Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Jedzte potraviny bohaté na železo
- Metóda 2 Pridajte železo
- Metóda 3 Kombinujte rastlinné potraviny bohaté na železo s vitamínmi C
Železo je nevyhnutnou živinou. Bez železa majú krvné bunky problémy s transportom kyslíka do svalov a buniek a môže sa rýchlo objaviť únava. Tipy uvedené nižšie vám pomôžu pochopiť, ako zlepšiť schopnosť tela absorbovať železo.
stupňa
Metóda 1 Jedzte potraviny bohaté na železo
Ľudské telo zvyčajne absorbuje železo zo zdrojov potravy. Aby ste absorbovali železo, musíte ho jesť s jedlom alebo výživovými doplnkami. Vegetariáni, malé deti, tehotné ženy a ženy s niektorými chronickými chorobami sú vystavení väčšiemu riziku slabej absorpcie železa alebo nedostatku železa. Niektoré potraviny sú prirodzene bohaté na železo, môžete ich pravidelne pridávať do svojej stravy, aby ste zvýšili množstvo železa, ktoré absorbujete.
-
Konzumujte mäso a morské plody na príjem železa zo zdrojov potravy. Väčšina zvierat obsahuje železo a zvlášť dôležitým zdrojom je červené mäso.- Aj malé množstvá živočíšnych bielkovín, ktoré sa pravidelne konzumujú, môžu väčšine ľudí pomôcť dosiahnuť dostatočnú hladinu železa v krvi.
- Skúste variť ustrice alebo jesť konzervované mušle - jedna porcia týchto potravín môže poskytnúť odporúčanú dennú dávku pre väčšinu ľudí, s výnimkou tehotných žien, ktoré potrebujú viac železa.
- V droboch, ako je napríklad kuracia pečeň alebo treska, je železo veľmi bohaté.
-
Konzumujte zeleninu. Sójové bôby, fazuľa, šošovica, cícer, arašidy (arašidové maslo) a iná zelenina sú veľmi zdravým zdrojom železa.- Pohár zrna denne zvyčajne poskytuje dostatok železa pre malé deti a väčšinu mužov.
-
Konzumujte obohatené obilné výrobky. Mnoho raňajkových cereálií je obohatených železom. V niektorých prípadoch môže požadovaná denná dávka železa zaistiť jedna misa obohatených obilnín. Nie všetky obilniny sú obohatené v rovnakej miere.- Pravidelne kontrolujte obsah železa v obilninách, chleboch, cestovinách a iných obilninách, ktoré konzumujete, aby ste získali presnú predstavu o tom, koľko miligramov železa konzumujete každý deň.
-
Konzumujte listovú zeleninu. Špenát a iná tmavo zelená listová zelenina obsahujú niekoľko mg železa - polovica šálky vareného špenátu môže poskytnúť tretinu odporúčaného denného príjmu pre väčšinu detí a mužov.
Metóda 2 Pridajte železo
Požiadavky na železo sa líšia podľa veku a pohlavia. Malé deti, dospievajúci v plnom raste, menštruačné a tehotné ženy majú často vyššie požiadavky na železo. Mnoho detí dostáva doplnky železa alebo prípravky obohatené železom, aby primerane uspokojili ich potreby. Anemici alebo ľudia užívajúci antacidá potrebujú doplnky železa, aby vyhovovali ich potrebám. Mali by ste vedieť, že doplnky železa stmavujú farbu vašej stolice, čo tiež naznačuje, že sú účinné.
-
Diskutujte o možnosti užívania doplnkov železa so zdravotníckym pracovníkom. Dopĺňanie železa je niekedy nevyhnutnosťou z lekárskeho hľadiska.- Vo väčšine prípadov postačuje štandardná strava alebo multivitamínový doplnok na uspokojenie našich potrieb železa.
- Tehotné ženy užívajúce prenatálne vitamíny už môžu dostávať doplnky železa.
-
Vykonajte testy na zistenie nedostatku železa. Jednoduchý krvný test môže vo väčšine prípadov poskytnúť okamžitú informáciu o vašej aktuálnej hladine železa a postačuje na varovanie, ak existuje potenciálny nedostatok.- Na potvrdenie nedostatku alebo anémie sa musia vykonať ďalšie krvné testy. Určia, či je nedostatok spôsobený príliš malým príjmom alebo iným zdravotným problémom.
-
Pozrite sa na doplnky železa, ktoré sa predávajú na pulte. Mnoho doplnkov železa je možné kúpiť bez lekárskeho predpisu.- V závislosti od vašich potrieb vám jediná malá dávka doplnku každý deň môže pomôcť dosiahnuť primeranú úroveň príjmu. Pamätajte, že doplnky sú potrebné iba na to, aby ste si vykompenzovali rozdiel medzi príjmom potravy a skutočnými potrebami.
- Ak chcete dostávať dojčenské doplnky v kvapkách alebo čokoľvek, potrebujete lekársky predpis alebo pediatrický predpis.
- Malé deti majú potrebu 7 až 11 mg / deň, dospelí muži a staršie ženy majú potrebu približne 8 mg / deň, ženy vo fertilnom veku majú potrebu 15 až 18 mg / deň, tehotné ženy 27 mg / deň a dojčiace ženy 9 mg / deň. Predtým, ako doplníte, prediskutujte svoje potreby železa so zdravotníckym pracovníkom.
Metóda 3 Kombinujte rastlinné potraviny bohaté na železo s vitamínmi C
I vegetariáni, ktorí konzumujú veľké množstvo obohatených obilnín a zeleniny bohatej na železo, môžu trpieť nedostatkom. Pre telo je ťažšie absorbovať železo nachádzajúce sa v rastlinách, ale ich kombináciou s potravinami alebo nápojmi, ktoré obsahujú vitamín C, sa zvyšuje absorpcia.
-
Jedzte tropické ovocie so zeleninou bohatou na železo. Guava, kivi, papája, ananás alebo mango sú bohaté na vitamín C, ktorý vám pomôže absorbovať železo z listovej zeleniny, obilných produktov alebo inej zeleniny. -
Kombinujte potraviny bohaté na rastliny a železo s citrusovými plodmi. Pomaranče a grapefruity sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Tieto plody alebo vo forme čerstvo vylisovaných štiav vám môžu pomôcť lepšie vstrebávať železo. -
Jedzte viac zeleniny. Červené papriky, brokolica, kaleráb, sladké zemiaky, karfiol alebo kučeravá kapusta obsahujú vitamín C a ľahko sa integrujú do ostatnej zeleniny bohatej na železo.