Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia pre hornej časti tela
- Metóda 2 Zameranie na kulturistiku
- Metóda 3 Sentrainer bezpečne zlomiť nohou
Zraniteľnú nohu môžete cítiť ako poranenie. V závislosti od miesta, závažnosti a typu zlomeniny môžete byť imobilizovaní v odliatej alebo ortopedickej vychádzkovej topánke. Mať zlomenú nohu však neznamená, že budete úplne znehybnení. Vo väčšine prípadov, keď máte zlomeninu, by ste nemali prestať robiť cvičenie. Jediné, čo musíte urobiť, je jednoducho upraviť váš školiaci program.
stupňa
Metóda 1 Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia pre hornej časti tela
- Používajte pedál na bicykel s rukami. Toto je kardiovaskulárne cvičebné zariadenie, ktoré vyzerá ako stacionárny bicykel, ale jeho pedále sú navrhnuté pre ruky namiesto chodidiel. Pedálové bicykle sú k dispozícii v rôznych modeloch, od tých, ktoré môžete dať na stôl alebo stôl, po tie so sedadlom a rôznymi úrovňami odporu.
- Ak ju chcete použiť, sadnite si a položte ruky na pedále, potom pohybujte rukami dozadu a dopredu, aby ste mohli páky otočiť.
-
Hádzať niekoľko údery. Aj keď nemôžete kopnúť kopy alebo robiť iné kickboxové pohyby zlomenou nohou, stále môžete udrieť. Box v tieni alebo dierovanie do vzduchu je skvelým kardiovaskulárnym cvičením.- Ak chcete zabaliť do prázdnoty, posaďte sa na robustnú stoličku a zaťte päste. Potom začnite kopať prázdnotu pred vami. Pokračujte v tom tridsať minút alebo tak dlho, ako môžete. Dokonca máte možnosť rozšíriť svoje cvičenie tieňového boxu do troch 10-minútových relácií po celý deň.
- Zahrňte do svojho tréningu niekoľko druhov päste. Napríklad môžete hádzať údermi dopredu, ohýbať rameno tvaru L a hádzať háčiky alebo pohybovať nahor a nadol, aby ste udreli nahor (horná časť).
-
Vydajte sa na prechádzku s barlami. Ak máte zlomenú nohu, možno ste dostali rozkaz na použitie bariel. Môžete na ne chodiť pomocou trojbodovej metódy umiestnenia bariel 15 až 30 cm pred seba a potom pomocou chodidla v dobrom stave na chodenie v tejto polohe.- Ruky používajte na podporu telesnej hmotnosti tela a nie na podpazuší.
- Na zlomenú nohu je potrebné vyvíjať mierny tlak.
- Vykonajte prácu chôdze v dome niekoľko minút za hodinu. Môžete tiež zvážiť obchádzanie bloku niekoľkokrát denne, keď sa začnete cítiť lepšie.
Metóda 2 Zameranie na kulturistiku
-
Vytvorte sériu čerpadiel. Tieto pohyby sú skvelým spôsobom, ako posilniť hornú časť tela a môžete ich dokonca vykonať s malými úpravami. Pokúste sa urobiť nejaké kliky na lone alebo to šikmo, keď stojíte na jednej nohe. Položte ruky na robustnú stoličku alebo pult a urobte nejaké kliky. Uistite sa, že vaša postihnutá noha nie je v kontakte so zemou a že nevyvíjate tlak. -
Na trénovanie použite krúžky. Ak máte krúžky nainštalované na veľmi vysokých miestach alebo ak môžete ísť do posilňovne, skúste s prstencami robiť niekoľko cvičení, ktoré sa tiež nazývajú obrátené čerpadlá. Držte ich za natiahnuté ruky. Vytiahnite ich ohnutím paží, až kým nedosiahnu váš hrudník.- Pri používaní krúžkov nechajte zranenú nohu opierať sa o nohu v dobrom stave.
- Máte tiež možnosť vyrobiť pravidelné čerpadlá pomocou krúžkov, ale uistite sa, že sa vaše chodidlá nedotýkajú zeme. Udržujte svoje kolená ohnuté a pomaly zostupujte k zemi.
-
Do lavice stlačte. Ľahnite si na lavicu a pritom držte chrbát rovno. Držte ruky kolmo k telu so zalomenými lakťami. Zdvihnite činky a natiahnite ruky stlačením vašej hrude. Pomaly posuňte činky bližšie k hrudníku.- Vaše nohy by mali spočívať na podlahe s poranenou nohou natiahnutou alebo položenou na vankúši.
- Toto cvičenie zabezpečí, aby vaše tricepsy a ramená fungovali.
- Vezmite si činky, ktoré môžete zdvíhať.
-
Zdvihnite činku jednou rukou pri sedení. Vyberte si svoju váhu a sadnite si chrbtom rovno. Začnite s ohnutými lakťami a zdvihnite činku. Tento pohyb robí vaše tricepsy, ramená a hrudník funkčné. -
Pri sedení urobte zvislé predĺženia. Vezmite si činky, ktoré môžete ľahko zdvihnúť. Sadnite si chrbtom rovno. Začnite tým, že máte ruky natiahnuté nabok a zdvihnite činky tak, aby dosiahli úroveň podpazušia. Toto cvičenie spôsobuje, že svaly bicepsov a lichobežníkov fungujú. -
Flexujte svoje bicepsy. Posaďte sa chrbtom rovno a vyberte si hmotnosť, ktorú zdvihnete. Začnite s natiahnutými rukami a potom dlane otočte dopredu. Zdvihnite činky a dlane otáčajte smerom von tak, aby závažia dosiahli výšku ramien a boli preč od tela.- Tento pohyb môžete vykonať aj na svahu.
Metóda 3 Sentrainer bezpečne zlomiť nohou
-
Poraďte sa so svojím lekárom. Porozprávajte sa s ním o vašej túžbe pokračovať vo výkone. Fyzické pohyby vám môžu pomôcť zotaviť sa, ale v niektorých prípadoch by ste na nohu nemali vyvíjať tlak na niekoľko týždňov. Skôr ako začnete s akýmkoľvek školiacim programom, overte si to u svojho lekára.- Ak spozorujete opuch alebo bolesť, povedzte to svojmu lekárovi.
- Nezabudnite sa vrátiť k lekárskej prehliadke odporúčanej lekárom.
-
Práca s fyzioterapeutom. Fyzikálna terapia môže urýchliť vaše uzdravenie a je to tiež dobrý spôsob, ako objaviť dobré cvičenia, ktoré môžete urobiť.Váš lekár vám môže odporučiť dobrého fyzioterapeuta, ktorý vám môže pomôcť vyvinúť vynikajúcu rutinu pri domácom cvičení pre zlomeninu. -
Používajte špeciálnu ortopedickú obuv podľa pokynov. Kosti nôh by mali byť imobilizované najmenej niekoľko týždňov, aby ste mohli znova vybudovať. Aby ste si udržali chodidlo v kľude, možno budete potrebovať špeciálne vybavenie pre nohy, napríklad topánka alebo záves.- Ak ste dostali príkaz použiť niečo také, nezabudnite to urobiť. Neprestávajte používať vybavenie nôh, kým vám lekár nepovie, že je všetko v poriadku.
- Niektoré cvičenia budú vyžadovať úpravy zlomenej nohy. Venujte viac času potrebného na zaistenie bezpečnosti postihnutej nohy.
- Po jednom alebo dvoch týždňoch sa môžete usilovať o väčší pohyb, ale čo je najdôležitejšie, nechajte chodidlo liečiť sa, zatiaľ čo budete postupovať podľa svojho školiaceho programu.
- Pri cvičení buďte veľmi opatrní. Nezabudnite sa zahriať, upokojiť sa a natiahnuť. Po zahriatí vykonajte veľmi malý pohyb, najmä na začiatku. Mali by ste stále podporovať proces hojenia zlomenej nohy.