Obsah
V tomto článku: Naučte sa základné pohybyVary sit-up Vyhnite sa častým chybámZhrnutie článkuVideo12 Referencie
Ak ich vykonávate správne, sedenie vám pomôže vybudovať si brucho a brušné svaly. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Po zvládnutí základných pohybov môžete vyskúšať variácie, aby sa vaše cvičenia ešte viac zefektívnili. Nezabudnite urobiť správne pohyby, pretože toto cvičenie môže mať za následok zranenie krku a dolnej časti chrbta.
stupňa
Metóda 1 Naučte sa základné pohyby
- Začnite ležaním na chrbte s ohnutými kolenami. Najlepšie je sedieť na mäkkom povrchu ako je matrac. Ohnite kolená o 90 stupňov s chodidlami položenými na podlahe.
- Pravdepodobne budete pohodlnejšie, ak si sadnete na cvičebnú podložku.
-
Položte prsty za uši. Lakte by mali byť ohnuté a nasmerované na boky tela. Zabaľte si uši chrbtom k ušiam (namiesto toho, aby ste ich položili na chrbát hlavy), aby ste sa pri sedení necítili ako ťahanie za krk.- Môžete tiež prekrížiť ruky na hrudi alebo ich umiestniť mierne nad zemou, rovnobežne s vaším telom.
-
Zdvihnite hornú časť tela. Prineste si trup čo najbližšie k stehnám. Vaše pohyby by mali byť plynulé a stabilné a chodidlá by mali byť vždy rovné na podlahe. V tomto okamihu by sa spodná časť chrbta mala zdvihnúť zo zeme. -
Návrat do východiskovej polohy. Spustením trupu sa vrátite do východiskovej polohy. Rovnako ako v predchádzajúcom pohybe, tento krok sa musí vykonávať hladko a dôsledne.- Po návrate do východiskovej polohy opakujte rovnaké pohyby, aby ste vykonali opakovanie.
-
Vykonajte 3 sady 10 až 15 opakovaní. Medzi jednotlivými opakovaniami si urobte minútovú prestávku. Ak sa snažíte udržiavať dobré držanie tela, nerobte dosť sedení, kým nie ste dostatočne silní na to, aby ste ich správne urobili.- Ak máte problémy s vykonaním 3 sád, začnite s 2 sériami, až kým nebudete môcť urobiť viac.
- Pre intenzívnejšie cvičenie, môžete skúsiť ďalšie cvičenie, ktoré bude zamerané na hlbšie svaly brucha. Napríklad môžete robiť mŕtve chyby alebo rady.
-
Do sedenie-up 2 až 3 krát týždenne. Najlepšie výsledky by ste nemali trénovať každý deň. Počas fázy zotavenia vaše svaly získajú najväčší objem, preto si medzi cvičeniami musíte vziať deň voľna.- Napríklad môžete robiť sedenia v pondelok, stredu a piatok a nevykonávať žiadne brušné cvičenia v iné dni.
-
Kombinujte sit-up s inými brušnými cvičeniami. Rôzne cvičenia sú najlepším spôsobom, ako pracovať s hornými a dolnými brušnými svalmi. Taktiež zabraňuje zvyknúť si na pohyby tela, čo je prospešné pre rozvoj svalov. Keď zvládnete sedenie, vyskúšajte ďalšie brušné cvičenia, ako napríklad:- stavcová cievka;
- nožnice;
- prieskumy nôh;
- doska.
Metóda 2 Zmena sedení
-
Prax so zaťažením. Pre toto cvičenie začnite ležať na chrbte s ohnutými kolenami, akoby ste chceli robiť klasické sedenie. Potom položte činku alebo činky na hrudník prekrížením rúk. Zdvihnite trup, aby ste ho priblížili k stehnám, a potom sklopte chrbát, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.- Začnite s ľahkými činkami a postupne zvyšujte hmotnosť, pretože cvičenie bude ľahšie.
- Nezabudnite udržiavať nohy rovno na podlahe.
-
Urobte šikmé sedy. Postavte sa do klasickej sedacej polohy s ohnutými kolenami a prstami za ušami. Potom priblížte trup bližšie k stehnám a otáčajte doprava, kým sa ľavý lakeť nedotkne pravého kolena. Znížením sa vrátite do východiskovej polohy a začnite znova.- Striedavé pohyby otáčaním trupu doľava a potom doprava.
-
Vyskúšajte to nožový nôž. Ak chcete urobiť nožový nôžležte na chrbte s ohnutými kolenami a chodidlami do výšky 10 až 13 cm nad zemou. Natiahnite ruky tak, aby boli natiahnuté nad hlavu. Keď ste pripravení, pritiahnite ruky a kolená k sebe tak, že si ohnete brušné svaly.- Po zbalení rúk a kolien ich sklopte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a začali znova.
- Nezabudnite držať ruky rovno, keď ich priblížite k kolenám.
Metóda 3 Vyhnite sa častým chybám
-
Neťahajte za krk. Pri sedení je často lákavé ťahať za krk, aby sa trup priblížil k stehnám. Nanešťastie to môže poškodiť krk a zvýšiť riziko zranenia. Počas tohto cvičenia musíte použiť ABS na zdvihnutie.- Ak cítite bolesť v krku, zastavte cvičenie a upravte polohu hlavy. Ak bolesť pretrváva, môže to znamenať, že svaly na krku sú roztrhané alebo oslabené.
-
Po skúške nenechajte hrudník vážne spadnúť. Ak tak urobíte, zabránite tomu, aby vaše brušné svaly plne využívali cvičenie. Rovnako ako pri štartovacom pohybe musíte postupovať pomaly a kontrolovaným spôsobom, aby ste hrudník priviedli späť na zem.- Ak máte pocit, že chrbát zasahuje zem, keď spúšťate trup, znamená to, že sedenie beží príliš rýchlo.
-
Nedotýkajte sa chodidiel. Ak sa zdá, že váženie chodidiel uľahčuje sedenie, v skutočnosti škodí viac ako prospieva. Tento „tip“ vás tlačí, aby ste viac používali flexor svalu bokov, ktorý podrobí vaše telo testu a môže spôsobiť bolesť chrbta.- Namiesto váženia nôh sa počas cvičenia snažte udržiavať ich rovno na podlahe.
Pozrieť Pomohlo vám toto video? Preskúmanie Zhrnutie článku X
Ak si chcete sadnúť, začnite ležať na chrbte a ohýbaním kolien tak, aby vaše chodidlá ležali na podlahe. Potom položte končeky prstov za uši alebo si prekrížte ruky na hrudi. Ruky si môžete položiť tam, kde je to najprirodzenejšie, ale počas cvičenia nezatiahnite krk. Akonáhle je v polohe, zdvihnite trup na najbližšie možné stehná, pričom držte pravú poprsie. Ak sa najprv zdvihnete iba mierne nad zem, nezáleží na tom! Choďte čo najviac, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Po chvíli by ste mali cítiť popáleniny v bruchu. Na druhej strane, ak ucítite bolesť v krku alebo chrbte, zastavte a upravte svoju polohu.
varovanie- Sedadlá môžu viesť k bolestiam krku a zraneniam dolnej časti chrbta. Ak chcete predchádzať týmto problémom, môžete vyskúšať bezpečnejšie a efektívnejšie brušné cvičenia, ako je doska, mŕtvy bug, horolezec, prehliadka nôh a stavcová cievka.