Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Zamerajte svaly paže
- Metóda 2 Jedzte, aby ste priberali na váhe
- Metóda 3 Prijmite zdravý prístup
Pre niektorých ľudí je priberanie na váhe ťažké. Možno sa obávate, že nízka telesná hmotnosť ovplyvní vaše zdravie alebo si len chcete zmeniť vzhľad? Je ťažké vyrobiť konkrétnu časť telesného tuku, ale zmenou cvičebného programu a stravy budete vidieť zmenu v náručí.
stupňa
Metóda 1 Zamerajte svaly paže
-
Tónujte svoje tricepsy. Je ťažké vyrobiť špecifickú časť telesného tuku, ale je oveľa ľahšie priberať na váhe vo forme svalov. Tónovanie je najlepším spôsobom, ako zväčšiť veľkosť rúk. Mnoho cvičení môže byť zameraných na túto časť tela, vrátane tricepsov, ktoré predstavujú váš hlavný cieľ.- Naučte sa, ako vyrábať trojuholníkové čerpadlá. Trojuholníkové čerpadlá sa líšia od bežných čerpadiel v tom, že ruky sú priamo pod hrudníkom namiesto od seba. Vytvorte si trojuholník pomocou dvoch rúk spojením špičiek ukazovákov a špičiek palcov. Zložte sa takmer na zem a choďte späť hore.
- Ako pri tradičných pumpe, aj v bruchu sa používa na stabilizáciu tela. Trojuholníkové pumpy vám umožňujú pracovať s vašou abs spolu s tricepsom. Najprv sa postavte na kolená a počas postupu sa presuňte na pozíciu doska.
- Ak robíte kolenové čerpadlá, začnite s 10 opakovaniami a skúste vykonať 2 až 3 sady. V pozícii dosky začnite s 5 opakovaniami a skúste vykonať 2 až 3 sady.
- Zadné nástavce pre triceps sú tiež veľmi efektívne. Ohnite ruku o 90 stupňov a potiahnite ju dozadu. Počas tohto cvičenia môžete použiť ľahké zaťaženie.
- Pred presunutím na druhú ruku vykonajte 12 opakovaní. Svalová triceps dáva pažám tón a pevnosť.
-
Svalte svoje bicepsy. Ak chcete zväčšiť veľkosť svojich rúk, musíte zamerať iné svaly. Oboznámte sa s rôznymi svalmi rúk. Okrem tricepsov vzadu sú tiež veľmi dôležité bicepsy. Sú tesne nad vnútornou časťou lakťa.- Ohýbanie predlaktia je jedným z najlepších spôsobov, ako zamerať biceps. Jednoducho si ohnite ruky na plecia a uvoľnite ich. Pri ťažkých zaťaženiach budete mať veľké svaly, ale pri ľahkých zaťaženiach budete tónovať a predlžovať svaly na rukách.
- Začnite s 12 opakovaniami na každej strane. Kulturistika bicepsu zvyšuje celkovú veľkosť ramien.
- Nepoužívajte delan. To znamená, že pri ohýbaní nemusíte hýbať rukami. Postupujte pomerne pomaly a snažte sa potlačiť pohyb nahor a nadol.
-
Svalte si ramená. Ak chcete správne tvarovať svoje ruky, musíte tiež posilniť svoje plecia. Skúste na to vyvinuté. Položte ruky pred seba, ohnuté o 90 stupňov. Rozložte chodidlá na šírku ramien a mierne kolená ohnite. Zdvihnite jedno rameno a zdvihnite bremeno striedaním oboch ramien.- Vydýchnite, keď zdvihnete ruku, a nadýchnite, keď ju zdvihnete. Pokúste sa udržiavať lakte blízko tela.
- Začnite s 8 až 12 opakovaniami na každej strane. Spočiatku používajte ľahké zaťaženie (napr. 2,5 kg) a postupne zvyšujte ich hmotnosť. Svalnaté ramená spôsobia, že vaše ruky budú vyzerať väčšie a lepšie definované.
-
Spýtajte sa trénera. Ak máte ťažkosti s učením zameraným na konkrétne svalové skupiny, kontaktujte osobného trénera. Tréner môže vytvoriť osobný program, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Odporúča cvičenia na posilnenie paží záťažami a ukáže vám, ako správne vykonať každý pohyb.- Požiadajte ľudí zodpovedných za vašu telocvičňu, či existujú zľavy na jednotlivé školenia. Budete teda vedieť, či sa vám trénera páči a či vám program pripadá užitočný.
- Ak nemáte záujem o individuálne školenie, skúste skupinové stretnutie, ale s obmedzeným počtom účastníkov. Vždy existuje cenovo dostupnejšia alternatíva.
-
Buďte dôslední. Či už sa rozhodnete trénovať s trénerom alebo samostatne, na priberanie na váhe v náručí je nevyhnutná konzistentnosť. Naplánujte 2 až 4 sedenia za týždeň na kulturistiku. Ak používate ťažké bremená, znížte frekvenciu cvičenia.- Vaše svaly potrebujú čas na prestavbu, takže si medzi jednotlivými školeniami môžete vziať deň voľna.
- Počet nákladov na zdvíhanie závisí od vašej výšky a úrovne kondície. Závisí to aj od vášho cieľa a výsledkov, ktoré hľadáte. Ak trénujete v telocvični, požiadajte zamestnanca, aby vám poradil podľa typu vášho tela.
Metóda 2 Jedzte, aby ste priberali na váhe
-
Spotrebujte viac kalórií. Na priberanie na váhe (bez ohľadu na cieľovú časť tela) musíte konzumovať viac kalórií, ale predovšetkým musíte jesť správny druh kalórií. Pri snahe priberať na váhe používajte zdravý prístup. Túto výhovorku nepoužívajte na konzumáciu vysoko kalorických potravín, ako sú vyprážané potraviny a sladkosti. Nezískate požadovaný výsledok a môžete mať zdravotné problémy.- Zvýšte príjem kalórií jedlom zdravých potravín. Jedzte zeleninu bohatú na škrobové potraviny, ako sú zemiaky, kukurica a artičoky. Táto zelenina je kalorickejšia, ale bohatšia aj na živiny.
- Konzumujte viac olivového oleja. Olivový olej je zdravý tuk, ktorý obsahuje 120 kalórií na jednu porciu. Vložte všetko, čo jete (ovsené vločky, polievka, šalátové dresingy atď.), Aby ste zvýšili príjem kalórií za jedlo.
- Pozrite si štítok. Vyhnite sa „nízkotučnému“, „ľahkému“ alebo „dietetickému“ produktu. Napríklad jedzte klasický tvaroh, a nie jeho ľahšiu verziu.
-
Jedzte častejšie. Pokiaľ ide o priberanie na váhe, je ťažké získať všetky potrebné kalórie iba s 3 jedlami denne. Užívajte 5 malých jedál denne, aby ste zabránili sýtosti a chceli by ste jesť viac kalórií.- Jedzte zdravé občerstvenie. Zamerajte sa na vysoko kalorické potraviny, ale v malom množstve. Orechy sú perfektné, pretože obsahujú veľa vlákniny a bielkovín. Takže vždy majte vrece mandlí po ruke.
- Jedzte občerstvenie, ktoré obsahuje zdravé tuky a zdravé uhľohydráty, ako sú homos a viaczrnné sušienky.
-
Pite viac smoothies (ovocné kokteily). 5 jedál denne plus občerstvenie vám prinesie jedlo, ktoré potrebujete, ale ak chcete niečo iné, ovocné kokteily budú dobrou alternatívou. Pripravte ich plnotučným mliekom alebo jogurtom a čerstvým ovocím. Môžete pridať malé ľanové semeno alebo bielkovinový prášok pre viac živín.- Dajte trochu ovocia do ovocných kokteilov. Je to dobrý spôsob, ako do svojej stravy pridať viac zeleniny a živín.
- Vyvarujte sa tekutín, ako sú nealkoholické nápoje bez cukru. Napĺňajú žalúdok, ale nie kalórie.
-
Poraďte sa s lekárom. Ak máte podváhu (aj keď iba v náručí), navštívte lekára, pretože to môže byť základným zdravotným problémom. Najlepšie je tiež požiadať o váš názor pred začatím akéhokoľvek programu na zvýšenie telesnej hmotnosti.- Váš lekár vám pomôže. Požiadajte ho, aby vám povedal, ktoré potraviny jesť, aby priberali na váhe zdravým spôsobom.
Metóda 3 Prijmite zdravý prístup
-
Zostaňte pozitívne. Keď je ťažké zmeniť svoje návyky, je frustrujúce vidieť rýchle výsledky. Zostaňte pozitívne a nevzdávajte sa. Lekári tvrdia, že pozitívne myšlienky sú veľkou pomocou. Nevzdávajte sa a pokračujte. Váš cieľ sa nevyhnutne dosiahne.- Výskum hovorí, že pozitívne myslenie znižuje úroveň stresu. Menej stresu znamená viac energie na cvičenie.
-
Zamerajte sa na svoje silné stránky. Keď sa niekto pokúsi zväčšiť svoje ruky, ťažkosti s jeho dosiahnutím ľahko zaberajú myseľ. Vždy je jednoduchšie premýšľať o tom, čo sa vám nepáči, než čo sa vám páči. Venujte minútu každý deň komplimentu. Vyberte si, čo sa vám doma páči, a zamerajte sa na to.- Ak ste nedávno prezentovali vynikajúcu prezentáciu v kancelárii, povedzte si, že tvrdo pracujete.
- Zaveste pozitívne potvrdenie na zrkadlo vašej kúpeľne. Môže to byť niečo ako: „Máte krásny úsmev. Premýšľajte o jeho použití.
-
Odmeňte. Pri dodržiavaní akejkoľvek diéty, či už ide o priberanie alebo chudnutie, môže byť užitočné stanoviť mini-ciele. Napríklad, skúste do svojej stravy pridať 200 kalórií denne. Ak uspejete, dajte si odmenu.- Nápad spočíva v tom, že strávime hodinu odpočinku bez pocitu viny. Môžete mať dobrý čas pozerať sa na hroznú televíznu reláciu alebo si prečítať časopis s klebetami a necítiť sa vinný.
- Doprajte si masáž po mesiaci intenzívneho cvičenia. Vaše svaly si zaslúžia dobre!