Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Základné čerpadlá
- Metóda 2 Vytvorte základné čerpadlo
- Metóda 3 Zťažte čerpadlá
- Metóda 4 Uľahčite čerpadlá
Nie je potrebné zapojiť sa do armády, aby ste sa naučili, ako správne vykonávať čerpadlá. Správne vykonaná pumpa môže posilniť váš hrudník a paže a problémy môžete ľahko zvýšiť, keď sa stanete silnejším. Na výrobu jednoduchých čerpadiel nepotrebujete nič iné ako ruky a telesnú hmotnosť a môžete ich robiť kdekoľvek, pokiaľ pre vás nájdete rovnú plochu a dostatok miesta pre vás. predĺžiť.
stupňa
Metóda 1 Základné čerpadlá
-
Ľahnite si na zem. Držte nohy blízko seba. Vložte svoju váhu do hrude.- Ruky položte rovno na podlahu, zhruba na plecia. Lakte by mali smerovať k nohám.
- Ak ste na pomerne mäkkom povrchu, napríklad na koberci, môžete sa spoliehať na päsť medzi prvou a druhou falangou, aby sa pumpa sťažila. Ak je povrch, na ktorom pracujete, príliš tvrdý, zvážte investovanie do úchytiek čerpadla (typy držadiel, ktoré umiestnite na podlahu).
- Zložte si prsty na nohách (smerom k hlave). Podrážka chodidla by sa mala dotýkať zeme.
-
Zdvihnite ruky. Vaša váha by potom mala byť podopretá vašimi rukami a chodidlami nôh. Udržujte svoje telo rovno od hlavy po päty. Táto pozícia sa nazýva „doska“ a používa sa na mnohé ďalšie cvičenia na kulturistiku. Toto je počiatočná a príchodová poloha jedného čerpadla. -
Vyberte typ čerpadla, ktorý vám najviac vyhovuje. Existujú tri varianty jednoduchých čerpadiel, vďaka ktorým fungujú rôzne svaly. Rozdiel spočíva v polohe vašich rúk v doske. Čím bližšie sú vaše ruky k sebe, tým viac budete pracovať s tricepsom. Čím ďalej sú, tým viac budete pracovať na hrudi.- Normálne: ruky by mali byť mierne širšie ako vaše plecia. Budete pracovať ruky a hrudník.
- Diamant: položte ruky blízko seba a vytvorte medzi palcami a ukazovákmi diamant. Položte ruky priamo pod hruď. Vďaka tomu budú vaše ruky pracovať omnoho viac ako s bežnou pumpou.
- Veľké: ruky položte v bezpečnej vzdialenosti od ramien. Tento variant umožňuje pracovať na hrudi a vyžaduje menej sily v pažiach.
Metóda 2 Vytvorte základné čerpadlo
-
Trup spustite k zemi, kým lakte nevytvoria uhol 90 °. Aby ste získali väčší odpor, držte lakte blízko tela. Hlavu držte smerom dopredu. Pokúste sa nasmerovať špičku nosa priamo pred seba. Udržujte svoje telo na plochej doske: nenechajte boky spadnúť. Nadýchnite sa, keď sa sami spustíte.- Vzdialenosť, ktorá sa priblíži k zemi, bude závisieť od vašej sily a morfológie, ale pokúste sa dostať svoje telo dole okolo päty zo zeme.
-
Zdvihnite sa, akoby ste sa snažili odstrčiť zem od vás. Vydýchnite, keď tlačíte. Potrebná sila by mala pochádzať z vašich ramien a hrudníka. Tricepsy (svaly za hornou časťou vašich ramien) sú tiež stiahnuté, ale nebudú najpoužívanejšou svalovou skupinou. Nenechajte sa v pokušení pomôcť zadkom alebo bruchu. Neustále tlačte, až kým nebudú ruky takmer pevne (ale nie stuhnuté). -
Pokračujte rovnomerne rýchlym tempom. Každá dvojica akcií sa počíta ako jedno čerpadlo. Pokračujte, kým nedokončíte sériu alebo nedosiahnete maximum.
Metóda 3 Zťažte čerpadlá
-
Nechajte čerpadlá udrieť. Zdvihnite sa zo zeme, dosť vysoko, aby ste mali priestor na tleskanie rúk, keď ste vo vzduchu. Toto je plyometrické cvičenie. -
Vytvorte čerpadlá diamant. V doske umiestnite ruky v tvare diamantu pod hruď. Teraz udržujte svoje čerpadlá v tejto polohe. Toto cvičenie bude vyžadovať oveľa viac sily v náručí. -
Vytvorte čerpadlá škorpión. Začnite tým, že urobíte normálne čerpadlo alebo základný variant. Po spustení tela zdvihnite jednu nohu zo zeme a koleno ohnite na jednu stranu. Vytvorte jednotlivé sady pre každú nohu alebo vymeňte nohy medzi jednotlivými pumpami. -
Vytvorte čerpadlá spiderman. Vyrobte normálne čerpadlo alebo základný variant. Akonáhle ste spustili svoje telo, zdvihnite jednu nohu zo zeme a koleno ohnite nabok, smerom k ramenu. Vytvorte jednotlivé sady pre každú nohu alebo vymeňte nohy medzi jednotlivými pumpami. Ak robíte toto cvičenie správne, mali by ste si popri pažiach pracovať aj s kmeňom. -
Vytvorte čerpadlá na jednom ramene. Rozviňte nohy viac ako pre ostatné pumpy (pre vyváženie), položte ruku na chrbát a vytvorte pumpu na jednom ramene. -
Vytvorte čerpadlá na kĺboch. Namiesto toho, aby ste sa opreli o dlane, oprite sa o päste a oprite sa o prvé dve kolená každej ruky. Toto cvičenie si vyžaduje viac sily v pažiach a zápästiach a je to dobrý spôsob, ako pracovať so svojimi kĺbmi pre box alebo bojové umenia. -
Vytvárajte čerpadlá na dosah ruky. Ak ste veľmi silní, môžete skúsiť tlačiť iba na prsty, nie na dlane. -
Vytvorte čerpadlá zdvihnutím. Problémy s pumpami môžete zvýšiť zdvihnutím nôh zo zeme.
Metóda 4 Uľahčite čerpadlá
-
Vyrobte si pumpy na kolenách. Ak sa vám stále nedarí vyrobiť plné čerpadlá, skúste si položiť svoju váhu na lone a nie na chodidlách. Čerpadlo prevádzkujte normálne a keď sa cítite pripravení, choďte na normálne čerpadlá. -
Vyrábajte naklonené čerpadlá. Čerpadlá môžete uľahčiť umiestnením rúk na povrch o niečo vyšší ako vaše chodidlá. Posaďte sa na svahovitom teréne, napríklad na kopci, alebo sa oprite o kus nábytku a začnite trénovať, kým nebudete pripravení na rovný povrch.