Obsah
- stupňa
- 1. časť Vyváženie vašej stravy
- Časť 2 Spotrebujte dostatok vlákna
- Časť 3 Príprava čerstvých potravín
- Časť 4 Jedzte dobre počas cvičenia
Je dôležité dobre sa najesť, aby zostala v dobrej kondícii. Ak chcete zachovať svoju kondíciu, musíte venovať pozornosť vašej strave a fyzickej aktivite. Výživné potraviny nenahrádzajú fyzické aktivity, ale musíte sa pozerať na to, čo jete, aby ste si vytvorili silné a zdravé telo. Kombinujte vyváženú stravu, v ktorej venujete pozornosť tomu, čo jete, s cvičením, aby ste sa uistili, že jedlo, ktoré jete, vám pomôže zostať fit.
stupňa
1. časť Vyváženie vašej stravy
-
Postupujte podľa pokynov „potravinovej pyramídy“. Pozrite si napríklad túto stránku alebo iné, kde získate predstavu o tom, čo je to potravinová pyramída. Tento nástroj vyvinutý v posledných niekoľkých desaťročiach je grafickým znázornením rôznych skupín potravín, ktoré by ste mali konzumovať a koľko by ste mali jesť. Výskumné ústavy verejného zdravia vyvinuli potravinové pyramídy, ktoré sú veľmi užitočné pri hodnotení ich výživy. Množstvo jedla, ktoré jete v každej kategórii, je zdravý „základ“ pyramídy, ktorý sa bude líšiť v závislosti od vašej veľkosti, úrovne fyzickej aktivity a stravovacích preferencií, ale väčšina vášho príjmu kalórií by mala pochádzať z nasledujúcich kategórií.- Sacharidy vo forme celých obilnín ako ovsené vločky, celozrnný chlieb a hnedá ryža.
- Zdravé oleje a tuky. Zdravé výbery zahŕňajú nasýtené tuky, ako je olivový olej a rastlinné oleje, orechy, semená a avokádo, a mastné ryby, ako napríklad losos. Štúdie ukázali, že Američania dostávajú tretinu alebo viac svojich denných kategórií prostredníctvom tukov, čo môže byť prijateľná prax iba vtedy, ak sú tieto tuky súčasťou zdravých tukov. Uvedomte si, že tuky a oleje majú vysoký obsah kalórií, takže malé množstvá tu a tam sa môžu rýchlo hromadiť. Štítky si pozorne prečítajte.
- Zelenina a ovocie. Pokúste sa naplniť polovicu taniera každým jedlom.
- Orechy, fazuľa, semená alebo tofu. Ak ste vegetarián, tieto potraviny sú dôležitým zdrojom bielkovín v potrave.
- Ryby, hydina a vajcia. Ak konzumujete živočíšne produkty, môžete sa rozhodnúť jesť čoraz viac orechov, fazule, semien alebo tofu.
-
Na vrchole pyramídy spotrebujte menšie množstvo potravín. Živiny, ktoré nájdete najmä v mliečnych výrobkoch, sú dôležité, ale všeobecne by ste sa mali snažiť nespotrebovať príliš veľa jedla na vrchole pyramídy. Tu je niekoľko tipov.- Medzi jedným a dvoma dávkami mliečnych výrobkov denne alebo výživovými doplnkami s vitamínom D a vápnikom, ak sa vám mliečne výrobky nepáčia alebo ak ste na ne alergický.
- Nezvyčajná konzumácia červeného mäsa, spracovaného mäsa a masla. Nejedzte červené mäso viac ako dvakrát týždenne a znížte svoju spotrebu spracovaného mäsa a masla.
- Minimálna spotreba rafinovaných zŕn, ako je biela ryža, biely chlieb, sladké alebo rafinované potraviny a soľ.
-
Konzumujte „superfood“. Superfoods vám prináša výnimočné výživové výhody. Ak sa chcete postarať o svoju kondíciu, ako aj o svoje zdravie, mali by ste zvážiť konzumáciu potravín, ktoré vám prinesú viac energie, antioxidantov, vápnika, tukov a bohatých bielkovín.- Sušené ovocie, sladké zemiaky a banány vám poskytujú komplexné uhľohydráty, ktoré vám pomôžu efektívne ukladať energiu a využívať ju. Každá z týchto potravín obsahuje okrem iných živín aj draslík.
- Brokolica a iná zelená zelenina, paradajky, čučoriedky a kakao obsahujú antioxidanty, ktoré odstraňujú voľné radikály v krvi, ktoré poškodzujú bunky.
- Mlieko a zelená zelenina vám dodávajú vápnik, ktorý zaisťuje zdravé kosti. Teplé mlieko, ktoré pijete pred spaním, stimuluje produkciu serotonínu a melatonínu, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Losos a sušené ovocie vám poskytnú zdravé tuky a bielkoviny. Zvážte pridanie brazílskych orieškov osobitne do vašej stravy, pretože obsahujú veľa selénu, látky, ktorá stimuluje imunitný systém.
-
Venujte pozornosť veľkosti porcií. Prečítajte si štítky na obaloch, aby ste zistili veľkosť porcií a počet porcií, ktoré obal obsahuje. Jednotlivé porcie rozdelte na jednotlivé kontajnery a zvážte zdieľanie nadrozmerných porcií ponúkaných v reštauráciách. Naučte sa, ako pomocou svojej ruky určiť správne veľkosti porcií, nájdete podrobné tipy na internete. Napríklad porcia mrkvy predstavuje šálku alebo veľkosť pästi dospelých. Podávanie suchej cereálie je asi jedna šálka alebo veľkosť pästi dospelého.
Časť 2 Spotrebujte dostatok vlákna
-
Pochopte výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám pomôžu kontrolovať hlad a mnohými spôsobmi znižujú hmotnosť.- Potraviny bohaté na vlákninu tiež potrebujú viac času na žuvanie, čo vám umožní zvýšiť pocit plnosti.
- Tieto potraviny tiež vychádzajú dlhšie z vášho zažívacieho systému. To znamená, že sa cítite dlhšie dlhšie.
- Niektoré potraviny, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu, napríklad ovsené vločky a fazuľa, pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa. Týmto spôsobom budete mať menej hlad.
- Vláknina tiež pomáha u niektorých jednotlivcov znižovať hladinu cholesterolu a zvyšuje konzistentnosť pohybov čriev pri udržiavaní zdravého čreva.
-
Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina z potravy sa vyskytuje v mnohých potravinách, takže si môžete oveľa ľahšie predstaviť pridanie týchto prvkov do svojej stravy. Pokúste sa jesť obilniny, fazuľa, zelenina, orechy, semená a ovocie. -
Pri prechode na diétu s vysokým obsahom vlákniny podniknite malé kroky. Aj keď vaše telo pracuje na diéte s vysokým obsahom vlákniny najlepšie, môže trvať nejaký čas, kým si na ňu zvyknete, ak ju predtým nespotrebujete dosť. Začnite zavedením potravín bohatých na vlákninu a pridajte ich postupne. Môžete napríklad nahradiť raňajkové cereálie s nízkym obsahom vlákniny hrozienkami a hrozienkami a čakať niekoľko dní, aby ste začali obedovať šalát.
Časť 3 Príprava čerstvých potravín
-
Dajte prednosť celkovým potravinám. Lepšiu kontrolu nad stravou získate výberom potravín, ktoré neboli spracované, a odstránením skrytých prísad a prebytočnej soli. Je možné, že množstvo jedla, ktoré konzumujete, nesúvisí s prírastkom hmotnosti, ale že je to skôr dôsledok nadbytku cukru, soli a ďalších prísad do jedál. Celé potraviny, ako je zelenina, ovocie, celé zrná a ryby, majú sklon byť blízko základne pyramídy. -
Zvážte pestovanie vlastného jedla. Štúdie ukázali, že deti, ktoré sa zúčastňujú školského zeleninového programu, majú dvakrát väčšiu šancu vyskúšať nové potraviny ako deti, ktoré ho nemajú. Staraním sa o vlastnú zeleninu pestovaním zo semien alebo klíčkov nebudete chcieť jesť zdravé potraviny. Okrem toho vám ušetrí peniaze a zároveň vám pomôže udržať zdravé telo bez porušenia banky. -
Varte čerstvé potraviny. Rovnako ako jesť celé jedlo, aj príprava jedla z čerstvých potravín vám umožní lepšie kontrolovať, čo jete. Pomôže vám to ušetriť peniaze a zároveň vylúčiť prísady, konzervačné látky, umelé príchute, cukor, soľ a všetky zložky, ktoré nepotrebujete.- Postupne si rozvíjajte svoje zručnosti pri varení. Mohli by ste mať dojem, že sa ocitnete pred neprekonateľnou prekážkou pred vašimi panvami. Začnite jednoduchými receptami, aby ste sa cítili pohodlnejšie. Dajte si čas a rýchlo si na to zvyknete.
Časť 4 Jedzte dobre počas cvičenia
-
Pripravte sa na cvičenie tým, že budete jesť pomaly sladké jedlo. Pomalé cukry sú látky, ktoré sa v tele šíria „pomaly“, napríklad ovsené vločky, obilné otruby alebo celozrnný chlieb. Pred cvičením jesť jedlo s pomalým cukrom najmenej tri hodiny. Štúdie ukázali, že vám môžu pomôcť pri spaľovaní ešte viac tuku počas tréningu.- Pred cvičením je tiež potrebné dobre sa shydrovať. Pred cvičením sa pokúste vypiť medzi 500 a 750 ml vody dve až tri hodiny.
-
Jedzte potraviny, ktoré vám dodajú viac energie a vytrvalosti. Možno ste už použili sacharidové zmesi glukózy a fruktózy (napr. Izotonické nápoje), ktoré sa zvyčajne konzumujú počas dlhého fyzického cvičenia. Možno ste však nikdy neuvažovali o prírodnom roztoku, ktorý vám okrem glukózy a fruktózy prináša vitamíny a antioxidanty: zlato! Čím tmavší je med, tým viac obsahuje antioxidanty.- Počas cvičení pokračujte v hydratácii. Vypite medzi 200 a 300 ml vody každých 15 až 20 minút a ak ste cvičili dlhšie ako jednu hodinu, zvážte použitie izotonického nápoja.
-
Po dlhých cvičeniach obnovte plnú energiu. Je to príležitosť vziať si niečo, čo sa vám páči, tiež vám pomôže udržať vaše telo zdravé: mliečna čokoláda je vynikajúci nápoj po cvičení. Sacharidy, ktoré obsahuje, vám pomôžu znovu nabiť energiu. Ak nemáte radi mlieko, skúste jesť banán s arašidovým maslom.- Po cvičení pite čerešňovú šťavu, aby ste zmiernili zápal svalov. Vyhnite sa pitiu pred a počas cvičenia, pretože sa môžu vyskytnúť kŕče žalúdka.
-
Nezabudnite na bielkoviny. Po cvičení konzumujte bielkoviny, aby sa vaše svaly zotavili a rástli. Pokúste sa jesť ryby, hydinu, mäso, orechy, fazuľa, semená, šošovicu, sójové a mliečne výrobky. Uvedomte si, že hoci veľa doplnkov stravy, ktoré obsahujú bielkovinové tvrdenia, ktoré tiež poskytujú aminokyseliny, ktoré telo neprodukuje, môžete tieto dôležité živiny absorbovať aj konzumáciou rôznych potravín bohatých na bielkoviny. -
Potraviny „fitness“ nenahrádzajú fyzické cvičenie. Jedna štúdia naznačuje, že značky, ktoré predávajú „fitness“ potraviny, povzbudzujú spotrebiteľov k tomu, aby jedli viac svojich výrobkov pri menšom cvičení. Môže to oslabiť vaše úsilie o udržanie zdravia vášho tela. Bielkovinové tyčinky obsahujú toľko kalórií ako iné potraviny rovnakej veľkosti!- Pozorne si prečítajte štítok. Bielkovinové tyčinky a iné výrobky vhodné pre fitnes často obsahujú značné množstvo cukru, okrem toho, že sa vysoko spracovávajú a plnia umelými prísadami. Ak sa rozhodnete kúpiť den, nájdite tyčinky, ktoré obsahujú asi 5 gramov bielkovín, niektoré uhľohydráty a veľmi málo tuku.
- Dávajte pozor na kalórie prítomné v izotonických nápojoch. Ak cvičíte na chudnutie, uprednostnite vodu alebo ľahšiu verziu.