Obsah
- stupňa
- 1. časť Úspešne v sentraineri
- Časť 2 Znížte bolesť kolena
- Časť 3 Zostaňte zdraví a bez bolesti
Bolesť v kolene vám môže zabrániť v správnom tréningu. Aby sa situácia zhoršila, môže vás to odradiť od budovania nôh ako celku. Niektorí ľudia sa počas tréningu tlačia napriek bolesti, čo je veľmi zlý nápad, pretože bolesť porastie.
stupňa
1. časť Úspešne v sentraineri
-
Pred tréningom sa zahrejte. Dôležitosť dobrého zahrievania by sa nikdy nemala podceňovať. Okrem prevencie zranení vám počas tréningu pomáha dosahovať lepšie výsledky. Začnite s rotáciou kĺbov, malým skokom na mieste (ak to vaše koleno dokáže tolerovať) a niektorými pumpami pripravte svoje telo na výcvik, ktorý bude nasledovať. Tu je to, čo môžete urobiť pre dobré zahriatie.- Zahrievanie pomáha zvyšovať krvný obeh vašich nôh.
- Zahrievanie môže uvoľniť napäté svaly a zvýšiť ich pružnosť.
- Zahrievanie vás pripravuje fyzicky a psychologicky na intenzívny výcvik v predstihu.
-
Po zahriatí sa natiahnite. Hlboké natiahnutie a dýchanie je dobrý spôsob, ako zahriať celé telo. Musíte začať natiahnutím hlavy a krku a potom postupne zostupovať do dolnej časti tela. Toto vám pomôže zapamätať si svaly.- Ak chcete, použite penový valec, aby ste sa príliš neťahali za koleno.
-
Začnite pešo. Chôdza je najzákladnejšie cvičenie pre vaše nohy. Zahŕňa to ohýbanie kolien, ale menej ako pri iných cvičeniach. Celkovo to na kolená nevytvára veľký tlak. Ak chodíte pravidelne, skúste svižnú chôdzu pre väčšiu intenzitu.- Nezabudnite kráčať po rovnom a rovnom povrchu. Uložíte si kolená, chodidlá a nohy.
- Chôdza po dobu 30 minút vedie k rovnakému výsledku ako po 30 minútach. Aj keď ju rozdelíte na 3 kroky po 10 minútach denne, robíte pre svoje telo skvelú službu.
-
Choďte plávať. Plávanie je veľmi dobré kardiovaskulárne cvičenie, ktoré na kolená nevytvára príliš veľký tlak. Vo vode je vaša váha rozložená po celom tele a nielen na kolenách.- Môžete plávať 30 minút denne, 6 dní v týždni, aby ste si udržali svoju kondíciu.
- Vyvarujte sa však plaveckých cvikov ako prsia, ktoré vás nútia ohýbať kolená.
-
Robte kroky (nastupujte a vystupujte z lavičky). Stupne sú veľmi prospešné na kardiovaskulárnej úrovni a zároveň umožňujú zosilniť vaše štvorhlavé svalstvo. Toto cvičenie by nemalo vyvíjať príliš veľký tlak na kolená, ale ak pociťujete bolesť, okamžite zastavte. Tu je návod, ako postupovať.- Urobte lavicu, schod alebo akúkoľvek vyvýšenú plošinu vo výške 15 až 30 cm. Jazdite pravou nohou.
- Ak chcete, urobte toto cvičenie s činkami v náručí na svojich pleciach. Funguje to celé vaše telo.
- Zdvihnite ľavú nohu, položte ju na plošinu a položte ju späť na zem.
- Urobte 3 sady 20 až 30 opakovaní pre každú nohu.
-
Dajte sa na stranu s jednou nohou vo vzduchu. Toto cvičenie zvýši silu vašich hamstringov a štvorkoliek. Keďže koleno nie je ohnuté, necítite bolesť. Tu je návod, ako to urobiť.- Začnite ležaním na pravej strane. Nohy by mali byť rovné a priliehať k sebe. Vaša pravá ruka by mala držať hlavu.
- Zdvihnite pravú nohu rovno. Urobte to jemne, kým nedosiahnete uhol 45 stupňov.
- Jemne sklopte pravú nohu oproti ľavej nohe, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy.
- Urobte 3 sady 12 opakovaní pre každú nohu.
-
Zdvihnite päty. Toto cvičenie rozvinie vaše gastrocnemius svaly, ktoré sú svaly päty. Kolená zostávajú počas cvičenia vzpriamené. Tu je návod.- Držte sa za stôl alebo stoličku. Dajte si pred seba a držte ho rukami.
- Vaše chodidlá musia byť od seba vzdialené 15 cm.
- Zdvíhajte päty zo zeme, až kým sa vaše prsty nedotýkajú zeme. Urob to jemne.
- Pomaly spustite päty. Vykonajte 3 sady 12 opakovaní.
-
Zdvihnite činky na jednu nohu. Ďalšie cvičenie, ktoré môžete urobiť, je zdvihnúť činky iba na jednej nohe (tej, ktorá vás bolí), spočíva na lavičke a s druhou nohou tvorí uhol 90 stupňov. Môžete sa natiahnuť čo najviac.- Toto cvičenie sa vykonáva na posilnenie kĺbov kolena a na posilnenie vašich hamstringov a glute.
- Vaše nohy sa trasú, preto sa odporúča robiť iba 2 sady.
-
Po ukončení tréningu nezabudnite vychladnúť. Je nevyhnutné, aby ste svoje svaly ochladili, pretože je nevyhnutné ich zahriať. Náhle zastavenie cvičenia bez toho, aby sa vaše svaly čas ochladili, poškodí vaše svaly a urobí ich tuhšími a menej flexibilnými.- Po ukončení tréningu si naťahujte celé telo 5 až 10 minút. Môžete urobiť rovnaké strečing ako na začiatku tréningu. Len toľko, aby vaše telo vedelo, že školenie skončilo a nemusí sa prehrievať.
Časť 2 Znížte bolesť kolena
-
Odpočinok, keď to vaše telo potrebuje. Keď sa vaša bolesť kolena začne cítiť, musíte si oddýchnuť, aby bolesť nerástla. Po intenzívnom tréningu si dajte jeden deň voľno, aby sa vaše svaly opravili. Čas na zotavenie sa skráti, ak sa o seba postaráte.- Ak je to možné, nevykonávajte činnosti ako jogging alebo beh. Nedávajte si váhu tela na lono. Vykonajte vyššie uvedené cvičenia, až kým bolesť nezmizne.
-
Ak sa objaví bolesť, používajte ľad na koleno. Ak vám koleno začne bolieť, zoberte ľad a položte ho na koleno každých 15 minút raz za hodinu. Pomôže to upokojiť bolesť. Na nasledujúce dni naneste ľad najmenej štyrikrát denne.- Nezabudnite vložiť niečo medzi ľad a pokožku. Ak je ľad položený priamo na pokožku, môže to spôsobiť poškodenie nervového tkaniva.
- Na pokožku neklaďte ľad dlhšie ako 15 minút. Ak to urobíte viac, budete znecitlivení a nebudete schopní zistiť, či je vaša pokožka zamrznutá a poškodená.
-
Zdvihnite koleno, najmä keď spíte. Ďalším spôsobom, ako znížiť opuch, je udržať koleno čo najviac. Pred spaním umiestnite pod koleno dva vankúše. Budete mať istotu, že vaše koleno je vo zvýšenej polohe.- Urobte to kedykoľvek môžete. Ak ste na gauči pri sledovaní televízie alebo internetu, zdvihnite koleno. Zníženie opuchov môže mať vplyv na zníženie bolesti.
- Na koleno používajte elastický obväz alebo obväz. Koleno môžete zabaliť aj elastickým obväzom alebo obväzom, ktorý podporuje koleno a znižuje opuch. Môže sa použiť aj dlaha, najmä ak sa zotavujete. Pomôže to tiež stabilizovať koleno a poskytnúť podporu. Uistite sa, že krvný obeh nie je prerušený nasadením obväzu alebo obväzu. Pritiahnite obväz, ale nie príliš tvrdý.
-
Poznajte cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Keďže už máte bolesti kolena, mali by ste vedieť, že veľa cvičenia vaše zranenie zhorší. Preto je dôležité, aby ste si tieto cvičenia vzali na vedomie, aby ste lepšie ochránili koleno pred bolesťou. To je potrebné vedieť.- Všeobecne platí, že cvičenia, ktoré ohýbajú koleno, vás bude bolieť. Keď si ohnete kolená, pôsobíte silnejšie na kosti, väzy a šľachy okolo kolena. Cvičenia, ktoré si vyžadujú ohýbanie kolien, sú vývrtky (výpady), lisy na nohy (lisy na nohy) a ohýbanie na nohách (drepy).
- Niektoré športy môžu tiež spôsobiť flexiu kolena. Napríklad futbal, basketbal, tenis, hokej a futbal.
- Cvičeniam, ktoré si vyžadujú skákanie, by ste sa mali vyhnúť. Skákanie vás požiada, aby ste si kolená mierne ohli a keď vstanete, vaše kolená musia kvôli gravitácii dvakrát znášať váhu tela. Malé skoky môžu byť tolerované.
Časť 3 Zostaňte zdraví a bez bolesti
-
Vedieť, čo vaše telo dokáže Každý jednotlivec má rôzne úrovne tolerancie k bolesti a má rôzne bolesti, ktoré zažil. Niektorým ľuďom sa tak veľmi dobre podarí cvičiť, zatiaľ čo iní nebudú schopní. Preto je dôležité poznať svoj fyzický stav a to, čo dokážete bezpečne robiť.- Odtiaľ postupujte pomaly k intenzívnejšiemu tréningu. Zvýšte intenzitu tréningu o 10% v každej relácii, ak sa cítite schopní a ak necítite bolesť z predchádzajúcej relácie.
-
Zastavte, len čo ucítite bolesť. Mnoho ľudí cíti bolesť, ale stále sa rozhodnú pokračovať, myslia si, že je slabosť prestať. Je to škodlivé pre ich výkon a nakoniec ich zastaví. Vyhnite sa pokračovaniu v cvičení, ktoré spôsobuje bolesť kolena (a dokonca aj iných častí). To bude mať dôsledky pre budúcnosť.- To neznamená, že musíte ukončiť školenie, len to znamená, že musíte urobiť ďalšie cvičenie. Keď začnete pociťovať bolesť, zoberte trochu vody, chvíľu sa vydýchnite a urobte ďalšie cvičenie.
-
Dosiahnite zdravú váhu. Ak ste obézni, koleno musí niesť oveľa väčšiu hmotnosť, ako by malo normálne. Priberanie na váhe pravdepodobne spôsobí bolesť kolena. Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, zvážte diétu na zníženie bolesti.- Porozprávajte sa so svojím lekárom. Opýtajte sa, aká by mala byť vaša ideálna váha a aká strava a tréningy by boli pre vás najlepšie. Neexistuje žiadna strava, ktorá by fungovala pre každého. Váš lekár vám pomôže podľa vašich zvykov a vášho životného štýlu vyvinúť prispôsobenú stravu.
-
Vezmite veľa vápnika a vitamínu D. Posilnite svoje svaly tým, že budete piť mlieko a jete potraviny s vysokým obsahom vápnika, napríklad celé zrná a mliečne výrobky. Držte sa však mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku.- Tiež zahrňte vitamín D vo vašej strave pre maximálnu absorpciu vápnika. To je možné urobiť tým, že idete na prechádzku na slnku alebo tým, že doplnky. Vitamín D sa v potravinách nenachádza.
- Neužívajte kofeín alebo nealkoholické nápoje, pretože znižujú a inhibujú absorpciu vápnika. Obsahujú prázdne kalórie a cukor, ktorý nie je dobrý pre vás a vaše telo.
-
Noste pohodlnú obuv vo vašej veľkosti. Správny pár topánok vám pri cvičení poskytne väčšiu stabilitu. -
Porozprávajte sa so svojím lekárom o bolesti kolena, ale zostaňte aktívny. Keď kolená alebo nohy nemajú cvičenie, začínajú satrofovať (strata svalovej hmoty), čo vedie k svalovej slabosti. Tomu sa treba vyhnúť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe zvládnutia bolesti kolena.- Ak je vaša bolesť kolena stredne ťažká až ťažká, lekár vám predpíše lieky alebo vás upozorní na možné operácie. Zároveň by vám malo poskytnúť stravu, ktorú musíte dodržať, aby ste zostali zdravý.