Obsah
V tomto článku: Príprava na obrázokZabudnite na určitú flexibilitu pred Nájdením obrázka13 Odkazy
Ak robíte gymnastiku, tanec alebo roztlieskavačky, musíte vedieť, ako si flexibilitu urobiť skôr. Toto je jeden z najbežnejších ťahov v reťazci. Aj keď to môže byť na začiatku ťažké, postačuje na zvládnutie niekoľkých krokov. S trochou tréningu sa budete môcť ľahko ohýbať v žiadnom momente!
stupňa
Časť 1 Príprava na obrázok
-
Zvládnuť ďalšie techniky. Pred pokusom o úplný pohyb rozdeľte flexibilitu prednej časti na niekoľko rôznych postáv a všetky ich pracujte osobitne. Flexibilita vpred je podobná kolesu, ale oveľa ťažšia. Na dosiahnutie úspechu je potrebné viac techniky a rovnováhy.- Pracovná plošina, rovná podpera s jedným rozložením, ATR so zjazdovkou, ATR so širokou medzerou a zostup do paluby s jednou nohou hore.
- Ak chcete, aby bola podpora zostupne prevrátená zostupom na palube, urobte ATR a pustite nohy smerom k zemi, pričom ruky držte dole a vystúpte z paluby. Keď sa vaše chodidlá dotýkajú podlahy, tlačte rukami proti podlahe, aby ste natiahli ruky a ramená zatlačte dozadu. Umývanie chodidiel by malo pristávať najskôr na podlahe. Potom sa postavte na päty a niekoľko sekúnd držte pozíciu mosta, aby ste vstali. Táto hodnota je podobná skôr pružnosti, s tým rozdielom, že nôh musíte mať vždy pri sebe.
- Aby ste vytvorili most, ľahnite si na chrbát a dajte ruky vedľa uší, dlane smerujúce nadol. Vaše nohy by mali zostať rovné na podlahe. Ruky tlačte na zem a zdvíhajte svoje telo vytvorením mosta. Pokúste sa zdvíhať chrbát tak vysoko, ako je to možné, aby bol pružnejší. Nohy tlačte proti podlahe, až kým nebudete mať nohy rovno a ramená priamo nad rukami.
- Tesná podložka môže byť dosť ťažká. Ak nedokážete udržať polohu, začnite položiť ruky na podlahu asi 15 cm od steny tak, aby prsty smerovali k nej. Postavte nohy tak, aby ste sa postavili na ruky a nohy pri stene. Potom môžete veľmi ľahko zatlačiť nohami, aby ste sa prestali dotýkať nôh a aby ste si vycvičili vyváženie bez podpory. Cvičením by ste mali byť schopní postaviť sa, položiť ruky na zem a hádzať nohy nahor, aby ste sa držali priamo v ATR, bez toho, aby ste sa museli opravovať, aby ste sa postavili proti stene.
-
Pracujte na svojej flexibilite. Ak chcete dosiahnuť flexibilitu predtým, musíte mať chrbát a nohy veľmi pružné. Ak zvýšite flexibilitu celého tela, môžete cvičenie robiť oveľa ľahšie.- Okrem dolnej časti chrbta je dôležité relaxovať a posilňovať ďalšie časti tela, napríklad ramená, brušný pás a zadok. Získajte pomoc od profesionálneho trénera pri riešení problémov so stabilitou a silou v celom tele.
- Čas sa stáva flexibilnejším. Na svojej flexibilite môžete pracovať natiahnutím dvoch. Zamerajte časti ako ramená a roztiahnite ich údermi 10 až 60 sekúnd. Môžete napríklad požiadať niekoho, aby zodvihol hornú časť vašich rúk.
-
Premýšľajte o svojej bezpečnosti. Vždy začnite natahovaním. Nikdy sa nepokúšajte prekročiť svoje schopnosti. Zvládnutie flexibility môže chvíľu trvať, nezáleží na tom. Ak sa nezahrejete správne, môžete byť zranení. Roztiahnite celé svoje telo, pretože sa pred tým, ako vykonáte flexibilitu, úplne roztiahne. Zdôraznite najmä na chrbte.- Použite posilňovňu na tlmenie otrasov v prípade pádu a oblečte si niekoho, kým nie ste majstrom techniky.
- Natiahnite si zápästia a členky. Pokúste sa rozdeliť a ohnúť chrbát. Urobte most, aby ste si natiahli chrbát. Zdrhnite sa, zastrčte si bradu a otočte sa dopredu. Nezabudnite držať hlavu zastrčenú a telo zvinuté, aby ste predišli zraneniu chrbtovej kosti.
Časť 2 Začnite flexibilitu skôr
-
Miesto seba. Ak chcete dosiahnuť flexibilitu skôr, začnite tým, že sa budete držať, ako keby ste chceli urobiť obrátený únik. Nohy roztiahnite na prednú a zadnú os naklonením sa na dominantnú nohu.- Postavte sa do štrbinovej polohy: roztiahnite ruky nahor tak, že ich položíte vedľa svojich uší a jedno koleno ohnite tak, aby sa vaše horné telo naklonilo dopredu a aby druhá noha bola natiahnutá za vami. Pozri sa dole.
- V tejto polohe držte nohy od seba. Nasmerujte svoje telo dopredu a jednu nohu položte mierne pred druhú, nezabudnite na špičky.
- Vydýchnite a stiahnite si svaly brucha. Nakloňte sa dopredu a položte ruky na zem tak, aby prsty smerovali dopredu. Zablokujte lakte, aby sa vaše ruky držali rovno, keď sa vaše ruky dotknú zeme.
-
Zdvihnite jednu nohu. Vyhoďte ten za sebou. Ak je takmer vertikálna, hodte druhú nohu do vzduchu. Podopierajte svoju váhu rukami a plecami.- Je dôležité zostať v pohybe. Držte nohy rovno, keď ich tlačíte hore a cez ramená. Nakloňte si prsty na nohách a uistite sa, že vaše nohy sú vždy rovné a vzdialené od rovnakej vzdialenosti.
- Keď prinesiete prvú nohu späť na podlahu za vami, mierne ju ohnite, aby ste pri jej prijatí absorbovali náraz. V tomto bode bude druhá noha zvislá.
3. časť Dokončite obrázok
-
Prijímať vás správne. Keď odpočívate, niesť svoju váhu na prvej nohe a rukami tlačiť na zem. Mali by ste sa ocitnúť vo svojej východiskovej pozícii. Keď stojíte, nezabudnite si nohy pevne položiť na zem a udržujte lakte ohnuté.- Na vyrovnanie použite brušné svaly. Možno budete chcieť zastrčiť bradu a posúvať ruky vpred, aby vám pomohli vstať, ale musíte si udržať hlavu dozadu a pracovať so svalmi v brušnom páse, aby ste sa dostali späť na nohy.
- Nezabudnite zostať v pohybe od jedného kroku k druhému. Fluidita je pre tento údaj veľmi dôležitá. Ak ste schopní vstať z mosta, ale stále to nemôžete urobiť skôr, pravdepodobne sa budete musieť postaviť bližšie k hlave, keď vstanete.
-
Udržujte správnu polohu. Pohybujte boky vpred a vyhýbajte sa narovnávaniu príliš rýchlo, pretože to môže spôsobiť, že spadnete dozadu.- Vaša prirodzená dynamika je nesmierne dôležitá, aby vám pomohla zotaviť sa. Vaša hlava a ruky musia zaujať poslednú konečnú pozíciu.
- Keď ovládate flexibilitu skôr, ako je jednoduchá, môžete ju spojiť s inými technikami, aby bola zložitejšia. Pri skúšaní nových postáv buďte opatrní, pretože by ste sa mohli zraniť.
- Mohli by ste sa zaregistrovať v telocvični a zúčastniť sa súkromných alebo skupinových kurzov. Pre väčšinu ľudí to vyžaduje veľa času a školení, aby sa dosiahla flexibilita skôr. Buďte trpezliví!