Obsah
- stupňa
- Časť 1 z 3:
Nainštalujte delfínovú lištu - Časť 2 z 3:
Spustite mŕtvy ťah - Časť 3 z 3:
Vykonajte mŕtvy ťah s činkami - rada
- varovanie
- Potrebné prvky
V tomto článku je citovaných 6 odkazov, ktoré sú v dolnej časti stránky.
Deadlift je kompletné cvičenie na prácu štvorhlavého svalu, svalov zadnej časti stehna, glute, dolnej časti chrbta, lichobežníka a predlaktia, to znamená, že vo vás bude cítiť najlepšia sila praktizujúci! Pozor, pokiaľ sa táto disciplína nevykonáva v pravidlách, môže dôjsť k vážnym zraneniam, ako je herniovaný disk.
stupňa
Časť 1 z 3:
Nainštalujte delfínovú lištu
- 1 Pripravte si tyčinku. Položte tyč na zem a nastavte závažia podľa vašej sily a kondície. Ak je to prvýkrát, začnite svetlo! Potom bude vždy ľahké pridať váhu! Nezabudnite sa zahriať pred testovaním svojich fyzických limitov.
- Na začiatok je potrebné pracovať s 5 kilogramami.
-
2 Miesto seba. Pristúpte k lište a roztiahnite chodidlá po šírku ramien. Špičky chodidiel sú pod tyčou a vaše prsty smerujú dopredu alebo mierne smerom von. Polohovanie nôh mierne smerom von vám poskytne väčšiu stabilitu. -
3 Squat nadol. Ohnite kolená tak, aby vaše chrbát bol rovný, akoby ste sedeli. Je veľmi dôležité ohýbať sa skôr v bokoch ako v páse. reklama
Časť 2 z 3:
Spustite mŕtvy ťah
-
1 Chyťte tyčinku. Musíte byť dostatočne blízko na to, aby ste sa mohli lattovať a lattrovať, ruky umiestnite na oboch stranách nôh mierne širšie ako ramená. Musíte držať ruky rovno.- Môžete si vybrať najpohodlnejšie uchopenie pre vás. Odporúčajú sa rôzne zásuvky. Chyťte lištu jednou rukou smerom k vám a druhou dopredu, aby sa lišta stabilizovala. S rukami v rovnakom smere by tyč mohla uniknúť, najmä ak začnete alebo máte malú priľnavosť.
- V prípade olympijských výťahov si veľa športovcov robí háčik, pretože je to bezpečnejšie, ale najskôr to bolí ruky. Je to ako držanie dlaní, okrem toho, že namiesto toho, aby bol palec nad ostatnými prstami, je blokovaný nižšie.
- Zadná zdierka (tj prsty smerom k vám) oboma rukami sa neodporúča, pretože to môže spôsobiť zlomenie bicepsov a šliach, najmä u ľudí, ktorí nie sú príliš pružnými lakťami.
-
2 Položte nohy a boky. Zložte boky tak, aby mali stehná rovnobežné s podlahou. Teľatá udržiavajte čo najviac vertikálne. Langle medzi nohami a teľatami by mal byť takmer 90 stupňov. Všimnite si, že na obrázku nižšie sú stehná rovnobežné so zemou, ale chrbát nie je taký rovný, ako by mal byť. -
3 Držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu. Nikdy nemeňte prirodzený odklon chrbta. Nepokladajte kostrč pod arch. Aby ste si udržali chrbát rovno, držte hlavu vzpriamene a pozerajte sa ďaleko dopredu. -
4 Zdvihnite tyč. Vstaňte zdvihnutím bokov a ramien rovnakým tempom a udržujte chrbát rovno. Udržujte brušné svaly zabalené po celú dobu povstania. Tyč musíte zdvíhať veľmi zvisle a blízko vás, akoby ste sa snažili trhať zem. Postavte sa vo zvislej polohe s rovným postavením a plecia stiahnuté dozadu. Tyčinka by mala ísť až k bokom, nesnažte sa zdvíhať vyššie.- Zdvíhajte svaly stehien. Máš väčšiu silu a rovnováhu v nohách ako v náručí. Dodržiavaním týchto tipov minimalizujete riziko zranenia.
-
5 Choďte dole po lište. Udržujte chrbát rovný, dajte tyč do pôvodnej polohy ovládaním zostupu. Zašlite hlavu dopredu, akoby ste sa pripravovali na sedenie v kresle a hlavu držte vo zvislej polohe pri pohľade na vodorovnú rovinu. Neprehýbajte chrbát, nezakrývajte si chvost. reklama
Časť 3 z 3:
Vykonajte mŕtvy ťah s činkami
-
1 Položte dve činky na každú stranu tela, mierne pred nohy. Uistite sa, že ich hmotnosť vyhovuje vašej sile. -
2 Umiestnite sa správne. Vaše chodidlá by mali byť mierne širšie ako vaše plecia. Nasmerujte prsty smerom dopredu. Môžete tiež mieriť smerom von; výsledok bude rovnaký. -
3 Squat dole a chytiť činky. Prikrčte sa, zatiaľ čo držte plochý chrbát. Uistite sa, že vaše plecia sú uvoľnené a nie sú prilepené k ušiam. Držte hlavu v línii chrbtice alebo si mierne oprite krk, ak sa cítite pohodlnejšie. Pozerajte sa ďaleko, vodorovne (ak sa vaše oči zmocňujú, vaša hlava sa bude pohybovať, a teda aj vertikálny stĺpec). Zdvihnite krk.- Sledujte päty, ktoré musia byť pevne ukotvené k zemi, a vaše plecia, ktoré by mali byť mierne pred prstami na nohách.
-
4 Keď vstanete, získajte telo. Keď začnete zdvíhať činky, vaše brucho by vám malo pomôcť udržať si chrbticu. Rozložte kolená a boky skôr, ako budete stáť úplne rovno. Lakte by mali byť pevné a činky by mali zostať blízko vás proti stehnom.- Vaše boky a plecia by sa mali súčasne zdvíhať a sťahovať. Snažte sa činky udržiavať čo najbližšie k telu, ako ich môžete zdvihnúť.
-
5 Pomocou kolien znížte činky. Vaše boky by sa mali pohybovať súčasne a dozadu, aby ste začali drepovať, potom si ohnite kolená. Ak sú kolená príliš ďaleko od zeme, neohýbajte kolená príliš skoro. Udržujte chrbát rovno a vyvarujte sa vyklápania chvostovej kosti alebo vyklenutia.- Utiahnite si abs a použite ho dostať dole. Udržujte svoje plecia späť, uvoľnené počas cvičenia a v drepe.
rada
- Taktiež si viete predstaviť, že bar nedvíhate, ale že tlačíte nohy do zeme. To vás núti natiahnuť nohy priamo z netopiera a zabráni vám zdvihnúť boky pred zdvihnutím tyče. Ak zdvihnete boky pred zdvihnutím tyče, chrbát bude klenutý a môžete sa zraniť.
- Aby ste si pomohli zaujať dobrú pozíciu, predstavte si, že sa snažíte dotýkať sa steny za vami hlavou a bradu sa tiež dotknúť steny pred vami.
- Je lepšie pracovať s niekým, kto vás sleduje!
- Použite kriedu, aby ste zabránili pošmyknutiu rúk a pádu činky na prsty na nohách.
- Vzpierací pás na udržanie chrbta je možný. Znemožní vám to ublížiť, ale zabráni vám pracovať so stabilizačnými svalmi, a tým zvýšiť riziko zranenia v pomere k zdvihnutej hmotnosti.
- Vaša akcia môže byť brzdená nedostatkom flexibility v bokoch a nohách. Ak je to váš prípad, vykonajte ďalšie cvičenia zamerané na flexibilitu.
varovanie
- Rovnako ako pri všetkých fyzických cvičeniach, poraďte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istí, či sa s týmto novým cvičením môžete vyrovnať.
- Zabudnutie na to, aby vaša chrbát bola rovná, vedie ku kompresii stavcových diskov, ktoré sú zovreté vpredu a sú oddelené vzadu. Miechová tekutina nemôže v týchto priestoroch správne cirkulovať a disk je možné vybrať. Zvieranie môže tiež stlačiť nervové zakončenie a spôsobiť nervové poruchy.
- V žiadnom momente cvičenia by ste nemali tlačiť hornou časťou tela, nejde o prácu hornej časti tela. Vaše ruky by mali jednoducho vytvoriť spojenie medzi tyčou a ramenami.
- Nikdy pustiť bar. Dajte ho vždy kontrolovaným spôsobom. Okrem toho, že strácate výhody tejto časti cvičenia (a budete počuť v telocvični!), Riskujete skartovanie holení, ak sa vám bar náhle vráti, spadne alebo nakloní podlahu. ,
Potrebné prvky
- Činka a závažia
- činky
- Krieda (voliteľné)
- Asistent
- Pás na vzpieranie (voliteľné)