Obsah
V tomto článku: Postupujte podľa zmien životného štýlu DASH DietMakeKonzultujte lekára19 Referencie
Vysoký krvný tlak sa tiež nazýva hypertenzia. K hypertenzii prispievajú dva faktory: množstvo krvi, ktoré pumpuje srdce, a zúženie tepien. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových problémov a AVC! Väčšina ľudí nemá príznaky, takže najlepším spôsobom, ako to zistiť, je navštíviť svojho lekára aspoň raz ročne. Ak máte vysoký krvný tlak, vo vašej strave a životnom štýle sú zmeny, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili krvný tlak.
stupňa
1. časť Dodržiavajte diétu DASH
- Znížte príjem sodíka. Väčšina ľudí musí denne konzumovať maximálne 3 500 mg sodíka. DASH strava, diétny prístup na zníženie hypertenzie, odporúča neprekračovať 2 300 mg sodíka za deň. Sodík sa nachádza v soli, takže najlepším spôsobom, ako znížiť príjem, je znížiť príjem soli ... Tu je to, čo môžete urobiť.
- Do jedla nepridávajte soľ. Môžete tiež zahrnúť množstvo soli, ktoré pridáte pri varení. Napríklad sa pri varení snažte soliť svoje mäso alebo soľ vo vode na cestovinách a ryži.
- Vyvarujte sa slanému občerstveniu a spracovaným potravinám, ako sú lupienky, praclíky a slané orechy. Často obsahujú veľké množstvo pridanej soli. Ak kupujete už hotové potraviny, skúste nájsť verziu s nízkym obsahom solí. Skontrolujte obsah balenia, korenie, kocky bujónu, polievku, sušené mäso a izotonické nápoje, aby ste zistili, či obsahujú soľ.
-
Jedzte šesť až osem porcií obilia denne. Integrálne obilniny sú lepšie ako biela ryža alebo biela múka, pretože obsahujú viac vlákniny a živín. Jedna porcia je plátok chleba alebo 120 g varenej ryže alebo cestovín. Podľa týchto tipov môžete tiež jesť viac obilia.- Kúpte múku a celé cestoviny namiesto múky alebo bielych cestovín. Na obale mnohých výrobkov sa uvedie, či obsahujú alebo neobsahujú obilniny.
- Ovsené vločky a hnedá ryža sú vynikajúcim zdrojom živín a vlákniny!
-
Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Musíte jesť štyri až päť porcií ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia obsahuje 120 g zelenej listovej zeleniny a 120 g varenej zeleniny.Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom draslíka a horčíka, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak. Tu je niekoľko vynikajúcich spôsobov, ako jesť svoje ovocie a zeleninu.- Jedzte šalát s jedlom. Môžete ich urobiť zaujímavejšími tým, že zmeníte ich obsah. Osladíte ich pridaním plátok jabĺk alebo pomaranča do šalátu. Nechajte pokožku ovocia s tenkou šupkou ako jablká, pretože obsahuje aj výživné látky. Môžete tiež pripraviť tradičnejší šalát s čerstvým zeleným mäsom, mrkvou a paradajkami. Vyhnite sa prílišnému koreniu: často obsahuje soli a mastné oleje.
- Pripravte si prílohu so zeleninou. Namiesto varenia cestovín sa pokúste sprevádzať hlavné jedlo sladkým zemiakom alebo tekvicou.
- Nibble ovocie a zelenina medzi jedlami. Keď idete do práce alebo do školy, zoberte si jablko, banán, mrkvu, uhorky alebo zelenú papriku.
- Nakupujte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Ak sa obávate, že vaše čerstvé ovocie bude pokazené skôr, ako ho budete jesť, mrazená zelenina je dobrá voľba. Môžete ich vložiť do mrazničky, kým ich nechcete uvariť, a keď ich rozmrazíte, budú stále obsahovať veľa výživných látok.
-
Pridajte do svojho jedálnička odstredené mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika a vitamínu D, preto je dôležité ich starostlivo vyberať, aby nedošlo k nadmernému množstvu tukov a solí. Jedna porcia je asi 250 ml. Pokúste sa konzumovať dve až tri porcie denne.- Syr často obsahuje veľa soli, preto musíte trochu jesť.
- Keď jete jogurt a pijete mlieko, uprednostňujte polotučné alebo odstredené výrobky. Obidve tieto riešenia sú vynikajúce pri raňajkách.
-
Konzumujte chudé mäso, hydinu a ryby. Mäso a ryby sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín, vitamínov, železa a zinku, niektoré však majú vysoký obsah tukov a cholesterolu. Keďže tuky a cholesterol môžu upchávať vaše tepny, je lepšie ich veľa nekonzumovať. Nejedzte viac ako jednu porciu denne, čo je asi 30 gramov mäsa alebo vajíčka.- Vyhnite sa mastným červeným mäsám a ak ich budete jesť, vystrihnite čo najviac tuku. Počas varenia svoje mäso neopražujte. Namiesto toho skúste pečiť, grilovať alebo pražiť.
- Losos, sleď a tuniak sú vynikajúcimi zdrojmi omega-3 mastných kyselín! Spotreba rýb vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cholesterolu a majú vysoký obsah bielkovín.
-
Ovládajte príjem tukov. Tuk zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ak chcete chrániť svoje srdce, znížte príjem tukov maximálne na tri dávky denne. Napríklad časť lyžice masla predstavuje. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako znížiť príjem tukov.- Na chlieb nedávajte maslo ani majonézu. Môžete tiež znížiť množstvo oleja, ktoré používate pri varení. Nahraďte odstredené mlieko plnotučným mliekom a vyvarujte sa krémov, sadla, živočíšnych tukov, palmového oleja a kokosového oleja.
-
Jedzte suché ovocie, semená a strukoviny. Obsahujú veľa tukov, ale aj veľa horčíka, draslíka, vlákniny a bielkovín. Z tohto dôvodu diéta DASH odporúča jesť iba štyri až päť porcií týždenne. Jedna porcia predstavuje asi 80 g orechov.- Sušené ovocie a semená sú vynikajúcim doplnkom k šalátom alebo vo svojej nesolenej verzii k zdravému občerstveniu.
- Pre vegetariánov je tofu vynikajúcou náhradou za mäso, pretože obsahuje veľa bielkovín.
-
Znížte spotrebu cukru. Spracované cukry dodávajú do vašej stravy kalórie bez toho, aby vám dodávali živiny, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili plné. Znížte svoju spotrebu cukroviniek jesť najviac päť za týždeň. Časť cukru alebo želé zodpovedá polievkovej lyžici.- Sladidlá môžete používať, ale s mierou.
Časť 2 Zmeny životného štýlu
-
Robiť cvičenia. Fyzická aktivita pomáha znižovať krvný tlak a zároveň vám pomáha kontrolovať vašu hmotnosť a zvládať stres.- Najlepšie výsledky dosiahnete, ak týždenne vykonáte 75 až 150 minút fyzickej aktivity. Môžete si vybrať ten, ktorý sa vám najviac páči. Môžete napríklad vyskúšať chôdzu, beh, tanec, jazdu na bicykli, plávanie a šport ako basketbal alebo futbal.
- Robte silové cvičenia ako zdvíhanie závaží dvakrát týždenne, aby ste udržali dobrú hustotu kostí a zvýšili svalovú hmotu.
-
Znížte príjem alkoholu. Labus je pre vaše srdce zlý. Okrem toho alkoholické nápoje obsahujú veľa kalórií, čo vás vystavuje riziku obezity. Váš krvný tlak môžete znížiť znížením pitia alebo pitia.- Muži nad 65 rokov a ženy by sa mali obmedziť na jeden nápoj denne.
- Muži mladší ako 65 rokov by mali byť obmedzení na dva nápoje denne.
- Pohár je 350 ml piva, 150 ml vína alebo 15 ml destilátov.
-
Nefajčite a nežujte! Užívanie tabaku môže vaše tepny stvrdnúť a urobiť ich užšími, čo môže zvýšiť váš krvný tlak. Pasívne fajčenie tiež spôsobí tento druh účinku. Existuje niekoľko spôsobov, ako prestať fajčiť.- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo poradcom.
- Pripojte sa k podpornej skupine alebo zavolajte na číslo technickej podpory.
- Vezmite lieky alebo použite výrobky obsahujúce nikotín.
-
Premýšľajte o svojich liekoch a neberte drogy. Ak si myslíte, že vaše lieky môžu byť príčinou vysokého krvného tlaku, obráťte sa na svojho lekára. Váš lekár môže nájsť lepší liek. Neprestaňte užívať liek, kým nezískate zelené svetlo od lekára. Nasledujúce látky môžu zvýšiť váš krvný tlak:- kokaín, metamfetamíny a amfetamíny;
- niektoré antikoncepčné tablety;
- niektoré dekongestanty a lieky nachladené;
- nesteroidné protizápalové lieky predávané bez lekárskeho predpisu (libuprofén a iné).
-
Znížte stres Aj keď stres je nevyhnutnou súčasťou života, môžete využiť relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu lepšie ho zvládnuť. Tu sú niektoré z najznámejších:- jóga;
- meditácie;
- hudba alebo umenie všeobecne;
- hlboké dýchanie
- vizualizačné upokojujúce obrázky;
- progresívna svalová relaxácia.
3. časť Poraďte sa s lekárom
-
V prípade srdcového infarktu alebo mozgovej príhody volajte pohotovostné oddelenie. Toto sú núdzové situácie a počíta sa každú minútu!- Medzi príznaky srdcového infarktu patrí tlak alebo bolesť na hrudníku, bolesť v jednom alebo oboch ramenách, krku, chrbte, čeľusti alebo žalúdku, dýchavičnosť, potenie, nevoľnosť a závraty. , V niektorých prípadoch je možné trpieť príznakmi žalúdočného refluxu alebo bolesti tesne pod hrudnou kosťou. Muži aj ženy sú náchylní na infarkty.
- Medzi príznaky mozgovej príhody patrí uvoľnenie svalov v tvári, ťažkosti s rozprávaním alebo porozumením, znížená citlivosť alebo slabosť v paži, nohe alebo tvári, zmätenosť, problémy so zrakom v jednom alebo oboch očiach. oči, závraty, strata koordinácie a bolesti hlavy.
-
Núdzové stretnutia v prípade príznakov hypertenzie. Väčšina ľudí nemá príznaky, takže najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť vysokému krvnému tlaku, je navštíviť lekára raz ročne. To znamená, že keď ľudia majú príznaky, sú často jedným z nasledujúcich:- bolesti hlavy, ktoré nezmiznú
- rozmazané alebo dvojité videnie
- časté krvácanie z nosa
- dýchavičnosť
-
Užívajte lieky, ak Vám to odporučí lekár. Pri užívaní liekov je nevyhnutné riadiť sa pokynmi lekára. Ak vynecháte dávku alebo ak ju neužijete správne, nemusia byť také účinné. Mohol predpísať nasledujúce.- Inhibítory enzýmu premeny (jedná sa o enzým premeny langiotenzínu): tento liek umožňuje relaxáciu krvných ciev. Okrem iných vedľajších účinkov by to mohlo spôsobiť kašeľ. Môže tiež interagovať s inými liekmi, najmä s voľnými predajmi. Neužívajte súčasne iné lieky, vrátane voľne predajných liekov, doplnkov výživy a bylinných prípravkov bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
- Inhibítory vápnika: tento liek pomáha rozširovať tepny. Opýtajte sa svojho lekára, ak existujú vedľajšie účinky alebo iné interakcie.
- Diuretiká: Tieto lieky znižujú množstvo soli v tele tým, že častejšie močíte.
- Beta-blokátory: spomaľujú srdcový rytmus, aby si odpočinuli od srdca. Zvyčajne sa používajú ako posledná možnosť, keď iné lieky a zmeny životného štýlu nestačia.
