Obsah
V tomto článku: Príprava na vykonanie spätného preklopeniaVytvorenie spätného preklopeniaReferencie
Zadné preklopenie je figúrka gymnastiky a roztlieskavačky (viete, roztlieskavačky), ktorá vám umožní získať nové zručnosti a ktorá vám umožní vyskúšať nové a zložitejšie postavy. Pred zvládnutím spätného preklopenia je však potrebné trénovať a najprv musíte zvládnuť zostup v moste, podopretú podperu (ATR, nazývanú tiež vyváženie) a pružnosť zozadu, aby ste predišli riziku zranenia. Ak sa pokúsite doma, uistite sa, že máte spotter a ideálne to urobte na matraci alebo posilňovni.
stupňa
Časť 1 Príprava na vykonanie prevrátenia
-
Nájdite strážneho. Ak ste sa nikdy predtým nepokúsili prevrátiť, najlepšie je vyskúšať najskôr v telocvični s trénerom alebo profesionálom. Ak sa však cítite dostatočne istí, že doma môžete prevrátiť chrbát, nezabudnite to urobiť s strážcom, ktorý vám na začiatku pomôže. Ak budete mať spotter, zabráni vám prekročiť vaše schopnosti a nepoškodiť hlavu, krk alebo chrbát.- V ideálnom prípade by mal váš pozorovateľ robiť aj gymnastiku alebo roztlieskavanie a byť oboznámený s pohybom. Pri behu späť by váš strážca mal položiť jednu ruku na spodok chrbta a druhú pod stehná.
- Najprv urobte krok dôvery v náručí svojho strážneho, aby ste si boli istí, že dokáže uniesť vašu váhu.
- V ideálnom prípade by mala byť za vami matrac, aby ste sa pri páde neublížili.
- Počas prvých testov vám strážca pomôže pri pohybe zatlačením na chrbát a stehná, aby ste sa lepšie otočili. Keď si začnete byť istí, pozorovateľ tam bude, len aby sa ubezpečil, ale nepomôže vám v pohybe.
-
Natiahnite sa dobre. Možno budete chcieť začať s otočením chrbta priamo, ale každý skúsený gymnastka alebo roztlieskavačka vám povie, že je dôležité sa pred akýmkoľvek cvičením natiahnuť, aby ste to urobili bezpečne, aj keď je to len salto. Pred spätným preklopením je dôležité trochu sa zahriať a rozložiť krv. Natiahnutie celého tela je dôležité, preto premýšľajte o natiahnutí nôh, rúk, krku a zápästí. Tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete urobiť pred vyskúšaním spätného preklopenia:- Natiahnite chrbát, zatiaľ čo robíte zostup mosta. Obracajte sa naťahovaním, keď sa krútite a otáčate po zemi. Pri ďalšom úseku chrbta sa postavte a dotknite sa končekov nôh.
- Natiahnite krk otočením hlavy na jednej a druhej strane 5-krát. Ramená môžete tiež otočiť dopredu a dozadu.
- Položte ruku pred seba, akoby ste urobili nápis „Stop! Druhou rukou natiahnite prsty a zápästie tejto ruky. To isté urobte s druhou rukou. Potom zápästia otočte jednou stranou a druhou päťkrát.
- Posaďte sa a otočte členky na jednej a druhej strane. Počas napínania môžete písať abecedu, aby ste sa uistili, že ste sa natiahli dostatočne dlho.
-
Použite čalúnený povrch. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je priniesť si domov pomerne hrubú posilňovňu, ktorá vás bude tlmiť bez toho, aby ste sa do nej dostali, ako je to v prípade matraca. Ak to nemáte, zvážte možnosť použitia dlhého gaučového vankúša alebo matraca, pričom buďte opatrní, aby ste sa do neho príliš nedostali - uvedomte si, že ak nemáte dostatočný impulz, môžete spadnúť na chrbát v polohe ATR na namiesto toho, aby ste zostali na pažiach a pokračovali v pohybe.- Môžete tiež použiť trampolínu, ak ju máte. To vám umožní získať dôveru pred pokusom o tvrdší povrch. Nezabudnite, že budete potrebovať menší impulz na trampolínu ako na zemi.
- Ak sa snažíte prevrátiť späť na dvor, urobte to na mäkkom povrchu, ako je tráva, namiesto betónu alebo iného tvrdšieho povrchu.
2. časť Spätné preklopenie
-
Postavte sa vo zvislej polohe s rukami pred vami. Držte nohy od seba na šírke ramien a pozerajte sa priamo pred seba, na úrovni končekov prstov. Vaše ruky by mali byť rovnobežné so zemou, keď sú pred vami. Udržujte chrbát rovno a mierne pokrčte kolená, aby ste sa pripravili na sklopenie.- Môžete tiež začať so skutočnou východiskovou pozíciou, so založenými rukami nad hlavou a potom ich položiť rovnobežne so zemou a nakoniec ich položiť nad hlavu.
-
Ohnite nohy tak, ako keby sedeli a zdvihol ruky nad hlavu. Teraz si môžete kolená ohýbať, akoby ste sedeli na stoličke. Položte kolená priamo nad nohy, aby ste začali brať impulz. Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste pokračovali v impulze ísť dozadu.- To vám môže pomôcť precvičiť prvé dve pózy skôr, ako sa dostanete do zadného preklopenia.
- Je dôležité začať so solídnym základom, aby ste sa uistili, že máte dobrú podporu a že si udržujete dobrú pozíciu, aby ste ju mohli prevrátiť.
-
Pokračujte v zdvíhaní paží nad hlavou, zatiaľ čo tlačíte na nohy. Natiahnite ruky dozadu a súčasne na vaše nohy zatlačte, aby ste pomohli vziať impulz. Musíte ruky hádzať späť čo najviac. Nemusíte sa obávať, či sa vaše ruky priblížia k polohe vašich nôh, musíte sa obávať, že sa dostatočne otočíte.- Keď hádzate ruky späť, musíte ich držať blízko uší.
- Uistite sa, že ste si stiahli ramená a ruky a naklonili hlavu dozadu.
-
Neustále sa obracajte. Keď sa otočíte dozadu, dbajte na to, aby ste sa príliš neohýbali chrbtom - medzi východiskovou pozíciou a miestom, kam chcete umiestniť ruky, by mala byť vzdialenosť najmenej 1 m. Ak ruky položíte príliš blízko k nohám, môžete byť zranení. Riskujete bedrové výrony.- Vaše nohy musia smerovať dozadu aj nahor.
- Nasmerujte prsty na nohách, akoby ich zarovnali s nohami.
- Keď sa priblížite k zemi, držte hlavu v náručí.
-
Dajte ruky na zem. Keď otočíte chrbát s ohnutými chrbtami a dotknete sa rukou rukou podlahy, mali by ste si ruky držať rovno, aby ste sa najskôr nedostali na hlavu. Limpulzia podaná s nohami a dolnou časťou tela by vám mala umožniť naklonenie tela a vyrovnanie sa na rukách. Ruky držte na zemi s rukami natiahnutými na oboch stranách hlavy.- Ak položíte ruky na zem, nevyvíjajte tlak na zápästia. Používajte dužinu prstov a dlaní na podporu vašej hmotnosti. Ak nebudete postupovať podľa týchto tipov, môžete si zraniť zápästie.
- V tom okamihu by mali byť vaše nohy vždy pred vami, ale vaše telo by malo byť čoskoro rovné, vo vyváženej polohe.
-
Natočte nohy nad seba. V tejto chvíli ste na chvíľu v rovnovážnej polohe. Musíte nad sebou hádzať nohy, aby ste dosiahli vyváženú pozíciu a pokračovali v postupe dozadu. Aj keď vaším cieľom nie je zostať v rovnováhe, vaše telo prejde touto pozíciou na krátku chvíľu pri spätnom preklopení.- Držte nohy čo najbližšie a sťahujte ramená, aby uniesli váhu tela.
- Nemali by ste si sťahovať kolená, ale snažte sa udržiavať nohy čo najpriamejšie.
-
Položte nohy na zem. Vaše nohy by mali klesať na zem. Dajte pozor, aby ste chodidlá pevne položili na podlahu, pričom hornú časť tela držte rovno. Nohy by mali byť roztiahnuté na šírku ramien a prsty na nohách by mali byť nasmerované priamo vpred ako v pôvodnej polohe. Musíte pristáť s mierne ohnutými kolenami a potom vstať a postavu dokončiť.- Keď vaše nohy začnú klesať, vaše horné telo by sa malo začať narovnávať. Keď sa vaše chodidlá dotknú zeme, ruky a horná časť tela by sa mali narovnať.
-
Narovnať. Keď pristávate, narovnajte hornú časť tela, položte ruky pred seba a potom nad hlavu, nohy pevne zasadte na zem a chrbát rovno. V tejto polohe dokončíte postavu. Aj keď vaše prvé pokusy o preklopenie dozadu nebudú dokonale vykonané, pri určitom zaškolení budete môcť túto figúrku dokonale vyrobiť. -
Pokračujte vo výcviku. Na úspech a zvládnutie preklopenia chrbta je potrebné veľa tréningu. Akonáhle budete spokojní so spätným preklopením bez rozstrekovača, môžete si to vyskúšať sami doma na vycpávanom povrchu. Môžete trénovať, aby ste sa húpali dozadu, prijímali na svojich rukách, aby ste sa dostali do rovnovážnej polohy a aby ste sa do tejto polohy dostali. Pokúste sa urobiť tucet dozadu vyletí denne a mali by ste ovládnuť pohyb.- Jedným z bežných problémov je klesnúť na stranu namiesto toho, aby sa úplne vracal späť. Dbajte na to, aby vaše chodidlá a ramená boli rovnobežné, aby ste nespadli doľava alebo doprava a nevyrovnali sa s preklopením chrbta.
- Nezabudnite ohnúť chrbát, ale nie príliš. Ďalším častým problémom s preklopením chrbta je príliš ohnutie chrbta a skončíte takmer na rovnakom mieste, na ktorom ste začali. Vyzerá to ako prevrátenie a vy by ste sa mohli zraniť.
- Môžete mať tiež ťažkosti získať dobrý impulz na to, aby ste uspeli iba pri spätnom preklopení. Ak je to váš prípad, môžete vyskúšať zaokrúhlenie zaokrúhľovania, aby ste dostali väčšiu podporu na narovnanie.