Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Vykonajte klasický ťah
- Metóda 2 Vytvorte rôzne štýly ťahania.
- Metóda 3 Vykonajte cvičenia na získanie sily v náručí
Trakcie sú dobrým cvičením na rozvoj svalovej sily tela a nie sú vyhradené pre cvičencov a športovcov. Každý sa môže naučiť robiť kliky. A na rozdiel od toho, čo si niektorí myslia, dokážu to aj ženy! Pokúste sa robiť základné trakcie pomocou techník vysvetlených v tomto článku. Ak sa ukáže, že musíte najskôr získať väčšiu silu, existujú rôzne cvičebné cvičenia, ktoré vám umožnia stať sa dostatočne silnými na to, aby ste začali robiť kliky.
stupňa
Metóda 1 Vykonajte klasický ťah
-
Chyťte oje s dlaňami smerujúcimi von. Keď sa zdvihnete nahor s rukami v tejto polohe, vaše tricepsy a chrbtice fungujú veľmi dobre. Vytiahnutie dlaní nahor sa považuje za najťažší spôsob, ako presunúť váhu tela. Začnite s takmer úplne roztiahnutými rukami. -
Vytiahnite váhu svojho tela, až kým brada nebude mierne pod mrežou. Je možné, že fyzická námaha je intenzívna, ale ťahajte ďalej, až kým nedosiahnete silu paží.- Ak chcete, aby bola vaša telesná hmotnosť dobre vyvážená, môžete si nohy vstúpiť v rovnakom čase, keď vstávate.
- Nakoniec si môžete zložiť topánky, aby ste sa zbavili tejto extra váhy, ktorá vám pri jazde sťaží vašu úlohu.
-
Vráťte sa nadol, až kým nebudú takmer úplne natiahnuté ruky. Zostúpte ovládaním pohybu tak, aby svaly pracovali efektívnejšie a pripravili sa na ďalší ťah. -
Urobte ďalší ťah. Akonáhle sú vaše ruky takmer úplne natiahnuté, urobte ďalší ťah. Cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné. Ak je to možné, urobte tri sady 10 ťahov.
Metóda 2 Vytvorte rôzne štýly ťahania.
-
Vyskúšajte obrátené ťahy. Vyzerajú ako klasické výťahy, okrem toho, že používate stojan, ktorý vám pomôže pozdvihnúť bradu nad tyč. Násilie sa vykonáva, keď pomaly klesáte do svojej východiskovej polohy. Po dlhšom vykonaní prevrátených tratí si uvedomíte, že ste lepší ako klasické trakcie.- Postavte sa na stoličku alebo na schod.
- Chyťte lištu s dlaňami smerujúcimi von.
- Vstaň pomocou stoličky pre stoličky.
- Jemne choďte dole a nájdite svoju východiskovú pozíciu.
- Zopakujte cvičenie.
-
Vykonajte asistované trakcie. Môžu byť vykonané pomocou tyče, ktorá je bližšie k zemi a umožňuje vám zvýšiť svoju silu zdvihnutím iba časti hmotnosti tela s každým úsilím.- Posaďte sa pod bar a uchopte ho dlaňami smerujúcimi von.
- Sila zdvíhajte asi 50% vašej telesnej hmotnosti, pričom chodidlá zostávajú na podlahe a kolená sú mierne ohnuté. Neustále tlačte, kým brada neprejde cez bar.
- Vráťte sa pomaly a vyhľadajte východiskovú pozíciu.
- Zopakujte cvičenie.
-
Robte kliky pomocou skokov. Keď skočíte na trakciu, čas, ktorý budete mať so skokom, vám pomôže poháňať vaše telo a bradu umiestniť ľahšie ako obvykle. Jedná sa o veľmi dobrý cvičebný tréning pre klasické trakcie.- Postavte sa pod oje a uchopte ho dlaňami smerom von.
- Preskočte a potiahnite súčasne, aby ste sa zdvihli nad bar.
- Vráťte sa pomaly a vyhľadajte východiskovú pozíciu.
- Zopakujte cvičenie.
Metóda 3 Vykonajte cvičenia na získanie sily v náručí
-
Flexujte svoje bicepsy. Potrebujete pár vážených činiek, ktoré môžete zdvihnúť 8 až 10 krát, kým sa budete cítiť svalovú únavu. Toto cvičenie dvakrát týždenne vám pomôže získať silu v bicepse, a tak sa stane lepším v tlačení.- Postavte s nohami od šírky panvy, paže visiace.
- Ohnite činky späť na hruď ohnutím lakťov.
- Zložte činky tak, že ruky pritlačíte nabok.
- Vykonajte 3 sady 10 flexií.
-
Vytvorte inverzné čerpadlá. Toto cvičenie simuluje trakciu, ale je oveľa ľahšie vykonať, pretože väčšina vašej váhy zostáva na zemi. Je to skvelý spôsob, ako začať budovať dostatok sily, aby ste mohli robiť nejaké kliky. Budete potrebovať buď rovnobežné tyče, alebo pevnú metlu umiestnenú medzi dvoma stoličkami. Tu je návod.- Ľahnite si s krkom umiestneným pod tyčou alebo metlou. Ohnite kolená a držte nohy na zemi.
- Chyťte lištu s dlaňami smerujúcimi von.
- Zdvihnite svoje telo a priblížte ho čo najbližšie k baru.
- Choďte na zem a zopakujte cvičenie.
-
Vyrobte si pulldown. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete váhový stroj. To je ďalší účinný spôsob, ako posilniť hornú časť tela a stať sa efektívnejším pre kliky.- Postavte sa pred váhy a uchopte tyč.
- Posaďte sa a vytiahnite tyč až do výšky krku.
- Zopakujte cvičenie.
-
Skúste ťahať rukami hore nohami. Znie to ako ťah, ale namiesto zdvíhania tyčí s dlaňami smerujúcimi von, máte dlane proti sebe. Táto poloha je vo všeobecnosti jednoduchšia a uľahčuje prácu bicepsu a hornej časti chrbta. To je vynikajúca pozícia na posilnenie jeho bicepsov a na prípravu na kľučky.- Chyťte lištu tak, aby vaše dlane smerovali k vám.
- Vytiahnite váhu tela nahor a prekrížte nohy za sebou.
- Pokračujte v šplhaní, kým brada nedosiahne bar.
- Vráťte sa späť dole.