Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Vypočítajte VO2 max bez fitness testu
- Metóda 2 Použitie testu Rockport
- Metóda 3 Použite bežný test Brigham Young University
VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré spotrebujete počas fyzickej aktivity. Určuje úroveň fyzickej vytrvalosti pomocou výpočtu efektívnosti využívania kyslíka v bunkách ako zdroja energie. Existuje niekoľko metód na meranie VO2 max, ale veľa z nich vyžaduje vybavenie, ako je bežecký pás alebo špeciálne kalibrovaný cvičebný cyklus. Tieto testy môžu byť náročné a nie sú vhodné pre všetky úrovne kondície. Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob merania vášho VO2 max je vykonanie základného výpočtu alebo testu chôdze alebo chôdze.
stupňa
Metóda 1 Vypočítajte VO2 max bez fitness testu
-
Skontrolujte svoj pulz v pokoji. Mnohé náramky alebo športové hodinky majú monitor srdcového rytmu. Ak máte jedno z týchto zariadení, zapnite si srdcový rytmus, keď ste v pokoji (posedenie, malá alebo žiadna fyzická aktivita). Najlepší čas na uskutočnenie tohto kroku je ráno, než vstanete z postele.- Ak chcete zmerať srdcový rytmus bez monitora, položte dva prsty proti artérii na boku krku tesne pod čeľusť. Mali by ste byť schopní cítiť tlkot vášho srdca na prstoch.
- Nastavte stopky na minútu a spočítajte, koľko úderov cítite. Toto je vaša pokojová srdcová frekvencia v tepoch za minútu (tep za minútu).
-
Vypočítajte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Najbežnejšou formuláciou je odpočítanie veku od 220 rokov. Napríklad, ak máte 25, váš CFmax = 220 - 25 = 195 úderov za minútu (bpm).- Podľa niektorých výskumov tento vzorec príliš zjednodušuje výpočet. S týmto vzorcom FC je tiež možné odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciumax = 205,8 - (0,685 x vek).
-
Určite jednoduchý vzorec VO2 max. Najjednoduchší vzorec na výpočet VO2 max je VO2 max = 15 x (FCmax/ CFspočívať). Táto metóda sa považuje za vynikajúce porovnanie s inými bežnými vzorcami.- VO2 maximálny pohlavný čas v mililitroch (kyslík) za minútu na kilogram (telesná hmotnosť), tj ml / min / kg.
-
Vypočítajte si VO2 max. Použitím maximálnej srdcovej frekvencie a vopred stanovenej pokojovej srdcovej frekvencie ich môžete vložiť do vzorca na výpočet VO2 max. Predpokladajme, že vaša pokojová srdcová frekvencia je 80 bpm a maximálna je 195 bpm.- Napíšte tento vzorec: VO2 max = 15 x (FCmax/ CFspočívať).
- Vložte hodnoty: VO2 max = 15 x (195/80).
- Vyriešte rovnicu: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.
Metóda 2 Použitie testu Rockport
-
Nasaďte si monitor srdcovej činnosti. Pred začiatkom testu pomaly chodte v kruhoch a mierne naťahujte po dobu 10 minút, aby ste sa zahriali.Ak nemáte monitor srdcového rytmu, máte možnosť zmerať pulz a počet úderov za minútu (bpm) počítaním srdcového rytmu po dobu jednej minúty. -
Spustite stopky a choďte asi kilometer. Na bežiacom páse môžete prejsť celú vzdialenosť alebo štyrikrát prejsť okolo 400 metrov atletickej dráhy. Ak sa rozhodnete chodiť po stope, vyberte tú, ktorá je čo najrovnejšia. Chôdza tak rýchlo, ako môžete, bez joggingu. Mali by ste zhlboka dýchať, pričom ste schopní hovoriť dve alebo tri slová za sebou.- Na stupnici od jedného do desiatich by úsilie malo byť sedem alebo osem
-
Zastavte časovač a skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu. Po prejdení jedného kilometra zastavte stopky a okamžite skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu. Ak máte monitor, zaznamenajte zobrazenú hodnotu. Ak nie, zoberte si pulz manuálne.- Ak chcete merať bez monitora, položte dva prsty proti artérii na boku krku tesne pod čeľusť. Mali by ste byť schopní cítiť tlkot vášho srdca na prstoch.
- Čas 60 sekúnd a počítať, koľko rytmov cítite. Je to teda váš pulz v pokoji v tepoch za minútu (bpm).
- Pokračujte pomaly päť minút, aby ste sa upokojili.
-
Vypočítajte inak váš VO2 max. Na tento účel môžete použiť túto rovnicu VO2 = 132,853 - (0,0769 x hmotnosť v kg) - (0,387 x vek) + (6 315 x sex) - (3,2649 x doba chôdze v minútach) - (0,156 x srdcová frekvencia). Ak ste muž, použite číslo 1 vo vzorci. Ak ste však žena, použite číslo 0.- Napríklad 26-ročný muž vážiaci 70 kg cestuje jeden kilometer za 15 minút a na konci má srdcový rytmus 120 tepov za minútu.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x hmotnosť v kg) - (0,387 x vek) + (6 315 x sex) - (3,2649 x doba chôdze v minútach) - (0,156 x srdcová frekvencia).
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,387 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
- VO2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.
Metóda 3 Použite bežný test Brigham Young University
-
Nasaďte si monitor srdcovej činnosti. Pred začiatkom testu pomaly chodte v kruhoch a mierne naťahujte po dobu 10 minút, aby ste sa zahriali. Ak nemáte monitor srdcového rytmu, máte možnosť zmerať pulz a počet úderov za minútu (bpm) počítaním srdcového rytmu po dobu jednej minúty. -
Spustite stopky a behajte jeden kilometer. Celú vzdialenosť môžete pokryť na rovnej ploche alebo vykonať štyri kolá po 400 m trati. Bežte stabilným tempom a nenechajte svoju srdcovú frekvenciu prekročiť 180 úderov za minútu. Muži by nemali dokončiť kurz do ôsmich minút a ženy by nemali trvať menej ako deväť minút. -
Zastavte časovač a skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu. Po prejdení jedného kilometra zastavte stopky a okamžite skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu. Ak máte monitor srdcového rytmu, zaznamenajte meranie. Ak nie, zoberte impulz ručnou metódou.- Ak chcete merať srdcový rytmus bez monitora, položte dva prsty proti artérii na boku krku tesne pod čeľusť. Mali by ste byť schopní cítiť tlkot vášho srdca na prstoch.
- Čas 60 sekúnd a počítať, koľko rytmov cítite. Toto je váš pulz spočívajúci v úderoch za minútu.
- Pokračujte pomaly päť minút, aby ste sa upokojili.
-
Vypočítajte si VO2 max s rovnicou špecifickou pre pohlavie. Tento konkrétny test má dva rôzne vzorce: jeden pre mužov a druhý pre ženy. Použite vzorec podľa pohlavia.- Pre ženy: 100,5 - (0,1636 x hmotnosť v kg) - (1,438 x doba joggingu) - (0,1928 x srdcová frekvencia).
- Pre mužov: 108 844 - (0,1636 x hmotnosť v kg) - (1 438 x doba joggingu) - (0,1928 x srdcová frekvencia).