Obsah
V tomto článku: Príprava zadného vrátenia Vykonanie jednoduchého zadného vrátenia10 Odkazy
Zadný kotúč je veľmi ľahko vykonateľný. Najprv môžete mať ťažkosti s učením sa tohto hnutia a budete ho musieť trochu precvičiť, aby ste ho zvládli, ale nakoniec ho dosiahnete! Skôr ako začnete s valcovaním, začnite pracovať na príprave figúry.
stupňa
Časť 1 Príprava návratu späť
- Swing späť. Krčte sa nadol a umiestnite ruky blízko tela vo výške ramien. Zložte si zápästia tak, aby vaše dlane boli rovné a smerovali nahor. Zložte si zadok, akoby ste sedeli. Začnite zdvíhať dozadu a zdvíhajte nohy, aby vám pritiahla váhu na ruky a ramená. Prejdite dopredu a nájdite východiskovú pozíciu.
- Ak ste zvyknutí na cvičenie, začnite tlačiť proti zemi, aby ste mierne zdvihli ruky. Konečným cieľom bude prevrátiť sa bez toho, aby vám bolelo krk.
-
Zložte koberec. Aby ste si pomohli zvládnuť zadný kotúč, zložte rohož tela tak, aby na strane vytvorila obrátený V. Chráni krk a naučíte sa jazdiť v priamej línii.- Aby sa dalo prevrátiť, musí mať vaše brucho dostatočnú silu na zdvihnutie nôh a bokov a naklonenie nad hlavu. Vaše ruky musia byť dostatočne pevné, aby zodvihli telo a chránili krk.
-
Použite nájazd. Na prispôsobenie základného pohybu chrbta je možné použiť rampu v tvare telocvične. Sadnite si na najvyšší koniec. Ruky umiestnite vedľa ramien, dlane rovno a lícom nahor. Zasuňte bradu. Vráťte sa späť k dolnému koncu rampy. Vyhľadajte koberec rukami, pričom ich držte blízko ramien. Otočte svoje nohy nad hlavu, aby vám pomohli jazdiť. Po dokončení odbočky sa postavte na nohy. -
Obleč sa. Ak stále nemôžete hádzať, požiadajte niekoho o pomoc. Táto osoba bude stáť vedľa vás a pri návrate si vezme boky. Zdvihne vaše boky, aby viedlo vaše telo, zatiaľ čo udržuje vašu váhu na krku.- Spotter vám pomôže naučiť sa správne umiestniť ruky. Môže vám tiež pomôcť vyvinúť dostatočnú silu v náručí, aby vás zdvihla zo zeme.
Časť 2 Vykonajte jednoduchý zadný kotúč
-
Squat nadol. Chráňte kolená a chrbát rovno. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou.- Ak máte problémy s udržiavaním rovnováhy, roztiahnite ruky pred seba.
- Keď ovládate zadný kotúč, môžete to skúsiť vykonať postavením sa na začiatku.
-
Položte ruky. Ohnite ruky, držte ich blízko tela a položte ruky tesne nad výšku vašich ramien, dlane smerujúce nahor. Zasuňte si bradu, akoby ste sa pozerali na brucho.- Ak si chcete predstaviť, ako by ste mali umiestniť svoje ruky, predstavte si čašníka, ktorý má dva zásobníky, jeden na každej dlani.
-
Zložte zadok. Akonáhle ste v drepe, ohnite nohy, aby ste si znížili zadok a potlačte päty dozadu. Začnete sa otáčať po chrbte.- Ak chcete znížiť zadok, predstavte si, že si sadnete.
- Keď sa prevrátite, skrútte sa chrbtom.
- Držte nohy pevne. Dávajte pozor, aby ste ich nenechali ísť.
-
Zmeňte svoj bod podpory. Opierajte sa o ruky a ramená. Pri jazde späť udržujte kolená ohnuté a pritiahnuté k hrudi. Jazdite dostatočne rýchlo, aby ste získali impulz. Vaša váha by sa mala pohybovať od spodnej časti chrbta k hornej časti chrbta a potom k vašim rukám. Keď sa kolená a nohy začnú hojdať cez hlavu, ruky a ramená tlačte na podlahu.- Ak chcete dať podnet na rolu, pritiahnite si prsty späť na hlavu a nesnažte sa otočiť hlavu a krk dozadu. Ruky a ruky pracujte tak, ako sa vaše telo ovinie okolo krku. Vždy musíte dávať pozor na ochranu hlavy a krku.
- Ak ste dlane držali rovno, mali by sa ľahko dotýkať zeme, aby ste mohli odpočívať a nakláňať sa dozadu. Vaše ruky by mali byť rovné na podlahe a lakte smerovať k stropu.
-
Rozložte ruky. Keď ich rozložíte, vaše boky sa začnú zdvíhať, čím sa vaše telo kýva nad hlavou. Prijímajte na nohy.- Ak sa postavíte na kolená, pokúste sa stočiť viac na seba.
- Keď sa začnete krútiť, zastrčte si bradu späť na hruď.
- Netlačte na krk príliš.
- Kolená udržiavajte vždy pevne priliehajúce.
- Chyťte ruky, aby ste sa prevrátili, aby ste sa vyhli bolesti krku.
- Nenoste príliš veľkú váhu na tele, pretože spadnete.
- Nezabudnite ohnúť kolená.
- Chráňte krk a hlavu. Ak počas jazdy unesiete svoju hmotnosť na týchto častiach, môžete sa zraniť.