Obsah
V tomto článku: Majster bakasanaPraktujte bakasanu z polohy statívu33 Referencie
Pozícia vrana alebo žeriav, ktorý sa v sanskrte nazýva bakasana, je jedným z prvých postojov (vyrovnávajúcich sa v náručí), ktoré sa naučili ľudia, ktorí objavujú jogu. Toto držanie tela pomáha spevniť ruky, zápästia a brušné svaly. Umožňuje tiež napnúť hornú časť chrbta a slabiny. Bakasana je trochu zložitá na to, aby sa ju naučila, ale pravidelným tréningom ovládate postoj vrany a naučíte sa ťažšie varianty tohto postoja (ásana).
stupňa
Metóda 1 Majster bakasana
-
Začnite držaním girlandy. Veniec, ktorý sa v sanskrte nazýva aj malasana, je v stoji, ktorý vyzerá ako bakasana, ale je vo zvislej polohe. Ak ste nováčikom jogy alebo nemáte veľa sily na zápästiach alebo pažiach, môže vám táto ana pomôcť ľahšie sa postaviť do pozície havrana.- Držte hlavu vzpriamene a opierajte lakte a kolená o seba. Nemali by ste si opierať lakte o vnútornú stranu stehien, aby ste hrudník udržiavali čo najotvorenejší.
- Nesahajte ramená. Pritiahnite lopatky dozadu a vytiahnite hrudník.
- Pozerajte sa rovno.
-
Položte ruky na zem. Od malasany alebo uttanasany položte dlane rovno na zem. Mali by byť od seba vzdialené alebo trochu širšie. To vám umožní podporiť svoju váhu počas bakasany.- Rozviňte prsty. Akonáhle ste v tejto pozícii, budete mať väčšiu stabilitu. Ak ste v pohode, nakloňte špičky prstov k sebe.
- Ak je to potrebné, používajte remienok, aby boli vaše ruky zarovnané. Ak chcete v bakasane správne používať remienok, slučte a odmerajte asi šírku ramien, keď sú ploché.
-
Posúvajte svoju telesnú váhu dopredu a pripevnite svoje ostria. Prechod medzi uttasanou a malasanou môže byť komplikovaný. Začnite pomaly zdvíhať svoju telesnú váhu na rukách a zdvíhať svoje ostrovčeky k oblohe, aby ste uľahčili bakasanu.- Ak ste v Malasane, musíte si ohýbať lakte a pohybovať hrudníkom vpred, zatiaľ čo pohybujete telesnou hmotnosťou vpred.
-
Položte kolená na svoje tricepsy. Ak sa chcete dostať do polohy bakasana, mierne ohnite lakte, zdvihnite sa na prsty na nohách a pokúste sa umiestniť kolená na tricepsoch čo najvyššie nad lakte. Predstavte si, že sa snažíte umiestniť svoje kolená do podpazušia! -
Zalepte si vnútornú stranu stehien proti bokom a kopte si holene do rúk.- Použite svoj Mula Bandha zastrčiť si brušné svaly a pozdvihnúť svoju ischiu na oblohu.
- Ak sa chcete ľahšie dostať do polohy havrana, môžete skúsiť stáť na tehle. Budete vyvýšený a budete môcť lepšie umiestniť svoje kolená na svoje ruky.
-
Pozrite sa pred seba. Jedným z najdôležitejších aspektov bakasany je pozerať sa dopredu. Ak sa pokúsite pozerať do rúk alebo na nohy, riskujete stratu rovnováhy.- Pokúste sa zamerať svoju koncentráciu alebo drishti pred vaše ruky.
- Ak sa bojíte padania a to vás drží späť, môžete položiť vankúš alebo prikrývku priamo na zem, aby ste skontrolovali pád.
-
Zložte jednu nohu od zeme, potom druhú. Nakloňte váhu tela na ruky tak, že budete kolená tlačiť proti tricepsom a zdvíhate nohy zo zeme.- Nikdy neskakajte, aby ste sa dostali do pozície havrana (alebo do iného postoja jogy)! Pomaly a postupne posúvajte svoju váhu vpred, až kým chodidlá nie sú z podlahy.
- Ak sa necítite dobre, začnite pomaly sňať jednu nohu zo zeme, potom ju položte a druhú zložte. Ak sa cítite dostatočne vyvážení, skúste zložiť obe nohy naraz.
- Akonáhle ste zložili obe nohy, skúste sa pripojiť k vašim dvom veľkým prstom a dostať päty bližšie k zadkom.
-
Narovnajte ruky a zdvihnite ischions. Akonáhle ste v pozícii havrana a vy môžete držať viac ako pár sekúnd, spevnite ruky a zdvihnite ischions. Takto budete lepšie ovládať držanie tela a budete môcť prepojiť vinyasu, ak si budete priať. Na zvládnutie držania tela môžete vykonať určité úpravy.- Narovnajte ruky čo najviac. Nemali by byť rozmiestnené po stranách.
- Zaokrúhlite stĺpec a vstúpte a otočte brušné svaly pomocou mula bandha.
- Pokúste sa postupne držať túto pozíciu na minútu. Ak máte bolesti zápästia, skontrolujte, či sú vaše dlane rovné na podlahe.
-
Dokončite laser alebo cyklus s vinyasou. Keď skončíte s bakasanou, môžete sa vrátiť do Malasany alebo pokračovať s vinyasou, ak máte viac skúseností. Len sa zamyslite nad výrobou ásan bez straty dobrého držania tela.
Metóda 2 Cvičte bakasanu z držania statívu
-
Pokúste sa pripraviť bakasanu z držania statívu alebo sirsasany. Akonáhle ovládate bakasanu a ako pravidelne robíte jogu, môžete sa pokúsiť presunúť z polohy statívu na hlavu, zvanej sirsasana 2, do pozície bakasany.- Držanie tela sirsasany 2 vyžaduje dobrú rovnováhu a dobré nasadenie vnútorných svalov.
- Skúste tento prechod, iba ak ovládate bakasanu a cítite sa pohodlne v polohe pre statív.
- Pamätajte, že sa nesmiete nikdy dostať na pozíciu jogy.
-
Zdvihnite a prejdite okolo sirsasana 2. Od prasaria padottanasana začnite sundávať prsty na nohách. Môžete si buď priniesť kolená k hrudníku, potom zdvihnúť nohy, aby ste prešli do polohy statívu, alebo, ak ste skúsenejší, zdvihnite nohy priamo do sirsasana II.- Ak sa rozhodnete ísť priamo do polohy statívu z roztiahnutých nôh ohnutých dopredu, nezabudnite, že to vyžaduje dobrý pocit rovnováhy a dobrú silu brucha. Použitie mula bandha vám môže pomôcť zvládnuť tento variant.
-
Prejdite z polohy sirsasana 2 do polohy bakasana. Aj keď je tento variant omnoho ťažší ako jednoduché držanie krku, je oveľa zábavnejšie cvičiť a pri správnom vykonaní je veľmi elegantný. Zo sirsasany II priveďte kolená k tricepsom a jemne zatlačte do bakasany.- Urobte si kolená čo najvyššie na ramenách, ako keď ste v pozícii havrana. Musia byť blízko k podpazušiam.
- Akonáhle sú vaše kolená na svojom mieste, zatlačte na ruky, aby sa vaša váha mierne naklonila dozadu. Takto budete v optimálnom postoji havranov.
- Prechod od statívu k polohe krkavec vyžaduje prax. Pravidelnou praxou sa vám podarí zvládnuť túto sériu ananásu.
-
Kompletná lasana alebo vinyasa. Po dokončení prechodu zo sirsasany 2 na bakasanu by ste sa mohli vrátiť do malasany alebo pokračovať s vinyasou. Uvedomte si iba ásany, ktoré vám umožnia vašu kondíciu.