Ako urobiť abs

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vykonajte základnú krízu
• Metóda 2 Spustenie invertovanej krízy
• Metóda 3 Vyskúšajte ďalšie varianty

V tomto článku: Urobte základnú krízuVykonajte prevrátenú krízuVyskúšajte ďalšie varianty17 Odkazy

Hľadáte na posilnenie brušných svalov? Drtia sú ľahkým a efektívnym spôsobom, ako to dosiahnuť. Cvičenie je veľmi podobné sit-upale namiesto úplného zloženia chrbta zo zeme nadvihnete iba chrbát. Pravdepodobne si ublížite a pracujete na svojej abs, bez toho, aby ste sa zapojili svaly bokov. Akonáhle budete hotoví so základnými drtami, dokončite svoju kulturistickú sedenie s obrátenými drtičmi, drtičmi bicyklov a ďalšími.

stupňa

Metóda 1 Vykonajte základnú krízu

1. 
   

   
   Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku. Je oveľa pohodlnejšie sedieť na koberci, koberci alebo hrubom uteráku ako na tvrdej podlahe.
   • Ak chcete rozšíriť svoje cvičenie a zabezpečiť fungovanie celého vášho brucha, mali by ste tiež robiť cvičenia na cvičebnom plese.
   • Ak chcete dosiahnuť väčšiu odolnosť, krčte sa na svahu na svahu.

2. 
   

   
   Pružte si kolená a chodidlá udržiavajte rovno na zemi. Vaše kolená a chodidlá by mali byť umiestnené v línii s boky. Postavte nohy tak, aby sa vaše podpätky nachádzali asi 30 až 45 cm od chvostovej kosti.

3. 
   

   
   
   
   Prekrížte ruky na hrudi. Špičky prstov môžete položiť za krk alebo hlavu, ak sa vám zdá pohodlnejšie. Dajte pozor, aby ste pri vykonávaní pohybu nezakrútili hlavu alebo krk dopredu.
   • Zasunutím hlavy alebo krku by ste si mohli zraniť chrbát. Aby ste tomu zabránili, bude najlepšie preťať ruky cez hrudník.
   • Aby sa cvičenie ešte zhoršilo, udržiavajte si na hrudi hmotnosť od 2 do 4 kg.
   • Ak položíte ruky za hlavu alebo krk, držte lakte ohnuté smerom von, na úrovni vašich uší. Zatvorením rúk na hlave budete mať sklon hlavu nakloniť dopredu.

4. 
   

   
   Zdvihnite lopatky z koberca. Nadýchnite sa, potom vydýchnite, keď si stiahnete abs a zdvihnete trup. Zdvíhajte hornú časť tela rovnomerným a kontrolovaným pohybom tak, aby vaše lopatky boli nad zemou. Po zdvihnutí ramien pozastavte a podržte na 1 až 2 sekundy.
   • Úplným nadvihnutím trupu zo zeme by ste mohli zraniť spodnú časť chrbta. Okrem toho tým, že si úplne sadnete, budete pracovať hlavne s ohýbačmi bokov. Crunch sa zameriava na abs efektívnejšie ako plné sit-up.
   • Dolná časť chrbta, chvostovej kosti a chodidiel by mali byť v neustálom kontakte s rohožkou.
   • Udržujte svoj krk uvoľnený. Pokúste sa nechať medzi bradou a hrudníkom medzeru medzi jablkami. Pohľad na strop vám môže pomôcť vyhnúť sa príliš ohnutiu krku.

5. 
   

   
   
   
   Spustite hornú časť tela. Jemne sa nadýchnite, keď pomaly spúšťate trup. Nedovoľte, aby vaše horné telo narazilo na koberec. Vykonávaním pravidelných a kontrolovaných pohybov budete pracovať s vašou abs efektívnejšie a vyhnete sa tak zraneniu.
   • Po položení hornej časti tela na podložku si pred ďalšou krízou vyznačte krátku pauzu. Keď sa ponáhľate, zdvíhate svoje telo energiou a nie silou svojich svalov. Príliš rýchle pohyby môžu tiež poškodiť vaše chrbát.
   • Spustite sériu 12 drtí. Ak chcete pracovať na svojej abs do hĺbky, urobte 3 sady 12 klasických drtí, 3 sady obrátených drtí a 3 sady bočných drtí alebo bicyletových drtí.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný súkromný tréner Michele Dolan je certifikovaný súkromný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou inštruktorkou trénera a fitness. MD Michele Dolan
   Certifikovaný súkromný tréner

   Michele Dolan, certifikovaný osobný tréner, odporúča: „Vydýchnite, keď sa krútite vpred a vdychujete sklopením trupu nadol. "

Metóda 2 Spustenie invertovanej krízy

1. 
   

   
   Ľahnite si na chrbát, ruky dole po tele. Ak chcete začať, ležte na koberci alebo uteráku, s rukami okolo tela a dlaňami oproti podlahe. Pre väčšiu podporu roztiahnite ruky na každej strane tela (tak, aby ste vytvorili T), namiesto toho, aby ste ich držali pozdĺž tela.
   • Či už máte ruky pozdĺž tela alebo kolmo, vaše dlane by mali byť vo všetkých prípadoch rovné proti zemi.

2. 
   

   
   Preneste si kolená cez boky. Nadýchnite sa, potom vydýchnite a zároveň sťahujte svoje abs a zložte nohy zo zeme. Ohnite kolená v uhle 90 ° a držte ich priamo nad bokmi.
   • Vykonajte kontrolované a pravidelné pohyby. Na udržanie rovnováhy používajte ruky.

3. 
   

   
   Z koberca zložte svoje boky a chvost. Nadýchnite sa a potom nadvihnite boky. Zložte si kolená k hlave a držte ich ohnuté v uhle 90 stupňov. Akonáhle sa kostrava zdvihla zo zeme, držte polohu 1 až 2 sekundy.
   • Vaša hlava, horný trup a ruky by mali zostať v kontakte so zemou. Používajte ruky na udržanie rovnováhy, ale nie na zdvíhanie tela. Musia robiť všetky práce svaly brucha.

4. 
   

   
   Zložte boky na zem. Nadýchnite sa, zatiaľ čo vaše boky k zemi, pomaly a rovnomerne. Udržujte svoje kolená v uhle 90 ° a umiestnite ich priamo nad vaše boky. Podržte túto pozíciu na chvíľu a potom znova zdvihnite boky, aby ste vykonali ďalšie opakovanie.
   • Zopakujte pohyb, aby ste vytvorili kompletnú sadu 12 obrátených drví. Po dokončení posledného opakovania jemne položte nohy na zem.

Metóda 3 Vyskúšajte ďalšie varianty

1. 
   

   
   Pracujte so svojimi šikmými bokmi. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami. Potom položte svoje dve nohy na zem na ľavej strane. Položte ruky na hrudník alebo za hlavu, potom zdvihnite hornú časť chrbta z koberca pomocou rovnakej techniky ako pri klasickej chrumke.
   • Spustite 12 drví s nohami ležiacimi na ľavej strane, potom opakujte rovnaké kroky a vytvorte druhú sadu na pravej strane.

2. 
   

   
   Zvýšte ťažkosti. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a roztiahnite ruky nad hlavu (ako keby ja). Držte ruky rovno pri zdvíhaní hornej časti chrbta, a to rovnakou metódou ako pri klasickej chrumke.
   • Rozťahovanie rúk týmto spôsobom sťažuje cvičenie a vaše brucho bude tvrdšie pracovať. Aby sa pohyb ešte viac sťažil, môžete si udržať váhu v rukách.

3. 
   

   
   Vyskúšajte bicyklové drvenie. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Zdvihnite nohu k hrudníku a natiahnite pravú nohu, akoby ste jazdili na bicykli. Prsty prstov položte za hlavu, odlupujte sa zo zadnej strany rohože a otáčajte trupom, aby ste pravý lakť položili na ľavé koleno.
   • Potom si natiahnite ľavú nohu, keď prinesiete pravé koleno k hrudníku. Súčasne otočte trup tak, aby ľavý lakť smeroval k pravému kolenu.
   • Takže pokračujte v šliapaní a otáčaní trupu a na každej strane vykonajte 12 opakovaní.
   • Nezabudnite robiť pomalé, stabilné pohyby a nedotýkajte sa krku ani hlavy rukami.

4. 
   

   
   Zmeňte si zvyky pomocou kábla. Koleno pod váhovým strojom s káblami. Uchopte rukoväte, ohnite lakte do polohy vytiahnutia a potiahnite ruky, až kým nie sú vo vodorovnej polohe s vašou tvárou. Vydýchnite a držte boky, keď sa sťahujete do brucha, ohnite chrbát a vráťte lakte späť na stehná.
   • Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite a potom pohyb zopakujte 12-krát. Nezabudnite vykonávať pravidelné a kontrolované pohyby. Po každom opakovaní pozastavte, aby vaše pohyby neboli poháňané vašou hybnosťou.
   • Udržujte svoj krk uvoľnený a nezasúvajte si bradu. Medzi hrudníkom a bradou majte vždy priestor veľkosti jablka.