Obsah
- stupňa
- Časť 1 Cvičenie na základnej pozícii
- 2. časť Pohonte sa
- Časť 3 Pridajte pohyby rúk.
- Časť 4 Zlepšiť
Breaststroke je zábavná a ľahko naučiteľná technika plávania. Je to tiež vynikajúce cvičenie, vďaka ktorému vaše ruky, nohy, ramená a nos fungujú. Pozostáva z troch veľkých pohybov. Najprv zatlačte nohami za seba. Potom sa pustíte trochu dopredu a zatiahnete za ruky. S trochou praxe budete môcť plávať prsia v žiadnom momente.
stupňa
Časť 1 Cvičenie na základnej pozícii
- Pred spustením sa zahrejte. Predtým, ako začnete plávať, trochu choďte do vody po dobu piatich minút. Môžete plávať pomocou inej techniky, ktorú poznáte, napríklad znakom alebo indickým prsníkom. Pomôže to zahriať svaly a vaše telo si zvykne na teplotu vody.
- Ak nepoznáte iné techniky, môžete sa vydať po bazéne na miesto, kde voda dosiahne vaše plecia. V opačnom prípade môžete ruky posunúť pred seba tak, že vám vodu privedú späť k vám.
Natiahnite krk, ruky, boky a nohy. Existuje mnoho spôsobov, ako napnúť tieto svaly. Napríklad môžete stáť na jednej nohe tým, že druhú pätu privediete k zadku. Podržte desať až pätnásť sekúnd, potom sa presuňte na druhú nohu. Opakujte na každej strane trikrát.- Natiahnite ruky tak, že ich krížite prsty a potom ich natiahnete pred seba, dlane otočíte smerom von. Podržte pätnásť sekúnd, potom vráťte ruky späť na temeno hlavy a podržte pätnásť sekúnd.
- Boky pohybujte ich otáčaním v smere hodinových ručičiek na desať sekúnd a potom ich otáčajte o ďalších 10 sekúnd v opačnom smere. Opakujte trikrát a potom to isté s krkom.
-
Začnite s pozíciou kmeňa vo vode. Posaďte sa bokom do vody s rukami natiahnutými priamo pred vami as nohami za vami. Vaše prsty by mali smerovať k stene za vami a prsty by mali smerovať k stene pred vami. Palmy smerujú nadol a roztiahnite palce tak, aby sa navzájom nedotýkali.Medzera medzi palcami a indexmi by mala mať tvar V.- Udržujte svoje telo vysoko vo vode a namierte hlavu na spodok bazéna.
-
Niekoľkokrát zatlačte na stenu. Nájdite správnu polohu pre kmeň. Plavte na mieste na pár sekúnd. Pomôže vám to zvyknúť si na pocit, ktorý musíte mať pri práci na doske.- Ak máte tendenciu potopiť sa, položte medzi nohy bóje.
- Pokračujte, kým sa nebudete cítiť bezpečne vedieť, ako to urobiť.
- Túto pozíciu nedržte tak dlho, kým budete môcť zadržať dych.
2. časť Pohonte sa
-
V prípade potreby cvičte na súši. Ľavou rukou stojí oproti stene. Ohnite pravú nohu, aby ste si nohu vrátili k zadkom, zatiaľ čo ju ohýbate pri členku. Keď je vaša noha blízko zadku, posuňte pravú nohu nabok, pričom držte koleno a členok ohnuté. Po zdvihnutí nohy na 45 stupňov ju roztiahnite a prsty na nohách smerujte nahor, kým sa noha a chodidlo vrátia späť do východiskovej polohy.- Striedajte pravú a ľavú nohu.
- Pokračujte v týchto cvičeniach, až kým sa nebudete cítiť pohodlne s týmto pohybom.
- Inak môžete trénovať vo vode zatlačením rúk a tela proti doske a opakovaním pohybu nôh.
-
Pokračujte v nasmerovaní nôh smerom von. Začnite v doske a otočte členky tak, aby chodidlá smerovali von. Potom vráťte päty späť do zadku. Zároveň ohnite členky k holeninám. -
Natiahnite nohy na bok. Urobte tento krok, keď sa vaše päty dotknú zadku. Kolená si priviažte tak, aby boli mierne širšie ako šírka ramien. Členky udržiavajte v relatívnom uhle k nohe. Natiahnite ich rovno dozadu a spojte ich. Keď dosiahnete koniec pohybu, vložte hmoždinky priamo nadol.- Ak si natiahnete kolená príliš ďaleko do strán, zabrzdíte v hojdačke. Ak sa tak stane, budete mať viac problémov dostať sa do vody.
- Po malých záberoch členkov otočte chodidlá chodidiel čo najviac k sebe.
Časť 3 Pridajte pohyby rúk.
-
Rozmiestnite ich bez ohýbania lakťov. Začnite v doske a potom dlane otočte smerom von. Ruky zatlačte a mierne nadol. Keď vaše ruky tvoria Y so svojím telom, ohnite lakte a dajte ruky dolu, potom k ústam. Znovu stlačte a obnovte polohu dosky. -
Dýchajte každým pohybom. Keď dáte ruky späť k ústam, zdvihnite hlavu, krk a horný trup z vody, aby ste mohli dýchať. Nevyberajte ruky z vody.- Vezmite si hlavu len tak, aby ste mohli pohodlne dýchať. To vám umožní spomaliť váš pohyb.
- Keď je vaša hlava opäť pod vodou, vydýchnite nosom a ústami.
- Nezadržiavajte dych, inak by ste sa mohli napnúť, čo bude mať negatívny vplyv na vaše prsia.
-
Na trénovanie použite bóju. Pokúste sa nájsť bóju, ktorú môžete vložiť medzi stehná a ktorá vám umožní udržať telo mimo vody. Týmto spôsobom sa môžete úplne zamerať na ruky. -
Spojte ich. Z pozície dosky priveďte nohy k zadkom. Zatlačte nohy za seba a potom na dve sekundy posuňte. Zatlačte ruky, aby ste ich dali do polohy Y, potom ich priveďte späť k vám a zdvihnite hlavu z vody, aby ste mohli dýchať. Návrat na pozíciu dosky.
Časť 4 Zlepšiť
-
Nezabudnite synchronizovať svojich členov. Keď plávate prsník, vaše ľavé a pravé rameno sa musí pohybovať súčasne. To isté platí pre nohy. Ak pri tomto pohybe nedržíte určitú rovnováhu a súčasne nepohybujete symetrické končatiny, unášate sa na jednu stranu a váš prsník nebude tekutý.- Netlačte príliš skoro na ruky. Po tom, čo ste si na ne zatlačili chodidlá, nechajte ich jednu alebo dve sekundy kĺzať vpred. Potom zatlačte pažami.
-
Pravidelne chodte do posilňovne. Posilňovňa je vynikajúcim miestom pre rozvoj svalov nôh, ramien, ramien a krku, základných častí, ktoré je potrebné používať pri prsníkoch. Pravidelné návštevy telocvične vám dávajú možnosť vykonávať silové cvičenia, ktoré vám pomôžu rozvíjať svaly, zlepšujú kondíciu a rýchlejšie plávajú. -
Urob si nejaké pushdowns stálej. Postavte sa pred váhový stroj a položte ruky na hornú lištu tak, aby boli zarovnané s vašimi plecami. Vytiahnite lištu, až kým nebudú lakte takmer uzamknuté, a potom ich vráťte späť do stredu kufra.- Urobte tri sady po desiatich až pätnástich pushdowns.
- Tieto cvičenia simulujú konečný pohyb počiatočnej trakcie pod vodou.
-
Urobte nejaký rozvoj činky. Chyťte činku za rukoväť. Zarovnajte ruky s plecami. Preneste činku späť do trupu do oblúka, až kým nebude v jednej rovine s vašimi plecami. Pomaly sklopte lištu, až kým nebudú vaše ramená opäť rovno.- Začnite na váhe bez váhy. Po zdokonaľovaní techniky postupne zvyšujte hmotnosť, až kým začnú byť zložité sady desiatich alebo dvanástich.
- Vytvorte tri skupiny z desiatich až dvanástich sérií.
- Toto cvičenie zlepší druhú polovicu ťahového pohybu počas prsníka.
-
Vytvorte čerpadlá. Postavte sa na predlaktie a opierajte sa o svoje telo. Chrbát držte rovno a stojte na špičkách. Spustite trup a nechajte lopatky k sebe priblížiť. Ramená otočte späť do východiskovej polohy.- Vytvorte tri skupiny desiatich čerpadiel.
- Toto cvičenie zlepší silu vašich ramien a uľahčí pohyby paží.
- Ak začnete mať kŕče alebo ste unavení v rukách alebo nohách, musíte sa dostať z vody a ísť na prechádzku.