Vedomosti

Ako pozdraviť slnko

Posted on
Autor: Judy Howell
Dátum Stvorenia: 27 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
Joga pre začiatočníkov | Pozdrav Slnku
Video: Joga pre začiatočníkov | Pozdrav Slnku

Obsah

V tomto článku: Make Surya Namaskar AFair Surya Namaskar B Make Surya Namaskar C127 Referencie

Sun Salutation (alebo „Surya Namaskar“ v sanskrte) je sledom postojov jogy, tzv. Vinyasa. Existuje niekoľko spôsobov, ako pozdraviť Slnko. Mali by ste začať každú jogu s niekoľkými pozdravmi na slnku, aby ste sa zahriali a rozvíjali svoju koncentráciu, „drishti“. Či už ste skúsený jogín alebo začiatočník, môžete si vychutnať výhody slnku.


stupňa

Metóda 1 Vytvorte Surya Namaskar A



  1. Omladiť. Pozdrav slnku prináša veľa výhod. Surya Namaskar je základnou vinyasou jogy.Prináša energiu, pokoj a vyrovnanosť. Pomáha tiež napínať telo a posilňuje vaše ruky, ramená a nohy. Ak pravidelne cvičíte, môže to zlepšiť vaše trávenie a zmierniť bolesť chrbta.
    • Pred začatím jogy je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nevykazujete žiadne kontraindikácie.
    • Ak ste si poranili chrbát, rameno alebo rameno, venujte pozornosť. Mali by ste tiež zistiť, či máte motorické problémy alebo ušné infekcie.



  2. Postavte sa do pozície Tadasana. Začnite pozíciou Tadasany, tj pozíciou hory. Postavte sa na prednú časť jogovej podložky. To vám umožní ľahko prejsť na pozdrav.
    • Tadasana sa skladá z postavenia na prednej časti jogovej podložky, nôh mimo šírky bokov a rúk pozdĺž tela. Pozerajte sa rovno, roztiahnite prsty na nohách a skontrolujte, či je váha vášho tela rovnomerne rozložená na obidve vaše nohy.
    • Pracujte si abs a jemne posúvajte svoju krížovú kostru vpred. To zvyčajne symbolizuje Mula Bandha, „Muladharský zámok“, pričom samotná Muladhara je „koreňovou čakrou“.
    • Vdýchnite a pravidelne vydýchnite nosom. Ak je to možné, skúste vytvoriť zvuk podobný vlneniu. Toto sa nazýva dýchanie Ujjayi, To vám môže pomôcť účinnejšie prejsť na postoj psa hore nohami.




  3. Nájdite zámer. Položte ruky na modlitebné miesto pred vaše srdce a premýšľajte o svojom úmysle. Každú lekciu jogy musíte sprevádzať so zámerom. Nájdite si čas a venujte svoju reláciu konkrétnemu zámeru, aby ste mohli naplno využívať všetky výhody.
    • Jemne sa dotknite spodnej časti dlaní, potom dlane a nakoniec špičky prstov do modlitebnej polohy. Môžete nechať malú medzeru medzi dlaňami, aby ste nechali prúdiť energia.
    • Ak si nemôžete zvoliť úmysel, vymyslite niečo také jednoduché ako „pustenie“.



  4. Zdvihnite ruky. Umiestnite ich na temeno lebky, vždy v modlitbovej polohe. Akonáhle uvoľníte svoj úmysel, nadýchnite sa a zároveň zdvihnite ruky k stropu v polohe ahoj. Nazýva sa to Urdhva Hastasana. Jemne prekrížte chrbát a nasmerujte svoj pohľad na vaše ruky.
    • Relaxujte lakte úplne a siahajte až po strop. Otočte hlavu trochu dozadu bez stlačenia krčnej chrbtice.
    • Urobte to bez zastrčenia ramien a uistite sa, že sú vaše hrudník a srdce otvorené.
    • V polohe Urdhva Hastasana si môžete mierne zložiť chrbát. Bude to jednoduchšie, ak tlačíte krížovú kost (alebo kostrč) nadol.




  5. Vydýchnite a nakloňte sa dopredu. Výdych a „potápanie“ vpred. Nazýva sa to Uttanasana.
    • Je dôležité držať chrbát rovno. Ak sa chcete presunúť z vertikálneho spasenia (Urdhva Hastasana) na Uttanasana, sklopte sa do pása. Nezabudnite mať otvorenú oblasť srdca otvorenú.
    • Položte dlane na rovnú podlahu vedľa každej nohy. Prsty by mali smerovať dopredu a byť dobre oddelené tak, aby celý povrch dlaní bol pevne pri zemi. Potom bude ľahšie prejsť na nasledujúcu ásanu.
    • Je dôležité, aby boli vaše brucho dobre v kontakte so stehnami. Ak je to potrebné, ohnite kolená.
    • Ak sa dlane vašich rúk nedotýkajú podlahy, položte ich na niečo vyvýšené (napr. Malý stolík).



  6. Nadýchnite sa a nakloňte sa dopredu. Nadýchnite sa a uvoľnite chrbticu, aby ste sa napoly zohli. Jemne sa nadýchnite a uvoľnite chrbticu a nakloňte sa do polovice. Toto je tiež známe ako Ardha Uttanasana. Táto pozícia vám pomôže vstúpiť do nasledujúcej ásany.
    • Pri predlžovaní vpred by mal byť chrbát rovný. Dlaň by mala byť pevne zasadená na zemi blízko vašich nôh.
    • Keď ste v tejto pozícii, vaša ABS by mala byť dobre zapojená.



  7. Výdych a skok na návrat do polohy pumpy. V závislosti na vašej úrovni pokroku v joge, krok späť alebo skok pre návrat do polohy pumpy, tiež volal Chatturanga Dandasana v Sanskrit. Toto je jedno z najťažších pozícií a sekvencií a jeho zvládnutie si môže vyžadovať roky praxe.
    • Ak ste začiatočník, jednoducho sa vráťte k psovi hore nohami a potom sa ohnite na polovicu k podlahe pre Chatturanga Dandasana. Zadné ruky by mali byť rovnobežné so zemou.
    • Skúsenejší môžu skočiť na dokončenie sekvencie a dokončiť v Chatturanga Dandasana.
    • Vaše telo musí byť úplne rovné. Vaše boky by nemali klesať na zem a brušný pás by mal zostať stiahnutý. Toto je kľúč k tomuto ásanu. Zadné ramená by teraz mali zvierať 90 ° k zemi a mali by byť v blízkosti rebier.
    • Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste si udržali túto pozíciu, môžete svoje kolená nechať na zemi, kým nezískate dostatok sily.
    • Ohnite prsty na nohách.



  8. Nadýchnite sa a vráťte sa do polohy hlavy psa hore. Z Chatturanga Dandasana prineste celú chodidlá nôh na zem, aby ste dosiahli polohu hlavy psa zvanú Urdhva Mukha Savasana. Bude ľahšie prejsť na poslednú pozíciu psa hore nohami.
    • Ruky by mali byť v rovnakej polohe ako počiatočné. Dlane by mali byť prilepené k podlahe.
    • Použite svoje ohnuté prsty, aby ste sa dostali na chrbát chodidiel. Vaše stehná by mali zostať v zábere, zatiaľ čo tlačíte na ruky, aby ste zdvihli hruď. Zovretím chrbta jemne otvorte hruď a pozerajte sa smerom k stropu.
    • Vaše prsty nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli nakloniť dozadu. Ak je to váš prípad, zmeňte svoju polohu sklopením nôh a ľahšie položte päty na zem.
    • Zatlačením krížovej kosti smerom k pätám chránite chrbát a nevytrpíte z polohy.



  9. Vydýchnite a vráťte sa na prsty v pozícii psa hore nohami. Dosiahli ste poslednú ásanu a zaslúženú prestávku. Vydýchnite a vráťte sa na špičky, aby vaše telo zaujalo obrátenú pozíciu „V“. Opäť ste v pozícii psa hore nohami alebo Adho Mukha Savasana. Táto pozícia by vás mala upokojiť a umožniť vám odpočívať pri vstupe do ásany.
    • Dlane by mali byť rovné oproti podlahe a vaša ABS by mala byť stiahnutá.
    • Zložte ramená a zastrčte ruky tak, aby záhyby lakťov smerovali proti sebe.
    • Vaše prsty nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli nakloniť dozadu. Ak je to váš prípad, zmeňte svoju polohu tak, že chodidlá vrátite späť, aby ste ich sploštili na zem.
    • Päty sa môžu dotýkať zeme alebo nie, v závislosti od pružnosti zadných bedrových bedier, hamstringov a teliat. Čím viac trénujete, tým ľahšie bude držať päty k zemi.
    • Pokračujte v zdvíhaní svalov svalu smerom k stropu.
    • Môžete sa aj naďalej pozerať smerom k bruchu, ale uistite sa, že je vaša hlava v pohodlnej polohe.



  10. Vydýchnite a vráťte sa do Ardhy Uttanasana. Na dokončenie pozdravu Slnku musíte urobiť Tadasanu. Po piatich dychoch držte psa hore nohami, ohnite si kolená na hrudník a skočte, alebo urobte krok smerom k polohe Ardha Uttanasana alebo do polohovanej polohy vpred.



  11. Nadýchnite sa a nakloňte sa do polovice. Jemne sa nadýchnite a uvoľnite chrbticu, aby ste sa vrátili do Ardhy Uttanasana. Táto pozícia vám pomôže vrátiť sa do Uttanasany.
    • Vaše ABS by malo zostať dobre stiahnuté, chrbát rovný a dlane pevne opierajúce sa o zem pri nohách.



  12. Vydýchnite a zložte v pozícii Uttanasany. Úplne sa nakloňte dopredu, vydýchnite a svoje telo úplne ohnite dopredu. Je to Uttanasana. Vaše prvé zasadnutie Surya Namaskara A je takmer u konca!



  13. Nadýchnite sa pri prechode do polohy vertikálneho pozdravu. Ste pripravení dokončiť kruh pripomínajúci tvar Slnka. Nadýchnite sa, keď vstávate. Premiestnite ruky na strop a vytvorte polkruh, aby ste mohli hrať Urdhvu Hastasanu. Pri pohľade smerom k rukám jemne kývajte chrbtom.
    • Keď idete do Urdhvy Hastasany, mali by ste mať vzpriamené chrbát.



  14. Vydýchnite a vráťte sa do Tadasany. Dajte ruky nabok, vydýchnite a vráťte sa do Tadasany. Nájdite si minútu alebo dve, aby ste zhodnotili účinky na vaše srdce a energiu, ktorú vám poskytne Surya Namaskar.
    • Zo Slnka môžete urobiť toľko pozdravov, koľko chcete zahriať.
    • Nezabudnite vyskúšať rôzne variácie Surya Namaskara.

Metóda 2 Vytvorte Surya Namaskar B



  1. Majte úmysel. Položte ruky na modlitebné miesto pred vaše srdce a premýšľajte o svojom úmysle. Každú lekciu jogy musíte sprevádzať so zámerom. Nájdite si čas a venujte svoju reláciu konkrétnemu zámeru, aby ste mohli naplno využívať všetky výhody.
    • Jemne sa dotknite spodnej časti dlaní, potom dlane a konečne končekov prstov, aby ste si vzali ruky, ako pri modlitbe. Môžete nechať určitý priestor medzi dlaňami a nechať prúdiť energiu.
    • Ak si nemôžete zvoliť úmysel, vymyslite niečo také jednoduché ako „pustenie“.



  2. Vložte sa do Tadasany. Začnite pozíciou hory. Postavte sa na prednú časť jogovej podložky. To vám umožní ľahko prejsť na pozdrav.
    • Tadasana sa skladá z postavenia pred jogovou podložkou, nohy rozprestreté po bokoch a rukách po tele. Pozerajte sa rovno, roztiahnite prsty na nohách a skontrolujte, či je váha vášho tela rovnomerne rozložená na obidve vaše nohy.
    • Pracujte si abs a jemne posúvajte svoju krížovú kostru vpred. Toto zvyčajne symbolizuje Mula Bandha, „Muladharský zámok“.
    • Vdýchnite a pravidelne vydýchnite nosom. Ak je to možné, pokúste sa pri dýchaní vytvoriť zvuk podobný vlneniu. Toto sa nazýva dýchanie Ujjayi, To vám môže pomôcť účinnejšie zasunúť do polohy psa hore nohami.



  3. Choďte na pozíciu kresla. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky v modlitbovej polohe a zároveň ohýbajte kolená, aby ste dosiahli polohu kresla. Nadýchnite sa, ohnite kolená a urobte Utkatasanu. Jemne prekrížte chrbát a nasmerujte svoj pohľad na ruky.
    • Relaxujte lakte úplne a siahajte až po strop.
    • Urobte to bez zastrčenia ramien a uistite sa, že sú vaše hrudník a srdce otvorené.
    • Kolená dobre ohnite a pokúste sa ich vyrovnať rovnobežne s podlahou.
    • Zložte lopatky nadol a smerujte krížovú kosť (alebo chvostovú kosť) k zemi.



  4. Vydýchnite a nakloňte sa dopredu. Výdych a „potápanie“ vpred. Nazýva sa to Uttanasana.
    • Je dôležité držať chrbát rovno. Ak sa chcete presunúť z vertikálneho spasenia (Urdhva Hastasana) na Uttanasana, sklopte sa do pása. Nezabudnite mať otvorenú oblasť srdca otvorenú.
    • Položte dlane na rovnú podlahu vedľa každej nohy. Prsty by mali smerovať dopredu a byť dobre oddelené tak, aby celý povrch dlaní bol pevne pri zemi. Potom bude ľahšie prejsť na nasledujúcu ásanu.
    • Je dôležité, aby boli vaše brucho dobre v kontakte so stehnami. Ak je to potrebné, ohnite kolená, aby ste udržali kontakt.
    • Ak sa dlane vašich rúk nedotýkajú podlahy, zdvihnite ich na stojan.



  5. Nadýchnite sa a ohnite svoje telo vpred. Jemne sa nadýchnite a uvoľnite chrbticu a nakloňte sa do polovice. Toto je tiež známe ako Ardha Uttanasana. Táto pozícia vám pomôže vstúpiť do nasledujúcej ásany.
    • Pri predlžovaní vpred by mal byť chrbát rovný. Dlaň by mala byť pevne zasadená na zemi blízko vašich nôh.
    • Keď ste v tejto pozícii, vaša ABS by mala byť dobre zapojená.



  6. Výdych a skok na návrat do polohy pumpy. V závislosti na vašej úrovni pokroku v joge, krok späť alebo skok pre návrat do polohy pumpy, tiež volal Chatturanga Dandasana v Sanskrit. Toto je jedno z najťažších pozícií a sekvencií a jeho zvládnutie si môže vyžadovať roky praxe.
    • Ak ste začiatočník, jednoducho sa vráťte k psovi hore nohami a potom sa ohnite na polovicu k podlahe pre Chatturanga Dandasana. Zadné ruky by mali byť rovnobežné so zemou.
    • Skúsenejší môžu skočiť na dokončenie sekvencie a dokončiť v Chatturanga Dandasana.
    • Vaše telo musí byť úplne rovné. Ne uvoľnite panvu a brušné svaly. Váš brušný pás musí zostať stiahnutý. Toto je kľúč k tomuto ásanu. Zadné ruky by mali zvierať 90 ° k zemi a mali by byť v blízkosti rebier.
    • Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste túto pozíciu udržali, môžete kolená prilepiť na zem, až kým nezískate dostatok sily.
    • Ohnite prsty na nohách.



  7. Nadýchnite sa a vráťte sa do polohy hlavy psa hore. Z Chatturanga Dandasana sa vráťte na prsty na nohách, aby ste dosiahli polohu hlavy psa, zvanú Urdhva Mukha Savasana. Bude ľahšie prejsť na poslednú pozíciu psa hore nohami.
    • Vaše ruky by mali byť v rovnakej východiskovej polohe. Dlane by mali byť prilepené k podlahe.
    • Používajte ohnuté prsty na nohách, aby ste im pomohli nakloniť sa dozadu. Vaše stehná by mali zostať v zábere, keď zatlačíte na ruky, aby ste zdvihli hruď. Zovretím chrbta jemne otvorte hruď a pozerajte sa smerom k stropu.
    • Vaše prsty nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli nakloniť dozadu. Ak je to tak, zmeňte polohu sklopením nôh tak, aby bola rastlina postavená proti zemi.
    • Zatlačením krížovej kosti smerom k pätám chránite chrbát a nevytrpíte z polohy.



  8. Vydýchnite a vráťte sa na prsty v pozícii psa hore nohami. Dosiahli ste poslednú ásanu a zaslúženú prestávku. Vydýchnite a vráťte sa na špičky, aby vaše telo zaujalo obrátenú pozíciu „V“. Opäť ste v pozícii psa hore nohami alebo Adho Mukha Savasana. Táto pozícia by vám mala pomôcť presunúť sa na nasledujúcu ásanu.
    • Dlane by mali byť rovné oproti podlahe a vaše brucho by malo byť dobre zapojené.
    • Zložte ramená a zastrčte ruky tak, aby záhyby lakťov smerovali proti sebe.
    • Vaše prsty nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli nakloniť dozadu. Ak je to váš prípad, zmeňte svoju polohu posunutím chodidiel dopredu a položením chodidiel na zem.
    • Päty sa môžu dotýkať zeme, alebo nie, v závislosti od flexibility vášho bedrového kĺbu, škrečkov a teliat. Čím viac trénujete, tým ľahšie bude držať päty k zemi.
    • Pokračujte v zatlačovaní svalov svalu smerom k stropu.
    • Môžete sa aj naďalej pozerať smerom k bruchu, ale uistite sa, že je vaša hlava v pohodlnej polohe.



  9. Nadýchnite sa. Zložte ľavú nohu súčasne pre držanie tela bojovníka. Nadýchnite sa a ľavú nohu ohnite pred vami a zároveň zdvíhajte trup tak, aby bol kolmý na zem. Zdvihnite ruky v modlitbovej polohe a jemne zatlačte rebrá a telo k oblohe.
    • Aby ste sa dostali priamo na pozíciu bojovníka (alebo Virabhadrasanu I. v Sanskrite), zastrčte ľavú nohu tak, aby bol váš oblúk zarovnaný s pätou pravej nohy. Ľavá päta musí byť pevne ukotvená k zemi.
    • Koleno by malo byť v línii s členkom a línia brady by mala byť kolmá na zem. Vaše stehná musia byť tiež dobre rovnobežné so zemou, čo vyžaduje trochu tréningu.
    • Vaše boky by mali zostať paralelné a nasmerované dopredu.
    • Zdvihnite ruky v modlitbovej polohe, akoby vychádzali priamo z vášho srdca. To vám pomôže.
    • Pokračujte v zdvíhaní rúk a jemne tlačte rebrá a zvyšok tela k oblohe. Pomôže vám to s miernym oblúkom.



  10. Vydýchnite, hore a dole. Vstúpte do pozície Chatturanga Dandasana. Vydýchnite, dlane položte naplocho na podlahu a ustúpte pred tým, ako svoje telo spustíte na Chatturanga Dandasana. Toto je jedna z najkomplexnejších sekvencií a jej zvládnutie si môže vyžadovať roky praxe.



  11. Nadýchnite sa a vráťte sa do polohy hlavy psa hore. Z chatturanga Dandasana preklopte prsty na nohách, aby ste dosiahli hornú pozíciu psa, ktorá sa volá Urdhva Mukha Savasana. Bude ľahšie prejsť na poslednú pozíciu psa hore nohami.
    • Používajte ohnuté prsty na nohách, aby vám pomohli žehliť. Vaše stehná by mali zostať v zábere, zatiaľ čo tlačíte hruď cez ruky. Zovretím chrbta jemne otvorte hruď a pozerajte sa smerom k stropu.
    • Vaše prsty nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli nakloniť dozadu. Ak je to váš prípad, zmeňte svoju polohu sklopením nôh a potom ich vyrovnajte proti zemi.
    • Zatlačte krížovú kalu smerom k pätám, aby ste ochránili svoju podlahu a neutrpeli jej polohu.



  12. Vydýchnite a vráťte sa do polohy psa hore nohami. Vydýchnite a vráťte sa na špičky, aby vaše telo zaujalo obrátenú pozíciu „V“. Je to pes hore nohami alebo Adho Mukha Savasana. Táto pozícia vám pomôže prejsť na pozíciu Warrior 1 na vašej strane.
    • Dlane by mali byť rovné oproti podlahe a vaša ABS by mala byť stiahnutá.
    • Zložte ramená a zastrčte ruky tak, aby záhyby lakťov smerovali proti sebe.
    • Vaše prsty nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli nakloniť dozadu. Ak je to váš prípad, zmeňte svoju polohu sklopením nôh a potom ich vyrovnajte proti zemi.
    • Päty sa môžu dotýkať podlahy alebo nie, v závislosti od flexibility vášho bedrového kĺbu, škrečkov a teliat. Čím viac trénujete, tým ľahšie bude držať päty k zemi.
    • Neustále tlačte vaše svrbivé svaly smerom k stropu.
    • Môžete sa aj naďalej pozerať smerom k bruchu, ale uistite sa, že je vaša hlava v pohodlnej polohe.



  13. Nadýchnite sa a ohnite ľavú nohu pre polohu bojovníka. Nadýchnite sa a ľavú nohu ohnite pred vami a zároveň zdvíhajte trup tak, aby bol kolmý na zem. Zdvihnite ruky v modlitbovej polohe a jemne zatlačte rebrá a telo k oblohe.
    • Aby ste sa dostali priamo na pozíciu bojovníka (alebo Virabhadrasanu I. v Sanskrite), zastrčte pravú nohu tak, aby bol váš oblúk zarovnaný s pätou ľavej nohy. Ľavú pätu zakotvte dobre v zemi.
    • Vaše koleno by malo byť zarovnané s členkom a línia brady by mala byť kolmá na zem. Vaše stehná musia byť tiež dobre rovnobežné so zemou, čo vyžaduje trochu tréningu.
    • Vaše boky by mali zostať paralelné a nasmerované dopredu. Nedovoľte, aby vaše boky padali.
    • Zdvihnite ruky v modlitbovej polohe, akoby vychádzali priamo z vášho srdca.



  14. Vydýchnite, ustúpte a zostaňte na pozíciu Chatturanga Dandasana. Vydýchnite, dlane položte naplocho na zem a späť a zároveň sa sklopte, aby ste urobili Chatturanga Dandasana. Je to veľmi zložitá séria, ktorú si treba uvedomiť a ktorá si vyžaduje značné školenie.



  15. Nadýchnite sa a vráťte sa na prsty v pozícii hlavy psa hore. Z chatturanga Dandasana ustúpte na nohách, aby ste dosiahli polohu hlavy psa, zvanú Urdhva Mukha Savasana. Bude ľahšie prejsť na poslednú pozíciu, pes hore nohami.
    • Používajte ohnuté prsty na nohách, aby vám pomohli žehliť. Vaše stehná by mali zostať v zábere, zatiaľ čo rukami tlačíte hrudník. Zovretím chrbta jemne otvorte hruď a pozerajte sa smerom k stropu.
    • Vaše prsty nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli nakloniť dozadu. Ak je to váš prípad, zmeňte svoju polohu sklopením nôh a potom ich vyrovnajte proti zemi.
    • Zatlačte krížovú kalu smerom k pätám, aby ste ochránili svoju podlahu a neutrpeli jej polohu.



  16. Vydýchnite a vráťte sa do polohy psa hore nohami. Vydýchnite a vráťte sa na špičky, aby vaše telo zaujalo obrátenú pozíciu „V“. Opäť ste v pozícii psa hore nohami alebo Adho Mukha Savasana. Táto pozícia predstavuje prechod k držaniu tela bojovníka 1 na ľavej strane.
    • Dlane držte rovne oproti podlahe a abs.
    • Zložte ramená a zastrčte ruky tak, aby záhyby lakťov smerovali proti sebe.
    • Vaše prsty nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli nakloniť dozadu. Ak je to váš prípad, zmeňte svoju polohu sklopením nôh a potom ich vyrovnajte proti zemi.
    • Päty sa môžu dotýkať podlahy alebo nie, v závislosti od flexibility vášho bedrového kĺbu, škrečkov a teliat. Čím viac trénujete, tým ľahšie bude držať päty k zemi.
    • Pokračujte v zdvíhaní vašich svrbivých svalov nahor.
    • Môžete sa naďalej pozerať smerom k bruchu, ale uistite sa, že je vaša hlava pohodlne umiestnená.



  17. Vydýchnite a vráťte sa do Ardhy Uttanasana. Na dokončenie pozdravu Slnku musíte urobiť Tadasanu. Nakoniec vydýchnite do Adho Mukha Savasana, ohnite si kolená na hrudník a skočte alebo urobte krok smerom k polohe Ardha Uttanasana alebo do polohnutej polohy dopredu.



  18. Nadýchnite sa a prineste svoje telo späť do polovice. Jemne sa nadýchnite a uvoľnite chrbticu, aby ste sa vrátili do Ardhy Uttanasana. Táto pozícia vám pomôže vrátiť sa do Uttanasany.
    • Vaše ABS by malo zostať dobre stiahnuté, chrbát rovno a vaše dlane pevne zasadené proti zemi blízko vašich nôh.



  19. Vydýchnite a zložte v pozícii Uttanasany. Vydýchnite a úplne sa nakloňte dopredu. Je to Uttanasana. Vaše prvé zasadnutie Surya Namaskar B je takmer u konca!



  20. Nadýchnite sa. Zdvihnite ruky (vždy v modlitbovej polohe) a zároveň ohýbajte kolená, aby ste dosiahli polohu kresla. Nadýchnite sa, ohnite kolená a urobte Utkatasanu. Jemne prekrížte chrbát a nasmerujte svoj pohľad na ruky.
    • Relaxujte lakte úplne a natiahnite ruky v modlitbovej polohe smerom k stropu.
    • Urobte to bez zastrčenia ramien a uistite sa, že sú vaše hrudník a srdce otvorené.
    • Kolená dobre ohnite a uistite sa, že sú rovnobežné.
    • Zložte lopatky nadol a smerujte krížovú kosť (alebo chvostovú kosť) k zemi.



  21. Vydýchnite a vráťte sa do Tadasany. Dajte ruky nabok, vydýchnite a vráťte sa do Tadasany. Nájdite si minútu alebo dve, aby ste zhodnotili účinky na vaše srdce a energiu, ktorú vám poskytne Surya Namaskar.
    • Zo Slnka môžete urobiť toľko pozdravov, koľko chcete zahriať.
    • Nezabudnite vyskúšať rôzne variácie Surya Namaskara.

Metóda 3 Vytvorte Surya Namaskar C



  1. Premýšľajte o svojom úmysle. Položte ruky na modlitebné miesto pred vaše srdce a myslite na svoj úmysel. Svoje cvičenie jogy musíte vždy sprevádzať so zámerom. Nájdite si čas a venujte svoju reláciu konkrétnemu zámeru, aby ste mohli naplno využívať všetky výhody.
    • Jemne sa dotknite spodnej časti dlaní, potom dlane a nakoniec špičky prstov v modlitbovej polohe. Ak chcete nechať prúdiť energia, môžete nechať medzeru medzi dlaňami.
    • Ak si nemôžete zvoliť úmysel, vymyslite niečo také jednoduché ako „pustenie“.



  2. Postavte sa do pozície Tadasana. Začnite pozíciou Tadasana, pozíciou hory. Postavte sa na prednú časť jogovej podložky. Toto vám umožní ľahko vykonať prechod na Surya Namaskar B.
    • Tadasana sa skladá z postavenia pred jogovou podložkou, nohy rozprestreté po bokoch a rukách po tele. Pozerajte sa rovno, roztiahnite prsty na nohách a skontrolujte, či je váha vášho tela rovnomerne rozložená na obidve vaše nohy.
    • Pracujte si abs a jemne posúvajte svoju krížovú kostru vpred. To zvyčajne symbolizuje Mula Bandha, „Muladharský zámok“.
    • Vdýchnite a pravidelne vydýchnite nosom. Ak je to možné, skúste vytvoriť zvuk podobný vlneniu. Toto sa nazýva dýchanie Ujjayi, To vám môže pomôcť ľahšie sa dostať do polohy psa hore nohami.



  3. Zdvihnite ruky. Dajte ruky na vrchol lebky, stále v modlitbe. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky smerom k stropu v polohe spasenia, tzv. Urdhva Hastasana. Jemne prekrížte chrbát a nasmerujte svoj pohľad na vaše ruky.
    • Variácia tejto polohy spočíva v háčkovaní palcov pred vaším telom a potom zdvihnite ruky k ušiam. To vám môže pomôcť mierne vyklenúť chrbát a zatlačiť vašu krížovú kostru k zemi.
    • Relaxujte lakte úplne a siahajte až po strop. Nakloňte hlavu dozadu bez stlačenia krčnej chrbtice.
    • Urobte to bez zastrčenia ramien a uistite sa, že sú vaše hrudník a srdce otvorené.
    • V polohe Urdhva Hastasana si môžete mierne zložiť chrbát. Bude to jednoduchšie, ak znížite svoju krížovú kosť (alebo chvostovú kosť).



  4. Vydýchnite a nakloňte sa dopredu. Výdych a „potápanie“ vpred. Nazýva sa to Uttanasana.
    • Je dôležité držať chrbát rovno. Ak sa chcete presunúť z vertikálneho spasenia (Urdhva Hastasana) na Uttanasana, sklopte sa do pása. Nezabudnite mať otvorenú oblasť srdca otvorenú.
    • Položte dlane na rovnú podlahu vedľa každej nohy. Prsty by mali smerovať dopredu a byť dobre oddelené tak, aby celý povrch dlaní bol pevne pri zemi. Potom bude ľahšie prejsť na nasledujúcu ásanu.
    • Je dôležité, aby boli vaše brucho dobre v kontakte so stehnami. Ak je to potrebné, ohnite kolená.
    • Ak sa dlane vašich rúk nedotýkajú podlahy, zdvihnite ich.
    • Ak ste praktizovali variant so zahnutými palcami, pritiahnite ruky späť nad hlavu a položte ruky na podlahu pre Uttanasana.



  5. Nadýchnite sa a zohnite sa vpred. Jemne sa nadýchnite a uvoľnite chrbticu a nakloňte sa do polovice. Toto je tiež známe ako Ardha Uttanasana. Táto pozícia vám pomôže zadať ďalšie ásany.
    • Chrbát by mal zostať rovný, zatiaľ čo svoje telo natiahnete o polovicu dopredu. Dlane by mali byť rovné oproti podlahe blízko vašich nôh.
    • Vaša ABS by mala zostať dobre zmluvne udržať túto pozíciu.



  6. Vydýchnite a urobte si výpad s pravou nohou. Dlane by mali byť rovné oproti podlahe. Vydychujte a zároveň uvoľnite ľavú nohu, zatiaľ čo pravá strana je v pozícii štrbiny. Táto prechodná poloha (alebo ázana) vám pomôže efektívne a plynule sa pohybovať na zostávajúcich pozíciách Surya Namaskar B.
    • Je dôležité, aby ste dlane pevne držali na zemi, aby ste sa mohli ľahko presunúť k nasledujúcemu ásanu.
    • Zatlačením na pravú pätu zaistíte dobrú stabilitu.



  7. Zdvihnite ľavú nohu a dokončite pozíciu psa hore nohami. Rovnakým dychom ako pravá štrbina zdvihnite ľavú nohu smerom k hrudníku a znova ju roztiahnite. Ohýbajte svoje telo v bokoch, aby ste skončili v polohe hore nohami.
    • Zdvihnite svalové svaly smerom k stropu. Vaše telo musí mať opačný tvar písmena „V“, buď pes hore nohami alebo Adho Mukha Savasana. Táto pozícia by vás mala upokojiť a umožniť vám viac vstúpiť do vinyasy.
    • Dlane by mali byť rovné oproti podlahe a vaša ABS by mala byť stiahnutá.
    • Zložte ramená a zastrčte ruky tak, aby záhyby lakťov smerovali proti sebe.
    • Môžete sa aj naďalej pozerať smerom k bruchu, ale uistite sa, že je vaša hlava v pohodlnej polohe.



  8. Nadýchnite sa a presuňte sa na pozíciu doska. Zo psa hore nohami vdychujte a pritom sa nakláňajte dopredu. V Sanskriti sa táto pozícia nazýva Kumbhakasana. Ramená by mali byť zarovnané s rukami a päty by sa mali tlačiť dozadu. Táto poloha je podobná pozícii, ktorú zaujíma výroba čerpadiel.
    • Udržujte svoje brucho pevne a chrbát rovno. Nezdvíhajte svalové svaly.
    • Keď sa presúvate z Mukhasavasany na hraciu plochu, nemali by ste upravovať polohu svojho tela. Vaše telo by malo byť dokonale zarovnané, aby pristál na správnom mieste.
    • Nohy by mali byť ohnuté a vzdialené od šírky bokov.



  9. Vydýchnite a upadnite do pozície Ashtanga Namaskara. Výdych a zostup na kolená, hrudník a bradu. Je to Ashtanga Namaskar. Začnite znižovaním kolien, potom hrudníka a nakoniec brady na podlahe.
    • Ak chcete vstúpiť do tejto polohy, nechajte tok energie zdola nahor. Pri zdvíhaní bokov jemne zatlačte na prsty na nohách a posuňte hrudník medzi ruky. Cambrez pekne chrbát pre tento ásana.
    • Lakte by mali byť pevne priliehajúce k telu, čo by vám malo pomôcť posunúť hrudník a bradu dopredu.



  10. Nadýchnite sa a prejdite do polohy kobry. Nadýchnite sa a tlačte hruď smerom k rukám, aby ste sa dostali do polohy kobry, zvanej Jangasana. Vytiahnite plecia dozadu a zdvihnite hruď, zatiaľ čo sa pozeráte na oblohu.
    • Zatlačte na chodidlá a posuňte hrudník do polohy kobry. Vaše rebrá by sa mali vždy dotýkať zeme a ruky a lakte by mali byť v blízkosti tela.
    • Keď ste v polohe kobra, položte hornú časť chodidiel proti zemi.
    • Ľahko vykloňte chrbát a stiahnite svoje plecia dolu, aby sa pohodlnejšie zmestili do nasledujúcej ásany.



  11. Vydýchnite a vráťte sa do polohy psa hore nohami. Vydýchnite a vráťte sa na špičky, aby vaše telo zaujalo obrátenú pozíciu „V“. Opäť ste v pozícii psa hore nohami alebo Adho Mukha Savasana. Táto pozícia by vás mala upokojiť a mala by vám umožňovať odpočinok, keď idete hlbšie do tejto pozície (alebo ásany).
    • Dlane by mali byť rovné oproti podlahe a vaša ABS by mala byť stiahnutá.
    • Zložte ramená a zastrčte ruky tak, aby záhyby lakťov smerovali proti sebe.
    • Vaše prsty nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli nakloniť dozadu. Ak je to váš prípad, zmeňte svoju polohu sklopením nôh a potom ich vyrovnajte proti zemi.
    • Päty sa môžu dotýkať podlahy alebo nie, v závislosti od flexibility vášho bedrového kĺbu, škrečkov a teliat. Čím viac trénujete, tým ľahšie bude držať päty k zemi.
    • Pokračujte v zatlačovaní svalov svalu smerom k stropu.
    • Môžete sa aj naďalej pozerať smerom k bruchu, ale uistite sa, že je vaša hlava v pohodlnej polohe.
    • Vdýchnite a pravidelne vydychujte. Urobte to 5-krát a pripravte sa na dokončenie pozdravu.



  12. Nadýchnite sa a natiahnite pravú nohu a potom doľava vpred. Toto je jeden z posledných krokov tejto časti pozdravu. Nadýchnite sa, natiahnite pravú nohu dopredu a urobte to isté ľavou nohou.



  13. Vydýchnite a nakloňte sa smerom k Uttanasane. Ak chcete ukončiť pozdrav, musíte urobiť Tadasanu. Úplne sa predkloňte, vydýchnite a úplne sa ohnite k zemi. Je to Uttanasana. Skoro ste dokončili svoj prvý Surya Namaskar C!



  14. Nadýchnite sa pri prechode do polohy vertikálneho pozdravu. Ste pripravení dokončiť kruh, ktorý symbolizuje Slnko. Nadýchnite sa a dajte ruky späť na strop a vytvorte polkruh. Dajte ruky do modlitbovej pozície, smerujúce k stropu, za Urdhvu Hastasanu. Jemne kývajte chrbtom a dívajte sa smerom k rukám.
    • Udržujte chrbticu rovnú a narovnajte sa na Urdhvu Hastasanu.
    • Ak ste urobili variant háčkovania palcov, skontrolujte, či máte ruky v rovnakej polohe.



  15. Vydýchnite a vráťte sa do Tadasany. Dajte ruky nabok a vydychujte a vráťte sa na pozíciu Tadasana. Urobte si minútu alebo dve, aby ste ocenili tok energie prechádzajúci a účinky Surya Namaskara na vaše srdce.
    • Môžete urobiť toľko pozdravov, koľko chcete zahriať.