Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Postavte vojenskú postavu (v bare)
- Metóda 2 Rôzne cvičenia vojenského rozvoja
- Metóda 3 Zlepšenie tvaru a sily
Armáda vyvinutá alebo vyvinutá ramená je cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na deltoidy, zadné deltoidy a tricepsy. Pretože ide o zložené cvičenie (čo znamená, že vyžaduje niekoľko svalov), je ideálne na prácu s horným telom. Znamená to však tiež, že pohyb je o niečo zložitejší, čo znamená, že musíte zaujať správne držanie tela, aby ste zabránili zraneniu.
stupňa
Metóda 1 Postavte vojenskú postavu (v bare)
-
Pracovajte ramená a hornú časť rúk. Základné cvičenie je pomerne jednoduché. Začnite tyčou na goliere vo výške ramien. Potom ju zdvihnite, až kým sa vaše ruky takmer úplne nenatiahnu, a až potom ju vráťte na svoju kosť. Práve ste urobili skúšku.- Ľudia, ktorí majú problémy s dolnou časťou chrbta, môžu vziať vojenskú vŕtačku so sedadlami.
-
Vyberte bar. Rozhodnite sa pre bar, ktorý môžete pohodlne zdvíhať vo výške ramien. Nezačínajte nové cvičenie s najťažším nákladom, ktorý môžete zdvihnúť. Namiesto toho si vyberte dlhý pruh s nákladmi na každom konci, ktorý môžete bez problémov zdvíhať a spúšťať. V závislosti od sily môžete začať s nákladom od 15 do 20 kg. -
Položte tyč na stojan. Nezačínajte cvičením s mrežou. Musí to byť už vo vzduchu, vo výške vašich ramien. Položte ju na panel s bremenami a požiadajte partnera, aby vám dal ruku.- Vo všeobecnosti budete musieť na umiestnenie lišty použiť stojan na drepy.
- Nič vám nebráni v zdvíhaní bremena zo zeme, ale mali by ste byť opatrní, aby bola vaša chrbtica rovná a kolená boli ohnuté, aby sa dalo dvíhať.
-
Zadajte panel. Ruky by mali byť mierne širšie ako šírka ramien a otočené dopredu. Keď budete pripravení, vyberte lištu z stojana a urobte krok späť. Zaťaženie by malo spočívať na vašej kľúčnej kosti s bradou mierne zdvihnutou, aby zostala miestnosť. -
Rozložte chodidlá na šírku ramien. Kolená mierne ohnite tak, aby neboli úplne napnuté. Musíte byť pohodlní a v rovnováhe. Niektorí ľudia držia jednu nohu dopredu a ďalšiu späť pre lepšie držanie tela. -
Vydýchnite, keď tlačíte. Počas výdychu nadvihnite tyč nad hlavu, až kým nebudú ruky úplne vytiahnuté. Tyč by mala byť nad vami, mierne pred vašou hlavou. Držte túto pozíciu pol sekundy: toto je počiatočná pozícia. -
Nadýchnite sa pri spúšťaní tyče. Počas inhalácie spustite tyč do svojej kľúčnej kosti. Držte nohy v pokoji a robte pomalé, stabilné pohyby. Vaša chrbtica by sa nemala pohybovať a chrbát by mal zostať rovný. Ak máte problém udržať chrbát rovno, znamená to, že záťaž je príliš ťažká.- Lakte by mali tvoriť uhol 90 stupňov.
- Je dôležité, aby vaše chrbát zostal „plochý“, aby sa zabránilo zraneniu. Ak nie ste schopní zaujať správne držanie tela, nenúťte sa. Nebudete silnejší, riskujete len sami sebe.
-
Opätovným zdvihnutím lišty dokončíte opakovanie. Počas výdychu zatlačte tyč pomaly do vzduchu, až kým nebudú ruky úplne vytiahnuté. Práve ste urobili skúšku. Držte túto pozíciu 1 alebo 2 sekundy, potom spustite lištu a robte toľko opakovaní, koľko chcete.- Vo všeobecnosti musíte urobiť dosť opakovaní, aby boli posledné 2 alebo 3 ťažké, ale stále uskutočniteľné. Vyrobte 3 pravidelné série.
Metóda 2 Rôzne cvičenia vojenského rozvoja
-
Vyskúšajte vojenský vývoj v sede. Toto cvičenie využíva rovnaké pohyby ako jeho stojaci variant, ale je jednoducho prispôsobené na vyvíjanie menšieho tlaku na spodnú časť chrbta. Ak ste niekedy mali bolesti chrbta, je vaša najlepšia voľba posadený vojenský vývoj. Požiadajte priateľa, aby vám pomohol chytiť tyčinku a dať ju na svoje miesto, alebo si sadnúť s tyčkou do lona a tlačiť ju sami. Na vykonanie tohto cvičenia musíte podniknúť ďalšie kroky.- Z dôvodu pohodlia mierne sklopte operadlo (medzi 5 a 6 stupňami).
- Nehnite sa dozadu, aby ste umiestnili lištu späť na stojan. To vytvára obrovský tlak na vaše chrbát a ruky.
- Stolička s operadlom nie je potrebná. Pre toto cvičenie si môžete chrániť chrbát, aj keď sedíte na lavičke.
-
Používajte činky. Pre lepšiu izoláciu ramien môžete vykonať toto cvičenie s činkami. Tento variant predstavuje nový súbor výziev a výhod. Pretože náboje nie sú spojené, musíte sa počas pohybu snažiť držať svoje rukoväte a ruky v pokoji. To pomáha tónovať menšie svaly rúk a zlepšovať vašu kondíciu. Činky môžete používať pri sedení alebo státí, ale ak nebudete venovať pozornosť svojej polohe, budete sa viac pravdepodobne zraniť.- Vaše dlane sa musia neustále otáčať rovnakým smerom.
- Uistite sa, že vaše ruky idú do rovnakej výšky a klesajú do rovnakej výšky.
- Používajte pomalé a kontrolované pohyby, aby ste sa uistili, že vaše ruky sú v priamke, nie smerom von alebo v zákrutách.
-
Otočte ruky dovnútra. Ak chcete pracovať s rôznymi časťami svalov vašich ramien, otočte dlane k sebe. Tento variant zvyčajne vyžaduje činky, ale môžete použiť aj Švajčiarsky bar ktorý je určený pre rôzne zábery. Pohyby sú rovnaké. -
Vyskúšajte predĺženie kolena. Toto cvičenie zlepšuje kondíciu a stabilitu brucha. Kľačte na lavičke, nohy viseli vo vzduchu a potom robte vojenský rozvoj s činkami. Skrátenie držania tela vyžaduje väčšiu rovnováhu na úrovni brucha a vykonávanie správnych pohybov je nevyhnutné. Ak stratíte rovnováhu, znamená to, že ste si zakrivili chrbát, posunuli ruky do strán alebo zaujali nesprávny postoj. Skôr ako budete pokračovať, opravte to. -
Vyskúšajte iné vyvinuté rameno. Vojenský vývoj je najznámejší vývoj ramien, to však neznamená, že je jediný. Existuje niekoľko variantov s rôznymi úrovňami obtiažnosti.- Javelin Press: chytiť bar v stredu, ako by ste hádzali oštepy. Potom pomocou tejto jedinej ruky urobte vojenský vývoj a zároveň udržujte tyč rovnobežne so zemou. Zmršťujte svoje brucho tak, aby sa nevytáčalo dozadu alebo zľava doprava.
- Press zdola: začnite v normálnej východiskovej polohe (ruky vedľa hrudníka) a potom uchopte kanvicu, aby náklad bol nad vašimi rukami. Otočte dlane vpred. Zatlačte, ako keby ste robili klasický vojenský vývoj udržiavaním poplatkov na svojich rukách. Vaše predlaktia sú viac namáhané a držanie tela musí byť perfektné, aby sa zabránilo padnutiu alebo pošmyknutiu kanvic.
Metóda 3 Zlepšenie tvaru a sily
-
Ruky umiestnite správne na lištu. Umiestnenie vašich rúk na bar je predovšetkým otázkou pohodlia. Ak však naozaj neviete, kde ich umiestniť, alebo ak sa vám necítia dobre, jednoduchý test vám pomôže nájsť správne miesto.- Chyťte tyč bez zaťaženia a postavte sa do východiskovej polohy (tyč pri hrudi).
- Namierte palce smerom k krku.
- Posúvajte ruky, kým sa špičky palcov nedotýkajú vonkajšej strany ramien.
-
Posuňte nohy pre väčšiu stabilitu a pohodlie. Ak je pre vás ťažké vyrovnať sa počas cvičení, umiestnite jednu nohu 15 až 20 cm pred seba a ďalších 15 až 20 cm za seba. Mali by zostať približne v šírke ramien. Udržiavanie chrbtice rovno a nepohyblivé je oveľa dôležitejšie ako mať chodidlá bok po boku. Pri každej novej sérii si vymieňajte nohy.- Aby ste predišli pádu dopredu, koleno mierne ohnite dopredu.
-
Spomalte pohyb a zastavte raz na vrchu. Čím pomalšie a lepšie ovládate svoje pohyby, tým lepšie. Pohybujúce sa pomaly vás núti udržiavať rovnováhu pohromade pomocou paží a brucha, aby cvičenie prebehlo hladko.Vaše pohyby by mali byť plynulé a zastavenie raz na vrchole spôsobí hlboké, ale prospešné popálenie. -
Vykonajte viac izolovaných cvičení. Ak máte problémy s vykonávaním vojenského rozvoja, choďte postupne a začnite jednoduchšími a izolovanejšími cvičeniami na budovanie svalov. Po 3 až 4 týždňoch budete môcť zaútočiť na vojenský vývoj novou silou. Niektoré z cvičení, ktoré môžete vyskúšať, sú:- rozmiestnené pokryté;
- trakcie;
- lis na šťuky ;
- domáce cvičenia, ktoré pracujú na pleciach.