Ako urobiť zostup mosta

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Napínanie a sušenie
• Časť 2 Most
• Časť 3 Sentrainer pomocou steny
• Časť 4 Robenie zostupu mosta bez pomoci
• 5. časť Vstávanie z mosta

V tomto článku: Napínanie a zahrievanieVyrobenie mostaPosilnenie pomocou stenyPostupovanie zostupu mosta bez pomociOdstránenie mosta20 Referencie

Most je postava elegantnej gymnastiky, ktorá sa tiahne dozadu, bomby na hrudi a je veľmi pôsobivá, ak sa vám to podarí! Kľúčom je pracovať postupne od jednoduchého rozťahovania, než začnete premosťovať. V krátkom čase budete môcť urobiť zostup v moste proti múru, so závesom a nakoniec bez akejkoľvek pomoci!

stupňa

Časť 1 Napínanie a sušenie

1. Zahriať. Pretiahnite lano alebo skákajte zdviháky, aby ste zvýšili krvný obeh a pred naťahovaním zahrial svaly.

2. 
   

   
   Vyhľadajte mäkký povrch. Používajte posilňovňu alebo matrac alebo vyčistite priestor na mäkkej, hrubej podložke. Uistite sa, že nie je nič, čo by vás mohlo zakopnúť.

3. 
   

   
   Natiahnite členky. Ohnite nohu čo najďalej tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Potom roztiahnite chodidlo dopredu tak, aby vaše prsty boli rovnobežné so zemou alebo dokonca mierne nadol, aby boli pružnejšie. Zosieťujte tieto dve akcie desať až dvadsaťkrát a potom zmeňte chodidlá. Potom urobte ložiská členkov. Sadnite si a uchopte jednu zo svojich členkov do ruky. Otočte nohu v kruhoch a vymeňte chodidlo.

4. 
   

   
   
   
   Natiahnite flexory zápästia. Natiahnite ruku pred vami, pravý lakť a dlaň smerom nahor. Druhou rukou potiahnite ruku nadol. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom si zmeňte zápästie.
   • Pri vytváraní mosta je dôležité natiahnuť zápästia, pretože sa ohnú a podopierajú veľkú váhu.

5. 
   

   
   Natiahnite extenzory zápästia. Natiahnite ruku pred vami, dlaňou smerujúcou k vám a prstami smerujúcimi nadol. Druhou rukou vytiahnite prsty dozadu, až ucítite roztiahnutie zápästia. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom si dajte ruky.

6. 
   

   
   Zoberte polohu mačky. Toto jednoduché cvičenie jogy vám umožní napnúť hrudník a chrbát a pripraviť sa na intenzívnejšie strečing. Nasadnite si všetky štyri zápästia priamo pod plecia. Nadýchnite sa, spustenie brucha nadol na zem, aby ste zaklenuli chrbát. Vydýchnite brucho tak, aby jeho chrbát bol okrúhly. Cvičenie zopakujte desať až pätnásťkrát.

7. 
   

   
   
   
   Vyskúšajte intenzívnejšie držanie tela. Dostaňte sa do jogínskej polohy kobry. Ľahnite si na brucho, položte ruky pod podpazušia a zatlačte nahor, aby ste si zakrútili chrbát a brucho. Potom skúste polohu tiav. Klečte na zemi, položte ruky do spodnej časti chrbta a klente dozadu. Ak ste veľmi flexibilný, môžete tiež vyskúšať postoj sklopenia.

Časť 2 Most

1. 
   

   
   Ľahnite si na zem. Položte nohy na zem blízko seba a ohnite kolená tak, aby boli priamo hore.

2. 
   

   
   Dajte ruky do blízkosti hlavy. Položte ich na zem tak, aby prsty smerovali k vašim pleciam, dlane rovno na zemi a lakte vo vzduchu.

3. 
   

   
   Zdvihnite svoje telo. Ruky a ramená zatlačte, aby sa vaše telo zdvihlo zo zeme. Vaše ruky by mali byť čo najpriamejšie. Zmierte svaly brucha a svaly nôh a zadku.
   • Nezáleží na tom, či nemôžete vyliezť príliš vysoko alebo či vaše ruky zostávajú na chvíľu sklonené. Cvičte niekoľkokrát denne a nakoniec sa vám posilní.

4. 
   

   
   Zdvíhajte iba boky. Ak nedokážete zdvihnúť celé svoje telo, skúste zdvihnúť boky. Ľahnite si a držte ruky pri boku. Zmršťujte svaly zadku a zdvihnite boky.

5. 
   

   
   Držte pozíciu. Podržte ho niekoľko sekúnd a potom leží na podlahe. Ohnite ruky, aby sa vaše telo pomaly spúšťalo, kým nebudete ležať na podlahe. Odpočinok a cvičenie zopakujte dvakrát alebo trikrát.

Časť 3 Sentrainer pomocou steny

1. 
   

   
   Nájdite stenu. Postavte jeden alebo dva kroky od prázdnej steny. Šírite si chodidlá okolo šírky ramien.

2. 
   

   
   Posúvajte boky. Položte ruky na zadok a posúvajte boky a zdvíhajte a rozširujte hrudnú klietku. To umožní, aby sa vaša chrbtica ľahšie rozťahovala a klenula.

3. 
   

   
   Zdvihnite ruky. Natiahnite ich a odložte hlavu späť. Nakloňte krk a chrbát dostatočne dozadu, aby ste sa mohli pozerať na stenu za vami.

4. 
   

   
   Dotknite sa steny. Chráňte chrbát a položte ruky na stenu. Udržujte lakte rovné, chrbát a krk natiahnutý. Ruky pritlačte na stenu a nezabudnite dýchať.

5. 
   

   
   Zlez dole. Pohybujte rukami po stene a zostaňte čo najnižšie. Lakte udržiavajte vždy rovné a pravidelne dýchajte.

6. 
   

   
   Spätnú montáž. Zdvihnite ruky pozdĺž steny pri vyrovnávaní z bokov. Vydýchnite, keď si sadnete. Nájdite si čas a pomaly zdvihnite hlavu.

7. 
   

   
   Zlez dole. Jemne sa ohnite dopredu a dotknite sa nôh, aby ste sa roztiahli. Vydýchnite pri zakrivení bokov, aby ste uvoľnili chrbát. Zhlboka sa nadýchnite.

   
   

   
   Opakovať. Pohybujte sa mierne od steny a opakujte cvičenie. Čím ďalej ste od steny, tým viac sa budete musieť oprieť, aby ste ju podopreli, čo spôsobí, že zostanete bez mosta dolu mostom.
   • Pokúste sa zostúpiť vždy o niečo nižšie. Nezabudnite udržiavať lakte rovno a pravidelne dýchať.

Časť 4 Robenie zostupu mosta bez pomoci

1. 
   

   
   Obleč sa. Začnite tým, že zostupujete mostom tým, že vás niekto vráti späť. Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby položil jednu ruku na spodnú časť chrbta a druhú na brucho. Spomaľte most pomocou rovnakej techniky, ako keď ste ho umyli proti stene a podporili ho predajcovia.

   Keď na podložku umiestnite matrac, pomôže vám to, keď ovládnete pohyb proti stene.

   
   

   
   Vstaň. Dajte tanečníkovi, aby obidve ruky položil do spodnej časti chrbta a pomaly vstával, až kým sa postavíte.

2. 
   

   
   Choďte dole na palubu bez pomoci. Akonáhle sa tam ľahko dostanete so spotterom, skúste ísť dolu mostom bez toho, aby ste uviazli. Zdvihnite panvu a hrudný kôš a držte ruky zložené za hlavou a pripravené niesť vašu váhu. Nohy by mali byť rozmiestnené po šírke ramien. Pri zostupe sa pozerajte na zem medzi pažami.

3. 
   

   
   Postupujte pomaly. Dýchajte pravidelne a počúvajte svoje telo. Ak zostup nemôžete dokončiť prvýkrát, oddýchnite si a skúste to znova neskôr. Urobte si čas a premýšľajte o technike, ktorú ste zdokonalili pri stene.
   • Ak sa bojíte ísť dolu mostom bez pomoci prvýkrát, položte na zem pod chrbát nejaké vankúše. Týmto spôsobom budete vedieť, že váš pád bude tlmený niečím mäkkým, ak padnete.

5. časť Vstávanie z mosta

1. 
   

   
   Swing vás. Otočte sa späť a spustite pohyb. Ruky tlačte na podlahu a prenášajte svoju váhu dopredu smerom k prstom na nohách a potom späť na päty, pričom držte hlavu a krk uvoľnenú. Keď je vaša rovnováha lepšia, jemne zdvihnite ruky zo zeme a otočte sa, aby ste začali zdvíhať svoje telo.

2. 
   

   
   Zasuňte bradu. Položte ju na hrudník a zamerajte svoju váhu a silu na spodnú časť tela a brušné svaly.

3. 
   

   
   Zdvihnite hruď. Nakláňajte sa dopredu na nohy a hádzajte hrudník hore a dole. Odlúpte ruky zo zeme a pomaly si sadnite, až kým sa postavíte. Na udržanie rovnováhy používajte svoje brušné svaly a stehná.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Bývalý tréner gymnastiky

   Rosalind Lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, odporúča: „Ak sa necítite pohodlne ísť vpred, môžete jemne spadnúť na zem a ľahnúť si.Ak máte pozorovateľa a dostatok priestoru, môžete tiež skočiť. "

• Tanečnica
• Prázdna stena
• Posilňovňa, matrac alebo mäkká podlaha