrebný na zodpovedanie otázok. Akákoľvek nejednoznačnosť môže byť zdrojom stresu, takže ju môžete znížiť tým, že budete vedieť, ako dlho bude trvať, kým sa skúška dokončí.
3. časť Uvoľnenie stresu počas skúšky
-
Vyvarujte sa ponáhľaniu. Počas skúšky venujte čas. Ak sa ocitnete na nejakej otázke už dlho, namiesto toho, aby ste sa zdôrazňovali, nezabudnite, že je to len jedna otázka pod úplnou kontrolou. Ak je to možné (v závislosti od štruktúry), túto otázku preskočte a ak máte čas, vráťte sa ku koncu.- Dajte si pozor na hodinky a dajte si päť až desať minút na to, aby ste si mohli znova prehrať svoje odpovede a skontrolovať chyby alebo sa vrátiť k otázkam, ktoré ste preskočili.
-
Žuvajte žuvačku. Znížte svoju úzkosť žuvačkou. To vám umožní udržať si ústa zaneprázdnené a zmierniť svoje úzkosti. -
Ak ste zaseknutí, opýtajte sa učiteľa. Žiadosť o objasnenie nie je na škode. Môže alebo nemusí odpovedať, pretože vám môže poskytnúť nespravodlivú výhodu oproti iným študentom, ale budete musieť stráviť len pár sekúnd zdvihnutím ruky a položením otázky. -
Vedieť, ako rozpoznať úzkosť skúšky. Akonáhle si uvedomíte, že ste nervózni, použite jednu z nižšie uvedených metód na zmiernenie úzkosti. Úzkosť vyšetrenia sa môže prejaviť vo forme niekoľkých príznakov, medzi ktoré patria:- kŕče;
- sucho v ústach;
- nevoľnosť;
- bolesť hlavy;
- rýchly tlkot srdca;
- vzrušené myšlienky;
- Pamäťové diery;
- problémy koncentrácie.
-
Nezabudnite dýchať. Pred opakovaním rovnakých krokov majte oči zatvorené, zhlboka sa nadýchnite, nadýchnite sa a vydýchnite. Veľké inšpirácie vám umožnia relaxovať vaše telo a zároveň zvýšiť prísun krvi do mozgu. Túto techniku používajte pred skúškou a počas najťažších období.- Nadýchnite sa nosom a počítajte do štyroch. Pokúste sa zadržať dych počítaním do dvoch, potom pomaly vydýchnite a počítajte do štyroch.
-
Uvoľnite sa a stiahnite si svaly. Napríklad by ste si mohli napnúť ramená a pomaly ich uvoľniť skôr, ako zopakujete rovnaké kroky na iných častiach tela. Natiahnutím svalov pred relaxáciou zlepšíte svoje povedomie o svojom tele, ktoré ho ešte viac uvoľní. -
V prípade potreby si urobte prestávku. Ak máte právo, môžete vstať a ísť piť vodu, ísť do kúpeľne alebo jednoducho roztiahnuť nohy, aby ste sa znova zamerali a znížili úzkosť. -
Urobte krok späť. Nezabudnite, že aj keď túto skúšku nevykonáte, bude to mať veľmi minimálne dôsledky pre vašu budúcnosť. Často budete preceňovať negatívne následky a ich vplyv na vaše blaho. Nezabudnite na to, ak sa v priebehu skúšky cítite stresovaní. Ak sa vám to nepodarí, pravdepodobne to nebude koniec sveta. Život pokračuje a môžete nabudúce lepšie revidovať!- Ak uvažujete o negatívnej myšlienke, pokúste sa od nej oddeliť. Položte si nasledujúcu otázku: Čo je najhoršie, čo sa môže stať, ak túto skúšku nevyhovím? Pokúste sa zostať logický. Dokážete skutočne zvládnuť najhoršie následky zlého hodnotenia? Existuje dobrá šanca, že odpoveď je áno.
- Môžete tiež premýšľať o alternatívach, ak si nemôžete prestať robiť starosti s dôsledkami zlej noty. Môžete napríklad zopakovať novú skúšku. Svoju známku by ste mohli vylepšiť ďalšími domácimi úlohami. Na nasledujúcu skúšku môžete zavolať tútorovi alebo si s priateľom prezrieť recenziu. Nie je to koniec sveta.
4. časť Zvládanie stresu po skúške
-
Nemysli na to príliš veľa. Je ľahšie povedať, ako urobiť, ale nemali by ste zabúdať, že po skončení skúšky sa už nemôžete vrátiť a zmeniť to, čo ste urobili. Vyvarujte sa kladenia otázok priateľom, na čo odpovedali na určité otázky, ak si myslíte, že to váš stres len zhorší. Ak sa chcete vyhnúť prílišnému premýšľaniu alebo opakovaniu, vyskúšajte nasledujúce tipy.- Pustite veci, ktoré nemôžete ovládať. Opýtajte sa sami seba, čo môžete teraz zmeniť na svoju skúšku. Odpoveď znie „nič“, takže je lepšie o tom už ďalej nerozmýšľať.
- Vidieť svoje chyby ako príležitosť učiť sa. Ak sa rozhodnete pre tento názor, falošná odpoveď na vašu skúšku už nie je niečo, čo by ste si mali robiť starosti.
- Pokúste sa prestať báť. Trvať pol hodiny vylúčiť všetky svoje starosti. Zamyslite sa nad všetkými vecami, ktoré vás zdôrazňujú. Potom po tejto polhodine už na to nepremýšľajte.
- Cvičenia vám tiež môžu pomôcť po zabudnutí na skúšku.
- Ďalšie tipy nájdete v nasledujúcom článku : Ako sa po skúške upokojiť.
-
Urobte si čas na odpočinok. Vyčistite si hlavu vykonávaním činnosti, ktorá sa vám páči, a skúste si vybrať tú, ktorá vám umožní uniknúť.- Napríklad, ak zabudnete zvyšok sveta počas pozerania filmu alebo čítania knihy, urobte to. Ak pri športovaní nemyslíte na nič, choďte a urobte to, čo sa vám páči!
-
Vidieť to ako zážitok a lekciu. Môžete sa poučiť zo svojich chýb, nezabudnite, že účelom skúšky je skontrolovať vedomosti, ktoré máte k určitej téme. To vám pomôže identifikovať vaše silné a slabé stránky týkajúce sa študovaného materiálu.- Namiesto toho, aby ste sa kvôli týmto informáciám sami zdôrazňovali, skúste to vidieť ako príležitosť skontrolovať svoje vedomosti, ktoré môžete použiť na zlepšenie seba samých.
- Nezabudnite, že váš výkon na skúške nepredstavuje vašu hodnotu ako osoby. Môžete zlyhať pri skúške a zostať dobrým študentom.
-
Urobte si radosť. Jedzte pizzu, sushi alebo cukrovinky alebo si kúpte nové tričko, malý darček vám na chvíľu pomôže. Skúšky sú veľmi stresujúce, ale prežili ste to! Teraz môžete relaxovať s niečím, čo sa vám páči, a začať sa pripravovať na ďalšiu skúšku!
- Neskúšajte porovnávať seba s ostatnými. Niektorí študenti prirodzene študujú dobre. Namiesto toho, aby to bolo konkurenciou proti iným, skúste z neho urobiť súťaž proti sebe.
- Ak máte problémy s relaxáciou, zvážte hľadanie relaxačných a meditačných techník. Môžu vám pomôcť zvládať stres skúšok, ale aj stres každodenného života.