Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Použite dýchacie techniky a meditáciu
- Metóda 2 S cvičením znížte srdcový rytmus
- Metóda 3 Znížte srdcový rytmus jedlom
Normálna srdcová frekvencia je u dospelých medzi 60 a 100 údermi za minútu. Ak si myslíte, že vaše srdce bije príliš rýchlo alebo ak vám lekár povedal, aby ste to urobili, je normálne, že sa obávate. Aj keď sa bití ľudského tela mení prirodzene, abnormálne vysoká srdcová frekvencia môže spôsobiť mnoho vážnych zdravotných problémov, ako je mozgová príhoda, srdcový infarkt alebo choroba pľúc. Ak vaše srdce klesá rýchlejšie ako obvykle, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tento problém prirodzene vyriešili.
stupňa
Metóda 1 Použite dýchacie techniky a meditáciu
- Používajte dýchacie techniky. Na zníženie stresu používajte dýchacie techniky. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje adrenalín zvýšením srdcového rytmu, ktorý vám pomôže zvládať stres. Dýchacie techniky uvoľňujú a upokojujú telo a myseľ, čo znižuje srdcový rytmus.
- Posaďte sa vo zvislej polohe. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Nadýchnite sa hlboko nosom. Ruka na bruchu musí vstať bez toho, aby sa ruka na hrudi pohybovala. Výdych pomaly sotva otvorenými ústami. Ruku na bruchu tlačte vzduchom, ak chcete. Toto cvičenie zopakujte 10-krát.
- Nadýchnite sa a rýchlo vydýchnite nosom (asi 3 dychy za sekundu) bez otvorenia úst. Potom normálne dýchajte. Toto cvičenie zopakujte najmenej 15 sekúnd.
-
Vyskúšajte meditáciu. Meditácia môže byť použitá ako technika upokojenia tela a mysle. Ľudia trpiaci chorobami alebo fyzickými problémami slúžia na dosiahnutie fyzickej relaxácie, duševného pokoja a psychologickej rovnováhy. Sprostredkovanie všímavosti je jednoduchý a efektívny spôsob, ako začať denný meditačný program.- Sedieť pohodlne, či už na stoličke, so skríženými nohami alebo na kolenách.
- Začnite zameraním sa na svoje dýchanie. Vaša myseľ sa nakoniec zatúla, ale skúste sa znova sústrediť na svoje dýchanie.
- Neprestávajte myslieť alebo posudzovať svoje myšlienky.
- Ak je to prvýkrát, čo skúsite túto metódu, meditujte na krátky čas (napr. 5 minút). Opakujte pravidelne najmenej raz denne. Keď si zvyknete na vedomú meditáciu, postupne zvyšujte dĺžku relácií, ak chcete.
-
Používajte techniky zobrazovania so sprievodcom. Na uvoľnenie mysle použite techniky sprievodcovského snímania. Sprievodné snímky sú technikou, ktorá sa používa na zníženie zbytočných obáv a zastavenie langoisy. Pomáha vám zamerať sa a relaxovať, znižuje negatívny vplyv stresorov a nakoniec znižuje srdcový rytmus. Skúste po dobu 10 až 20 minút nasledujúce techniky.- Pripravte sa na prezeranie. Vyhnite sa sledovaniu televízie, surfovaniu na internete alebo nerobte nič iné, čo by vás mohlo zdôrazniť.
- Vyhľadajte pokojné a pohodlné miesto na oddych a meditáciu.
- Ak je to možné, ľahnite si.
- Začnite tým, že zavriete oči a pomaly sa zhlboka nadýchnite.
- Predstavte si prostredie, ktoré vám pripadá pokojné a relaxačné. Napríklad si predstavte seba na pláži, chôdzu, prechádzku po piesku s vánkom fúkajúcim cez tvár. Predstavte si, ako sa vznášate na vode.
- Potom sa nechajte preskúmať toto pokojné miesto, ktoré si viete predstaviť.
- Keď sa zastavíte, zhlboka sa nadýchnite a otvorte oči.
-
Vyskúšajte progresívnu relaxáciu . Pre túto metódu musíte pomaly natiahnuť a uvoľniť rôzne svalové skupiny. Uvoľňuje telo i myseľ a znižuje srdcový rytmus.- Pohodlne si sadnite na stoličku alebo si ľahnite.
- Napnite svaly na nohách, spočítajte 5 a potom relaxujte a relaxujte 30 sekúnd.
- Postupne napnite a uvoľnite ďalšie svaly: vaše nohy, stehná, brucho, ruky a krk.
- Toto cvičenie môžete začať znova opracovaním svalov chrbta, než pôjdete dole na prsty na nohách.
Metóda 2 S cvičením znížte srdcový rytmus
-
Nájdite si čas na cvičenie. Cvičenia prinášajú nespočetné výhody a znižovanie srdcového rytmu je jednou z nich. V súčasnosti zrýchľujú srdcový rytmus, ale z dlhodobého hľadiska pravidelné aeróbne cvičenia spomaľujú pulz v pokoji. Môžete vyskúšať všetky cvičenia, ktoré poznáte, a ťažiť z ich výhod. Vykonajte najmenej 30 minút cvičenia denne.- Ak nemôžete nájsť čas na cvičenie, pretože ste počas dňa príliš zaneprázdnení, trénujte skoro ráno pred vykonaním ďalších aktivít.
- Ak na cvičeniach nemôžete stráviť 30 minút alebo viac, môžete ich počas dňa ľahko rozdeliť na 2 x 15 minút.
-
Robte aeróbne cvičenia. Urobte aeróbne cvičenia na zníženie pokojového srdcového rytmu. Nízka pokojová srdcová frekvencia je možná, ak je srdce zdravé. Aeróbne cvičenia poskytujú kardiovaskulárne kondicionovanie, znižujú riziko srdcových chorôb, znižujú krvný tlak a zvyšujú množstvo lipoproteínu s vysokou hustotou alebo „dobrého cholesterolu“. Aerobikové cvičenia, ktoré môžete urobiť, sú:- závod
- plávanie
- vychádzkové
- jazda na bicykli
- tanec
- skáče s medzerou
-
Vyberte správnu intenzitu cvičenia. Vyberte správnu intenzitu cvičenia, aby ste znížili srdcový rytmus. Je známe, že cvičenia s vysokou intenzitou a miernou intenzitou znižujú pokojový srdcový rytmus. Môžete vyskúšať rôzne cvičenia, ale nechať ich absolvovať test spevu / reči, aby ste sa uistili, že pracujú na správnej úrovni. Ak nemôžete počas cvičenia hovoriť, cvičenie je príliš ťažké a ak spievate, je to naopak. -
Určite svoj cieľový srdcový rytmus. Určite svoj cieľový srdcový rytmus pre optimálnu efektivitu cvičenia. Poznanie vášho cieľového srdcového rytmu je nevyhnutné na dosiahnutie určitého počtu úderov počas cvičení. Vďaka tomu je vaše srdce silnejšie bez nebezpečenstva jeho prepracovania.- Najprv musíte vypočítať svoj maximálny srdcový rytmus odpočítaním svojho veku od 220. Získate maximálny počet úderov za minútu, ktoré vaše srdce musí dosiahnuť počas tréningu.
- Potom vypočítajte svoj cieľový srdcový rytmus. Mierne cvičenia by vám mali umožniť dosiahnuť 50 až 70% vášho maximálneho srdcového rytmu a intenzívneho cvičenia, 70 až 85%.
- Napríklad, ak máte 45 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je 175 (220 - 45 = 175). Vaša cieľová srdcová frekvencia by mala byť 105 (60% zo 175 = 105) pri miernom cvičení a 140 (80% zo 175 = 140) pri intenzívnom cvičení.
-
Vedieť, ako sledovať svoj srdcový rytmus. Vedieť, ako sledovať svoj srdcový rytmus, keď trénujete. Pred cvičením si zoberte pulz na zápästie alebo na krk a odpočítajte celú minútu hodinkami. Potom, po cvičení alebo počas chladenia, zoberte to znova.- Ak budete pravidelne pulzovať, budete vedieť, či trénujete v cieľovom rozsahu srdcovej frekvencie.
- Môžete tiež nosiť monitor srdcového rytmu alebo fitnes vybavenie (možno dokonca váš smartphone), ktoré bude monitorovať a zaznamenávať váš srdcový rytmus.
Metóda 3 Znížte srdcový rytmus jedlom
-
Jedzte potraviny bohaté na horčík. Jedzte potraviny bohaté na horčík, aby ste vo svojom tele aktivovali enzýmy. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre zdravie srdca. Aktívne prispieva k fungovaniu viac ako 350 enzýmov v tele, ktoré pomáhajú srdcovým funkciám a rozširujú krvné cievy. Spýtajte sa svojho lekára, koľko horčíka vyhovuje vašim potrebám (príliš veľa horčíka znižuje srdcový rytmus). Potraviny, ktoré ho obsahujú, sú:- zelená a listová zelenina ako špenát
- celé zrná
- Orechy (napr. Mandle, vlašské orechy a kešu)
-
Konzumujte dostatok draslíka. Draslík je pre telo nevyhnutný, pretože pomáha bunkám, tkanivám a orgánom správne fungovať. Pôsobí tiež na srdce a jeho konzumácia znižuje srdcový rytmus. Spýtajte sa svojho lekára, koľko draslíka vyhovuje vašim potrebám, pretože príliš veľa z neho zníži srdcový rytmus na nebezpečne nízku úroveň. Potraviny bohaté na draslík sú:- mäso (hovädzie, bravčové a kuracie mäso)
- niektoré ryby (losos, treska a platesy)
- najviac ovocia a zeleniny
- strukoviny (fazuľa a šošovica)
- mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt atď.)
-
Vezmite vápnik. Na udržanie zdravia srdca pridajte do svojej stravy vápnik. Vápnik, elektrolyt, ako je draslík a horčík, je nevyhnutný pre srdce. Sila úderov závisí do značnej miery od vápnika obsiahnutého v bunkách srdcových svalov. Na to, aby srdce plnilo svoju úlohu, musíte mať v tele ideálne množstvo vápnika. Dobrými zdrojmi vápnika sú:- mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt atď.)
- tmavo zelená zelenina (brokolica, kapusta, zelená kapusta atď.)
- sardinky
- damandské mlieko
-
Vyhnite sa kofeínu. Kofeín je stimulant, ktorý zrýchľuje srdcový rytmus. Jeho účinky sa prejavujú aj niekoľko hodín po konzumácii. Z tohto dôvodu je najlepšie levitovať, ak sa snažíte znížiť srdcový rytmus. Výrobky obsahujúce kofeín sú:- káva
- zelené a čierne čaje
- nejaké nealkoholické nápoje
- čokoláda
- Chráňte svoje srdce pred tabakovými výrobkami. Fajčenie vo všetkých jeho formách by sa malo vyhnúť, aby sa zabezpečilo dobré zdravie srdca. Nikotín v tabaku sprísňuje krvné cievy, obmedzuje prietok krvi a obmedzuje schopnosť srdca pumpovať krv. To má za následok vyššiu srdcovú frekvenciu.
- Keď sa snažíte znížiť srdcový rytmus, pravidelne sa poraďte s lekárom.