Obsah
V tomto článku: Fitness Získajte dobrý čas Buďte motivovaní15 Referencie
Chôdza je fyzická aktivita, ktorá sa zdá byť späť v móde, pretože jej mnohé výhody sú uvedené. Pomáha znižovať krvný tlak, hladinu cholesterolu, riziko vzniku cukrovky a zranenia v porovnaní so spustením. Čím rýchlejšie idete, tým viac budete mať úžitok. V tomto článku sa naučíte osvojiť si správne držanie tela, zrýchliť svoje tempo na prechádzku po športe a motivovať vás, aby ste každý týždeň cvičili 4 školenia trvajúce 30 až 60 minút.
stupňa
Časť 1 Byť fit
-
Prijmite správne držanie tela. Kráčajte s bradou hore, očami smerom k obzoru, chrbtom rovno, hrudníkom skloneným a ramená uvoľnené.Je ľahšie udržať správne držanie tela, ak simulujete po priamke.- Vo svojom tele sa budete cítiť lepšie a znížite riziko zranenia, ak sa pred začatím chôdze pár minút zahrievate. Po chôdzi tiež dajte svojmu telu niekoľko minút vychladnúť.
-
Používaj svoje ruky. Horné končatiny musíte hýbať po stranách, takže uhol ramena a predlaktia je iba 90 stupňov. Mierne zatvorte ruky a nepritiahnite ich, potom ich striedavo otáčajte dozadu a dopredu a udržiavajte ich dobre po stranách. Nedávajte ich pred telo.- Výkyv ramien je súčasťou cvičenia a prispieva k výdaju kalórií. Nesmie sa zabúdať na použitie ramien v kroku.
-
Urob si nejaké malé kroky. Je chybou si myslieť, že veľké kroky sa môžu pohybovať rýchlejšie. V skutočnosti majú tendenciu spomaľovať. Koľkokrát za minútu môžu vaše nohy naraziť na zem, keď robíte veľké kroky? Oveľa menej ako pri malých krokoch a súčet malých strát stratených v dôsledku malých krokov je do značnej miery kompenzovaný počtom malých krokov.- Odolajte tendencii, ktorú musíte počas cvičenia predlžovať. Dbajte na dobré držanie tela, pracujte na pažiach a vaše chodidlá sa zosvetlia.
-
Zatlačte špičkou nôh. Vaše chodidlá by sa mali „otáčať“ po podlahe od päty po päty. Začnite tým, že zaútočíte na podlahu päty predtým, ako položíte chodidlo a tlačíte prstami na nohách. Pohybujte nohami, akoby ste odstraňovali ďasno pod topánky. Prsty v špičke pomáhajú viac prispievať k svalom na chrbte nohy a na svaloch zadku.- Sila vašich teliat vás prirodzene poháňa dopredu a udržuje tempo. Valcovanie nôh znižuje riziko zranenia.
-
Zmiznite si abs a dotiahnite zadok. Chrbát držte rovno a mierne sa nakloňte dopredu. Zameraním sa na svaly a uvedomením si ich činnosti získate iba efektívnosť. -
Nemysli na moc. Nemá zmysel násilne a švihnúť ruky. Nepohybujte sa ťažko, ale skôr sa uistite, že sú vaše nohy ľahké. Musíte mať dojem, že sa dotýkate zeme.- Športová prechádzka je skutočným cvičením pri tvarovaní. Svižná chôdza vám umožní stráviť takmer toľko kalórií ako jogging, pričom je pre svaly menej traumatická.
2. časť Dobré chvíle
-
Vyberte si dobrú obuv. Mnoho výskumov ukázalo, že topánky s tlmením podrážok sú pre vaše nohy dosť škodlivé. Najlepšie topánky na beh alebo chôdzu sú v skutočnosti topánky s pomerne tenkými podrážkami (bez chráničov) s veľmi flexibilnou prednou časťou. Prečo? V skutočnosti, keď sa vaša noha blíži k zemi, inštinktívne sa pripravujete na tvrdý povrch. Ak je podrážka obuvi hrubá a mäkká, vaše telo má tendenciu čakať dlhšie a šokom neuberá, ako by malo, keď sa to skutočne stane. Tento nedostatok synchronizácie zvyšuje riziko zranenia.- Aj keď ste v pokušení týmito krásnymi, trendovými topánkami so super tlmiacou podrážkou, výsledky vedeckého výskumu by vás mali odradiť. Väčšina lacných topánok s tenkými, pružnými podrážkami sa darí veľmi dobre v pohodlí a výkone a je pre vaše nohy menej traumatická.
-
Nájdite pekné miesto. Je dôležité, aby pôda bola rovná a ťažko sa vyhnúť nadmernej únave alebo horšiemu zraneniu. Ak neviete kam ísť, choďte do najbližšieho parku alebo do lesa alebo choďte po ceste, ak ste v krajine a nie je pravdepodobné, že vás budú obťažovať vozidlami.- Vidiecke chodníky sú perfektné, pretože umožňujú vychutnať si čerstvý a čistý vzduch. Ak však žijete v oblasti, kde je zima pol roka, musíte si nájsť miesto, kde môžete chodiť vo vnútri. Napríklad si môžete užiť bežecké pásy z telocvične na športové vyžitie.
-
Vezmite so sebou prehrávač MP3. Prechádzka v tichu lesa môže byť veľmi upokojujúca, ale rytmická hudba vám niekedy môže pomôcť udržať stabilné tempo. Úlohu môže vykonať ktorékoľvek miniatúrne zariadenie (svetlo), ak pripojíte náhlavnú súpravu. Vyberte si hudbu, ktorá vám dodá energiu a ktorá vám umožní udržať motiváciu aj pri dlhých športových chôdzi.- Ak ste vysoko motivovaní, môžete si vytvoriť svoj vlastný zoznam hudobných stôp s rytmami okolo 75 - 130 úderov za minútu. Ak budete postupovať podľa rytmov, niektoré vás zrýchlia, zatiaľ čo iné vás spomalia, ale vždy sa budete rýchlo pohybovať.
-
Kráčajte s priateľom. Nie je nič viac motivujúce, ako mať niekoho po boku, keď idete na športovú prechádzku ... aspoň z jedného jednoduchého dôvodu: nie je potrebné zaostávať. Prítomnosť spoločníka vám môže pomôcť udržať tempo a ak ste v poriadku, môžete dokonca viesť konverzáciu. Ak nie ste schopní hovoriť pri chôdzi, môžete si stanoviť cieľ, aby ste sa tam dostali a videli, ako sa veci vyvíjajú v priebehu času.- Vymieňajte si stretnutia medzi samostatným a firemným režimom a užívajte si, čo vám môže priniesť každý z týchto spôsobov chôdze. Keď chodíte sami, môžete sa sústrediť na seba a úplne počúvať svoje telo, zatiaľ čo keď chodíte s niekým iným, môžete zdieľať svoje koníčky, prelomiť rutinu, mať ďalší zdroj motivácie a nakoniec si konverzáciu.
-
Vyskúšajte prechádzku v rôznych denných dobách a na rôznych miestach. Ak chcete určiť podmienky, ktoré sú pre vás najlepšie, do rána, popoludní, večer, všedný deň, víkend, východ slnka, západ slnka, cesta, les, park, vidiecke chodníky, na pláži, uprostred krásnej krajiny, v telocvični atď.- Ak ste určili časy a miesta, ktoré uprednostňujete, striedajte ich, aby ste sa nevenovali rutine alebo si ich užili naplno. Pravidelnou zmenou turistických trás oceníte iba to, čo robí špecifickosť každého prostredia. Napríklad po pondelok v telocvični si užijete lepšie, v stredu diódy vo vzduchu vonia, keď idete po ceste, ktorá poskytuje výhľad na oceán.
3. časť Buďte motivovaní
-
Stanovte si ciele. Je ťažké vytrvať v činnosti, ak neviete, kde alebo čo chcete dosiahnuť. Či už je to práca, strava alebo nový zvyk, ktorý si chcete vziať (alebo starý zvyk, ktorý chcete stratiť), jediný cieľ alebo stredné ciele vám môžu poskytnúť kritériá a motiváciu pokračovať. Tu je niekoľko príkladov cieľov, ktoré si môžete sami stanoviť.- Začnite meraním počtu krokov, ktoré urobíte za minútu. Počas relácie chodte trikrát tak rýchlo, ako je to možné, trikrát a zakaždým vykonajte toto meranie. Postupom času budete môcť merať svoj pokrok.
- Vyberte si hudbu s rytmom, ktorý zodpovedá vášmu najrýchlejšiemu tempu.
- Vezmite orientačné body na zem ... sem lavičku, tam veľký dub. Použite ho na ovládanie svojho úsilia alebo na načrtnutie úsekov, po ktorých budete intenzívne chodiť bez uvoľnenia.
-
Používajte kardiotréningové hodinky alebo krokomer. Ak chodíte v športe alebo schudnete, môžete byť efektívnejší zmeraním srdcového rytmu a počtu krokov, ktoré podniknete každú minútu na ihrisku. Tieto opatrenia vám umožňujú presne zmerať vaše úsilie. Aby sa zachoval dokonalý tvar, odporúča sa vykonať medzi 12 000 až 15 000 krokov za deň.- Hladina srdca v pokoji závisí od mnohých faktorov, ako je úroveň aktivity a vek. Môžete získať online grafy, ktoré vám povedia, ktorá srdcová frekvencia je pre niekoho podobného ideálna.
- Zvyšujte množstvo práce každý týždeň o 10%. Ak chodíte 30 minút 4-krát týždenne, choďte na 4 sedenia 33 minút týždenne. Toto mierne zvýšenie o 10% týždenne by vám malo umožniť postup a vyhnúť sa únave a zraneniam.
-
Sledujte svoje tempo chôdze. Ak nemáte elektronické zariadenia, ktoré presne merajú váš výkon (kardio hodinky, smartfón atď.), Alebo ak cvičíte na ihrisku, ktoré vám neumožňuje mať vyznačené vzdialenosti, obmedzte sa na spočítanie krokov , Koľko krokov podniknete za 20 sekúnd? Vynásobte toto číslo číslom 3 a získajte počet krokov za minútu. Ak kráčate tempom 120 krokov za minútu (40 krokov za 20 sekúnd alebo 2 kroky za sekundu), postupujete rýchlosťou 5 km / h, čo zodpovedá minimálnej rýchlosti, aby sa chôdza mohla považovať za športovú.- V ideálnom prípade by ste mali chodiť medzi 6 a 7 km / h. Čím rýchlejšie idete, tým väčší dopad na chôdzu je dôležitý pre vašu fyzickú zdatnosť.
-
Z času na čas sa zastavte a urobte silové cvičenia. Napríklad zastavte chôdzu každých 5 alebo 10 minút, aby ste urobili nejaké kliky alebo kliky. Týmto spôsobom budete pracovať viac svalov a spaľujete viac kalórií.- Tento spôsob tréningu vám tiež môže uľahčiť cvičenie pochodu. Po dokončení série čerpadiel alebo skokov na mieste sa chôdza môže stať relaxačným intervalom pre vaše telo.
-
Pochopte, že ak chcete získať výhody, musíte kráčať rýchlo. Mnoho nedávnych výskumov ukázalo, že chôdza je vynikajúcou aktivitou pre zdravie a je oveľa výhodnejšia ako beh. Platí to však iba vtedy, ak idete rýchlosťou najmenej 6 km / h. Znížením tempa znížite pozitívne účinky do určitého bodu, keď chôdza už nie je prospešná.- Pred časom sa všeobecne verilo, že výroba dvojnásobnej vzdialenosti pri rýchlosti 3 km / h ako pri rýchlosti 6 km / h priniesla rovnaké výhody. Teraz je dokázané, že aj keď v týchto dvoch podmienkach spaľujete rovnaké množstvo kalórií, nepatrné úsilie vyprodukované pri rýchlosti 3 km / h nestačí na to, aby skutočne ovplyvnilo vašu kondíciu.