Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Urobte jednoduché napnutie krku
- Metóda 2 Do cielené strečing krku
- Metóda 3 Posilnite svaly krku a pliec
Hlava predstavuje asi 8% celkovej hmotnosti ľudského tela, čo je v konečnom dôsledku veľa na podporu úzkeho krku. Krk je veľmi zaneprázdnený po niekoľkých hodinách jazdy alebo sedení pred obrazovkou. Malá bolesť sa potom zmení na intenzívnejšiu bolesť, niekedy sprevádzanú bolesťou hlavy. Jednoduché a veľmi jemné rozťahovanie dokáže tento stav napraviť. Ak je však bolesť na krku traumatická, musíte sa poradiť s lekárom, aby ste vedeli, čo robiť.
stupňa
Metóda 1 Urobte jednoduché napnutie krku
-
V prípade vážnych zranení sa poraďte s lekárom. Po nehode rutiny, počas ktorej ste sa dotkli krku, alebo ak pociťujete pulzovanie v paži, sa rýchlo obráťte na svojho všeobecného lekára. V tejto súvislosti si pozorne prečítajte časť varovanie na konci článku.- Ak je váš krk iba mierne dosiahnutý, niektoré strečing bude ziskovejší ako zvyšok. Rozťahovanie by malo byť vždy pod bolesťou.
-
Pôsobiť teplo. Pred natiahnutím na krk naneste teplú komprimáciu (alebo vyhrievacie vrecko). Ak si však počas prvých dní všimnete, že bolesť počas napínania drží, vzdajte teplo prechladnutia.- Ľahšie sa implementuje, pretiahnite sa pod horúcu sprchu.
-
Majte správnu východiskovú polohu. Ak zostanete státí, stojte rovno s nohami od seba vo zvislej línii ramien. Ak sedíte, držte chrbát rovno, aby ste sa nedotkli chrbta, nohy by mali byť v pravom uhle a ruky na stehnách. Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, zarovnajte svoje plecia a boky, hlava by mala byť na začiatku rovná. -
Spustite bradu. Pritiahnite špičku brady k hrudníku, aby ste uvoľnili svaly v zadnej časti krku. Podržte túto polohu 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.- Rozťahovanie vždy prináša mierne napätie, ale nemalo by to byť žiadne bolesti.
- Ak chcete dosiahnuť správnu polohu, jemne stlačte ruky na zadnej strane krku.
-
Zdvihnite bradu. Tento pohyb umožňuje napnúť svaly prednej tváre. Držte polohu 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. -
Do bočné strečing. Ramená sa nepohybujú, hlavu nakloníte najskôr na jednej strane bez toho, aby ste sa naklonili dozadu alebo dopredu. Držte polohu 20 sekúnd a potom sa vráťte späť do zvislej polohy. To isté urobte na druhej strane tak dlho, ako 20 sekúnd. -
Urobte nejaké strečing v rotácii. Bez pohybovania ramien jemne otočte hlavu na jednu stranu tak, ako je to možné: držte polohu po dobu 20 sekúnd. Vráťte sa do strednej polohy a potom otočte druhou stranou o ďalších 20 sekúnd.- Pre maximálnu rotáciu zatlačte rukou trochu ďalej dozadu: choďte ľahko.
-
Lean. Toto je zakázané miesto pre traumatickú bolesť krku. Cieľom tejto nezvyčajnej polohy je uvoľniť svaly na krku a vykonávať cvičenia hore nohami. Nemali by ste, samozrejme, mať žiadne problémy s chrbtom, pretože je vyžadovaná chrbtica.- Držte chrbát rovno, ohnite hrudník a pokúste sa rukou dotknúť podlahy. Ak sa tam nedostanete, len si položte ruky na stehná.
- Vaša hlava visí vo vzduchu, pomaly otáčajte krkom dopredu, potom dozadu alebo doprava a potom doľava.
-
Pravidelne naťahujte. Môžete sa natiahnuť jedenkrát alebo dvakrát denne. Ak dôjde k zlepšeniu, lekár (alebo fyzioterapeut) vám povie, čo máte robiť a ako rýchlo. Ako zvyčajne v medicíne, príliš vysoké riziko vzniku bolesti.- Ak strečing nespôsobuje bolesť, držte polohu dlhšie ako 20 sekúnd, ale dlhšie, postupne až jednu minútu.
-
Uvidíme, či sa situácia nezlepší. Akonáhle sa váš krk vráti do svojej funkcie bez bolesti, prestaňte napínať postupne. V prípade dočasnej stuhnutosti ich zoberte späť. Bez ťažkých poranení za sebou, bolesť krku zmizne asi za týždeň. Ak nedôjde k zlepšeniu, navštívte svojho všeobecného lekára.- Vlečenie alebo pocit pálenia v krku môže trvať od niekoľkých minút do niekoľkých dní, pričom krk je súčasťou tela, ktorá je vo všetkých smeroch mimoriadne namáhaná.
Metóda 2 Do cielené strečing krku
-
Natiahnite svaly hornej časti tela. Tieto svaly tiež spôsobujú bolesť krku, majú tendenciu sťahovať sa, často z dôvodu zlého držania tela alebo stresu. Pred akýmkoľvek iným priamym napínaním krku začnite relaxáciou svalov v tejto oblasti.- Postavte sa v uhle, nohy spolu vo vzdialenosti 50 alebo 60 cm od rohu.
- Zdvihnite lakte za plecia a vytvorte si s rukami „U“. Potom položte obidve predlaktia na obe steny.
- Pohybujte sa dopredu a cítite úsek v hrudi a ramenách. Váha tela by mala byť na nohách, nie na predlaktí.
- Držte polohu 30 až 60 sekúnd.
-
Spracúvajte scalene svaly. Sú na bokoch krku, v pomerne prednej polohe až po kľúčnú kosť. Natiahnutie týchto svalov umožňuje väčšiu pružnosť krku, ale tiež umožňuje lepšie dýchanie. Nižšie nájdete jedno z mnohých relaxačných cvičení týchto svrbivých svalov.- Sedieť na okraji stoličky s chrbtom rovno, brada späť tak, aby vaše uši mohli byť na pleci.
- Ak chcete byť stabilnejší, uchopte sedadlo kresla pravou rukou. Ak sa pohybujete, položte ľavú ruku na pravú kosť.
- Nakloňte hlavu doľava tak, aby sa ucho dotýkalo vášho ramena.
- Pre výraznejší úsek mierne zdvihnite bradu a hlavu otočte k ľavému ramenu.
- Držte polohu 30 až 60 sekúnd, potom to isté urobte na druhej strane.
-
Nechajte svoje lichobežníkové svaly pracovať. To je obzvlášť dôležité v prípade chronických bolestí hlavy. Tieto svaly hornej časti chrbta majú zásadnú úlohu a práve oni sú príčinou bolesti hlavy. Pri pohybe chrbta môžete robiť nasledujúce pohyby:- držte svoje sedadlo pravou rukou,
- sklopte hlavu smerom k ľavému ramenu. Je veľmi dôležité, aby sa tento krok urobil ako prvý,
- potom pritiahnite bradu k hrudi,
- položte ľavú ruku na pravú stranu hlavy a jemne potiahnite, aby ste sa dotkli ľavého ramena,
- pre silnejší úsek ohnite poprsie tiež doľava,
- držte pozíciu minútu a potom to isté urobte na druhej strane.
-
Natiahnite svaly levice lopatky. Platí to najmä po dlhom období mobilizácie. Sú vhodne pomenované, pretože zdvíhajú lopatky. Ak je tento hlboký sval príliš zviazaný, čo sa stane po príliš dlhom sedení, všimnete si ho s boľavým bodom tesne nad čepeľou.- Postavte sa alebo si sadnite pozdĺž steny, kolmo na neho.
- Rameno položte na boku steny priamo nad hlavu a proti stene. Pokúste sa položiť byt na stenu.
- Pri znižovaní brady otočte hlavu o stenu. Mali by ste cítiť úsek na zadnej strane krku.
- S vašou voľnou rukou môžete pohyb zdôrazniť trochu ďalej.
- Už to viete: držte pozíciu 30 až 60 sekúnd a potom urobte to isté na druhej strane.
Metóda 3 Posilnite svaly krku a pliec
-
Vedieť, kedy robiť tieto cvičenia. V skutočnosti môžu byť svaly v tejto oblasti príliš voľné alebo príliš tesné: v obidvoch prípadoch sa musíme usilovať o vyrovnanie a posilnenie, sú nevyhnutné na to, aby už viac nemali bolesti krku. Ak po niekoľkých dňoch práce necítite výraznejšiu bolesť, môžete sa natiahnuť každý druhý deň, čím si svaly posilníte dva dni odpočinku. -
Postavte chrbát o stenu alebo zárubňu. Postavte nohy pevne na šesť alebo sedem centimetrov od podstavca.- Ak máte stoličku s vysokým operadlom alebo opierkou hlavy, môžete tam sedieť, to je tiež skvelé. Tento úsek je možné urobiť, keď sedíte na ceste niekoľko hodín.
-
Pomaly spustite bradu smerom k poprsie. Tento jednoduchý pohyb stačí na natiahnutie zadnej časti krku a posilnenie malých svalov spodnej časti krku.- Cítite sa dobre všetky svaly krku. Znížením hlavy musíte cítiť úsek veľkých svalov chrbta a krku. Ak to tak nie je, zdvihnite hlavu a sklopte hlavu ešte pomalšie, aby ste ich cítili. Keď sa držia v polohe, dôležité svaly sa uvoľnia, keď sa malé časti základne roztiahnu.
-
Priveďte hlavu späť k stene. Bez zdvíhania brady zdvihnite hlavu, kým sa nedotkne steny.- Ak pohyb vyvolá bolesť, pohyb zastavte. O niekoľko dní by ste mali byť úspešnejší. Je tiež možné, že tento pohyb nie je pre vás, av tomto prípade budete musieť opraviť svoju bolesť hlavy inými cvičeniami.
-
Zopakujte pohyb. Podržte desať sekúnd a potom uvoľnite. Pohyb zopakujte desaťkrát a potom zastavte. Toto cvičenie môžete vykonať niekoľkokrát denne.- Keď si na to zvyknete, už nebudete potrebovať stenu ani opierku hlavy.
-
Svalte sa prikývnutím. Je to cvičenie, ktoré umožňuje viac ako len uvoľnenie svalov v sektore, ich posilnenie. Pretože sa dajú ľahšie implementovať, niektorí uprednostňujú toto cvičenie pred tými, ktoré už boli uvedené.- Ľahnite si na tvrdý povrch a krk podoprite zvinutou utierkou.
- Prineste si bradu k hrudníku. Ak je cvičenie nebezpečné, je potrebné súčasne udržovať hlavu na zemi a krk v maximálnej možnej miere v kontakte s uterákom. Tento pohyb brady opakujte niekoľkokrát za sebou.
- Ak pri tomto pohybe necítite žiadnu bolesť, môžete ísť ďalej tým, že si zložíte hlavu z podlahy, ale stále si nevyberáte šiju uteráka.