Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Uvoľnite svoje telo a myseľ
- Metóda 2 Precvičte si hlboké dýchanie
- Metóda 3 Použitie odpočítavacej techniky
- Metóda 4 Použitie vizualizačnej techniky
Úroveň alfa je stavom hlbokej relaxácie, keď ste hore. Váš mozog začne vysielať alfa vlny namiesto beta, ktoré vydávate, keď ste úplne hore. Ak sa chcete dostať na úroveň alfa, začnite relaxáciou, potom na dosiahnutie tohto cieľa použite iné techniky vrátane vizualizácií, odpočítavania a hlbokého dýchania. Po uvoľnení mysle na túto úroveň si musíte zvoliť metódu, ktorá vám vyhovuje na dosiahnutie tohto cieľa. Je však rozumné zahrnúť hlboké dýchanie do techniky podľa vášho výberu.
stupňa
Metóda 1 Uvoľnite svoje telo a myseľ
-
Vyberte si vhodný čas. Na dosiahnutie úrovne alfa by ste sa nemali ponáhľať, najmä ak je to prvýkrát. Vyberte si čas, keď nemáte čo robiť. Ak úlohy, ktoré potrebujete urobiť, zasahujú do vášho času na meditáciu, vytvorte rýchly zoznam úloh zameraných na vašu meditáciu. -
Urobte si pohodlie. Na vstup do úrovne alfa musíte byť uvoľnení, čo znamená, že musíte byť relatívne pohodlní. Dobrým miestom na to je ľahnúť si, takže si pozrite pohovku alebo pohodlnú posteľ, ktorá vám pomôže relaxovať.- Môžete tiež sedieť v polohe, ktorá vám vyhovuje. Posadenie môže byť užitočné, ak máte tendenciu zaspávať pri ležaní.
-
Eliminujte rozptýlenie. Aby ste dosiahli túto úroveň, musíte sa zamerať na meditácie. Zatvorte dvere, aby ste sa neobťažovali a pokúste sa eliminovať alebo blokovať opakujúci sa hluk.- Zahrajte si relaxačnú hudbu, ak chcete.
- Môže byť užitočné zavrieť oči.
-
Uvoľnite svoju myseľ. Keď nastavujete svoju myseľ na meditáciu, nesnažte sa odstrániť všetky myšlienky, ktoré máte. Bude to zbytočné, pretože mozog vždy odoláva tomuto impulzu. Namiesto toho sa pokúste urobiť krok späť a pozorujte myšlienky, ktoré prechádzajú vašou mysľou. Týmto spôsobom nebudete v nich trénovaní, ale budete ich iba analyzovať.- Sústreďte sa na ticho, ktoré je tiež súčasťou vášho myslenia, a pokúste sa odraziť vznikajúce myšlienky.
Metóda 2 Precvičte si hlboké dýchanie
-
Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Dýchajte pomaly a zhlboka, keď dýchate vzduch nosom. Pomaly vydýchnite ústami. V prípade potreby môžete dýchať iba ústami alebo nosom. -
Dýchajte z bránice. Týmto spôsobom budete dýchať oveľa hlbšie, ako keď to robíte z hrudníka. Ak neviete s istotou, kde dýchate, položte jednu ruku na hrudník a druhú na bránicu (brucho). Potom zhlboka dýchajte. Ak správne dýchate, uvidíte, že ruka na bránici sa pohybuje viac ako ruka na hrudi.- Ak sa bránica nepohybuje, nadýchnite sa a skúste to urobiť tak hlboko, ako je to len možné.
-
Striedajte normálne a hlboké dychy. Keď sa snažíte zvládnuť hlboké dýchanie, skúste sa striedať. Dýchajte zvyčajne raz alebo dvakrát, potom pomaly a zhlboka dýchajte. Porovnajte dva dychy a pozrite sa na rozdiel. -
Počítajte, keď vdychujete a vydychujete. Aby ste si boli istí, že budete dýchať zhlboka, počítejte vo svojej mysli až do siedmich, kým vdychujete. Pri výdychu počítejte do 8, čo vám umožní dýchať pomaly a rovnomerne. -
Uskutočnite krátke stretnutia. Začnite s 10-minútovou reláciou. Nastavte časovač, aby ste nemuseli sledovať čas. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte. Vdýchnite až 7 a výdych s až 8.
Metóda 3 Použitie odpočítavacej techniky
-
Začnite s predbežným odpočítavaním. To vám umožní pripraviť vaše telo a myseľ na meditáciu. Predstavte si prvé číslo 3 vo svojej mysli a zároveň ho opakujte trikrát. To isté urobte s 2, potom s 1. -
Počítajte od 10. Teraz začína skutočné odpočítavanie. Predstavte si číslo 10 vo svojej mysli. Pritom premýšľajte o tom: „Začínam sa uvoľňovať.“ Po chvíli si predstavte číslo 9 a pomyslite si: „Cítim sa pokojnejší. "- Počítajte čísla. Pri každej z nich opakujte stále viac a viac uvoľňujúcu frázu (napríklad „Cítim sa veľmi uvoľnená“), kým nedosiahnete 1, kde by ste mohli povedať „Som úplne pokojná a uvoľnená“. , Úplne som vstúpil na úroveň alfa.
-
Počítajte späť od 100. Ďalšou metódou je počítať v zostupnom poradí od 100. Urobte to veľmi pomaly, pričom medzi každým číslom urobte dvojsekundovú pauzu. Toto pomalé odpočítavanie vám umožní zadať úroveň alfa.- Priraďte každé číslo dychu (kombinácia uplynutia platnosti a inšpirácie).
- Môžete tiež počítať až 100.
-
Skúste to znova. Každý pri prvom pokuse nedosiahne hladinu alfa. Môžete to skúsiť znova v tej istej relácii alebo neskôr, keď máte ďalšiu príležitosť na precvičenie relaxačných techník.- Ak sa cítite frustrovaní, pred začiatkom si urobte prestávku.
Metóda 4 Použitie vizualizačnej techniky
-
Pred použitím tejto techniky relaxujte. Pred vykonaním vizualizácie zhlboka dýchajte, aby ste sa pri pokuse o vstup do úrovne alfa mohli úplne uvoľniť. Pred prehliadaním vykonajte hlboké dýchanie 10 minút.- Vizualizácia bude vyžadovať, aby ste opustili svoje telo a sústredili sa na svoju myseľ. Týmto sa vaša pozornosť sústredí na obrázok, takže sa nebudete obťažovať obvyklými obavami. Okrem toho tiež prirodzene zvyšuje intenzitu alfa vĺn.
-
Použite sprievodcu. Aj keď nie ste v meditačnom štúdiu, stále môžete použiť sprievodcu na meditáciu. K dispozícii sú bezplatné aplikácie na prehliadanie so sprievodcom a sprievodcov nájdete aj na webových stránkach, ako je YouTube. -
Pristúpte na pokojné miesto. V niektorých ohľadoch, vizualizácia je iba forma sňatia. Začnite krátkou päťminútovou reláciou. Vyberte si miesto, ktoré vám poskytne pokoj alebo radosť a kde si môžete oddýchnuť. Predstavte si, že sa blížite k tomuto miestu. Zatiaľ tam nie ste, pretože vo svojej mysli začnete cestu.- Napríklad, možno ste si vybrali svoju obľúbenú chatu v lese. Zatvorte oči a predstavte si, že ste sa vydali cestou, ktorá vedie k tomuto obydiu.
- Pokúste sa zapojiť všetky vaše zmysly, keď idete. Čo vidíš? Ako sa cítiš? Čo cítiš? Čo tým myslíš? Čoho sa môžete dotknúť?
- Cítite pôdu pod nohami a studený vietor na pokožke. Cítite stromy. Vypočujte si zvuk chodidiel chodiacich po ceste a vtákov spievajúcich a drviacich listov. Keď sa blížite ku kabíne, pozrite sa na tmavohnedú farbu dreva.
-
Žite scénu. Je čas vstúpiť do kabíny. Neustále sa približujte a predstavte si všetko, čo vaše zmysly vnímajú, keď prechádzate cez iné oblasti. Predstavte si, čo sa zmení, keď sa pohybujete v rôznych prostrediach, napríklad pri prechode zvonku do vnútra alebo pri pohybe z jednej miestnosti do druhej.- Napríklad otvorte dvere kabíny a vstupte do chodby. Predstavte si blikajúce svetlo, ktoré visí, a vôňu dreva, s ktorým je kabína postavená. Cíťte a počúvajte pokoj a teplo, ktoré vládne vo vnútri. Predstavte si, že sa otáčate v rohu a vstupujete do obývacej izby, kde oheň praská v krbe.
- Vyberte si miesto ako konečný cieľ (napríklad do kuchyne alebo obývacej izby) a sadnite si tam so svojimi zmyslami.